Спроба жыць даўжэй гэта вялікая мэта, але гэтыя дадатковыя гады не будзе азначаць шмат, калі вы не адчуваеце сябе здаровым і энергічным. Дык чаму б не паспрабаваць , каб дапамагчы вашым целе дзейнічаць маладзей , чым ваш храналагічны ўзрост , выканаўшы некалькі асноўных крокаў у накірунку да даўгалеццю жыцця?
Глядзіце, якія змены вы павінны зрабіць сёння, каб зрабіць ваша цела функцыі ў больш малады і пругкай шляху, месяцаў ці гадоў.
1 -
Кінуць паліцьПрыпынак гэтага адна звычкі, верагодна, зрабіць больш для вашага даўгалецця - і ваша здароўе ў цэлым - чым любых іншых змяненняў вы робіце. Шматлікія даследаванні хроніку пошліна тытуню бярэ на агульнае самаадчуванне і стан здароўя абодвух мужчын і жанчын . Больш канкрэтна, працягваючы цяжкую звычку паліць у мінулым ўзросце да 40 гадоў было паказана, насекчы столькі, колькі дзесяць гадоў ад свайго жыцця. Гэта можа пагоршыць многія ўзроставыя захворвання , такія як хваробы сэрца і дыябет . Курэнне таксама выклікае заўчаснае старэнне скуры , што робіць вас выглядаць старэй
2 -
Падтрыманне здаровага вагіУ той час як застаецца некаторы супярэчнасць аб тым , як вымяраецца атлусценне - з дапамогай індэкса масы цела (ІМТ), таліі да сцягна адносіны , таўшчыні скурнай зморшчыны, або проста нумар на шкале - большасць даследчыкаў даўгалецце згодныя , што занадта шмат тлушчу на целе схіляе вас для многіх сур'ёзных захворванняў, такіх як хвароба сэрца, інсульт, дыябет і рак.
Атлусценне можа таксама прыняць смяротную адбіваецца на печані, што прыводзіць да тлушчавай дыстрафіі печані . Больш за тое, занадта шмат тлушчу на жываце звязана з метабалічным сіндромам , які ўключае ў сябе такія сімптомы , як высокі ўзровень цукру ў крыві і падвышаны крывяны ціск, ці гіпертанія .
Высветліць патрэбную колькасць калорый вы павінны спажываць кожны дзень і вырашаць умераны і ўстойлівы план страты вагі дапаможа вам пазбегнуць хвароб, зрабіць яго лягчэй заставацца актыўным і мабільнымі, і дапамагчы функцыянальнаму ці вашаму арганізму біялагічнага ўзросту , знаходжанне ў цане магчыма на працягу некалькіх месяцаў і гадоў, каб прыйсці.
3 -
знаходжанне АктыўныПеравагі фізічнай актыўнасці шматлікія: лепш сардэчна-сасудзістыя захворванні, больш нізкі рызыка развіцця рака і дыябету, паляпшэнне кіраванне стрэсам, і лепш даўгавечнасць. 2011 даследаванне больш 416000 мужчын і жанчын , апублікаваныя ў часопісе The Lancet , паказалі , што падыспытныя , якія трэніраваліся ў сярэднім 15 хвілін у дзень, пры ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад , хуткая хада), жылі ў сярэднім на тры гады больш, чым тыя , хто зрабіў мала ці ўвогуле ніякай актыўнасці. Іншыя даследаванні паказалі аналагічныя перавагі даўгавечнасці для тых, хто працягваюць рухацца. Калі хада, плаванне, бег, або некаторыя іншыя звароты дзейнасці да вас, заставацца актыўнымі, каб прадухіліць хвароба, трымаць вашыя косткі моцнымі, і вашу жыццё доўга!
4 -
Ешце Anti-Aging дыетаЕжа добра збалансаванай дыеты, заснаванай на садавіне, гародніне, нішчымнага бялку, шмат з нізкім утрыманнем ртуці рыбы, суцэльнага збожжа, а таксама умеранае колькасць здаровых тлушчаў, паслядоўна былі звязаны ў даследаваннях лепшай даўгавечнасці. Усё даўжэй жылі насельніцтва ў свеце - у тым ліку Акінавы Японіі, тых , хто жыве ў даліне Хунза ў Пакістане , і жыхароў краін , размешчаных уздоўж Міжземнага мора - усё спажываюць некаторыя варыяцыі гэтага плана.
У той час як дапаўняюць ваш рацыён з вітамінамі і мінераламі могуць дапамагчы кампенсаваць некаторыя адсутнічаюць кампаненты, большасць дыетолагаў раяць атрымліваць вашыя пажыўныя рэчывы з ежы. Робячы выбар здаровай ежы, у належных колькасцях (у пазбяганне атлусцення), гэта абарона ад хвароб і разумны спосаб трымаць сваё цела малады дзеючы
5 -
Упраўленне стрэсам IntakeНават людзі, якія вельмі старанна з дыетай і фізічнымі практыкаваннямі могуць ігнараваць ўплыў стрэсу на іх здароўе. Справа ў тым, стрэс мае мноства фізіялагічных эфектаў, у тым ліку павышэнне ваш ўзровень кортізола, гармона стрэсу, які можа спрыяць сардэчна-сасудзiстых захворванняў, небяспечнага тлушчу жывата, дэпрэсіі і дрэнны стойкасці да хвароб.
У даследаванні 861 пажылых людзей 2010 г., тыя, з самым высокім узроўнем кортізола ў мачы было ў пяць разоў больш рызыка смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў, нават калі ў іх не было ніякай гісторыі хваробы сэрца. Да шчасця, зняцце стрэсу , здаецца, спрыяе даўгалеццю, як гэта было прапанавана ў шэрагу даследаванняў , якія злучаюць медытацыю з больш нізкай смяротнасцю. Чаму б не паспрабаваць усвядомленасці медытацыі, самагіпноз, ці нават проста ўсміхаліся, каб кіраваць вашым штодзённым узроўнем стрэсу? Ваша сэрца і ваша сутнасьць ведаў будзе лепш для яго.
6 -
Трымайцеся SocialЯшчэ адзін важны аспект даўгалецця ладу жыцця з'яўляецца часткай больш буйной сацыяльнай сеткі, пры падтрымцы сяброў і сям'і. На самай справе, у сваіх даследаваннях на 1500 каліфарнійцаў вынікалі з дзяцінства да старасці, псіхолагі Говард Фрыдман Леслі Марцін выявіў , што заставацца на сувязі і астатнія інтэграваныя ў іх абшчыны былі аднымі з найбольш значных прэдыктар большай даўгавечнасці. Калі не ўсе сябры вашага сацыяльнага круга з'яўляюцца да задачы, выбраць вашу каманду: некалькі сяброў і давераныя могуць дапамагчы вам несці цяжкія часы, і справіцца з цяжкасцямі, больш лёгка - фактары, якія дапамогуць вашай імуннай сістэме трымаць вас здаровымі.
Хутчэй за ўсё, вам не трэба карэнным чынам змяніць свае штодзённыя звычкі, каб зрабіць паляпшэнне ў гэтых абласцях. Фокус на прагрэс, а не дасканаласць, і на працягу доўгага часу, ваша цела будзе здаровым і паводзіць сябе, як у маладога чалавека. Вынік? Яшчэ гадоў у вашым жыцці, і больш за жыццё вашых гадоў.
крыніцы:
Чы Pang Вэнь, et.al. "Мінімальнае колькасць фізічнай актыўнасці для зніжэння смяротнасці і пашыранай працягласці жыцця: проспективное даследаванне кагорты.» The Lancet, 16 Жніўня 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
Дэвід R Jacobs, Jr, Лене Frost Андэрсан і руне Blomhoff. «Спажыванне цельнозерновые звязана з памяншэннем рызыкі noncardiovascular, нераковых смерці аднесці да запаленчых захворванняў у Даследаванні здароўя Аёва жанчын.» Am J Clin Nutr чэрвеня 2007 аб. 85 няма. 6 1606-1614.
Эмілі Дж Nicklett і інш. «Садавіна і гародніна, фізічная актыўнасць і смяротнасць у пажылых супольнасцях жывуць жанчын.» Часопіс Амерыканскага герыятрычнага грамадства. Тым 60, выпуск 5, старонкі 862-868, травень 2012.
Фрыдман, HS і Марцін, LR «Даўгавечнасць праекта: Дзіўныя адкрыцця для здароўя і доўгага жыцця ад Landmark Eight Дзесяцігоддзі вывучэння.» Penguin Books. Сакавік 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Майкл Ф. Leitzmann, Yikyung парк, Аарон Блэр, Рэйчел Балард-Barbash, Трэйсі Mouw, Альберт Р. Холленбек, Артур Schatzkin, «Фізічныя Рэкамендацыі Дзейнасць і зніжэнне рызыкі смяротнасці». Arch Intern Med. тым 167 (NO. 22), снежань 10/24, 2007.
Мацье Майо і інш. «Самы кароткі шлях для дасягнення мэтаў харчавання заключаецца ў прыняцці выбару прадуктаў міжземнаморскага: доказы з створанага кампутара персаналізаванай дыет.» Am J Clin Nutr кастрычніка 2011 аб. 94 няма. 4 1127-1137.
Ніколь Vogelzangs, Aartjan TF Бекмана, Юрый Milaneschi, Стэфанія Бандынэлі, Луіджы Ferrucci, і Брэнда WJH Penninx. «Мачавая кортізола і шасцігадовы Рызыка ўсіх прычын і сардэчна - сасудзістай смяротнасці.» J Clin Эндокринол Metab 95: 4959-4964, 2010.