Усё, што трэба ведаць аб харчаванні і СПКЯ
Наяўнасць СПКЯ азначае знаходжанне на вяршыні асновы харчавання і прадухілення неад'емнага рызыкі для шэрагу звязаных з метабалічным станам, у тым ліку цукровы дыябет , хваробы сэрца , высокі ўзровень халестэрыну і метабалічнага сіндрому , як шмат , як вы можаце праз ежу. Акрамя таго, многія жанчыны з СПКЯ маюць праблемы з павелічэннем вагі. Вы можаце быць у стане знізіць рызыку ускладненняў і сімптомаў нават з ўмеранай стратай вагі праз правільнае харчаванне.
Але вы можаце не ведаць, з чаго пачаць? З усім захапленне дыеты, харчовыя дабаўкі і супярэчлівай інфармацыю там, гэта можа быць цяжка адрозніць ілжывую і аўтарытэтны. Тут мы прапануем простае тлумачэнне асноў харчавання для людзей, якія пакутуюць СПИХ, якія былі надзвычай карысныя.
Важнасць балансу для СПКЯ Якія пакутуюць
Любая абмежавальная дыета можа прывесці да дэфіцыту, калі вы не будзеце асцярожныя, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе пажыўныя рэчывы, якія вы можаце прапусціць. Вынікаючы дыету з нізкім утрыманнем калорый і з улікам усіх асноўных груп прадуктаў харчавання, няма неабходнасці адмаўляць сабе тлушчы, вугляводы і бялкоў. Здаровая, збалансаваная дыета павінна ўтрымліваць ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя для падтрымання жыцця. Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі ў арганізме. У адпаведнасці з дзеючымі дыетычнымі кіруючымі прынцыпамі ўрада Злучаных Штатаў, у жанчынах ва ўзросце ад 19 да 30 гадоў павінны спажываць шэсць унцый эквівалент збожжа кожны дзень, прычым палова з іх з суцэльнага збожжа.
Вы можаце атрымаць порцыі суцэльнага збожжа з хлеба, oatmeals і іншых збожжавых культур. Пераканайцеся, што ўпакоўка кажа «100% суцэльнага збожжа», каб гарантаваць, што гэта лічыцца як сервіроўкі. «Дванаццаць збожжа» або «Multi-Збожжа» можа не ўтрымліваць ўсе ядро збожжа, дзе асноўную частку валакна і харчавання размешчаны.
вавёркі
Вавёркі адказваюць за рост і падтрыманне ўсіх клетак арганізма і структур, як косткі, мышцы, клеткі крыві, скуры і валасоў.
Яны таксама з'яўляюцца асноўным кампанентам ферментаў, бялкоў, якія дапамагаюць палегчыць многія з хімічных рэакцый у арганізме, у тым ліку стрававання. Здаровая дыета павінна ўключаць 2-3 порцыі нішчымнага бялку кожны дзень. Паспрабуйце печаная або смажанай курыцы, рыбы і бабы. Некаторыя збожжа таксама вельмі высокім утрыманнем бялку. Змешванне лебяды з смажанымі гароднінай робіць вельмі сытны абед ці гарнір. Гэта важна для жанчын, ёсць дастатковую колькасць кальцыя ў рацыёне. Абястлушчаныя малочныя прадукты таксама з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку. Паспрабуйце паменшаныя тлушчу ёгурты, тварог і малако.
вугляводы
Садавіна і гародніна з'яўляюцца ключавымі ў забеспячэнні многіх вітамінаў і мінералаў, якія неабходныя для здароўя. Жанчыны ва ўзросце ад 19 да 30 гадоў павінны спажываць 2 кубкі садавіны і 2 1/2 кубкі гародніны кожны дзень. Сярод розных відаў гародніны, у цяперашні час дыетычныя рэкамендацыі рэкамендуюць 3 кубкі цёмна-зялёнага колеру, 2 шклянкі апельсіна, 3 шклянкі сухіх бабоў і гароху, і 3 кубкі крухмалістыя гародніны кожны тыдзень. Ёсць шмат простых спосабаў ўключыць больш гародніны ў свой рацыён. Ешце салата з кожным прыёмам ежы. Паспрабуйце маючы яечны амлет з агароднінным раніцай. Падставіўшы нарэзаныя гародніна або кавалачак фрукта ў другой палове дня на закуску замест чыпсаў або іншых апрацаваных закуску просты спосаб скараціць колькасць спажываных калорый.
тлушчы
Тлушчы, або ліпіды, з'яўляюцца важнай часткай нашага рацыёну, і не павінны быць цалкам выключаны. У адпаведных колькасцях і тыпах, тлушчы забяспечаць большую частку энергіі, неабходнай, каб атрымаць нас на працягу дня. Акрамя таго, яны падтрымліваюць і змякчаць нашы ўнутраныя органы, абараняючы іх ад шкоды. Тлушчы сустракаюцца амаль ва ўсіх відах харчовых прадуктаў, з масла і масла для малочных прадуктаў, мяса і перапрацаваных прадуктаў харчавання.
Сучасныя кіраўніцтва рэкамендуюць гидрогенизированные і транс-тлушчы варта пазбягаць. Іншыя тлушчы павінны быць зведзены да мінімуму, калі гэта магчыма. Наогул кажучы, тлушч павінен быць абмежаваны да менш чым 30% ад спажывання калорый кожны дзень, і насычаныя тлушчы павінны складаць менш за 10%.
Паспрабуйце грылі гародніна або курыцу, замест таго, каб смажыць іх. Гэта выдатны спосаб скарачэння тлушчаў. Ёсць так шмат марынады і спецыі, якія вы можаце выкарыстоўваць для араматызацыі ежу, вы нават не прапусціце тлушч. Замест выкарыстання адкорме салат, трохі аліўкавага масла з некаторымі бальзамічным або іншым воцатам з'яўляецца выдатным апрананнем. Акрамя таго, паспрабуйце некаторыя з ніжэйшых тоўстых гатункаў прадуктаў, такіх як малако, сыр і маянэз.
вады
Нарэшце, адзін з галоўных прадуктаў здаровага харчавання з'яўляецца дастатковым колькасцю вады і спажыванне вадкасці . У дадатак да рэгулявання тэмпературы цела, вада змяшчаецца ў кожнай клетцы ў арганізме і з'яўляецца неабходнай для падтрымання іх формы. Вада з'яўляецца важным кампанентам для многіх хімічных рэакцый і спрыяе страваванню і выводзінам дзындраў. У той час як цела сапраўды вырабляе ваду ў якасці пабочнага прадукту для многіх хімічных рэакцый, яно павінна быць прынята ў рэгулярна падтрымліваць важныя функцыі арганізма.
У дадатак да вадкасці, як малако, кава і гарбата, вада ў большасці садавіны і гародніны. Гэта важна для падтрымання адэкватнай гідратацыі праз рэгулярнае спажыванне вады. У той час як іншыя вадкасці робяць ўклад вады, яны таксама дадаюць калорыі і цукар. Напоі з кафеінам, такія як кава і соды на самай справе спрыяюць страце вадкасці і таму іх не варта разглядаць як частка вашага прыёму вадкасці. Калі вы п'яце шмат соды, паспрабуйце змяшаць трохі 100% фруктовы сок з сельтерской вадой. Гэта выдатная замена.
Bottom Line: Трымайце гэта Простым
Здаровая дыета не павінна быць абмежавальным або цяжка падтрымліваць. На самай справе, гэта лягчэй прытрымлівацца новай руціны, калі вы ўнесці невялікія змены і фіксацыі на іх. Па-першае, проста паспрабуйце дадаць салата і шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Затым паспрабуйце пераключыцца на абястлушчаныя малочныя прадукты, а не іх поўным утрыманнем тлушчу калегамі. Паколькі кожнае змяненне становіцца больш руціны, і вы больш не павінны думаць пра іх, паспрабаваць рэалізаваць яшчэ адзін. Нарэшце, не цяжка на сябе. Няўдачы здараюцца. Калі і калі адзін робіць, прызнаць гэта, і рухацца далей. Не біць сябе на працягу аднаго дрэннага рашэння. Замест гэтага, паспрабуйце ўспомніць, каб зрабіць разумнейшыя адзін наступны раз. Поспехаў!