Захоўваючы свой дом прыдатнымі для жыцця і акуратным можа быць складанай задачай, калі ў вас ёсць хранічныя праблемы ў ніжняй часткі спіны. Разам з агульнымі стратэгіямі пачуццяў, такія як чыстыя, як вы ідзяце па магчымасці і арганізаваць свае інструменты раней час, атрымаць ручку на добрай механіцы цела можа дапамагчы вам справіцца з гэтай рэгулярнай адказнасцю-без чаго на спіне болевых сімптомаў.
З гэтай мэтай, давайце возьмем шэсць агульнай хатнія справы і зразумець, як выконваць іх так, каб ваша спіна спадабаецца.
Перад тым, як рабіць, хоць, вы павінны ведаць, што рэалізацыя наступных саветаў патрабуе гатоўнасці вашага боку, каб усвядоміць унікальным спосабам вы робіце кожны з асобных задач. Уборка нумара, звязаныя назад непрыемнасці звычайна прыходзяць таму, што мы не бярэм невялікая колькасць часу, неабходнае для разважанняў аб тым, як мы робім гэты крок. Гэта павінна змяніцца , калі вы збіраецеся абараніць спіну ад траўмаў, боляў (напрыклад, радыкуліт болю) або паўторнай траўмы.
Зразумела? Добра, давайце пачнем.
вакуумавання
Думаю , што « гарбаватасць » абмяжоўваецца толькі стоячы і седзячы? Падумайце яшчэ раз. Пыласос з'яўляецца адным з тых рэчаў, якія могуць хутка прывесці да звыклага сагнуць над выправай ў вашым ніжняй часткі спіны. Гэта не асабліва вялікая для здароўя вашага хрыбетніка ў; гарбаватасць у ніжняй частцы спіны, няхай гэта будзе з пазіцыі вы трымаеце ў працягу доўгага перыяду часу, або дзейнасці, напрыклад, пыласосіць, што патрабуе паўтарэння, можа прывесці да праблем з вашым межпозвонковых дыскаў .
Іншая справа, людзі, як правіла, робяць гэта вакуум з ультра-прамой спіной. Гэтак жа, як гарбаватасць тэндэнцыя, захоўваючы пазваночнік жорстка празмерна пашырана падчас уборкі пыласоса патэнцыйна разбуральны. У гэтым выпадку, аднак, гэта можа выклікаць раздражненне спіннога артрыту аб звязаных пытаннях. Ці гэта можа ўзмацніць вашу нармальную нізкую заднюю крывую , якая, у сваю чаргу, можа прывесці да дадатковых шчыльна (і хваравітых) мышцы спіны .
Вы можаце ісці аб пыласосіць з добрай механікай цела ў адным з двух спосабаў. (Пераключэнне паміж імі ў розны час цалкам нармалёва, а на самай справе, рэкамендуецца.)
Першая стратэгія заключаецца ў выкарыстанні невялікага палажэнні выпаду, які застаецца ў зоне без болю. Іншымі слова, не прадоўжыце выпад за межамі вашай фізічнай зоны камфорту. Гэта проста не варта рызыкаваць. Для гэтага метаду, усё, што вам трэба зрабіць, гэта паставіць адну нагу перад іншай на невялікай адлегласці. (Пазіцыя падобная на тое, як фехтавальшчыкі пазіцыянаваць сябе.) Гэта дазволіць зрушыць наперад і таму ў час працэсу вакуумавання, а не сагнуць або акругліць над (г.зн., гарбаватасць) на хрыбетнік.
Калі ў вас ёсць крэстцово - падуздышных сучляненняў пытанні, вы, верагодна , знайсці наперад размяшчэнне аднаго з вашых ног (гэта значыць, альбо направа або налева) , каб быць больш зручным , чым наперад размяшчэння іншага. Не рабеце ў болю. Выкарыстоўвайце той бок, якая адчувае сябе камфортна, і прытрымлівацца гэтага.
Акрамя таго, пераключэнне ногі і / або рукі час ад часу можа дапамагчы вам пазбегнуць стомленасці цягліц або выклікаючы пашкоджанне.
Дзве іншых саветаў па стратэгіі выпаду: Змесціце сваю некамерцыйнае вакуумавання рукі на сцягне, якая знаходзіцца ў пярэдняй, каб дапамагчы прыняць некаторы вага і ціск з спіны. Па-другое, старайцеся трымаць таз ў гарызантальным становішчы, як вы працуеце.
Другая стратэгія, калі вы можаце атрымаць ўверх і ўніз ад падлогі без асаблівых праблем, гэта вакуум, стоячы на каленях на адным калене. (Падумайце аб шлюбе прапанова.) Гэта падводзіць свой цэнтр мас бліжэй да падлозе, памяншаючы ступень, да якой ваша цела мае справу з сілай цяжару. Апусціўшыся ў той час вакуумавання можа таксама дапамагчы прадухіліць закругленне больш у хрыбетніку, якая з'яўляецца разнавіднасцю сутулы мы казалі вышэй.
Dusting і Паліроўка
Калі апылення і паліроўка мэблі, вазьміце разгружае спіну на падпіраючы неактыўную руку на пункце вы ачыстку. Акрамя таго, вы можаце падтрымаць гэтую руку на сцягно.
мыццё
Давайце паглядзім праўдзе ў вочы, бялізну можа быць грузам! Гэта вельмі лёгка перашчыраваць рэчы з гэтай канкрэтнай задачай хатняй гаспадаркі.
Калі магчыма, разбіце нагрузкі вы павінны падымаць і пераносіць у невялікія пучкі, якія не важаць шмат. Вы, верагодна, маеце больш нагрузкі, каб мець справу з гэтым спосабам, але ў цэлым гэтая стратэгія, менш верагодна, каб абразіць ваш пазваночнік.
Як з пыласосам, старайцеся пазбягаць крайнасцяў у спіну становішчы. Іншымі словамі, не акругляць над на пазваночнік, і трымаць яго жорсткім і празмерна пашырана. Знаёмы лозунг «ўздым з нагамі і не вашы назад» гэта той, які будзе служыць вам добра тут; гэта аснова добрай механікі цела.
Такім чынам, калі ў вас ёсць шмат бялізны, каб зрабіць, прытрымлівацца гэтай частцы рэкамендацый у абавязковым парадку; у адваротным выпадку, вашы дыскі могуць быць схільныя рызыцы. Адзіны спосаб, якім мы ведаем, падабраць поўную кошык для бялізны, каб акругліць больш у пазваночніку, і, як вы ўжо, напэўна, сабраліся, гэта не з'яўляецца ні-ні.
Твік вы можаце зрабіць для вашай асноўнай «пад'ёмнай сілы з нагой, а не вашай спіны» стратэгіі ўключаюць у сябе паставіць кошык для бялізны на стол або крэсла, які пераважна на той жа вышыні, як пральная машына або сушылка. Гэта дазволіць звесці да мінімуму, наколькі гнутка вам трэба зрабіць, каб запоўніць кошык.
І, як з пыласосам і выцірання пылу, зняць ціск з спіны, выкарыстоўваючы адну рукі, каб загрузіць мыйку, сушылку і кошык для бялізны, пры выкарыстанні іншых, каб падтрымаць сябе на адным з прыбораў.
робячы стравы
Кожны чалавек мае свае любімыя і найменш любімыя хатнія клопаты.
Адзін са спосабаў, каб дапамагчы прадухіліць траўмы і / або паменшыць боль падчас мыцця посуду, каб выкарыстаць невялікі крок крэсла або скрынку. Змесціце яго ў шафе пад ракавінай і адпачыць адну нагу.
Гэтая стратэгія можа працаваць асабліва добра, калі ў вас ёсць праблемы крестцово-падуздышных сучляненняў, асабліва калі нага на бязбольнай баку знаходзіцца адзін вы размяшчае на скрынцы або крэсла. (Іншымі словамі, як і з пыласосам, пераканайцеся, што размяшчэнне ступні памяншае боль і дыскамфорт, і не выклікае яго.)
Выкарыстоўваючы скрынку або крэсла такім чынам, можа дапамагчы з асноўнай стабільнасцю таксама. Ядро стабільнасці з'яўляецца адным з лепшых спосабаў, у цэлым, для прадухілення траўмаў і трымаць боль у паясніцы прэч. І ён можа працаваць на кухні. Вось чаму.
Па-першае, скрынка размешчана непасрэдна пад ракавінай, гэта значыць вы, верагодна, прыйдзецца пазіцыянаваць сябе цвёрда супраць прылаўка. Гэта дае вам кропельку стабільнасць цела падчас дзейнасці. Ва- другое, выкарыстоўваць скрыню або зэдлік, вы будзеце дагаворныя тазавых і сцегнавыя мышцы , якія, у сваю чаргу, хутчэй за ўсё , ўмацуе вашу асяродак.
Дарэчы, робячы стравы, падзяляюць асноўныя механікі цела з іншымі хатнімі справамі. Два, якія прыходзяць на розум, мыюць сцены і прасавання. Таму выкарыстоўваць падказкі ў гэтым раздзеле для выканання гэтых задач таксама.
Пры мыцці сцен і Глажка, хоць, у вас ёсць дадатковае перавага. Вы можаце, па большай частцы, працуюць толькі з аднаго боку. Гэта дазваляе падтрымліваць другую руку на дошку або сцяну, каб дапамагчы зняць ціск з спіны.
стварэнне Bed
Выраб ложка ўключае ў сябе згінанне, дасягаючы і ціску. Зноў жа, гэта важна не рэзка падаць праз пазваночнік і не працуе з празмерна прамым або жорсткім хрыбетнікам. Адсочвайце напружанне спіны і становішча і карэктаваць па меры неабходнасці.
Калі вы пазіцыянуеце сябе на ложак, вы будзеце мець магчымасць выкарыстоўваць ложак для падтрымкі і пазіцыйнай стабільнасці. Затым з дапамогай адной рукі, каб падтрымаць сваю вагу, як вы дасягне і працаваць з іншай рукой. Пераключэнне боку рэгулярна, калі гэта не прычыняе боль. (Можа, калі ў вас ёсць крестцово-падуздышныя сучлянення або іншая праблема, якая закранае адну боку больш, чым іншыя.)
Калі ў вас ёсць доўгі шлях, каб дасягнуць папярок ложка, вы можаце падперці адно калена на падушку на паверхні ложка ст.
Подметальные і Сгребание
Многія людзі падмятаць і граблі з іх хрыбетнікам. Але гэтая стратэгія або яе адсутнасць - можа быць контрпрадуктыўным для вашага здароўя.
Замест таго, каб празмерна звязаных з вашай назад у падмятанне і сгребание, падумайце аб выкарыстанні вашых рук і ног. Ідэя заключаецца ў тым, каб дасягнуць і цягнуць мятлу са зброяй і, замест таго, скручванне вакол, каб ва ўсіх напрамках, дзе бруд можна знайсці, працаваць з на нагу перад другой. Калі вам трэба змяніць напрамак, стрыжань на спіне ногі, захоўваючы тулава паслабілася. Калі вы калі-небудзь рабіў тай-чы, гэты крок можа здацца знаёмым.
Або, разгледзець паварот вашага цела ў новыя напрамкі, прымаючы невялікія крокі.
Абодва метаду якая бярэ невялікіх крокаў вакол або паваротныя на спіне ногі, каб змяніць кірунак тулава і рукі твар - зэканоміць шмат зносу. Абодва выдатныя стратэгіі. Чаму? Паколькі скручвання і выгібу ў той жа час з'яўляецца вядомым фактарам рызыкі для кілы міжпазваночнай дыска.
Вось некалькі налад вы можаце дадаць у свой новы метад для падмятанне і сгребания.
- Разгорткі або граблі прыкладна ад 1 да 2 футаў перад вамі, каб пазбегнуць неабгрунтаваных і працадзіць.
- Трымаеце хрыбетнік ў адной доўгай, гнуткай, але бесперапыннай лініі. Іншых словы, галава, плечы, грудная клетка, таз, калена і ступні заўсёды павінны быць звернутыя ў тым жа кірунку, і ўсе павінны быць збалансаваны па вертыкалі адносна адзін адным. (Як ужо гаварылася вышэй, гэта, верагодна, азначае, што вы павінны змяніць кірунак альбо шляхам павароту на вашай задняй ногі або перамясціць ваша цела вакол маленькімі крокамі.)
- Разгледзім эрганамічнае мятлу або граблі; гэта, верагодна, будзе той, які мае выгіб ствала, каб дапамагчы вам пазбегнуць выгібу ў пазваночніку.
Уборка З Добрай механікай цела з'яўляецца сістэмай
Калі вы думаеце пра гэта, большасць эрганамічных саветаў для задач хатняй гаспадаркі круцяцца вакол адных і тых жа ідэй: Трымайце пазваночнік нейтральным, каб пазбегнуць перакручванне, дзе гэта магчыма, знайсці і развіць асноўную падтрымку і не перашчыруйце!
І, калі вы любіце працаваць у садзе, добрая сістэма механікі цела працуе добра для тых задач , таксама.
> Крыніца:
> Hage, M., The Back Pain Book. Peachtree Publishers. Атланта, штат Джорджыя. 2005.