Прыкладна 8 з 10 людзей будзе адчуваць сімптомы болі ў спіне , па меншай меры адзін раз у сваім жыцці. ня Пасцельны раней рэкамендуецца адразу ж пасля траўмы спіны, аднак, гэта не рэкамендуецца. Цяпер мяркуецца, што вы аднавіць сваю паўсядзённае дзейнасць як мага хутчэй пасля траўмы. Як толькі вы можаце гэта трываць, далікатнае расцяжэнне і ўмацаванне цягліц спіны рэкамендуецца.
Ўсебаковае назад праграма рэабілітацыі павінна складацца з двух расцяжэнняў, а таксама ўмацаванне. Мышцы жывата павінны быць уключаны, паколькі яны гуляюць важную ролю ў спіне рэабілітацыі шляхам аказання дапамогі ў стабілізацыі пазваночніка. Наступныя практыкаванні павінны быць уключаны, каб ўключаць добра акругленыя назад праграму рэабілітацыі.
Абавязкова пракансультуйцеся з вашым лекарам, перш чым пачаць гэта, або любую іншую, праграму практыкаванняў для пазваночніка, каб пераканацца, што гэта бяспечна.
Адрэзкі для вашай ніжняй часткі спіны
- Ляжце на жывот
- Падтрымліваюць сябе на локцях падоўжыўшы спіну
- Пачатак выпроствання локцяў, далейшае пашырэнне спіны
- Працягвайце выпростванне вашых локцяў, пакуль пяшчотны стрейч ня адчуваюцца
- Затрымаецеся на 15 секунд
- Вярніцеся ў зыходнае становішча
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Cat Stretch:
- Легчы на падлогу на рукі і калені
- Напружце спіну ўверх да столі (як кошка выгінаючы гэта таму)
- Працягвайце выгінаючы да таго часу, пакуль не адчуеце далікатнае расцяжэнне ў спіне
- Затрымаецеся на 15 секунд
- Вярніцеся ў зыходнае становішча
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Hip Рулоны:
- Ляжце на спіну, калені сагнутыя і ногі на падлозе
- Павярніце галаву налева, як вы адпачываеце, і няхай вашыя калені падаюць на падлогу з правага боку, паварочваючы ствол
- Затрымаецеся на рахунак пяць
- Вярніцеся ў зыходнае становішча
- Павярніце галаву направа, як вы адпачываеце, і няхай вашыя калені падаюць на падлогу з левага боку, паварочваючы ствол
- Затрымаецеся на рахунак пяць
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Ўмацаванне практыкаванні для вашай ніжняй часткі спіны
Асноўныя практыкаванні:
- Устаньце на карачкі, рукамі і нагамі, падтрымліваючы вас на падлозе
- Павольна падоўжыць левую нагу прама ззаду вас
- Пераканайцеся, што ваша спіна застаецца прамой і паралельна падлозе
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 5 секунд да 10
- Паўтарыце, выкарыстоўваючы процілеглы нагу
- Ляжце на спіну
- Сагніце калені да 15 градусаў
- Сцісніце мышцы жывата, каб падняць ногі ад падлогі ў дугападобная руху над галавой
- Павольна (у адной і той жа дугападобныя руху) вярнуць ногі / ногі на падлогу
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
- Паўтарыце гэта практыкаванне на жываце як Проні Straight Leg Raise
Sit Ups:
- Ляжце на спіну
- Сагніце калені ў зручнае становішча
- Зафіксуйце вашы пальцы за галавой
- Curl галавы, плечы, верхнія і ніжняя частка спіны ад падлогі - не больш чым на шэсць цаляў
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 5 секунд
- Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Як заўсёды, абмяркоўваць пачаткам любой праграмы аднаўлення з вашым лекарам.
Калі якая-небудзь дзейнасць выклікае больш болю, неадкладна спыніце практыкаванне. Практыкаванні павінны выконвацца тры разы на дзень.
Калі ў вас ёсць болі ў спіне або радыкуліт, вы можаце скарыстацца працаваць з фізіятэрапеўтам для лячэння вашага захворвання. Ваш фізіятэрапеўт можа паказаць вам , якія практыкаванні рабіць , калі боль вострая , і ён або яна можа дапамагчы вам прагрэсаваць належным чынам праз вашыя практыкаванні назад. Ваш фізіятэрапеўт можа таксама сказаць вам , што спыніць рабіць , калі ў вас ёсць боль у паясніцы .
Захоўваючы ваш пазваночнік здаровым важна для падтрымання максімальнай функцыянальнай мабільнасці. Праверце з вашым лекарам і PT, а затым прыступіць да працы на комплекснай праграмы назад практыкаванні з улікам вашых патрэбаў.