Калі атлусценне і астма адбываюцца разам, ваша здароўе мае моцны ўплыў. На самай справе, адзін з лепшых спосабаў палепшыць кантроль над астмай , каб дасягнуць здаровага вагі.
Здаровая, збалансаваная дыета і рэгулярныя фізічныя практыкаванні з'яўляюцца два праверанымі спосабам падзення залішняй вагі і барацьбы з атлусценнем. Але ёсць ўлоў (літаральна): астма можа зрабіць гэта вельмі цяжка ажыццявіць.
Выраз «страціць сваё дыханне» нават блізка не да апісання адчуванні наяўнасці прыступу астмы падчас працы.
Што яшчэ горш, калі гэта алергія сезон або на вуліцы вельмі халодна, фізічныя практыкаванні на свежым паветры можа быць і гаворкі. На шчасце, ёсць надзея. Ёсць шмат спосабаў, якімі людзі, якія пакутуюць астмай, могуць падзенне нездаровы вагу, ці з'яўляюцца яны атлусценнем або проста хочуць быць здаровымі. Вось некалькі саветаў, каб пачаць працу.
Узважванне і Схема Progress Daily
Калі вы ўстаяце кожны дзень, узважвацца з дапамогай лічбавай шкалы і запішыце яго на графіцы неадкладна. Ваш вага будзе натуральна вагацца што ні дзень, але ваша пачуццё прагрэсу не павінна вызначацца гэтым штодзённае узважваннем. Мэтай дадзенай методыкі з'яўляецца збор зваротнай сувязі, каб убачыць, што працуе і трымаць вас матываваным.
планаванне харчавання
Разлік і выпісваючы кожны прыём ежы з'яўляецца адным з лепшых спосабаў схуднець пры атлусценні і астмы адбываюцца разам.
Пачніце з дапамогай калькулятара калорый у Інтэрнэце, каб вызначыць, колькі калорый вам трэба спажываць, каб захаваць ваш бягучы вагу. Далей, каб страціць па крайняй меры фунт ў тыдзень, вам трэба адрэзаць усё, што агульнае спажыванне калорый у дзень на 500 калорый у дзень. Гэтыя 500 калорый менш у дзень складае па сутнасці адзін фунт тлушчу.
Вы можаце кантраляваць вашы страты вагі за кошт скарачэння больш ці менш калорый, у залежнасці ад хуткасці вы хочаце захаваць. Страта больш чым фунт ў тыдзень можа быць шкодна для здароўя, хоць, так што будзьце асцярожныя аб тым, колькі вы абмяжоўваеце свой рацыён і абмеркаваць план страты вагі з вашым лекарам.
Пасля таго, як вы ведаеце, вашыя штодзённыя мэты, вам трэба падзяліць яго на працягу ўсяго дня. Гэта азначае, што калі ваша мэта за 2000 калорый у дзень, вы можаце спажываць каля 400 калорый за адзін прыём ежы на працягу чатырох прыёмаў ежы ў дзень і мець дастаткова засталіся на пару 200 калорый закускі. Як вы дзеліце ваш штодзённы нумар вашага выбару, так што вы можаце гуляць з гэтымі лічбамі, каб убачыць, што падыходзіць вашай графіцы і лад жыцця лепш.
Нарэшце, вы можаце скласці план для кожнага прыёму ежы ў адпаведнасці з абмежаваннем калорый вы ўстанавілі для гэтай ежы. Ёсць шматлікія інтэрнэт-рэсурсы і мабільныя прыкладання, якія дапамогуць вам высветліць колькасць калорый у тым, што вы ясьце, але як толькі вы плануеце некалькі простых ў падрыхтоўчы рэгулярнае харчаванне, планаванне ежы лёгка. Трымаеце спіс вашых 400 каларыйных страў і 200-каларыйныя закускі, якія вы можаце памяняць вакол, каб дазволіць вам некаторы разнастайнасць у вашым рацыёне. Усё, што вам застаецца зрабіць, гэта прытрымлівацца свайго плана харчавання. Ніякага падману, ніякіх адхіленняў. Вы адрэгулюе праз некалькі кароткіх дзён, і бачым прагрэс у вашай страты вагі не будзе далёка ззаду.
закуска Здаровы
Як распланаваць сваё харчаванне, вы таксама павінны планаваць свае закускі. Вы ўжо ведаеце, як разлічыць колькасць калорый вы можаце з'есці для закускі з папярэдняй запісу, так што я не буду над гэтым зноў. Жыццёва важна памятаць, што вы не павінны закуска на ўсё, што пад рукой у той час. Гэта азначае, што ён не з'яўляецца вашым сябрам. Крама тавараў не з'яўляецца вашым сябрам. Тое, што вы павінны зрабіць, гэта план на будучыню: захаваць здаровыя закускі з вамі на працягу дня для тых момантаў, паміж прыёмамі ежы, калі вам трэба што-небудзь падымалае настрой. Ваш першы выбар павінен быць садавіна, гародніна, сухафрукты, ёгурт, або аналагічныя бутэрбродамі, якія нізкакаларыйныя і высокім утрыманнем бялку і клятчаткі.
Вы таксама можаце запланаваць некалькі хворых закускі два разы на тыдзень. Гэта не разумна, каб цалкам пазбавіць сябе, так што закускі весела рэч у ўмераных колькасцях. Значыцца, цёмны шакалад адзін дзень, і, магчыма, некаторыя ягады або садавіна наступнай. Сутнасць вашай дыеты страціць нездаровы вагу, ня стаць на ненавідзець ежу.
Шукайце з нізкім утрыманнем тлушчаў
Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад любімымі прадуктамі, вам проста трэба знайсці больш нізкі тлушч версію , каб замяніць іх. Напрыклад, замест таго, каб гамбургер зроблены з 80% тлушчам ялавічнага фаршу, выкарыстоўваць молатую індычку або прыгатаваць вегетарыянскі гамбургер. Калі вы любіце бульбу, выразаць самастойна і спячы іх з некаторымі марской соллю. Смажаная або запекчы кураня замест таго, каб смажыць яго. Пераход да зніжэння тлушчу малака і ёгурта замест поўных тлушчу малочных прадуктаў. Большасць даследаванняў паказваюць, што гэта контрпрадуктыўна адмовіцца ад тлушчу наогул у вашым рацыёне, як некаторыя тлушчы, як тыя, у арэхах, аліўкавым алеі, алей вінаградных костачак і авакада на самай справе карысна для страты вагі. Скароціце насычаныя тлушчы замест гэтага, і збалансаваць некаторыя ненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Запаўненне на садавіне і гародніне яшчэ адзін выдатны спосаб, каб паменшыць спажыванне тлушчаў, так як яны больш клятчаткі і займае больш месца ў страўніку, ня дадаючы больш калорый з тлушчу.
Еж павольна, пачакайце 20 хвілін
Wolfing ўніз ежу занадта хутка, як правіла, прыводзіць да пераядання і не добра для атлусцення або астмы. Мы ўсе павінны запаволіць сябе ўніз зусім няшмат, калі ядуць. Наш мозг часта павольна, каб атрымаць паведамленне, што наш страўнік поўны. Калі мы ямо хутка, мы літаральна набіваць сябе. Як стары Alka-сельтерской тэлевізійнай рэкламе, мы «не магу паверыць, што мы з'елі ўсё гэта.» Вы адчуваеце, што шлях, калі вы ясьце занадта хутка. Рашэнне? Прывучыць сябе ёсць павольна, і вы будзеце адчуваць сябе цалкам пасля ежы менш ежы.
Порцыя кантроль таксама з'яўляецца асноўнай часткай гэтага метаду. Харчаванне разумных порцый ежы без пакетірованія больш на вашай талерцы, а затым чакаеце секунд дапамагае. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце голад пасля заканчэння вашай часткі, не ядуць зноў, па меншай меры, 20 хвілін. Выпіце шклянку вады і пачакаць. Часцей за ўсё, вы выявіце, што вы адчуваеце сябе поўным, проста чакаючы, што некаторы час.
Падумайце Big Picture
Страта вагі не адбудзецца ў раптоўна. Там няма тлушчу феі, які збіраецца прыйсці, пакуль вы спіце, і прыняць усе лішні вага прэч. Вы можаце зваліцца вага хутка, але гэта не заўсёды ідэальна, так як хуткая страта вагі можа змяніць сябе так жа хутка. Паступовая страта вагі, які застаецца выключаным, што вы хочаце, каб адбыцца.
Страляйце на працягу аднаго фунта ў тыдзень. Звычайна вы можаце бяспечна зваліцца на 50 фунтаў у год, што шлях. Гэта дасягальныя, ўстойлівыя мэты. Карэкціроўкі з'яўляюцца нармальнымі, асабліва калі вы выявіце, што вы ясьце занадта мала або занадта шмат з пункту гледжання калорый, але ваш асноўны акцэнт робіцца не паспрабаваць для хуткай страты вагі, але павольнае і ўстойлівае зніжэнне. Не турбуйцеся пра ўзлёты і падзеннях кожнага дня: глядзіце, а не на штотыднёвыя і штомесячныя тэндэнцыях. Прытрымвайцеся свайго плана, зрабіць усё, што ва ўмераных колькасцях, і вы можаце зрабіць гэта здарыцца.
Пяць хвілін у дзень
Калі вы робіце матэматыку, спажываючы менш калорый, значна больш эфектыўна, чым спрабаваць схуднець з дапамогай практыкаванняў. Вы можаце спаліць сотні калорый з 30-хвіліннай інтэнсіўнай трэніроўкай, але, як астматык, што фізічныя практыкаванні могуць зрабіць паслядоўныя 30 хвілін практыкаванняў цяжка, і адна чары збожжавых можа паставіць гэтыя калорыі назад зноў. Калі вы хочаце схуднець, харчаванне павінна быць вашым першым фокусам.
Гэта не азначае, што ўсе практыкаванні бескарысна. Нават 200 калорый апёку ў дзень можа дапамагчы збіць лішнія фунты кожны месяц, і спальванне 200 калорый не патрабуе шмат часу і высілкаў. Тады ёсць дадатковае перавага ўсіх гэтых эндорфінов, якія запампоўваецца праз ваша цела, нават пасля таго, як за кароткі перыяд ўмераных фізічных нагрузак. Мала таго, што вы адчуваеце сябе добра, але вы будзеце адчуваць сябе, як вы атрымліваеце ў форму, і вы будзеце атрымліваць больш здаровымі і таніраванымі, таксама.
Большасць экспертаў рэкамендуюць пачынаць з толькі пяць хвілін трэніроўкі кожны дзень. Ён не будзе спаліць 200 калорый, але гэта дапаможа вам пачаць працу. Пачніце з пяці хвілін у дзень, сем дзён на тыдзень. Любы выгляд практыкаванняў будзе працаваць, і калі вы астматык, паспрабуйце абмежаваць кардыё у першай. Эксперымент з скарачэннямі, адцісканні, некаторыя гнёздаў скачкі, або, магчыма, некаторыя бег на месцы. Да таго часу, пакуль вы не спыніць на працягу пяці хвілін, вы выдатныя. На наступным тыдні, павялічыць час трэніроўкі па пяць хвілін. Працягвайце павялічваць кожны тыдзень па дзве хвіліны, і неўзабаве вы будзеце працаваць на працягу 30 хвілін у дзень без праблем. Гэта так проста, і прасоўваючыся павольна дапаможа палегчыць сімптомы астмы, як сэрца і лёгкія становяцца мацней з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі.
Лепшыя практыкаванні для астматыкаў
Фокус на дзейнасці, якія маюць кароткія, перарывістыя перыяды напружання, як валейбол, гімнастыка, бейсбол, ці барацьба. Калі вы прымаеце ўдзел у вучэннях, якія ўключаюць у сябе ўстойлівыя працяглыя перыяды напружання, як футбол, бег, ці баскетбол, ваша цела мае менш шанцаў справіцца з імі, а таксама, і гэта можа выклікаць сімптомы або прыступ. Халоднае надвор'е віды спорту, як хакей, катання на бегавых лыжах і каньках таксама могуць быць мерапрыемствы, каб пазбегнуць спачатку, пакуль вы не атрымаеце ваша сэрца і лёгкія ў лепшай форме магчыма. Выбіраючы від спорту, як плаванне, моцны цягавітасць спорту, з'яўляецца добрым выбарам для людзей, якія пакутуюць астмай, так як, як правіла, выконваюцца пры дыханні цёплы, вільготны паветра ў памяшканні. Плаванне таксама вельмі карысныя для паляпшэння сардэчна-сасудзістай сістэмы аховы здароўя і лёгкіх. Іншыя практыкаванні, якія добра пераносяцца астматыкаў ўключаюць у сябе адкрыты і закрыты ровар, аэробіка, хада, і працуе на бегавой дарожцы. Што б вы ні абралі, пераканайцеся, што вы пачынаеце павольна на працягу некалькіх хвілін у дзень, і пандус яго адтуль. У спалучэнні са здаровай дыетай, вы знойдзеце яго значна лягчэй дасягнуць вашых мэтаў страты вагі.
Кіраванне Астма падчас трэніроўкі
Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам любога рэжыму ажыццяўлення. Ваш лекар будзе ў стане дапамагчы вам прыняць рашэнне аб дзейнасці, якая з'яўляецца прыдатнай для вас і вашай астмы, і што рабіць, перш чым пачаць трэніроўкі. Гэта называецца ваш план дзеянняў астмы. Напрыклад, заўсёды выкарыстоўвайце вашы папярэдне практыкаванні лекі астмы (інгаляцыйныя бронходилататоры або Cromolyn), перш чым пачаць трэніроўкі, асабліва, калі гэта было зроблена часткай вашага плана дзеянняў. Разагрэў таксама настойліва рэкамендуецца, каб дапамагчы прадухіліць сімптомы, і быць упэўненым, каб дазволіць сабе перыяд астуджэння пасля завяршэння трэніроўкі. Калі на вуліцы холадна, трэніроўкі ў памяшканні або насіць маску ці шалік на нос і рот, каб трымаць паветра збіраецца ў лёгкія цёплыя і вільготныя. Ня займайцеся, калі ў вас ёсць вірусная інфекцыя, прастуда ці грып. Нарэшце, практыкаванні на ўзроўні, які падыходзіць для вашага агульнага стану здароўя, і заўсёды рабіць менш, чым вы думаеце, што вы можаце зрабіць у якасці меры засцярогі.
Першыя тры
Скарачэнне спажывання калорый цяжка. Вы будзеце адчуваць сябе галоднымі, прагнуць нездаровай ежы, і ёсць моцнае жаданне свінню на абед. Вы хочаце, каб здавацца. Гэта нармальна. Кожны адчувае сябе такім чынам. Барацьба гэтых спакусаў, кажучы сабе, што гэта толькі на працягу трох дзён. Калі вы можаце атрымаць праз гэтыя першыя 72 гадзін на паніжанай каларыйнасці, ён пачынае станавіцца значна прасцей. Вы будзеце адаптавацца да паніжаным утрыманнем калорый і досыць хутка ён не будзе нават адчуваць, як вы пазбаўляеце сябе больш.
Гэтыя 12 саветаў толькі самы пачатак страты вагі і вядуць здаровы лад жыцця. Астматык не павінны быць абмежаваныя або абмежаваны іх станам. Пры дбайным планаванні і падрыхтоўцы, вы можаце атрымаць здаровыя і страціць лішні вага, абодва з якіх дапаможа вам кіраваць станам больш эфектыўна з меншай патрэбай у інгалятары і лекі. Вазьміце гэты савет блізка да сэрца, зрабіць план і прытрымлівацца яго. Пачатак жыць больш поўнай і насычанай жыццём, нягледзячы на вашай астмы. Не дазваляйце сумневы і негатыўна перамогу.
крыніцы:
Амерыканская акадэмія алергіі, астмы і імуналогіі. Парады па Памятаеце: Астма і практыкаванні
> Барруш Р, Марэйра, Фонсека і інш. і інш. Прыхільнасць міжземнаморскай дыеты і спажыванне свежых садавіны звязана з паляпшэннем кантролю астмы. Allergy 63: 917-923 2008
> McKeever TM, Брытан J. Дыета і астма. Am J Respir Crit Care Med Том 170. С. 725-729, 2004.