Сардэчным Здаровы Перавагі Рыба, арэхі і рыбін тлушч
Амега-3 тлустыя кіслоты могуць знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў. Вы можаце ўключыць іх у свой рацыён, ужываючы ў ежу некаторых відаў рыбы і арэхаў або прымаць дадаткі, як рыбін тлушч. Разгляданыя «здаровыя тлушчы» амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць забяспечыць іншыя сардэчна-здаровыя перавагі і дапамагаюць прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.
Што такое Амега-3 тлустыя кіслоты?
Амега-3 тлустыя кіслоты тыпу поліненасычаных тлушчаў , знойдзеных у тоўстай рыбе, раслінных прадуктаў і некаторых дадаткаў.
Гэтыя тлушчы ўключаюць у сябе:
- АЛК (альфа-ліноленовая кіслата)
- ДГК (докозагексаеновой кіслата)
- ЕРА (эйкозапентаеновая кіслата)
ALA даступны ў якасці дадатку, але могуць таксама быць знойдзеныя ў розных раслінных прадуктаў, уключаючы насенне (асабліва насенне Чыа і ільнянога насення), соевыя бабы і арэхі.
EPA і DHA, як правіла, у наступных прадуктах:
- Тоўстая рыба, у тым ліку анчоўса, ласось, тунец, палтус, селядзец і сардзіны.
- Некаторыя арэхі, уключаючы грэцкія арэхі і міндаль .
- Дабаўкі, у тым ліку тых, пазначаныя як рыбін тлушч, алей печані траскі і алей Крыль. Яны, як правіла, ўтрымліваюць розныя колькасці як EPA і DHA.
Усе тры тыпу амега-3 тлушчы, называюцца «здаровыя тлушчы» , таму што яны , здаецца , не спрыяюць атэрасклерозу , які звязаны з прычыненнем хваробы сэрца. Аднак даследаванні ў асноўным даследавалі эфект, што ДГК і ЭПК ёсць на зніжэнне ліпідаў і зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў. ALA працягвае вывучацца, але можа быць менш эфектыўным.
Як Do Амега-3 Affect Ліпіды?
ДГК і ЭПК былі ў асноўным вывучаны пры поглядзе на тым, што амега-3 тлушчы маюць на ўзроўні ліпідаў. Звычайныя дозы ЭПК і ДГК, якія выкарыстоўваюцца ў гэтых даследаваннях вагалася ад 900 мг да 5 г у суткі.
Для таго, каб дасягнуць гэтай сумы, вам трэба будзе спажываць шмат тлустай рыбы, арэхаў, насення і іншых прадуктаў, якія змяшчаюць гэтыя тлушчы.
Дабаўкі могуць быць выкарыстаны, каб прынесці больш амега-3 тлушчаў у вашай дыеце і дапамагчы ў дасягненні мэтавай сумы. У цэлым, амега-3 тлушчы, па-відаць, аказваюць спрыяльны ўплыў на ўзроўні ліпідаў.
Амега-3 тлушчы аказваюць істотны ўплыў на ўзровень трыгліцерыдаў:
- Адно даследаванне паказала, што спажыванне 900 мг амега-3 тоўстых кіслот у дзень прывяло да памяншэння на 4-працэнтнае ўзроўню трыгліцерыдаў прыкладна праз шэсць месяцаў.
- Найбольш эфектыўная доза амега-3, якія выкарыстоўваюцца ў большасці даследаванняў была паміж 2 і 4 г. Гэта прывяло да зніжэння трыгліцерыдаў паміж 25 і 45 працэнтаў.
- Эфектыўнасць амега-3 тоўстых кіслот у дачыненні да трыгліцерыдаў, як уяўляецца, залежыць ад дозы. Гэта азначае, што чым больш амега-3 тоўстых кіслот ўнутр, тым ніжэй узровень трыгліцерыдаў будзе падаць.
- Амега-3 тлустыя кіслоты, здаваліся, закраналі нядаўна ірвоту трыгліцерыдаў і працуюць лепш, калі пасля здаровай дыеты.
- Асобы з надзвычай высокімі ўзроўнямі трыгліцерыдаў (больш, чым 500 мг / дл), па ўсёй бачнасці, каб атрымаць максімальную карысць ад дадаткаў амега-3 тоўстых кіслот.
Хоць EPA- і DHA-змяшчаюць прадуктаў можа знізіць узровень трыгліцерыдаў, яны могуць паўплываць на іншыя часткі вашага ліпіднага профілю, а таксама.
- Амега-3 тлушчы могуць нязначна падняць ўзровень халестэрыну ЛПНП . Гэта змяненне, аднак, з'яўляецца сціплым і знаходзіцца ў дыяпазоне ад 3 да 10 працэнтаў.
- Амега-3 тлушчы, нягледзячы павялічваючы ваш LDL-таксама павялічыць памер вашага LDL. Больш дробныя часціцы ЛПНП можа павялічыць рызыку развіцця атэрасклерозу, у той час як больш буйныя часціцы ЛНП лічацца карыснымі для здароўя сэрца.
- Прымаючы амега-3 тоўстых кіслот таксама з'яўляецца трохі павялічыць ўзроўні HDL .
Іншыя сардэчна-сасудзістай сістэмы Перавагі амега-3,
Акрамя таго, аказвае спрыяльнае ўздзеянне на ваш ліпідны профіль, амега-3 тлушчы таксама аказваюць станоўчы ўплыў на іншыя аспекты вашага здароўя сэрца.
- Амега-3 тлушчы з'яўляюцца, каб дапамагчы захаваць ваша сэрца біцца ў нармальным тэмпе. Гэта важна для пацыентаў з рызыкай сардэчнага прыступу , таму што арытмій з'яўляюцца вядучай прычынай сардэчнай смерці ў Злучаных Штатах.
- Амега-3 тлушчы могуць палепшыць функцыю крывяносных сасудаў.
- Даследаванні паказалі , што амега-3 тоўстых кіслот можа знізіць крывяны ціск і частату сардэчных скарачэнняў.
- Амега-3 тлушчы могуць паменшыць запаленне ў вялікіх дозах.
- Папярэднія даследаванні паказалі, што людзі з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, якое спажывае рыбінага тлушчу можа мець паніжаны рызыка раптоўнай смерці і смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Прадпісанне Амега-3 тлустыя кіслоты, vs.OTC дабаўкі
Рецептурных амега-3 тлустыя кіслоты ўтрымліваюць пэўную колькасць прыродных або мадыфікаваных формаў амега-3 тоўстых кіслот. Яны чысцяць і старанна пазбавіцца ад прымешак, такіх як транс-тлушчаў, ртуці або іншых забруджвальных рэчываў.
Дабаўкі, якія даступныя без рэцэпту (OTC), класіфікуюцца як «прадукты» па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША (FDA). Такім чынам, яны не павінны падвяргацца строгім працэсам ачысткі або даследаванні эфектыўнасці, што адпускаюцца па рэцэпце лекі павінны прайсці.
Рецептурных амега-3 тлустыя кіслоты, як правіла, прымаюцца асобы з вельмі высокім узроўнем трыгліцерыдаў, якія маюць патрэбу ў вялікіх дозах амега-3 тлушчаў, каб прывесці іх трыгліцерыдаў ўніз.
Колькі я павінен прымаць кожны дзень?
Амега-3 тлустыя кіслоты даступныя ў розных харчовых прадуктаў і дабавак, у тым ліку рыбін тлушч. Даследаванні паказалі, што DHA і EPA знойдзены ў рыбіным тлушчы можа вырабіць спрыяльныя змены некалькіх фактараў рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, хоць свежая рыба з'яўляецца больш эфектыўным.
Некаторыя эксперты, у тым ліку Амерыканскай асацыяцыі сэрца, рэкамендуюць ёсць адзін на дзве порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень. Адна порцыя складаецца з 3 1/2 унцый прыгатаванай рыбы.
Калі вы не ясьце шмат рыбы, алей дадатак рыбы, якія змяшчаюць каля аднаго грама амега-3 тлушчаў можа быць разгледжана. Тым не менш, вы не павінны павялічваць дозу далей без папярэдняй кансультацыі з які лечыць лекарам. Высокія дозы амега-3 тоўстых кіслот больш за 3 грамаў у дзень можа паўплываць на трамбацыты, прымушаючы вас сыходзіць крывёй і сіняк больш лёгка.
Прывітальнае слова
Доказы сапраўды паказваюць, што ўвядзенне амега-3 тоўстых кіслот у свой рацыён можа аказаць станоўчы ўплыў на ўзровень халестэрыну. Лепшы крыніца свежай рыбы і іншых прадуктаў, якія, натуральна, ўтрымліваюць гэтыя здаровыя тлушчы. Калі вы хочаце дадаць дабаўкі, то лепш пракансультавацца з вашым які лечыць лекарам, каб пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбную колькасць.
> Крыніцы:
> Амерыканская Асацыяцыя Сэрца. Рыба і Амега-3 тлустыя кіслоты. 2017.
> Dipiro JT, Талберт RL. Фармакатэрапія: A патофизиологический падыход. 10 выд. Нью - Ёрк, Нью - Ёрк: McGraw-Hill адукацыі; 2017.
> Jain AP, Аггарваль KK, Чжан PY. Амега-3 тлустыя кіслоты і сардэчна - сасудзістыя захворванні. Еўрапейскі агляд для медыцынскіх і фармакалагічных навук. 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Аттар A, Асланаў А. Параўнанне ўплыву Амега-3 дабаўкі і свежай рыбы на ліпідны профіль: рандомізірованное, Open-пазначаныя Trial. Харчаванне і дыябет. 20177 (12): 1. DOI: 10.1038 / s41387-017-0007-8.