У чатырохгаловай (або чатырохкутнікі) апісваюць чатыры мышцы , размешчаныя на пярэдняй частцы сцягна. Яны сціскаюцца разам, каб дапамагчы прагінаецца (або падніміце) сцягна і падоўжыць (або выпрастаць) калена. Гэтыя квадрацыклы часта становяцца слабымі пасля траўмы вытрыманы або аперацыя праводзіцца на галёнкі або сцягна. Па гэтай прычыне важна, каб даведацца, як умацаваць гэтую групу цягліц для поўнага выздараўлення.
Людзі з пэўнымі ўмовамі часта дэманструюць чатырохгаловай слабасць. Гэтыя ўмовы могуць ўключаць у сябе:
- Сіндром пателлофеморального стрэсу
- Сіндром Iliotibial паласы трэння
- Надколенника тендинит або тендиноз
Як правіла, удзельная плошчу вашага чатырохвугольніка называецца Вастус медыяльнай obliqus (VMO) можа быць слабымі ці інгібіруе ад заражэння належным чынам у гэтых умовах. Ваш PT можа паказаць вам, як выконваць гэтыя практыкаванні квадрацыклы з асаблівым акцэнтам на VMO для максімальнага эфекту.
Некаторыя чатырох'ядравыя ўмацоўваюць практыкаванні месца значнае нагрузку на коленный сустаў. Ваш фізіятэрапеўт можа паказаць вам спосабы мінімізацыі сумеснага стрэсу ў той жа час ўмацаваць вашыя квадрицепсы. Не забудзьцеся праверыць з вашым лекарам, перш чым пачаць гэтыя або любыя іншыя-практыкаванні.
Straight Leg Павышэння
Прамая нага ўздым (SLR) практыкаванне з'яўляецца простым спосабам атрымаць вашыя квадрацыклаў цягліц працуюць належным чынам. Вось як гэта робіцца СБР.
- Ляжце на спіну на роўную паверхню.
- Сагніце калена вашай невовлеченной нагу (той, які не быў праапераваны) пад вуглом у 90 градусаў і трымаць вашы ногі плоска на паверхні. Трымаеце Запрошана нагу прама без калена сагнутыя.
- Павольна падніміце ўцягнутасць назе 12 цаляў ад падлогі Дагаворнай пярэдніх цягліц сцягна. Затрымаецеся на пяць секунд.
- Павольна апусціце нагу на падлогу. Паслабцеся і паўторыце 10 да 15 разоў.
Што трэба мець на ўвазе,
Калена паднятай ногі павінны заставацца прамымі на працягу ўсяго гэтага практыкаванні. Цалкам прама. Засяродзьцеся на ўздыме з дапамогай цягліц на пярэдняй часткі тазасцегнавага сустава. Гэта практыкаванне можна зрабіць больш складаным шляхам размяшчэння два ці тры фунта вагі абшэўкі на шчыкалатку , перш чым падняць або змяшчаючы супраціў паласы вакол абедзвюх лодыжак.
Кароткія дугі Квадрацыклы
Кароткая дуга чатырох'ядравы (SAQ) практыкаванні з'яўляецца выдатным спосабам , каб сапраўды засяродзіцца на правільным Дагаворнага вашу чатырохгаловай мышцы. Вось як гэта зрабіць:
- Ляжце на спіну і выкарыстоўваць невялікі рулон папяровых ручнікоў ці баскетбол, каб падтрымаць ваша калена ўверх.
- Павольна выпрастаць сагнутае калена, пакуль не будзе цалкам прамым.
- Напружце цягліцы чацвярні і трымаць яго моцна на працягу пяці секунд.
- Павольна апусціце нагу ўніз.
- Паўтарыце гэтыя дзеянні для 15 паўтораў.
Што трэба мець на ўвазе,
Абавязкова падніміце і апусціце нагу ў павольнай, устойлівай модзе і пераканайцеся, што задняя часткай вашага калена застаецца супраць ўмацавання. Калі калена цалкам прама, паспрабуйце заключыць кантракт ваш квадрацыклы і выправіць сваё калена ўвесь шлях. Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне больш складаным шляхам дадання невялікага два ці тры фунта вагі абшэўкі на шчыкалатку.
слайды сцены
Сценка горка практыкаванне працуе некалькі груп цягліц, уключаючы вашы квадрацыклаў, ягадзічныя цягліцы і цягліцы лытак. Вось як гэта зрабіць:
- Станьце спіной да сцяны і ног на шырыню плячэй.
- Павольна сагніце калені, слізгаючы ўніз па сцяне для рахунку пяць, пакуль вашыя калені не сагнутыя пад вуглом 45 градусаў. (Не нахіляйцеся занадта шмат далей, чым гэта, бо гэта будзе выклікаць павышэнне нагрузкі на калені.) Ўтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу пяці секунд.
- Выпрастаць калені, павольна слізгаючы па сцяне, пакуль вы не цалкам вертыкальна калені прамымі.
- Паспрабуйце апісаныя вышэй крокі яшчэ 10 разоў.
Памятаеце, што спыніцца, калі вы адчуваеце боль або падвышанай цяжкасць з гэтым практыкаваннем.
Што трэба мець на ўвазе,
Пераканайцеся, што вы ніжэй і падняць сябе ў павольным, ўстойлівым шляху. Пераканайцеся, што вы не прысядаць занадта нізка; гэта можа паставіць празмернае напружанне і нагрузку на калені. Прысеўшы занадта нізка можа таксама зрабіць яго цяжка падняцца назад уверх. Трымаючыся двума гантэлямі у той час як вы робіце сцены слайд можа зрабіць практыкаванне больш складаным.
Тэрмінал Калена Extension
Тэрмінал выпростванне ў коленном суставе (тка) з'яўляецца простым, але эфектыўным спосабам ўмацаваць вашыя квадрицепсы ў становішчы стоячы. Тка лічацца функцыянальнымі практыкаваннямі, як вашыя квадрицепсы будуць працаваць, падтрымліваючы вагу цела.
Для выканання тэрмінала пашырэння калена практыкаванні, вы павінны спачатку атрымаць групу супраціву, як Theraband, ад вашага фізічнага тэрапеўта. Калі ў вас ёсць група, вы павінны быць гатовыя, каб пачаць практыкаванне. Вось як гэта зрабіць:
- Звяжыце супраціў паласы вакол стабільнага аб'екта, так што якар вакол вышыні калена. (Ножка стала добрае месца.)
- Крок у пятлю з нагой вы хочаце ажыццявіць.
- Твар вузлавой кропкі з групай супраціву завесы вакол калена і калена злёгку сагнутая.
- Павольна выпрастаць калена, размяшчаючы напружанне на паласе. Супраціў група павінна забяспечыць некаторы супраціў, як вы спрабуеце, каб цалкам выпрастаць калена.
- Пасля таго, як ваша калена прама і група мае напругу на ім, трымаць пазіцыю на працягу трох секунд.
- Павольна дазваляюць калена злёгку сагнуць у чарговы раз.
- Паўтарыце практыкаванне па 15 паўтораў.
Як зрабіць ЭЭК як Про
Пры выкананні тэрмінала пашырэння калена практыкаванні, абавязкова рухацца ў павольнай і ўстойлівай модзе. Пераканайцеся, што ваша калена рухаецца прама над пальцамі ног; яна не павінна адхіляцца ад плоскасці руху над пальцамі ног. Гэта можа размясціць празмерную нагрузку на калена.
Вы можаце зрабіць тка больш складаным шляхам размяшчэння невялікі пены пляцоўкі пад вашу пазіцыяй ногі. Вы можаце таксама зрабіць гэты баланс практыкаванні, робячы гэта, стоячы на адной назе.
Прывітальнае слова
Працуючы, каб захаваць вашы чатырохгаловай мышцы моцныя могуць дапамагчы вам павялічыць рухомасць і можа знізіць рызыку празмернага траўмы ў спорце. Праверце з вашым PT, і даведацца, якія чатырох'ядравы практыкаванні вы павінны рабіць.
> Крыніца:
Паўнамоцтвы, С. Этал. «Пателлофеморальное сумеснае намаганне падчас вагавых і ня-вагавага чатырохгаловай практыкаванні.» JOSPT, 44 (5) 2014. Май 320-327.