Для нізкіх LDL і HDL трывалым, высветліць, якія прадукты вы павінны ёсць
Вы, напэўна, чулі, што смажаныя прадукты ўсіх відаў, гидрогенизированные алею, і поўны абястлушчаныя малочныя прадукты халестэрыну бомбы, якія лепш пазбягаць, а не толькі на тых, хто глядзіць іх узровень халестэрыну. Амерыканская Асацыяцыя Сэрца рэкамендуе , каб кожны абмежаваць гэтыя прадукты, так як яны ўтрымліваюць транс і насычаных тлушчаў, «дрэнны» выгляд , што павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП і прыводзіць да назапашвання бляшак ў артэрыях.
Але як наконт так званых «здаровых» тлушчаў? Ці ёсць сапраўды такая рэч?
здаровыя тлушчы
Адным словам, абсалютна. Гэтак жа , як ёсць варыянты , якія падымаюць ваш дрэнны халестэрын, ёсць сэрца здаровае суперпродуктов , якія натуральным чынам павышаюць ўзровень ЛПВП ( «добры» выгляд халестэрыну), а таксама больш нізкі ўзровень ЛПНП, эфектыўна абараняючы вас ад хвароб сэрца і інсульту. Ежа ў канцы вашай відэльцы з'яўляецца магутнай. І калі вы любіце авакада, тоўсты, сметанковы плод, які робіць ідэальны салата або бутэрброд далівання, вы будзеце рады пачуць, што гэта магутны HDL павышаючага тлушч!
Што такое HDL?
HDL, або высокая шчыльнасць ліпапратэінаў , з'яўляецца ахоўнай формай халестэрыну , які нясе дрэнны халестэрын з артэрый і ў печань , дзе яна можа быць разбіта і выводзіцца з арганізма. Калі ваш HDL высокі (60 мг / дл або вышэй, лічыцца пажаданым для мужчын, так і жанчын), рызыка сардэчнага прыступу або хваробы сэрца ніжэй. Калі ваш HDL нізкі (для жанчын менш, чым 50 мг / дл, для мужчын менш за 40 мг / дл), вашы шанцы на сардэчны прыступ або хвароба сэрца павялічаны.
1. Авакада
Авакада з'яўляюцца выдатным крыніцай монаненасычанымі тлустых кіслот, якія павышаюць HDL і LDL больш нізкі. У 2015 годзе даследаванне , апублікаванае ў часопісе Амерыканскай асацыяцыі сэрца, ёсць адзін авакада ў дзень, ідучы умераным утрыманнем тлушчаў было звязана з 13,5 мг / дл падзення дрэннага халестэрыну, ці LDL, узроўняў.
Некалькі іншых вымярэння крыві таксама палепшыліся ва ўдзельнікаў, якія спажывалі авакада ў дзень, у тым ліку агульнага халестэрыну, трыглыцерыд, невялікія шчыльных LDL халестэрыну, ня-HDL, і іншымі.
Падрыхтоўка Савет: Авакада мае 235 калорый на кубак (146 г), так што частка кіравання з'яўляецца ключавым фактарам. Для смачнага «Каліфорніі стылю» бутэрброд, паспрабуйце ½ авакада з лістамі салаты, памідорамі і лукам у сярэднім памеры, суцэльнае збожжа лаваш. Дадаць выціскаць з цытрыны і адну сталовую лыжку духмянага хумус (хрэн, лімон або часнык) для дададзенага ўдару.
2. багатыя антыаксідантамі прадукты харчавання
2016 даследаванні , апублікаваным у часопісе Пажыўныя рэчывы паказаў , што багатыя антыаксідантамі дыеты павышаныя ўзроўні HDL ў дачыненні да трыгліцерыдаў. Высокія антиокислительные прадукты ўключаюць цёмны шакалад, ягады, буракі, фіялетавую капусту, чырвоны вінаград, капусту, шпінат, чырвоны перац і іншыя глыбока каляровыя садавіна і гародніна.
Падрыхтоўка Савет: Для HDL-павышэння, антыаксіданты багатага сняданку, паспрабуйце зрабіць кактэйль , якія змяшчаюць ягады, капусту ці шпінат, авакада, і немалочныя малако , такімі як міндальнае малако.
3. ніацін прадукты, багатыя
Нікацінавая кіслата (вітамін B3), як мяркуюць, каб блакаваць выпрацоўку халестэрыну ў арганізме. Хоць ніацін ў форме рэцэпту дабаўкі , як уяўляецца, найбольш эфектыўным ў павышэнні HDL, гэта можа мець пабочныя эфекты , такія як пачырваненне, сверб і галаўны боль, так што вы можаце разгледзець пытанне аб даданні ніацін-змяшчаюць прадуктаў у свой рацыён першым.
Ніацін знаходзіцца ў высокіх канцэнтрацыях у кримини грыбамі, курынай грудкі, палтус, памідоры, салата Ромэн, узбагачаныя хлеб і збожжавыя.
Падрыхтоўка Савет: Смажаныя грыбы кримините цудоўнае дадатак да любой ежы. Вы можаце таксама грыль іх і выкарыстоўваць у якасці напаўняльніка для фантастычнага кураня або морапрадуктаў Кабобса.
4. Аўсянка
Незлічоныя даследаванні паказалі , што рэгулярнае спажыванне аўса дапамагае ў зніжэнні агульнага халестэрыну і LDL ( "дрэннага" халестэрыну), але не зніжае ўзровень халестэрыну ЛПВП.
Падрыхтоўка Савет: Даданне молатай карыцы і ½ унцыі грэцкага арэха (7 лушчыцца палоўка) робіць Breakfast Аўсянкі яшчэ больш сардэчна-сасудзістую сістэму .
5. Тлустыя рыбы
2014 Даследаванне , апублікаванае ў часопісе PLoS One выявілі , што дыета , багатая харчовымі прадуктамі , уключаючы рыбу, асабліва тоўстай рыбы, павелічэнне памеру часціц ЛВП, што можа дапамагчы палепшыць транспарт халестэрыну па ўсім целе. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе ёсць рыбу па крайняй меры два разы на тыдзень, асабліва гатункі, якія ўтрымліваюць амега-3 тлушчы, такія як ласось, фарэль і селядзец. Порцыя лічыцца 3,5 унцыі вараныя.
Падрыхтоўка Савет: сечаны міндаль кара дадае яшчэ больш Амега-3 для любой рыбнай мукі.
Майце на ўвазе, што дыетычныя змены ідуць рука аб руку з выбарам ладу жыцця для здаровага ўзроўню халестэрыну. Аэробныя практыкаванні, страта вагі і адмова ад курэння спрыяюць больш высокім узроўням халестэрыну HDL . Памятаеце, што некаторыя невялікія змены могуць дадаць да вялікіх вынікаў.
> Крыніцы:
> Andon, Марк Б., Андэрсан, Джэймс В. Стан Мастацкіх Водгукі: аўсянка-Халестэрын злучэння: 10 гадоў праз амерыканскі часопіс Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Эфекты суцэльнага збожжа, рыб і чарніцы на Serum метабалічнага профілю і ліпідны бялок - пераносчыка дзейнасці: рандомізірованное даследаванне. PLoS One. 2014 лютага.
> Кім K, Вэнс TM Chun OK. Вялікія агульныя антіоксідантный ад харчавання і дабавак звязаны з профілем менш атерогенных крывёю ў ЗША дарослых. Пажыўныя рэчывы. 2016 студзеня.
> Лі Ван, Піцер Л. Бордзі, Джэніфер А. Флемінг, Alison М. Хіл, Penny M. Kris-Etherton. Ўплыў ўмераных тлушчу дыета з і без Авакада на ліпапратэінаў Колькасць часціц, памер і падкласы ў залішняй вагой і атлусценнем дарослых: рандомізірованное, кантраляванае даследаванне. Часопіс Амерыканскай асацыяцыі сэрца. 2015 студзень
> Дыета і лад жыцця Рэкамендацыі Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі. 2015 жнівень.
> Mayo Clinic персаналу. Ніацін можа павысіць "добры" халестэрын. 2014 жніўня.