Галёнкаступнёвага Практыкаванні і фізічная тэрапія для траўмаў

Голеностопный сустаў з'яўляецца адным з асноўных вагі апорных структур у арганізме. У выніку гэтай функцыі і часткова з - за сваёй структуры, лодыжкі часта раненні , калі скачкі і прызямлення няправільна. Кожны год, паводле ацэнак , 2 мільёны людзей бачылі лекар для лодыжкі расцяжэнняў , дэфармацый і пераломаў .

Траўма лодыжкі можа павялічыць рызыку паўторнай траўмы да цэлых 40 да 70 адсоткаў. Па гэтай прычыне важна, каб умацаваць і расцягнуць шчыкалатку пасля траўмы, каб дапамагчы паменшыць рызыка. Ваш фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам выбраць лепшыя практыкаванні галёнкаступнёвых для вашага стану.

Рэабілітацыя лодыжкі павінна быць зроблена павольна і асцярожна. Пачніце з не вагі апорных практыкаванняў, а затым перайсці да супраціўляліся практыкаванняў, а затым вага падшыпніка дзейнасці, як ваша шчыкалатка аднаўляецца.

Агляд лодыжкі практыкаванні ніжэй, каб аднавіць вашы лодыжкі да акрыяння. Не забудзьцеся праверыць з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам перад пачаткам любога практыкаванні для вашай лодыжкі. Як правіла, праграмы рэабілітацыі галёнкаступнёвага сустава пачынаюць з не вагі падшыпніка лодыжкі практыкаванні руху, а затым прагрэс. Павелічэнне паўтораў, як вы становіцеся мацней.

Галёнкаступнёвыя траўмы могуць быць жорсткімі, каб аднавіць, таму працаваць з фізіятэрапеўтам, могуць быць лепшым спосабам, каб дапамагчы вам аднавіць рухомасць і вярнуцца да нармальнага актыўнасці хутка і бяспечна.

Non-Вага падшыпніка Dorisflexion

1. Перасоўванне толькі лодыжкі, накіруйце вашу нагу назад да вашага носе (захоўваючы пры гэтым калені прама). Працягвайце да таго часу, пакуль не адчуеце дыскамфорт ці не можа нахіліць яе назад далей.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 15 секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Non-Вага падшыпнік падэшвеннага згінання

1. Перасоўванне толькі лодыжкі, накіруйце нагу наперад (захоўваючы пры гэтым калені прама). Працягвайце да таго часу, пакуль не адчуеце дыскамфорт ці не можаце перамясціць яго далей.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 15 секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Non-Вага падшыпніка Inversion

1. Перасоўванне толькі шчыкалатка і трымаючы вашы пальцы накіраваныя ўверх, павярнуць нагу ўнутр, так што падэшва перад вашай другога нагой. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу ўнутр.

2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 15 секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Non-Вага падшыпніка вывернуў

1. Перасоўванне толькі шчыкалатка і трымаючы вашы пальцы накіраваныя ўверх, павярнуць нагу вонкі, далей ад вашай другой нагі. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу вонкі.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 15 секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

алфавіт

1. Сядзьце на крэсла з вашай нагой боўтаючы ў паветры або на ложку з вашай нагой вісіць ад краю.
2. Намалюйце алфавіт адну літару ў той час, перамяшчаючы пашкоджаную шчыкалатку і выкарыстоўваючы вялікі палец у якасці «аловак».

Eversion Изометричное

Ўмацаванне практыкаванне звычайна пачынаецца з ізаметрычных скарачэннямі -нй руху адбываецца вакол галёнкаступнёвага сустава падчас скарачэння цягліц. Яны могуць быць зробленыя ў ранніх тэрмінах пасля траўмы або аперацый, каб пачаць далікатна-і бяспечна дадайце сілы да цягліц, якія падтрымліваюць вашыя лодыжкі.

1. У той час як седзячы, месца звонку траўміраванай ногі на стол ногі ці зачыненыя дзверы.
2. Націсніце вонкі нагу ў аб'ект вашай нага супрацьзаконнага (ваш голеностопный сустаў не павінен рухацца) выклікаючы скарачэнне цягліц.
3. Трымаеце гэта скарачэнне цягліц на працягу 15 секунд.
4. Адпачніце на працягу 10 секунд.

інверсія Изометричное

1. У той час як седзячы, змесціце ўнутр хворую нагой супраць ножкі стала ці закрытай дзверы.
2. Націсніце ўнутр нагу ў аб'ект вашай нага супрацьзаконнага (ваш голеностопный сустаў не павінен рухацца) выклікаючы скарачэнне цягліц.
3. Трымаеце гэта скарачэнне цягліц на працягу 15 секунд.
4. Адпачніце на працягу 10 секунд.

Ўмацаванне згінанне Супраціў

Супраціўляўся ўмацаванне практыкаванне павінна быць выканана з дапамогай Theraband забяспечваючы супраціў вашых рухаў. Ніколі не завязваць Theraband (або што-небудзь яшчэ) вакол вашай ступні, лодыжкі ці ногі такім чынам, што б абмежаваць прыток крыві.

Гэтыя практыкаванні таксама будзе працаваць, каб умацаваць мышцы вакол лодыжкі. Гэта забяспечыць дадатковую падтрымку ў суставе. Выконвайце практыкаванне 10 да 15 разоў запар.

1. Перасоўванне толькі лодыжкі, накіруйце вашу нагу назад да вашага носе (захоўваючы пры гэтым калені прама). Працягвайце да таго часу, пакуль не адчуеце дыскамфорт ці не можа нахіліць яе назад далей.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​дзве секунды і павольна адпусціце.
3. Зварот у нейтральнае становішча, а затым паўтарыце практыкаванне.

Ўмацаванне Супраціву падэшвеннага згінання

1. Перасоўванне толькі лодыжкі, накіруйце нагу наперад (захоўваючы пры гэтым калені прама). Вы можаце адчуваць напружанне ў вашай ікраножнай цягліцы ззаду вашай галёнкі. Працягвайце да таго часу, пакуль не адчуеце дыскамфорт ці не можаце перамясціць яго далей.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу двух секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Супраціў Умацаванне Inversion

1. Перасоўванне толькі шчыкалатка і трымаючы вашы пальцы накіраваныя ўверх, павярнуць нагу ўнутр, так што падэшва перад вашай другога нагой. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу ўнутр.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу двух секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Ўмацаванне Eversion Супраціў

1. Перасоўванне толькі шчыкалатка і трымаючы вашы пальцы накіраваныя ўверх, павярнуць нагу вонкі, далей ад вашай другой нагі. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу вонкі.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу двух секунд.
3. Зварот у нейтральнае становішча.

Частковае вагавой Які сядзіць цяля Павышэнне

Гэтыя частковыя вагі падшыпніка практыкаванні дапамогуць пакласці больш вагі на траўміраванай лодыжцы, а таксама ўмацаваць мышцы вакол яго. Кожны з іх павінны быць выкананы 10 раз запар.

1. Сядзьце на крэсла з траўміраванай нагой на падлогу.
2. Падніміце пяткі, наколькі гэта магчыма, захоўваючы пры гэтым пальцы ног на падлозе.
3. Вяртанне пяткі на падлогу.

Частковая Вага падшыпніка Пастаянны Вага Зрух

1. Станьце, трымаючыся стабільным аб'ектам.
2. Перакладаць частку вашага вагі на пашкоджанай назе.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 15 секунд.
4. Паслабцеся і абапірайцеся назад на непашкоджаную нагу.

Поўны вагавой Single Leg Stance

Гэтыя практыкаванні дапамогуць пакласці больш вагі на траўмаваную нагу. Вы павінны быць упэўнены, што ваша шчыкалатка можа трываць ціск, якое вы ставіце на яго. Праверка з выкарыстаннем СТ можа быць неабходна, каб пераканацца, што вы робіце правільныя практыкаванні для галёнкаступнёвага сустава. Выкананне кожнага з іх 10 раз запар.

1. Устаньце на пашкоджанай назе, падымаючы непашкоджаную нагу ад зямлі.
2. Ўтрымлівайце становішча на працягу 15 секунд.
3. Паслабцеся і абапірайцеся назад на непашкоджаную нагу.

Поўнае вагавае Павышэнне Пастаяннага цяля

1. Устаньце на пашкоджанай назе, падымаючы непашкоджаную нагу ад зямлі.
2. Падніміце ўверх, стоячы толькі на шарыку траўміраванай ногі і падымаючы пятку ад зямлі.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 15 секунд.
4. Паслабцеся і абапірайцеся назад на непашкоджаную нагу.

Поўныя вагавыя Бакавыя Stepping

Павелічэнне хуткасці гэтага практыкаванні, як ваша вылячэнне прагрэсуе.

1. Змесціце згорнутае ручнік або кароткі прадмет на зямлі ў бок траўміраванай ногі.
2. Крок за ручнік з траўміраванай нагой і застаецца на назе.
3. Затым давесці непашкоджаную нагу над аб'ектам і стаяць на абедзвюх нагах.
4. Крок назад на ручнік з непашкоджанай ногі і заставацца на гэтай назе.
5. Затым давесці пашкоджаную нагу назад на ручнік і стаяць на абедзвюх нагах.

Поўныя вагавыя Бакавы Перайсці

Гэта практыкаванне пачынае ўключаць плиометрику у сваю рэабілітацыйную руціну, якая можа дапамагчы вам вярнуцца да кіравання і спорту. (Павелічэнне хуткасці гэтага практыкаванні, як ваша вылячэнне прагрэсуе.)

1. Змесціце згорнутае ручнік або кароткі прадмет на зямлі ў бок траўміраванай ногі.
2. Пералёт праз ручнік і землі на пашкоджанай назе.
3. Затым скакаць назад на ручнік і землі на непашкоджаную нагу.

Рэшту: Адзіночная Leg Stance на ручнік

Траўма лодыжкі часта можа прывесці да зніжэння здольнасці балансу. Да канца рэабілітацыі выконваючага балансу дзейнасці з'яўляецца важным сродкам для прадухілення будучых траўмаў. Выканайце гэта практыкаванне 10 разоў запар.

1. Складзеце ручнік у маленькі прастакутнік і змесціце на зямлі.
2. Стэнд з пашкоджанай нагой на ручнік.
3. Падніміце непашкоджаную нагу ад зямлі, стоячы толькі на ручнік з пашкоджанай нагой.
4. Затрымаецеся на 15 секунд. (Як баланс паляпшаецца, павялічыць час стойкі на хворы назе да 45 секунд.)
5. Вярніце непашкоджаную нагу на падлогу.
6. Вы можаце павялічыць выклік, якія стаяць на больш няроўныя паверхні, як у BOSU або нахільны борт. Ваш PT можа таксама вы карыстаецеся дошку БАТ ць час працы на балансавых практыкаваннях.