Шын каппы з'яўляюцца агульнай праблемай для многіх людзей, асабліва бегуноў і бегуноў. На шчасце, калі вы пакутуеце ад расколатай галёнкі, ёсць практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы аблегчыць боль і прадухіліць будучыя праблемы. Вось дзевяць практыкаванняў , якія дапамогуць вам расцягнуць і ўмацаваць ніжнія мышцы ног .
1 -
Які сядзіць голеностопный сустаў згінанне і цяля StretchСядзьце на падлогу, калені прама. Пятля вяроўка або ручнік вакол пярэдняй часткі ступні і асцярожна пацягніце таму. Перамясціць нагу ўверх да галёнкі (тыльнае згінанне) і ўтрымлівайце яе ў працягу 10 секунд. Затым перамесціце нагу ўніз да падлогі (plantarflexion). Трымаеце ногі на падлозе, рух павінен быць толькі ў вашых галёнкаступнёвых суставах. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
Пасля таго як вы асвоілі расцяжку, цяпер настаў час, каб умацаваць з дапамогай паласы супраціву. Выканайце тое ж рух, але пятля паласу супраціву вакол пярэдняй часткі ступні, а другой канца паласы вакол стала ці ножкі крэсла. Зрабіце тры падыходы па 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
2 -
Бенто Калена лодыжкі згінанне і цяля StretchСядзьце на лаву ці стол з вашымі сагнутыя калені і ног вісіць ад боку. Сагніце нагу ў баку галёнкі (тыльнае згінанне) і ўтрымлівайце яе на працягу 10 секунд, затым апусціце нагу, паказваючы пальцы ног назад да паў (plantarflexion). Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
Пасля таго як вы асвоілі расцяжку, перайсці да ўмацавання практыкаванняў. Трымаеце такую ж пазіцыю, як і раней, але зараз вы хочаце, каб дадаць вага да вашай назе. Падніміце і апусціце нагу з рухам толькі ў голеностопном суставе. Старайцеся не мець ніякага руху на каленях. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
3 -
Toe Хада - Расцяжка і ўмацаваннеПачніце стаяць на месцы і падымаецца ўверх на пальцы ног, пяткі ад падлогі. Паспрабуйце ўтрымліваць пазіцыі на працягу 10 секунд і павольна апусціце пяткі на падлогу. Пачніце з 3 камплектамі 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да 3 камплектаў 30 практыкаванняў. Рабіце гэта 3 разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоіце стоячы на адным месцы, пачынайце хадзіць на шкарпэтках. Пачніце з вашымі ногі паказалі прама наперад, ісці каля 25 ярдаў. Затым пакажыце свае пальцы ўнутр і прайсці 25 ярдаў. Гатова, паказваючы пальцамі ног вонкі і ісці 25 ярдаў. Не забудзьцеся захаваць вашы пяткі ад падлогі. Пачніце з 3 камплектамі 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да 3 камплектаў 30 практыкаванняў. Рабіце гэта 3 разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоілі хадзьба на насках, вы можаце пераходзіць да ударатрывалага практыкаванняў, як бег трушком ці пропуск. Не забудзьцеся зрабіць іх на мяккай траве.
4 -
Абцас Walking - Расцяжка і ўмацаваннеПачніце стаяць на месцы і, падняўшы пярэднюю частку ступні ад падлогі і трымаючы пяткі на падлозе. Паспрабуйце ўтрымліваць пазіцыю на працягу 10 секунд, а затым павольна апусціце пярэднюю частку ступні на падлогу. Пачніце з 3 камплектамі 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да 3 камплектаў 30 практыкаванняў. Рабіце гэта 3 разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоіце стоячы на адным месцы, пачынайце хадзіць на пятках. Пачніце з вашымі ногі паказалі прама наперад, ісці каля 25 ярдаў. Затым пакажыце свае пальцы ўнутр і прайсці 25 ярдаў. Гатова, паказваючы пальцамі ног вонкі і ісці 25 ярдаў. Не забывайце трымаць пярэднюю частку ступні ад падлогі. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоілі хадзьба на пятках, вы можаце пераходзіць да ударатрывалага практыкаванняў, як бег трушком ці пропуск. Не забудзьцеся зрабіць гэтыя практыкаванні на мяккай траве.
5 -
Пастаянны голеностопный Dorisflexion StretchУстаньце тварам да сцяны, трымаеце калена прама і ваша пятку на падлогу і змесціце пярэднюю ніжнюю частку вашай ногі да сцяны. Вы адчуеце расцяжэнне ў цягліцах лытак. Вы можаце таксама выкарыстоўваць нахільную платформу для гэтага ўчастка. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
6 -
Straight Knee цяля Сцяна StretchУстаньце тварам да сцяны з вашым целам квадратуры да сцяны. Працягваць рукі і рукі і прыхінуўся да сцяны. Трымаеце калена прама з вашай пяткі і ступні шчыльна на падлогу і асцярожна нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце цягу ў задняй частцы ногі (ікры). Калі ваша калена прама, гэта цягнецца ікроножных (павярхоўныя ікроножные мышцы). Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
7 -
Бенто Калена цяля Сцяна StretchУстаньце тварам да сцяны з вашым целам квадратуры да сцяны. Працягваць рукі і рукі і прыхінуўся да сцяны. Трымаеце адзін коленный згіб з пяткі і ступні шчыльна на падлогу і асцярожна нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце цягу ў задняй частцы ногі (ікры). Калі калена сагнуць, гэта расцягвае камбаловидные (глыбокія ікроножные мышцы). Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
8 -
Сцяна Toe Падымае - УмацаваннеУстаньце спіной да сцяны, трымаць пяткі на падлогу і падніміце пярэднюю частку ступні ўверх (тыльным згінання) па кірунку да пярэдняй часткі галёнкі (галёнкі). Ўтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу 10 секунд, а затым апусціць нагу ўніз, так што ён амаль тычыцца полу, а затым пачаць наступнае практыкаванне. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоілі рабіць практыкаванне з абедзвюма нагамі ў той жа самы час, пачніце рабіць практыкаванні адну нагу за адзін раз. Іншы варыянт, каб паспрабаваць гэта зрабіць хутка і спады ступні. Не забудзьцеся захаваць вашы пяткі шчыльна пасаджаныя на полі. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
9 -
Foot Крок Умяшчае - УмацаваннеСтэнд зручна з нагі на шырыні плячэй. Вазьміце нармальны крок наперад памеру з адной нагой, і хай ваша пятка дакранацца падлогі, але перад фронтам, ніжняя частка вашай ступні тычыцца полу, Вы павінны спыніцца. Не дазваляйце пярэдняй частцы Вашай ногі стукнулася аб падлогу. Крок назад, каб вашыя ногі бок аб бок і шырыні плечаў, калі вы пачалі. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць мышцы ў пярэдняй частцы вашых галёнак. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Зрабіце гэта тры разы на дзень.
Пасля таго, як вы асвоілі нармальны памер кроку, прыняць значна большы крок наперад. Калі гэта стане лёгка, вы можаце пераходзіць да выкарыстання кроку зэдліка. Вы стаіце абедзвюма нагамі на зэдлік і з адной нагой вы крок ўніз ад крэсла, ваша пятка павінна дакранацца падлогі, але вы павінны спыніцца перад фронтам Вашай ногі тычыцца полу. Пачніце з трыма наборамі з 10 практыкаванняў, а затым павялічыць да трох набораў з 30 практыкаванняў. Рабіце гэта 3 разы на дзень.