Не сакрэт, што мы ямо, мае патэнцыял, каб дапамагчы нам або прычыніць нам шкоду. Наша залежнасць ад апрацаванай ежы пакінуў нам спажываючы дыету , якая прапануе недастатковае харчаванне і з'яўляецца прычынай многіх захворванняў, такіх як атлусценне , сардэчна - сасудзістыя захворванні і цукровы дыябет 2 тыпу . Ён не павінен быць такім чынам. Ёсць прадукты, якія могуць пакінуць вас пачуццё пад напругай, знізіць рызыку захворвання, і дазваляюць падтрымліваць здаровы вагу. Калі вы хочаце жыць даўжэй і быць здаровым, вы павінны сілкаваць свой арганізм найбольш пажыўных прадуктаў на планеце. Стварэнне прыроднай расліннай ежы асноўнай частцы вашай дыеты будзе аднавіць сваё здароўе і жыццёвую сілу і ў вас цікава, чаму ўсе астатнія не ядуць такім чынам, таксама. Дапамажыце распаўсюдзіць слова.
1 -
крыжакветныя гароднінаРаслінныя электрастанцыі з унікальнай здольнасцю змяняць чалавечыя гармоны, актываваць натуральную сістэму детоксікаціі арганізма, а таксама душыць рост ракавых клетак. Крыжакветныя гародніна павінны быць старанна жаваць або ядуць здробненыя, нарэзаны, сакавітая або ў сумесі з тым, каб вызваліць іх магутныя супрацьракавым ўласцівасці. Крыжакветных фитохимический сульфорафан таксама быў усталяваны, каб абараніць сценкі крывяносных сасудаў ад запаленчых сігналаў, што можа прывесці да хваробы сэрца. Крыжакветныя гародніна з'яўляюцца найбольш карыснымі рэчывамі ўсіх прадуктаў. Ешце разнастайнасць у сырам і вараным выглядзе штодня. Паспрабуйце брокалі, каляровую капусту, брусельскую капусту, капусту, або капусту.
2 -
салата GreensСыравіна зялёныя ліставыя гародніна - некаторыя з іх крыжакветных - толькі ўтрымліваюць менш за 100 калорый за фунт, што робіць іх ідэальнай ежай для кантролю вагі. У навуковых даследаваннях, жанчыны, якія елі вялікай салата ў пачатку ежы з'ела менш калорый ад астатняй ежы, і больш салат паменшыць калорыі больш, чым дробныя. У дадатак да падтрымання вагі ўніз, большае спажыванне салат, зеляніны, або сырой гародніны звязана са зніжэннем рызыкі развіцця інфаркту міякарда, інсульту, дыябету і некаторых відаў раку. Зеляніна таксама багатыя ў эфірным B-вітаміна фалійнай кіслаты, а таксама Лютэін і зеаксантин, кароціноіды, якія абараняюць вочы ад пашкоджанні святлом. Паспрабуйце капусту, зеляніна, гарчыцу, шпінат або салата. Для атрымання максімальных пераваг для здароўя зеляніны, мы павінны павялічыць нашу абсорбцыю іх тлушчараспушчальных фитохимических, кароціноіды, у прыватнасці, і што патрабуе тлушчаў - менавіта таму ваш салата (або пратручванне) заўсёды павінен утрымліваць арэхі і / або насенне.
3 -
арэшкіКрыніца высокага ўтрымання пажыўных рэчываў карысных для здароўя тлушчаў, раслінных бялкоў, клятчаткі, антыаксідантаў, фитостеролы і мінералаў, арэхі з'яўляюцца нізкім глікемічны ежа, якая таксама дапамагае паменшыць нагрузку глікемічны ўсёй ежы, што робіць іх важным кампанентам для анты- дыябет дыета. Нягледзячы на іх каларыйнасці, спажыванне арэха звязана з больш нізкай масай цела, патэнцыйна за кошт падаўлення апетыту ад сардэчна-сасудзістай сістэмы кампанентаў. Ужыванне ў ежу арэхі рэгулярна таксама зніжае ўзровень халестэрыну і звязаны з 35 адсоткаў зніжэння рызыкі развіцця сардэчна - сасудзістых захворванняў . Зверху ваш наступны салата з нарэзанымі грэцкімі арэхамі або міндалем нарэзанага або змяшаць сырыя кешью ў сметанковы салата.
4 -
насеннеПажыўная профіль насення вельмі падобная на арэхі ў тым, што яны забяспечваюць здаровыя тлушчы, мінералы і антыаксіданты, але насенне маюць больш бялку і ў багацці ў мікраэлементах. Лён, Цзя, і насенне канопляў багатыя амега-3 тлушчаў. Лён, Цзя, і насенне кунжуту таксама багатыя Лігнаны, рак малочнай залозы па барацьбе з фітоэстрогенов. Насенне кунжуту багатыя кальцыем і вітамінам Е, а таксама насенне гарбузы асабліва багатыя цынкам. Для максімальнай пажыўнай каштоўнасці, арэхі і насенне павінны быць сырымі або злёгку падсмажаны. Паспрабуйце дадаць ільну, альбо Чыа насенне ранішняй смузи або аўсяныя шматкі.
5 -
ягадыГэтыя багатыя антыаксідантамі садавіна вельмі сардэчна-сасудзістай сістэмы . Даследаванні, у якіх удзельнікі елі чарніцы або клубніцы штодня на працягу некалькіх тыдняў, паведамілі аб паляпшэнні крывянага ціску, прыкметы акісляльнага стрэсу, агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП. Ягады таксама маюць супрацьракавым ўласцівасці і выдатнае харчаванне для мозгу; ёсць доказы таго, што спажыванне ягад можа дапамагчы прадухіліць зніжэнне кагнітыўных функцый пры старэнні. Палка з выпрабаванай і традыцыйнай трускаўкі або чарніц, або паспрабаваць нешта новае, як ягады годжи.
6 -
гранатавыГранат з'яўляецца унікальным плёнам, якія змяшчаюць дробную, выразнай, сакавітай лупіну з смачным спалучэннем салодкіх і даўкіх густаў. Подпіс фитохимического граната, punicalagin, з'яўляецца найбольш распаўсюджаным і нясе адказнасць за больш за палову антіоксідантной актыўнасці гранатавага соку. Гранат фитохимикалии маюць розныя супрацьракавага, кардиопротекторных і мозг здаровага дзеянні. У прыватнасці, даследаванне пацыентаў з цяжкімі закаркаванні соннай артэрыі, якія пілі адну ўнцыю гранатавага соку штодня на адзін год знайшлі 30-працэнтнае скарачэнне ў атэрасклератычнай бляшкі; у кантрольнай групе, атэрасклератычная бляшка павялічылася на 9 працэнтаў. У іншым даследаванні пажылых людзей, тых, хто піў гранатавы сок штодня на працягу 28 дзён выконваюцца лепш на задачы памяці ў параўнанні з тымі, хто піў напой плацебо. Савет: Для таго, каб выдаліць ядомыя лупіну ад садавіны, ацэнка яго вакол, паўцалі глыбока ад дыяметра, паварот, каб падзяліць яго на дзве часткі, а затым расцерці спіну з задняй часткай вялікай лыжкі.
7 -
бабыШтодзённае спажыванне бабоў і іншых бабовых культур дапамагае стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві, знізіць апетыт, і абараніць ад рака тоўстай кішкі. Найбольш пажыўнымі рэчывамі крыніца крухмалу, фасолю выступаць у якасці антидиабетов і страты вагі ежы, таму што яны пераварваюцца павольна, што прытупляе павышэнне ўзроўню глюкозы ў крыві пасля прыёму ежы і дапамагае прадухіліць цягу ежы, спрыяючы сытасці. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць шмат растваральнай валакна, які дапамагае знізіць узровень халестэрыну, і рэзістэнтнасцю крухмалу, які ператвараецца кішачнымі бактэрыямі ў кароткія ланцуга тоўстых кіслот, якія дапамагаюць прадухіліць рак тоўстай кішкі. Ужыванне ў ежу бабы, гарох або сачавіца два разы на тыдзень было выяўлена зніжэнне рызыкі развіцця рака тоўстай кішкі на 50 адсоткаў. Legume спажыванне таксама забяспечвае істотную абарону ад іншых відаў раку, таксама. Чырвоная фасолю, чорныя бабы, гарох, сачавіца, гарох - усе яны добрыя, так што паспрабаваць іх усё і прыняць рашэнне аб сваіх каханых.
8 -
грыбыЎжыванне грыбоў рэгулярна асацыюецца са зніжэннем рызыкі развіцця рака малочнай залозы. Паколькі яны ўтрымліваюць інгібітары БЕЛТА (злучэння, якія інгібіруе выпрацоўку эстрогена), белыя і Портобелло грыбы, асабліва ахоўныя супраць рака малочнай залозы. Грыбы маюць даволі масіў карысных уласцівасцяў: Вывучэнне розных відаў грыбоў выявілі супрацьзапаленчыя эфекты, павышаную актыўнасць імунных клетак, прадухіленне пашкоджанні ДНК, запаволенне росту ракавых клетак, а таксама інгібіравання ангиогенеза. Грыбы заўсёды павінны быць прыгатаваныя; сырыя грыбы ўтрымліваюць патэнцыйна канцэрагеннае рэчыва, званае агаритин, што значна зніжаюцца пры падрыхтоўцы ежы. Уключыце агульныя баравікі рэгулярна, і паспрабаваць некаторыя з больш экзатычных гатункаў, як шыітаке, Вешенка, Майтак або рейши.
9 -
Лук і часныкСям'і Allium гародніны, з якіх лук член, карысць сардэчна - сасудзістай і імуннай сістэм, а таксама з анты-дыябетычных і супрацьракавым дзеяннем . Павелічэнне спажывання Allium гародніны звязана з больш нізкім рызыкай развіцця язвы страўніка і рака прастаты. Гэтыя гародніна вядомыя сваіх сероорганических злучэння, якія дапамагаюць прадухіліць развіццё рака детоксікаціі канцерогенов, спыніць рост ракавых клетак, і блякаваньне ангиогенеза. Гэтыя злучэнні высвобождаются, калі яны сечаныя, дробнены або жаваць. Лук таксама змяшчае высокія канцэнтрацыі карысных для здароўя антыаксідантаў флаваноідаў, якія валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем, якія могуць спрыяць прафілактыцы рака. Паспрабуйце лук-порей, зялёны лук, лук-шалот і зялёны лук, у дадатак да часныку і жоўты лук.
10 -
памідорыБагацце, якія садзейнічаюць умацаванню здароўя пажыўных рэчываў можна знайсці ў памідоры - лікапін, вітаміны С і Е, бэта-каратын, і флавонолов антыаксідантаў, каб назваць толькі некаторыя з іх. Лікопена, у прыватнасці, абараняе ад рака прастаты, пашкоджанні скуры ад УФ-прамянёў і сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Каля 85 адсоткаў лікопена ў амерыканскіх дыетах атрымліваюць з таматаў . Лікопена больш рассмоктваюцца, калі памідоры прыгатаваныя - адна кубак таматнага падліўкі мае 10 раз лікопена як кубак волкіх, нарэзаных памідораў. Акрамя таго, майце на ўвазе, што кароціноіды, як лікопена, лепш за ўсё ўбіраецца ў суправаджэнні здаровых тлушчаў, таму атрымліваць асалоду ад памідоры ў салата з арэхамі ці арэхавай аснове запраўкай для дадатковага харчавання ўдар. Яшчэ адзін савет: купіць нарэзаныя кубікі і здробненыя памідоры ў слоіках, а не банкі, каб пазбегнуць BPA эндакрынных парушае у ўкладышах слоікаў.
крыніцы:
Higdon J, Delage B, Williams D, Дэшвуд R. крыжакветных гародніны і рызыка чалавечага рака: эпідэміялагічныя дадзеныя і механістычнай аснове. Pharmacol Res 2007 г., 55: 224-236.
Lockheart М.С., Штэфэн Л.М., Rebnord НМ і інш. Характар харчавання, харчовыя групы і інфаркт міякарда: даследаванне выпадак-кантроль. Br J Nutr 2007 г., 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салата і сытасці. Уплыў тэрмінаў спажывання салаты на спажыванне энергіі ежы. Апетыт 2012, 58: 242-248.
Рулоны BJ, Roe LS, Meengs JS. Салата і сытасці: шчыльнасць энергіі і памер часткі з першага курса салаты ўплывае на спажыванне энергіі на абед. J Am Diet Assoc 2004 года, 104: 1570-1576.
Zakkar М, Ван дэр Хайдэна Да, Лыонг ль А, і інш. Актывацыя Nrf2 ў эндотелиальных клетках абараняе артэрыі ад дэманструючы провоспалительного стану. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009 г., 29: 1851-1857.