Закусачная на арэхі для лепшага здароўя сэрца
Гайкі пажыўнымі рэчывамі шчыльнай закускі, якія ўтрымліваюць бялок, валакна, вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Некаторыя арэхі таксама высокія ў «добрых» тлушчаў, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Давайце трохі глыбей у пажыўную каштоўнасць арэхаў, у тым ліку, якія арэхі, вы павінны выбраць, каб пажаваць, каб аптымізаваць ваша здароўе сэрца.
Арэхі з высокім утрыманнем тлушчу, так, як яны знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў?
Арэхі, такія як міндаль, фісташкі і грэцкія арэхі , утрымліваюць вялікую колькасць ненасычаных тлушчаў або «добрых» тлушчаў, якія павялічваюць ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (HDL) і ніжнія ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці ( LDL ).
LDL з'яўляецца «дрэнным» халестэрынам, паколькі ён закаркоўвае артэрыю. Таму высокія ўзроўні LDL павялічваюць рызыку чалавека сардэчных прыступаў і інсультаў.
HDL, з другога боку, гэта ваш "добры" халестэрын, паколькі ён нясе «дрэнны» халестэрын з артэрый у печань. Больш нізкія ўзроўні HDL звязаны з хваробай сэрца, тады як больш высокія ўзроўні HDL могуць рэальна дапамагчы прадухіліць сардэчныя прыступы і інсульты.
У той час як арэхі знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП, даследаванні паказваюць, што частае ўжыванне ў ежу арэхаў прыносіць карысць сэрца за межы гэтага зніжэння халестэрыну.
Іншымі словамі, арэхі могуць забяспечыць іншыя сэрца і агульныя перавагі для здароўя за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску і памяншэнне вісцаральная атлусцення, якое з'яўляецца тлушч, які акружае вашыя органы ў брушнай паражніны. Наяўнасць занадта вялікай колькасці вісцаральная тлушчу павялічвае верагоднасць развіцця тыпу 2 дыябету і метабалічнага сіндрому .
Карысць для здароўя ёсць арэхі лепш за ўсё вывучаць у грэцкіх арэхах, тып арэха, які з'яўляецца асабліва высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, такія ж "добрыя" тлушчы, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, як ласось, макрэль, селядзец, азёрная фарэль, сардзіны, і альбакор тунец.
Даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты маюць шэраг пераваг сэрца, як:
- Зніжэнне рызыкі анамальных сардэчных рытмаў, якія могуць прывесці да раптоўнай смерці
- Зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў
- Запаволенне хуткасці артэрыі-засмечаных
- Злёгку зніжэнне артэрыяльнага ціску
Вядома, акрамя ненасычаных тлушчаў, ёсць і іншыя перавагі для здароўя арэхі ў тым ліку:
- Фалійная кіслата, вітамін У, які зніжае ўзроўні агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП і неабходны для адукацыі новых клетак
- Калій, мінерал, які памяншае ўплыў натрыю ў арганізме, дапамагае пры прабоі вугляводаў і дапамагае кантраляваць электрычную актыўнасць вашага сэрца
- Вітамін Е, антыаксідант, які абараняе клеткі ад пашкоджанні свабоднымі радыкаламі і падтрымлівае метабалічныя працэсы
- Аргінін, амінакіслата змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у арэхах, якія дапамагаюць ваш арганізму зрабіць аксід азоту, які дзейнічае на яго расслабляльна звужаныя крывяносныя пасудзіны
Лепшыя Гайкі Панізіць Халестэрын
У цэлым, лепшыя арэхі, каб знізіць узровень халестэрыну маюць высокае колькасць ненасычаных тлушчаў і нізкую колькасць насычаных тлушчаў. Яны ўключаюць, але не абмяжоўваюцца імі:
- грэцкія арэхі
- фундук
- арэхі пекан
- фісташкі
- міндаль
Арахіс, таксама сардэчна-сасудзістай сістэмы, якія могуць вас здзівіць. На самай справе, арахіс з'яўляецца найбольш папулярным «арэхам» ( на самай справе бабовым) у Злучаных Штатах і змяшчае вялікую колькасць ненасычаных тлушчаў і нізкую колькасць насычаных тлушчаў .
ненасычаны профіль тлушчу арахісавага заахвочвае здароўе сэрца. Тым не менш, фермеры распрацавалі спосаб вырошчвання высокай олеіновая арэшкі, якія маюць больш высокае ўтрыманне ненасычаных тлушчаў і нізкае ўтрыманне насычаных тлушчаў у параўнанні са звычайным арахіс.
На самай справе, за прадуктамі і лекамі (FDA) дало дазвол на гэтыя арэхі, у дадатак да міндаль, каб атрымаць «сэрца здаровае» адрозненне ў іх маркіроўцы.
Нарэшце, гэта годна адзначыць , што сухія смажаныя, з'яўляюцца злёгку салёныя арэшкі , каб мець той жа перавага для здароўя , як ядуць сырыя арэхі, паводле дадзеных даследавання , у Еўрапейскім часопісе Nutrition. У гэтым даследаванні, 72 удзельнікаў спажывалі 30 грам у дзень альбо сырой або сухога смажанага, злёгку падсоленай фундук на працягу 28 дзён. Фактары хваробы сэрца, такія як узроўні халестэрыну і крывяны ціск вымяралі ў пачатку даследаванні і ў канцы.
Вынікі паказалі, што ў параўнанні з пачаткам даследавання, значыць альбо форма фундука (сырая ці сухія смажанага, злёгку падсолены) значна палепшаныя узроўняў HDL і крывяны ціск, без змены тлушчу ў арганізме.
Арэхі сэрца здаровае, але ў ўмераных колькасцях
Вядома, як і большасць прадуктаў харчавання, баланс з'яўляецца ключавым, гэта значыць у той час як ёсць арэхі добра для вашага здароўя, вы не хочаце перабраць. Пры гэтым, па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, калі вы вынікаеце за 2000 калорый у дзень дыета, вы павінны спажываць ад 4 да 5 порцый на тыдзень з арэхаў, насення або бабовых культур. Якая абслугоўвае памер эквівалентны невялікай купкі (1,5 унцыі арэхаў) або 2 сталовыя лыжкі арэхавай пасты.
Прывітальнае слова
Пры ўпакоўцы вашага абеду ці дасягненняў у кладоўку для закускі, вазьміце жменю арэхаў або нашмароўваць тоўсты пласт нейкага алей арэха на лустачкі яблыка, замест таго, каб дасягнуць салёных чыпсаў або крекеров. Вы можаце нават ўключаць арэхі ў іншых вашых прыёмаў ежы. Паспрабуйце памешваючы арэхі ў вашым аўсянку раніцай ці спякотнае на вячэру.
У рэшце рэшт, спажываючы арэхі ў ўмераных колькасцях з'яўляецца разумным здаровы выбар вы можаце зрабіць для вашага сэрца, гэта ў дадатак ажыццяўляць, ёсць дыета, багатая садавінай, гароднінай, і суцэльныя збожжа, і падтрыманне нармальнага вагі.
> Крыніцы:
> Амерыканская Асацыяцыя Сэрца. (2017). Рыба і Амега-3 тлустыя кіслоты.
> Амерыканская Асацыяцыя Сэрца. (2016). Go Nuts (але толькі трохі!).
> Harvard TH Chan школа грамадскага аховы здароўя (й). Харчаванне Крыніца: Гайкі для сэрца
> Перавагі Ros E. Здароўе спажывання арэхаў. Пажыўныя рэчывы. 2010 Jun; 2 (7): 652-82.
> Таго> SL, Робінсан Т, Шэры АР, Чишолй AW. Brown RC. У сухі абсмажвання, злёгку салёныя арэхі ўплываюць на іх кардиопротективное ўласцівасць і прымальнасць? Eur J Nutr. 2017 Apr; 56 (3): 1025-36