Ненасычаныя тлушчы таксама вядомыя як вашыя «добрыя тлушчы», таму што яны могуць аказаць станоўчы ўплыў на ваша здароўе сэрца. Хоць механізмы , з дапамогай якіх яны ўплываюць на ліпіды не цалкам вядомыя, даследаванні паказалі , што ненасычаныя тлушчы могуць нязначна знізіць LDL халестэрыну і павышаюць узровень халестэрыну ЛПВП. Некаторыя поліненасычаныя тлушчы, такія як амега-3 тоўстых кіслот, а таксама можа дапамагчы знізіць трыгліцерыдаў ўзроўні.
Хоць існуе мноства дабавак, якія змяшчаюць ненасычаныя тлушчы, такія як алей печані траскі і рыбін тлушч, атрыманне ненасычаных тлушчаў з прадуктаў можа таксама паставіць іншыя сардэчна-здаровыя пажыўныя рэчывы ў вашым рацыёне. У сапраўдныя час дыетычных кіруючыя прынцыпы рэкамендуюць 25 да 35% ад штодзённага спажывання калорый павінны паступаць з тлушчу, з ненасычанымі тлушчамі, якія складаюцца большасць тлушчаў, спажываных ў вашым рацыёне.
Калі вы хочаце ўключыць ненасычаныя тлушчы ў вашым рацыёне, вы павінны пераканацца ў тым, што гэтыя прадукты замяняюць іншыя прадукты ў вашым рацыёне з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, - а не дадаваць да іх. У адваротным выпадку, вы рызыкуеце набіраць вагу і павялічыць вашыя ўзроўні ліпідаў.
Прадукты, якія вышэй ненасычанымі тлушчамі
- Авакада: Гэты смачны фрукт набіты монаненасычанымі тлушчаў. Авакада можа быць дададзены да многіх тыпах прадуктаў у вашым рацыёне - як распаўсюд на бутэрброд ці нарэзаных на свой любімы суп, салата або страва.
- Аліўкі: зялёныя, чорныя, Каламата - алівы не толькі высока ў водары, яны таксама з высокім утрыманнем монаненасычанымі тлушчаў. парэзаць Ці вы, косткі, або выкарыстаць іх цалкам, ёсць шмат магчымасцяў, каб дадаць масьліны вашых халестэрыну чыстых дыет.
- Арэхі: Гэтыя смачныя прадукты з высокім утрыманнем як поліненасычаныя тлушчы і монаненасычанымі тлушчы. Грэцкія арэхі, як правіла, вышэй у поліненасычаных тлушчаў у параўнанні з іншымі арэхамі, у той час як фісташкі, міндаль, пекан і вышэй монаненасычанымі ўтрыманне тлушчу. Гайкі таксама высокія ў іншых здаровых інгрэдыентаў, такіх як валакна, фітостеріны, вітаміны, мінералы і бялку. Арэхі таксама вельмі ўніверсальныя і могуць быць уключаны ў вашым рацыёне ў шэрагу спосабаў. Жменю арэхаў можа зрабіць здавальняючую закуску, або яны могуць быць дададзеныя ў салату.
- Тоўстая рыба: Рыба , як правіла , нішчымнае мяса і добра ўключыць у гиполипидемической дыеце. Тым не менш, некаторыя рыбы з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў, тыпу поліненасычаных тоўстых кіслот. Рыба ў гэтай катэгорыі будзе ўключаць ласось, макрэль, селядзец, тунец і анчоўсы. Калі ўключыць гэты від рыбы ў вашым рацыёне, вы можаце трымаць яго сэрца здаровым на грылі, выпечка, ці браканьерства. Тым ня менш, вы павінны пазбягаць смажання рыбы, так як гэта можа ўвесці колькасць калорый і шкодных для здароўя транс - тлушчаў у вашым рацыёне.
- Некаторыя алею: Масла могуць быць выкарыстаны ў соусы, прыправы і пры падрыхтоўцы свайго любімага абсмаленыя або запечаныя тавараў. Калі вы вынікаеце гиполипидемической дыеце, вы можаце пераключыцца з сметанковага масла або маргарыну для з высокага утрыманнем ненасычаных тлушчаў алеяў. Гэтыя алею ўключаюць аліўкавы, рапсавы, агароднінныя, сафлор, кукуруза і соевыя масла.
- Насенне: Акрамя арэхі, насенне можна таксама зрабіць добры ісці да закускі, якая высокая пры запаўненні валакна, бялкоў і ненасычаных тлушчаў. Насенне кунжуту вышэй у монаненасычанымі тлушчаў, у той час як гарбуз, сланечнік, лён і насенне Чыа вышэй у поліненасычаных тлушчаў. Насенне могуць быць уключаны ў вашага боку, у вашым мюслі, ці як Топер для вашых салат. Тым не менш, вы павінны сачыць за ўтрыманне солі - так як некаторыя насенне могуць быць атрыманы з вялікай колькасцю солі.
Ёсць таксама шмат камерцыйна гатовыя харчовыя прадукты, даступныя, якія таксама могуць утрымліваць монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы. Для таго, каб праверыць , калі ваша любімая ежа з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў, вы павінны праверыць маркіроўкі харчовых прадуктаў пад утрыманнем Усяго тлушчаў.
> Крыніцы:
Rolfes SR, Уітні Е. Разуменне харчавання, чатырнаццатае выданне 2015.
Дэпартамент аховы здароўя і сацыяльных службаў і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. (2015). Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. Крыніца http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.