У тым ліку прадукты з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны можа гуляць важную ролю ў паляпшэнні вашага здароўя сэрца. Ёсць некалькі розных формаў растваральнай валакна, знойдзеных у харчовых прадуктах, у тым ліку:
- бэта-глюкан
- трыпутніка
- дзясны
- пекцін
- некаторыя геміцэлюлоза
Пры трапленні ў арганізм, гэтыя валакна ператвараюцца ў гелеобразной кансістэнцыі ў стрававальным гасцінцы. Хоць растваральныя валакна мае добрую рэпутацыю ў падтрыманні вашага здароўя стрававальнай сістэмы - яна таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві.
Яна робіць гэта шляхам звязвання жоўцевых кіслот ў тонкай кішцы, прымушаючы іх быць выводзяцца з арганізма праз вашыя фекаліі. Паколькі халестэрын неабходны, каб жоўцевыя кіслоты, каб дапамагчы ў пераварванні тлушчаў, дадатковы халестэрын можа быць паглынутым з крыві - тым самым зніжаючы ўзровень халестэрыну.
Спажыванне растваральнай валакна галоўным чынам ўплывае на ўзровень халестэрыну ЛПНП. На самай справе, даследаванні паказалі, што да 25 грамаў растваральнай валакна штодня можа знізіць LDL аж да 18%. З-за здольнасці зніжэння ўзроўню халестэрыну апантаны растваральнай валакна, Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе Вам ўключаць да 25 грамаў растваральнай валакна ў вашым рацыёне штодня.
Хоць ёсць дабаўкі, якія змяшчаюць растваральныя валакна даступныя для куплі, Ёсць таксама шмат прадуктаў, якія ўтрымліваюць прыстойныя колькасці растваральнай валакна. Мала таго, што гэтыя прадукты пастаўляюць сваю дыету з растваральнай абалонінай, яны таксама могуць даць шмат іншых сардэчна-здаровую пажыўныя рэчывы да вашай ежы або закускі.
Такім чынам, калі вы жадаеце, каб павялічыць колькасць растваральнай абалоніны ў вашым якія зніжаюць узровень халестэрыну дыеты, паспрабуйце дадаць гэтыя здаровыя прадукты ў свой спіс пакупак.
садавіна
Усе віды садавіны - у тым ліку ягады, бананы і цытрусавыя - ўтрымліваюць розныя колькасці растваральнай валакна. Віды растваральнай валакна бачылі ў плёне, ўключаюць пекцін і некаторыя геміцэлюлоза.
Ці так вы захопліваючы адзін у якасці закускі або змешваючы яго ў пюрэ - у тым ліку садавіны з'яўляецца адным з спосабаў, каб атрымаць растваральную абалоніну.
- Цытрусавыя, у тым ліку - апельсіны, ківі, грэйпфруты, лайм, і лімоны - ўтрымліваюць растваральныя валакна. У сярэднім, палова сярэдняга грэйпфрута змяшчае каля 1 грама растваральнай валакна, у той час як адзін маленькіх аранжавых можа змяшчаць каля 1,8 грам растваральнай валакна.
- Іншыя віды садавіны, такіх як яблыкі, грушы, слівы і высокім утрыманнем пекціну. Для таго, каб атрымаць поўную аддачу валакна, прапанаваныя гэтымі пладамі - трымаць скурку. Скарынкі можа ўтрымліваць больш растваральныя валакна, што астатняя частка плёну. Адно невялікае яблык змяшчае каля 1 грам растваральнай валакна.
- Прыкладна адна кубак ягад - у тым ліку чарніцы, трускаўкі, маліны і - ўтрымліваюць дзесьці паміж 0,3 і 1,1 грамаў растваральнай валакна.
Гародніна і грыбы
Усе гародніна і бітком набіты валакна. Не толькі яны ўтрымліваюць растваральныя валакна - такія, як пэўныя геміцэлюлоза, яны таксама маюць высокае ўтрыманне нерастваральных валокнаў. Колькасць растваральнай валакна знойдзены ў гародніне шырока вар'іруе. У той час як адна палова шклянкі сырых агуркоў можа змяшчаць каля 0,1 грамаў растваральнай валакна, тое ж самае колькасць брокалі або рэпы можа змяшчаць да 1,7 грамаў растваральнай валакна. Нават да гэтага часу, гародніна высокія ў многіх відах пажыўных рэчываў, у той жа час з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый, так што не саромейцеся складалі іх на талерцы.
Тым не менш, вы павінны быць асцярожныя, каб не дадаваць адкорме верашчаку, пастообразные або павязкі на вашыя гародніна, так як гэта можа звесці на нішто пажыўнай каштоўнасці гэтых прадуктаў.
Грыбы могуць таксама служыць у якасці крыніцы растваральнай валакна - і вышэй у бэта-глюкана. Адна кубак сырых грыбоў можа змяшчаць каля 0,1 грамаў растваральнай валакна. Аднак, гэта можа вар'іравацца ў залежнасці ад выгляду грыбоў.
Арэхі і насенне
Не толькі арэхі з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў, бялкоў і мінералаў, яны таксама ўтрымліваюць розныя колькасці растваральнай валакна. Даследаванні паказалі, што жменю арэхаў - у тым ліку і грэцкага арэха, міндаль, фісташкі, або пекан - можа нязначна палепшыць свой ліпідны профіль.
Дзве цэлыя арэхі ўтрымліваюць 0,1 г растваральнай валакна, у той час як 10 вялікіх арахіс можа змяшчаць да 0,6 грама.
Насенне - і іх шалупіна - ўтрымліваюць растваральныя валакна, а таксама. Прымаючы пад увагу, сталовая лыжка сланечнікавага або кунжуту змяшчае каля 0,1 грама растваральнай валакна, такое ж колькасць ільнянога насення змяшчае да 1,1 грам растваральнай валакна.
Такім чынам, не забудзьцеся ўключыць гэтыя здаровыя прадукты ў вашых планах ежы для зніжэння ўзроўню халестэрыну. Арэхі і насенне можна ўжываць самастойна або пасыпаюць на верхняй частцы вашага каханага салаты з высокім утрыманнем абалоніны ці здаровага харчавання.
суцэльныя збожжа
Некаторыя цэлыя збожжа перапоўненая растваральнай валакна - уключаючы тыпы, такія як бэта-глюкан і трыпутніка. Калі вы шукаеце суцэльнае збожжа, каб уключыць у нятлустай дыеце, пераканайцеся, каб уключыць гэта суцэльнае збожжа, каб максымізаваць растваральнае спажыванне клятчаткі.
- аўсянка
- грэчка
- проса
- ячменны
- амарант
- Лебяда
- Усё збожжа мал
Цэлыя збожжа ўтрымліваюць розныя колькасці растваральнай валакна на порцыю. Так, напрыклад, адна палова шклянкі варанага ячменю можа ўтрымліваць прыкладна 0,8 грамаў растваральнай валакна, тады як тры чвэрці кубак аўсяных вотруб'я можа змяшчаць да 2,2 грамаў растваральнай валакна на порцыю.
бабовыя
Бабовыя з'яўляюцца яшчэ адным дзіўным крыніцай растваральных валокнаў. Гэтая група прадуктаў ўключае ў сябе:
- нут
- гарох
- бабы
- сачавіца
Адну палову кубкі каханага бабовых можа ўтрымліваць у любым месцы ад 0,5 да 2,4 грамаў растваральнай валакна. Бабы вельмі ўніверсальныя і могуць быць дададзеныя да амаль любога стравы - так што не саромейцеся дадаваць іншыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, каб ваш бабовыя, каб максымізаваць растваральнае спажыванне клятчаткі на працягу дня.
крыніцы:
Трэці даклад аб адукацыі Нацыянальнай праграмы па халестэрыну (NCEP) Група экспертаў па выяўленні, ацэнцы і лячэнні высокага ўзроўню халестэрыну ў крыві ў дарослых (PDF), Ліпень 2004 года, Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві інстытут.
Rolfes SR, Уітні Е. Разуменне харчавання, 13. - Выд 2013.
Змест валакна прадуктаў харчавання ў агульных частках. Гарвардскі універсітэт Паслуга аховы здароўя. Вэб - сайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accessed 10 снежня 2015 года.