Фитостеролы паглынанне блока халестэрын, узровень халестэрыну ў крыві зніжэння
Фитостеролы ўяўляюць сабой групу раслін , атрыманых злучэнняў, якія структурна падобныя да халестэрыну ў арганізме чалавека. Калі спажываюцца, яны канкуруюць з паглынаннем халестэрыну ў страўнікава-кішачным тракце, блакуючы яго і, як следства, зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві. Некаторыя даследаванні паказалі , што ўжыванне двух грамаў фитостеролы у дзень можа дапамагчы вам знізіць узровень халестэрыну ЛПНП , або «дрэннага» халестэрыну на 10%.
Большасць людзей, аднак, не атрымліваюць у любым месцы паблізу двух грамаў у дзень. Сучаснае дыетычнае спажыванне фітостеріны вагаецца ў межах ад 78 да 500 мг у дзень, нават з вытворцамі харчовых ўзбагачаюць шмат агульных харчовых прадуктаў з злучэннем.
фитостерола дабаўкі
Хоць ёсць дабаўкі, якія ўтрымліваюць фітостеріны, журы ўсё яшчэ на таго, ці з'яўляюцца яны бяспечныя для доўгатэрміновага выкарыстання. Нягледзячы на тое , што яны , як правіла, добра пераносіцца, абмежаваныя даследаванні даступныя на іх наступствы супярэчлівыя ; некаторыя даследаванні паказваюць, што яны паніжаюць рызыку захворвання сэрца, у той час як іншыя лічаць, што яны падымаюць яго. Па гэтай прычыне, многія эксперты рэкамендуюць атрымліваць фитостеролы з суцэльных крыніц ежы. На самай справе, Амерыканская асацыяцыя сэрца не рэкамендуе фитостерол абагачаных прадуктаў для ўсіх; толькі тыя, хто мае высокі ўзровень халестэрыну або мелі сардэчны прыступ.
Атрыманне фітостеріны З прадуктаў харчавання
Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце абсалютна павялічыць спажыванне прыродных фитостеролы, і пажынаць іх перавагі для здароўя, за кошт павелічэння расліннай ежы ў вашым рацыёне.
Хоць фитостеролы цяжка паддаюцца колькаснай ацэнцы харчовых прадуктаў з больш чым 200 з іх існуюць, найбольш часта сустракаемыя фітостеріны у харчовых прадуктах з'яўляюцца ситостерин, стигмастерин, anthrasterol і кампестерин. Хоць гэты спіс не з'яўляецца вычарпальным, ён павінен даць вам ўяўленне пра змест фитостерола ў здаровых, суцэльных прадуктах.
З-за розныя метады, якія выкарыстоўваюцца, вымеранае ўтрыманне фітостеріны можа злёгку адрознівацца ад даследаванні для вывучэння.
Наступныя прадукты ўтрымліваюць высокае колькасць фитостеролов:
- арэшкі
- Прадукты з суцэльнага збожжа
- гародніна
- садавіна
арэшкі
Гайкі ўтрымліваюць вялікую колькасць фитостеролов, у межах ад 95 да 280 мг на 100 г порцыю арэхаў. Даследаванні паказалі , што жменька арэхаў большасці можа аказаць спрыяльны ўплыў на ліпідны профіль . Наступныя арэхі маюць самае высокае ўтрыманне фитостеролов:
- Міндаль - 187 мг на 100 г порцыі
- Грэцкія арэхі - 113 мг на 100 г порцыі
- Фісташкі - 280 мг на 100 г порцыі
- Макадаміі - 198 мг на 100 г порцыю
- Пекан - 150 мг на 100 г порцыю
Абпал або ёсць іх раўніна здаровыя спосабы падрыхтоўкі арэхаў. Патэльні або моцна салёныя арэхаў могуць аказаць негатыўны ўплыў на ваша здароўе сэрца, калі вы ўжываеце гэтыя віды арэхаў на рэгулярнай аснове.
Цельнозерновые прадуктаў харчавання
Цэлыя прадукты збожжа - у тым ліку жыта, ячменю і аўсяных шматкоў - высокія ў многіх тыпах пажыўных рэчываў. Некаторыя прадукты з суцэльнага збожжа таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць фитостерола. Наступныя збожжа маюць высокае ўтрыманне фитостеролов:
- Ільняное - 210 мг на 100 г порцыі
- Зародкі пшаніцы - 197 мг на адну палову кубкі
- Хлеб жытняй - 33 мг на двух лустачак
Вы можаце паспрабаваць выкарыстоўваць насенне лёну або зародкаў пшаніцы, як салата начыння або дадаць іх у свой ранішні кактэйль або аўсяныя шматкі.
І трымаць хлеб жытняга здаровым, ня давяршэнне з цукрыстасці варэннем. Вы можаце паспрабаваць алей арэха, такія як міндаль.
Садавіна і гародніна
Хоць садавіна і гародніна могуць утрымліваць меншая колькасць фітостеріны па параўнанні з арэхамі і суцэльным збожжам, яны таксама ўтрымліваюць мноства вітамінаў, мінералаў, растваральнай абалоніны і іншых карысных інгрэдыентаў , якія робяць іх халестэрын зручна. Акрамя таго, апранаючы свае салаты або гародніну з аліўкавым алеем павышае ўтрыманне фитостеролов; адна сталовая лыжка пакеты 30мг. Наступныя садавіна і гародніна ўтрымліваюць высокае колькасць фитостеролов:
- Брокалі - 49,4 мг на 100 г порцыі
- Чырвоны лук - 19,2 мг на 100 г порцыі
- Моркву - 15,3 мг на 100 г порцыі
- Кукуруза - 70 мг на 100 г порцыі
- Брусэльская капуста - 37 мг на 100 г порцыі
- Шпінат (замарожаны) - 10,2 мг на 100 г порцыі
- Клубнічны - 10 мг на 100 г порцыі
- Буякі - 26,4 мг на 100 г порцыі
- Бананы - 16 мг на 100 г порцыі
- Латук - 38 мг на 100 г порцыі
крыніцы:
Piironen У, Тойво Дж, Puupponen-Pimia Р, і інш. Раслінныя стерины ў гародніне, садавіне і ягадах. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Блумберг JB. Фитохимическое склад арэхаў. Азіі Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Фітостеріны, стерины і Stanols.
Rolfes SR, Уітні Е. Разуменне харчавання, 13. - Выд 2013.
> Асман Р.А., Myrie С.Б., Jones PJ. Non-халестэрын стерины і метабалізм халестэрыну ў ситостеролемия. Атэрасклероз. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Джэйн, Drake, Вікторыя, J., Delage, Барбара, Racette, Сьюзен Б. Лайнус Полинг інстытут мікронутріентов інфармацыйны цэнтр. Фитостеролы.
> Racette, Сьюзен Б, Лін, Сяобо, Лефевр, Майкл, Андэрсан Spearie, Кэтрын, Большасць, Марлен М, Ма, Ліна і Ostlund, малодшы, Рычард Э. Am J Clin Nutr. Доза ўздзеяння харчовых фітостеріны на метабалізм халестэрыну: даследаванне кантраляванага кармлення. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.