1 -
Тазавых дно СутычкаПаспяховае ажыццяўленне праграмы - ці варта стабілізаваць ядро, упрыгожыць біцэпсы або ўмацаваць мышцы - будзе «перагрузка» адмыслова арыентаваныя мышцы, яны становяцца мацней.
Гэтак жа , як ваш АБС або біцэпс, вашы цягліцы тазавага дна патрэбныя трэніроўкі. Падтрыманне цягліц тазавага дна здаровыя і моцныя можа не толькі палепшыць сэкс, але і дапамагаюць развіваць моцную асяродак і здаровую спіну, а
Па словах доктара Паліны Чиарелла, фізіятэрапеўт, нетрыманне кансультанта, прафесар і аўтар жаночага гідравузла: отвержденные нетрымання, вы можаце распачаць крокі ў напрамку развіцця моцных цягліц тазавага дна, а таксама захаваць сілы для жыцця.
Для гэтага неабходна спачатку вызначыць мышцы, а затым ацаніць іх сілы і цягавітасці. Пасля гэтага выклік ім расці мацней.
І, нарэшце, захаваць добрую працу для таго, каб падтрымліваць сілы на працягу доўгага часу.
2 -
Тазавых Звужэнне пакрыцця - Слова засцярогіТазавых скарачэнне падлогі з'яўляецца сціскам цягліц ніжняй часткі ва ўнутраным і ўверх. Гэта дзеянне, якое мы ўсе выканаць, калі мы кантралюем наш кішачнік і мачавы пузыр, у тым ліку спыніць паток мачы.
Не рабіць тазавых практыкаванні падлогі сціскальныя у той час як вы таксама апаражнення мачавога пузыра, а таксама выкарыстоўваць спыняючы паток мачы як ўмацаванне практыкаванні для цягліц тазавага дна. Выкарыстоўвайце яго толькі як спосаб пошуку і ацэнкі цягліц (як апісана на наступным слайдзе).
Chiarelli тлумачыць, што складанасці ў функцыянаванні мачавой бурбалкі выходзяць за межы цягліцавага кантролю, прапанаваных тазавага дна (ці любы) цягліц. У той час як мышцы тазавага дна сапраўды ўплываюць на кантроль мачавой бурбалкі, яны не адказваеце за ўсю яе функцыянаванне. Гэта азначае, што спыніць паток мачы, як рэгулярная практыка можа змяніць функцыю мачавой бурбалкі ў горшы бок, кажа яна.
3 -
Знайсці Inward выцісканняПрыпынак патоку мачы з'яўляецца добрым метадам для высвятлення таго, як цягліцы тазавага дна адчуваюць, калі яны сціскаюцца. Гэта першы крок у стварэнні і падтрыманні тазавай праграмы ўмацавальнага падлогі. Калі вы ў стане спыніць паток мачы цалкам і неадкладна, вы будзеце гатовыя прыступіць да праграмы практыкаванняў. Калі няма, то выпрабавальны палец апісана ніжэй, дапамогуць вам вызначыць вашыя тазавых скарачэння падлогі. (Мы будзем выкарыстоўваць гэты тэст у наступным раздзеле.)
Брушныя Сутычкі пакрыцця - Жанчыны
Устаўце 2 пальца ў похву і кантракт.
Брушныя Сутычкі Пол - Мужчыны
Ўстаўце адзін палец у прамую кішку і напружце цягліцы вакол яго.
Калі вы знайшлі сваё ўнутранае сціск, ён будзе адчуваць сябе як супрацьлегласць насоўвалася, каб зрабіць рух кішачніка. Гэта малюнак ў і вакол вашых устаўленых пальцаў. Вы можаце імкнуцца прынесці хвасцец і лабковай косткі разам, і ў той час як вы можаце не заўважыць гэта на самай справе адбываецца, выкарыстоўваючы малюнак можа атрымаць вашыя мышцы тазавага дна ў працоўны сціск.
У той час як вы робіце гэта выпрабаванне, працягвае дыхаць - затрымліваючы дыханне змяняе спосаб, у якім у цяперашні час выкарыстоўваюцца мышцы, і параза мэты выпрабаванні.
Звязаны: Дыханне і практыкаванні
Будзьце мужныя, скарачэнне вы адчуваеце, можа быць невялікім, але як толькі вы ў стане знайсці сціск вы гатовыя для ўмацавання праграмы тазавага дна.
4 -
Вызначэнне сілы і цягавітасці вашых цягліц тазавага дна сціскаўГэты крок з'яўляецца ацэнкай тазавай трываласці падлогі цягліц і вынослівасці.
Па-першае, праверыць сябе на даўжыню часу вы можаце правесці гінекалагічны сціск падлогі. Каб зрабіць гэта, паўторыце тэст пальца, але разлічваць на гэты раз колькасць секунд вы можаце трымаць цягліцы ў ўнутраным адціскаюць. Гэта мера мышачнай вынослівасці, або як доўга вашы цягліцы тазавага дна могуць пайсці перш, чым яны пачнуць стамляцца.
Пасля таго, як вы ведаеце, працягласць часу, вашы цягліцы тазавага дна могуць вытрымаць, наступны тэст на трываласць сціску. Іншымі словамі, колькі з гэтых скарачэнняў можна выканаць перш, чым цягліца стамляецца? Выкананне так як многія з іх, як вы можаце. Граф, як вы ідзяце, і прыняць да ведама колькасці.
Трэці крок заключаецца ў гадзіны, колькі астатняга вам трэба паміж вашымі сутычкамі.
Заключны крок у ацэнцы трываласці і цягавітасці з'яўляецца праверкай для выканання хуткіх працоўных цягліцавых валокнаў цягліц тазавага дна. Для гэтага неабходна выканаць ўнутр ўверх здушвае так жа хутка і так складана, як вы можаце, і падлічыць колькасць вы можаце зрабіць, перш чым стомна. Не спыняйцеся на перапынак, пакуль вы не скончыце з цэлым наборам.
Звярніце ўвагу на ўсе гэтыя вымярэння, так што вы можаце ўбачыць, як вы прагрэс з праграмай ўмацаванні.
Chiarelli рэкамендуе ўбачыць мочавыдзяляльнай спецыяліст нетрымання, калі вы не змаглі знайсці скарачэнне вашых цягліц тазавага дна ў любы час падчас гэтай ацэнкі.
5 -
Ўмацаванне праграмы тазавага днаМэта для тазавай праграмы ўмацавання падлогі з'яўляецца правядзенне 10 павольнымі здушвае на працягу 10 секунд кожны, 3-6 раз у дзень. Яшчэ раз, гэта нармальна, каб пачаць там, дзе вы знаходзіцеся. Запісваючы лічбы ад вашай ацэнкі, вы можаце павялічваць, як вы ідзяце наперад. Гэта пытанне кінуць выклік сабе, каб зрабіць больш скарачэнняў і / або павялічыць колькасць часу, вы трымаеце іх.
Абодва мерапрыемствы будуць прыводзіць да моцных цягліцам тазавага дна, таму павялічваюць адзін або абодва, пакуль не дасягне 10 здушвае, якія праводзяцца ў 10 секундах 3-6 раз у дзень. Паўтарыце тэст пальца кожныя некалькі дзён, каб дапамагчы вам сачыць за вашым прагрэсам. Калі выпрабавальны палец паказвае вам, што вашыя мышцы тазавага дна мацней, дадаць адзін або некалькі секунд, і / або некалькі больш паўтораў у вашай праграме.
Вось некалькі іншых праграм практыкаванняў, якія могуць павялічыць вашыя тазавых намаганні трывальныя полу:
- Ўнутранае Сцягно праца
- Верхняя Сцягна перагоны
- Take Your Hip Bridges на наступны ўзровень
- асноўныя Умацаванне
- Калецтва і Low Back Фітнес руцінная
6 -
Працягласць жыцця Падтрыманне здаровага тазавага днаChiarelli мае шэраг рэкамендацый для падтрымання моцнага тазавага дна на працягу ўсяго жыцця. Калі вы памятаеце, каб зрабіць іх, захоўваючы сваю новую сілу тазавага дна не зойме шмат часу з вашага дня.
- У той час як у душы выканаць ўнутранае сціск на працягу 6 секунд. Працягвайце рабіць тое, выціскае ўвесь час вы ў душы.
- Кожны раз, калі вы скончыце апаражнення мачавога пузыра зрабіць 3 моцныя ўнутраныя здушвае, утрымліваючы на працягу 5 секунд.
- Практыка тазавых скарачэнняў цягліц падлогу, як вы займаецеся каханнем. Гэта павысіць вашу сексуальную жыццё, а гэта дапамагае спіне!
7 -
Парады і меркаванніМногія людзі, асабліва ў пачатку сваёй праграмы, будуць мець некаторыя праблемы ізалявальных цягліцы тазавага дна ад іншых цягліц сцёгнаў і таза. Гэта зразумела, бо знешнія мышцы сцягна вялікія і магутныя.
Ключ да поспеху, каб навучыцца распазнаваць пачуццё толькі тазавага дна цягліц кантрактацыі, без ягадзічных цягліц. Каб выдаліць ягадзічныя мышцы ад руху вы можаце практыкаваць тазавых скарачэння полу, стоячы з шырока расстаўленымі нагамі і пяткамі з шырэй пальцаў ног (з клышаногім ў становішча ног). (Але не рабіце гэтага, калі гэта павялічвае вашу боль у спіне.) Пасля таго, як вы ўпэўненыя, што вы можаце выканаць тазавых скарачэння падлогу без выкарыстання прыклада мышцы, вы, верагодна, будзеце ў стане правільна выканаць іх у любы пазіцыі, якую вы хочаце.
Як і ў любой праграме практыкаванняў, пачынаючы сваю тазавых праграму ўмацавальнага падлогі занадта энергічна можа быць патэнцыйным крыніцай траўмаў, стомленасці або расчаравання. Accept ўзровень трываласці ў вас ёсць цяпер і будаваць павольна, але паслядоўна. Адсочванне колькасці паўтораў і секунд, праведзеных як вы ідзяце дазволіць павялічваць ўзровень заражэння ў разумным розуме і арыентаваныя на вынікі, як у доўгатэрміновай перспектыве.
Найбольш вядомыя тазавых практыкаванні падлогі з'яўляюцца Kegels. Практыкаванні, прадстаўленыя тут, у асноўным гэта.
крыніцы:
Цягліц тазавага дна трэніровачных практыкаванняў. MedlinePlus .DEC 2014. Accessed лют 2016.
Chiarelli, Паліны, Жаночая гідравузел: Лячыць нетрыманне. Wallsend Паўднёвы Уэльс , Аўстралія: Джордж Пэррі. 2002.