1 -
Прамежкавы Piriformis сіндром Расцяжка руціннаяПрамежкавы Piriformis сіндром расцяжка - Даведачная інфармацыя Вы павінны ведаць
Калі ў вас ёсць сіндром грушападобнай, вы, верагодна, ужо ведаеце, што гэта можа выклікаць радыкуліт. Але ці ведаеце вы, што гэта толькі адзін з мноства магчымых рэчаў, якія могуць прывесці да неўралгіі ўніз нага? Іншыя прычыны ўключаюць кілы міжпазваночнай дыска, стэноз хрыбетнага канала, ці пухліна, якая цісне на нерв.
Хаця многія людзі прыпісваюць іх крыжавы радыкуліт сімптомы сіндрому грушападобнай, у схеме рэчаў, гэта на самай справе даволі рэдка .. Аўтары артыкула , апублікаванай у лістападзе 2008 года часопіс Амерыканскай остеопатической Associatio н паведамляюць , што па меншай меры , 6% з пацыентаў нізкага назад - і да 36% - сіндром грушападобнай. (І жанчыны, будзьце мужнымі: Вы ў 6 разоў часцей, каб атрымаць сіндром грушападобнай, чым мужчыны.)
Як сіндром, гэта стан ён прадстаўляе сябе як сукупнасць сімптомаў. Магчыма, з-за гэтага, часта блытаюць з іншымі дыягназамі - у прыватнасці, радікулопатіей. Радікулопатіей, калі ў вас ёсць, верагодна, будзе больш сур'ёзнай для вас, таму што гэта вынік раздражнення спіннога карэньчыка нерва, часта кілою міжпазваночнай дыска. Тым не менш, у выніку чаго ваш сіндром грушападобнай лячэння можа прывесці да зменаў у сядалішчнага нерва.
Так што, калі ўчасткі ў гэтым і іншых артыкулы па грушападобныя практыкаванням ня палегчыць вашу боль у нагах, пагаворыце з вашым лекарам і / або фізіятэрапеўтам аб вашых сімптомах.
Каб даведацца больш пра сіндром грушападобнай, праверыць мой артыкул: Што такое Piriformis сіндром?
Грушападобная перагоны - вы павінны зрабіць прамежкавую або Beginner версію?
У дадзеным артыкуле мяркуецца, што вы ў мінулым пачаткоўкі фазы з пункту гледжання сцягна цягнецца і гнуткасць практыкаванняў. Калі гэта не так, то вы можаце пачаць з узроўнем грушападобныя пачаткоўкі расьцяжкай.
У адваротным выпадку, разгледзіць разагрэў для участкаў сярэдняга ўзроўню з пачаткоўцамі хадамі. расцягвае Лепшы пачатковец выконваецца ў становішчы hooklying. Гэтае становішча лежачы на спіне, у якім вы ляжыце на спіне, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Становішча hooklying з'яўляецца адным з найбольш падтрымоўваных пазіцый, каб быць у, які дапамагае зрабіць расцяжку даступным для пачаткоўцаў і людзей ад болю.
Іншая справа, што можа атрымаць у вашым шляху паспяховага выканання выцягванне прамежкавых узроўняў з'яўляецца няздольнасць сядзець на падлозе. У ідэале, вы ў стане зрабіць гэта расцяканне (спіны). Калі вы не можаце сядзець вертыкальна, пачніце з узроўнем пачаткоўца. Калі вы ўсё яшчэ хочаце паспрабаваць прамежкавы ўзровень, разгледзець пропуск расцягу # 4 у гэтай серыі, пакуль ваша сцягно гнуткасць не палепшыўся дастаткова, каб дазволіць вам сядзець прама на падлозе без болю ці напругі.
Наступныя некалькі старонак дадуць вам некалькі ідэй для саграваюць ўзлёты, і тады гэта прэч да гонак!
2 -
Размінка для вашай грушападобнай цягліцы StretchРазмінка для вашай грушападобнай цягліцы Stretch
Як ужо згадвалася ў папярэднім слайдзе, нягледзячы на тое, што вы робіце грушападобнай расцяжку прамежкавы ўзровень, гэта ўсё яшчэ добрая ідэя, каб разагрэць з лёгкім рухаецца ў першую чаргу. Вы можаце паспрабаваць некалькі з руціна пачаткоўцаў таксама згаданых на папярэднім слайдзе, напрыклад:
Або паспрабуйце гэтую знешняе сцягно расцяжку.
Звязаны: Адпусціце Low Back Tension з гэтай праграмай Easy
3 -
Piriformis Warm Up - Cross калена да «Атрымаць» Мускул і дадаць AbsPiriformis Warm Up - Cross калена да «Атрымаць» тазасцегнавым мышцы на гэтым баку і кінуць выклік касых цягліц брушнога прэса.
Давайце працягнем ляжачую размінку з яшчэ парай крокаў, перш чым спрабаваць нашымі «рукі», так бы мовіць, з больш складанай пазіцыяй.
У гэтым, вы будзеце расцягваць вашыя сцягна і флангам, прачніся вашу каардынацыю і працу АБС - усё ў той жа самы час. Гатовыя? Тут ідзе:
інструкцыі:
Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні. Чаргавання вашых пальцаў за галавой; Вашы локці павінны быць накіраваны ў бакі (але не прымушайце гэта, калі ў вас ёсць абмежаванне або боль у руках або плячах. У гэтым выпадку, проста зрабіць усё магчымае.)
Пакладзеце адну лодыжкі над процілеглым каленам, а затым акуратна выпусціць абодва калена да баку «стаячым» ногі (што нага , якая атрымлівае сваю шчыкалатку.) Толькі ісці так далёка , як вам трэба , каб адчуць расцяжку.
У той жа час, прынесці сваю руку і галаву. Мэта вашага працягнутую локаць да верхняга калена. (Для таго, каб атрымаць лепшую працу аб, трымаць яго выцягнутым, а гэта значыць, што вам прыйдзецца ўявіць сабе, паказваючы на локаць да калена, не на самай справе рабіць гэта.)
Павольна вярнуць галаву, шыю, плечы і верхнюю частку спіны да падлогі.
Значыць да 10 паўтораў, а затым паўтарыце з іншага боку.
Як вы, верагодна, у цяперашні час дасведчаныя, цёплыя вокны для прамежкавых ўяўляюць сабой спалучэнне пачаткоўцаў участкаў і варыяцый, якія могуць дадаць у каардынацыі і / або трываласці працы. Але ў наступных старонках, вы будзеце уверх Антэ на ўчастку, мяркуючы іншыя, больш складаныя пазіцыі.
Звязаныя: 7 Great Hamstring перагоны
4 -
Які сядзіць Piriformis StretchЯкі сядзіць Piriformis Stretch
Наступны грушападобнай распасціранні адбываецца ў становішчы седзячы. Гэта можа быць зроблена ў ёзе, як мода ці проста як расцяжэння практыкаванні. (Версія ёга паказаная на наступным слайдзе.)
Сядзьце прама з абедзвюма выцягнутымі нагамі перад вамі. Адным з ключавых седзячы вертыкальна, на падлозе, каб паспрабаваць размеркаваць сваю вагу пароўну паміж сядалішчнага косткі. (Сядалішчнага косткі з'яўляюцца двума жорсткімі ручкамі на ніжняй частцы таза Вы, верагодна, ведаеце іх, як яны адчуваюць. - з дастатковай ціскам або часам у сядзячым становішчы, яны могуць пашкодзіць.)
Выгіб адно калена і крыж, які ніжніх канечнасцяў ў параўнанні з іншымі, калі размяшчалі нагу на падлогу побач (і на ўнутранай абзе) каленнага сустава, які рукамі. Абгарніце процілеглы руку вакол сагнутага калена. Гэта нармальна і змясціць (іншы) руку на падлогу ззаду вас, каб дапамагчы вам захаваць пазіцыю.
Праверце яшчэ раз, каб пераканацца, што ваш вага размяркоўваецца раўнамерна паміж вашымі двума прысутнымі косткамі. Гэта з'яўляецца складанай задачай для многіх людзей, таму што, як толькі тазабедраны сустаў павінен выгінацца, як гэта робіць, калі вы прыносіце сваю нагу на другі бок, хранічнае напружанне грушападобнай цягліцы, нароўні з напружанасцю ў адным або некалькіх іншых цягліц сцягна можа каб вы аўтаматычна падніміце сцягна, каб прыстасаваць. Але не дазваляйце гэтаму здарыцца, калі гэта магчыма. Больш добра выраўнаваны ваш знаходзяцца ў гэтым участку, тым лепш вынікі, верагодна, будзе.
5 -
Дадаць выклікі да сядзення грушападобнай Stretch - версія для ёгаўДадаць выклікі да сядзення грушападобнай Stretch
Як я ўжо згадваў раней, устаўленая грушападобная нацяжка можа быць зроблена як ёга паставы. У гэтым выпадку, вы таксама дадаць некаторыя дадатковыя праблемы, адпускаючы хваткі на назе і падымаючы адну руку.
Для таго, каб актывізаваць працу ў гэтым становішчы, адпусціце хватку на калене, (як абмяркоўвалася раней) і падняць гэтую руку прама ўверх (але не заблакаваць локцевы сустаў.) Захоўваючы сваю форму ў гэтым становішчы, што робіць вас працаваць, і адзін з лепшых спосабаў для забеспячэння таго, каб (таксама абмяркоўвалася раней) трымаць сваю вагу вага раўнамерна размеркаваны паміж двума якія сядзяць касьцямі; у адваротным выпадку, вы, верагодна, атрымаеце менш расцягвацца да грушападобнай цягліцы.
Звязаныя: Саветы для паспяховага лячэння Назад
6 -
Расцерці грушападобнай ў Pigeon ПаставаРасцерці грушападобнай ў Pigeon Пастава
І, нарэшце, мы падышлі да doozie большасць з усіх грушападобнай цягліцы адрэзак. Гэта яшчэ адзін, які бярэцца з ёгі (завецца голуб позу.) Такім чынам, зноў жа, быць йогини, ці проста ўзяць яго ў якасці практыкаванні.
Пачынаючы з рукі і калені, апусціцеся ўніз так, каб адна нага даўжэе на спіне. Сагніце сцягна і калена. Калі магчыма, змесціце вашу нагу так, каб ваша калена знаходзіцца ў лініі з тазасцегнавым суставам. Гэта не можа быць магчымым, калі вы вельмі шчыльна ў вашай мышцы сцягна і / або Iliotibial групы. У гэтым выпадку рабіць лепшае, што вы можаце.
Пакладзеце рукі на падлогу перад вамі, каб дапамагчы падтрымаць вашыя. вагу. Вы можаце выкарыстоўваць іх для мадуляцыі, колькі вага ідзе ў сцягно, прымаючы больш вагі на рукі, калі расцягнуць становіцца занадта шмат, і менш, калі вы думаеце, што вы можаце ісці глыбей.
Іншы спосаб мадуляцыі расцяжку з'яўляецца абапрыцеся ствол наперад у напрамку да падлозе, каб зняць ціск, і падымаючы тулава ўверх, калі вы думаеце, што вы можаце ўзяць больш.
Па тэме: Ёга для болю ў спіне
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - абодвух каленаў ў СідэPiriformis Muscle Stretch Cool Down - абодвух каленаў на баку
Для гэтай прамежкавай падпраграмы грушападобныя ўзроўню гнуткасці, вы не толькі расцягнутыя мышцы, але вы дадалі ў абса працы, праблемах балансу і праблемах у вашу каардынацыю. Віншуем!.
Цяпер прыйшоў час, каб астыць. Зрабіце гэта шляхам аднаўлення ляжачае становішча зноў (на спіне, калені сагнутыя, ступні на падлозе.) Выцягніце рукі з прамой (але не замыкаць вашы локці.) У ідэале, вашы рукі будуць знаходзіцца на ўзроўні плячэй, але яны, вядома, не павінна быць, калі гэта прычыняе вам боль ці напружанне.
Вазьміце абодва калена да аднаго боку, але на гэты раз, трымаць калені на ўзроўні сцягна, а не ніжэй. Акрамя таго, трымаць абодва бакі ад верхняй часткі спіны і абедзве рукі аднолькава контакт падлогу. Іншымі словамі, калі скінуўшы калені зноў, не дазваляюць рукі ці плечы на супрацьлеглым баку (туды, дзе вашыя калені павінны быць звернутыя (ездзіць, калі вы выпусціце калені.
Заставайцеся ў гэтым становішчы ад 5 да 30 секунд, а затым акуратна вярнуць ногі ў зыходнае становішча "стоячы». Паўтарыце з іншага боку. Паўторыце ўсю паслядоўнасць 2-3 разы.
Звязаны: 7 лепшых звычайныя трэніроўкі Hacks для людзей з болямі ў спіне
8 -
Паслядоўнасць Intermediate Piriformis Stretch - Крыніцыкрыніца:
Бояджян-О'Неиллы, Л., DO, McLain, Р., DO, Колман, М., DO Томаса, PhD. Дыягностыка і лячэнне сіндрому грушападобнай: Остеопатическая падыход. Часопіс Амерыканскай асацыяцыі остеопаты. Лістапад 2008 Дасягаць красавіка 2016 года http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614