1 -
Ляжачае становішча для сіндрому грушападобнайГэтая паслядоўнасць практыкаванняў распрацавана спецыяльна для пачаткоўцаў , якія толькі пачаў сіндром грушападобнай адрасавання з расцяжэннем. Калі гэта вы, віншуем бярэ на сябе адказнасць за ваша фізічнае дабрабыт і вашыя ўзроўні болю! Зараз давайце пачнем.
Як пачатковец, вы, верагодна, лепш за ўсё, выконваючы расцяжку ў становішчы лежачы на спіне. Ляжачае становішча на спіне. У гэтым выпадку, вы будзеце згінаць калені і пакладзеце ногі на падлозе, які называецца кручок прылеглая.
2 -
Размінка для вашай грушападобнай цягліцы StretchЗапуск грушападобнай расцяжкі руціны пры награванні да сцягна ў цэлым. Гэта можа даць вам добрую заднюю расцяжку , з якой пачаць сіндром грушападобнай расцяжкі прагрэсіі.
Piriformis Stretch Праграма Hip Warm Up
Лежачы на спіне ў становішчы лежачы на спіне і прынесці першы (выгнуты) калена, а затым іншы да грудзей. Абніміце іх альбо ў верхняй частцы галёнкі або на задняй частцы сцягна каля калена. Пацягніце на сябе. Знаходжанне ў гэтым становішчы на працягу 5-30 секунд, а затым акуратна ўсталяваць адно калена ўніз, а затым іншыя.
3 -
Крыж адно калена да «Атрымаць» тазасцегнавымПрацягнуць прагрэў, але на гэты раз прынесці толькі адзін калена да грудзей. (Гэты крок падобны на падвойнае калене нацяжкі вы зрабілі раней.)
Затым вазьміце калена, што здарылася на адзін бок. Для таго, каб «атрымаць» з сцягна, дзе грушападобныя знаходзіцца, падумайце аб прыцэльвання калена да процілеглага плячы. Нага, якая з'яўляецца «стоячы», верагодна, будзе прывезена як вы робіце гэта. Вам не трэба, каб выправіць для гэтага - гэта нармальна.
Знаходжанне ў пастарунку на працягу 5-30 секунд, а затым акуратна вярнуць сябе ў зыходнае становішча.
Адлегласць, якое вы будзеце рухацца нага будзе вар'іравацца ў залежнасці ад таго, як шчыльна вашыя грушападобнай і іншыя мышцы сцягна з'яўляюцца, а таксама, колькі болю вы выпрабоўваеце. Заўсёды заставацца без болю - гэта значыць, толькі ісці так далёка, як вы можаце без напружання, хваравітасць або падобнага бедства цягліц, звязаных з.
Тым не менш, таму што вы расцягвае, там, верагодна, будзе крыху свабоды дзеянняў. Некаторыя мышцы дыскамфорт, як чакаецца, ці вы не атрымаеце ад расцяжак, але вы не павінны ісці так глыбока ў рух, што ваш радыкуліт дзейнічае уверх ці вы выпрабоўваеце якой-небудзь тып нервовых адчуванняў.
Як распазнаць Нервовыя Адчуванні пры выкананні грушападобнай Stretch
Паколькі сядалішчнага нерва знаходзіцца пад грушападобнай цягліцай вы можаце атрымаць адчуванні, якія не ўзнікаюць з мышачнай тканіны. Вы павінны быць больш асцярожнымі з гэтых пачуццяў. Яны, верагодна, адчуваюць, як электрычнае адчуванне нейкага, што ідзе ўніз на адну ногі: іголкі, шок, паколванне ці нават паленне. Вы таксама можаце адчуваць слабасць і / або здранцвенне ў адной назе. У выпадку якіх-небудзь, некаторыя або ўсе з гэтых сімптомаў, назад ад фізічных практыкаванняў і пагаварыць з фізіятэрапеўтам або лекарам аб тым, што вы павінны зрабіць.
4 -
Калені ў СідэДля ўзмацнення знешняга сцягна расцяжкі, паспрабуйце чаго абодва калена ўніз ў адну боку. Перайсці настолькі, наколькі вам трэба дасягнуць "край», дзе вы адчуваеце, што нешта адбываецца ў цягліцах, але не пераважнай або балючым. Знаходжанне там ад 5 да 30 секунд, а затым акуратна вярнуць ногі ў зыходнае становішча "стоячы».