Практычнае кіраўніцтва па аэробіцы і супраціву навучання
Людзі з ВІЧ звычайна робяць значна менш практыкаванняў , чым гэта неабходна для забеспячэння аптымальнага здароўя і змякчэнне асацыятыўнага ўздзеяння доўгатэрміновага ВІЧ - інфекцыі, у адпаведнасці з даследаваннямі Case Western Reserve University. Гэта, як уяўляецца, асабліва дакладна для тых, хто мае патрэбу ў ёй больш за ўсё.
Згодна з дакладам, жанчыны звычайна ажыццяўляецца ў сярэднім 2,4 гадзіны на тыдзень, у той час як мужчыны зрабілі крыху больш прыкладна ў 3,5 гадзіны ў тыдзень.
Аднак, пры хадзе былі выключаныя з працэдуры, стаўкі рэзка ўпалі. У сярэднім, жанчыны зрабілі крыху больш за гадзіну практыкаванняў у тыдзень, і, у той час як мужчыны, як правіла, рабілі больш, яны зрабілі гэта значна менш энергічна.
Адрозніваючыся спартыўных мэтаў
Наступствы зніжэння фізічнай актыўнасці для людзей , якія жывуць з ВІЧ , часта могуць быць глыбокімі, асабліва ў сувязі з доўгатэрміновай інфекцыя можа, і сам па сабе, прывесці да заўчаснага развіццю такіх не звязаных з ВІЧ умоў як хвароба сэрца і астэапароз (часта 10 да 15 гадоў, перш чым у насельніцтва ў цэлым).
Акрамя таго, людзі з ВІЧ ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў, якія мелі мала фізічнай актыўнасці, вызначаецца так званай кароткай батарэі фізічнай працаздольнасці (SPPB) рэйтынг 10 ці менш маюць дзіўны шэсць-кратнае павелічэнне верагоднасці смерці ў параўнанні з ВІЧ-негатыўныя дарослыя з тым жа рэйтынгам SPPB.
Наадварот, перавага інфармаванай фітнесу-праграма, нават для тых, з паніжанай імуннай функцыяй, відавочна, у тым ліку
- Паляпшэнне ліпіднага (тлушчаў) узроўнях
- Паляпшэнне маркераў рэзістэнтнасці да інсуліну (які вымярае рызыка развіцця дыябету )
- Паляпшэнне памераў цягліц і сілы, змякчэння наступстваў знясілення або страты вагі
- Паляпшэнне сардэчна - сасудзістай функцыі, памяншаючы рызыка сардэчных прыступаў і інсультаў
Агляд 12 розных даследаванняў па вывучэнню ўплыву фізічных практыкаванняў на людзей, якія жывуць з ВІЧ, было праведзена навукоўцамі з Універсітэта штата Вашынгтон у Сіэтле.
Ён накіраваны на колькасную ацэнку не толькі эфекты аэробнай і супраціву навучання па вывучаемай папуляцыі, але і атрымліваюць рэкамендацыі, па якіх варта распрацоўваць праграмы, спецыфічныя для абодвух малодшых і старэйшых груп.
Гэтыя рэкамендацыі былі ў значнай ступені пры падтрымцы Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны (АКСМ), якія таксама апублікаваныя навучальныя мэты для людзей, якія жывуць з ВІЧ. Іх мэты ўключалі павелічэнне аэробнай здольнасці, павышэнне мышачнай масы і сілы, забяспечваючы паступальны рост узроўняў прыдатнасці, а таксама падтрыманню і гнуткасці трываласці злучэння.
Савет 1: Баланс практыкаванні
Гэта не мае значэння, калі вы маладыя і здаровыя, або калі вы старэй і далікатнымі. Ён нават не мае значэння , наколькі высока ці нізка ваша колькасць CD4 можа быць. Інфармаваная праграма практыкаванняў для ўсіх людзей, якія жывуць з ВІЧ, уключае ў сябе як аэробныя і супраціву навучання, засяродзіўшы ўвагу на дасягальныя мэты з няўхільным прагрэсаваннем ў абодвух час і інтэнсіўнасць праграм.
Не абмяжоўвайце сябе ўсё-аэробіка, усё-ёгі, ці ўсё ж ўзняцце цяжараў працэдуры. Змяшайце яго, каб забяспечыць ідэальны баланс паміж нішчымным цягліцавым ростам і павелічэннем лёгачнай / сардэчна-сасудзістай сістэмай. Для таго, каб пачаць эфектыўную праграму фітнесу, імкнуцца да дасягнення наступных мэтаў:
- Дарослыя ад 18 гадоў і старэй: ад 30 да 60 хвілін аэробных практыкаванняў тры дні на тыдзень у спалучэнні з супрацівам / сілавы трэніроўкай з удзелам кожнага з пяці груп цягліц у працягу двух-трох дзён у тыдзень (пачынаючы з трыма наборамі 10 паўтораў)
- Пажылыя людзі з метабалічным сіндромам (г.зн., чэраўной атлусценне, высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну, і г.д.): 45 хвілін аэробных практыкаванняў у тандэме з навучаннем супраціву (пачынаючы з двух набораў ад 10 да 15 паўтораў) у працягу ад трох да пяці дзён на тыдзень
- Пажылыя, аслабленыя дарослыя: ад пяці да 60 хвілін аэробнай актыўнасці, а пераносны, за тры-пяць дзён у тыдзень у спалучэнні з навучаннем супраціву тры дні на тыдзень ( ад 15 да 20 хвілін заняткаў)
Рада 2: запытваць меркаванне экспертаў
Перад пачаткам любой фітнес-трэніроўкі, кансультацыі з адпаведным спецыялістам, каб пераканацца, што вы робіце на праграму, якая з'яўляецца бяспечнай і падыходзіць для вас.
Гэта асабліва актуальна для людзей з метабалічным сіндромам або хто-небудзь у пагаршэнне здароўя. Да пачатку праграмы, настойліва рэкамендуецца, каб вы сустрэцца з лекарам, каб абмеркаваць вашыя мэты і забяспечыць няма здароўя бар'ераў, якія могуць паставіць вас у непатрэбнай рызыцы.
Нават для маладых, здаровых людзей, лічым сустрэчы з спартыўнай медыцынай прафесійным або ліцэнзаваных трэнерам перад пачаткам праграмы (нават на дом адзін). Гэта не толькі забяспечыць належную форму і падрыхтоўку, ён можа значна знізіць рызыку атрымання траўмаў, фізічных практыкаванняў, звязаных з.
Для пажылых, аслабленых дарослых, шукаць уваход ад лекара, у ідэале выканаць тэст на бегавой дарожцы і, каб усталяваць ваш так званы VO2max, які вымярае вашу ёмістасць лёгкіх. Наступныя візіты могуць вызначыць паляпшэнне на гэтых базавых маркер і пераканайцеся, што вашыя мэты навучання з'яўляюцца належнымі чынам і на мэты.
Савет 3: Вылучыце Што Правільнай для Вас
Гэта не рэдкасць для людзей з ВІЧ ці без, скакаць галаву ў амбіцыйным, «Рыхтуйцеся» руціна толькі выгарае на працягу некалькіх месяцаў ці нават тыдняў. У людзей, якія жывуць з ВІЧ, збой праграмы часцей за ўсё звязана з наступнымі, трыма фактарамі:
- Мінімальна практыкаванні сесій па 20 хвілін або менш
- Адсутнасць прагрэсіі ў інтэнсіўнасці практыкаванняў або працягласці
- прапушчаныя заняткі
Каб пераадолець гэта, пераканайцеся, што вы пачынаеце з рэалістычнай праграмай, якая кідае выклік вам, але ўсё ж дае вам некаторую ўпэўненасць у адзначанай прагрэсіі. Пачатак першае, выбіраючы дзейнасць адпаведных вашаму ладу жыцця і бягучай магутнасці навучання.
Малодшыя дарослыя, напрыклад, можа пачаць з змяшанай руціна грудзей прэс, экстензии ног, згінання ног, плечавага прэса, Lat, біцэпс выпадаючых спісаў завіткоў і трыцэпс правалаў. Аэробныя варыянты, прыдатныя для гэтай групы можа ўключаць у сябе бег трушком, язда на ровары, хаджэнне па лесвіцы, бегавая дарожка, або клас групы аэробікі.
Наадварот, вялікія ці пажылыя людзі могуць хацець, каб засяродзіцца на изокинетической машыну, вага машыне, або шаравых машынах, якія забяспечваюць большы кантроль, а пачаўшы праграму аэробікі з больш нізкай аддачай хадой або яздой на веласіпедзе стацыянарнай.
Рада 4: Запуск Разумна, Прагрэс Стабільна
Пасля таго, як фітнес руціна ўстаноўлена, паступова павялічваць інтэнсіўнасць на працягу першых шасці тыдняў, імкнучыся да дасягненню наступных мэтаў інтэнсіўнасці:
- Маладыя дарослыя: Мэта падняць частату сардэчных скарачэнняў на 50 да 85 працэнтаў ад базавага ўзроўню адпачынку падчас аэробных практыкаванняў, павялічваючы супраціў падрыхтоўкі ад трох да чатырох набораў з больш высокімі вагамі , але больш нізкімі паўтарэння (ад чатырох да васьмі паўтораў)
- Дарослыя з метабалічным сіндромам: Імкнецеся павялічыць частату сардэчных скарачэнняў на 60 да 90 працэнтаў ад базавага ўзроўню адпачынку падчас аэробных практыкаванняў, павялічваючы супраціў падрыхтоўкі з 10 паўтораў у кожным наборы 15, а затым, два камплекты да трох
- Больш за старыя, аслабленыя дарослыя: Імкнецеся павялічыць інтэнсіўнасць аэробнай дзейнасці (як вымеранае з дапамогай вашай VO2max) шляхам паступовага павелічэння працягласці пры пераходзе ад праграмы практыкаванняў без вагаў да аднаго з вагамі
Рада 5: Нацяжныя, Нацяжныя & распасціранні
Будзь малады або стары, заўсёды пераканайцеся, што вы забяспечваеце сабе дастаткова часу, каб расцягнуць да і пасля кожнай сесіі, у ідэале ад 10 да 15 хвілін. Гэта не толькі дапамагае прадухіліць траўмы, але гарантуе, што ў доўгатэрміновай перспектыве страта гнуткасці часта асацыюецца з цяжкай трэніроўкі (напрыклад, плечы згарнуцца наперад, біцэпс зацяжку) можна прадухіліць.
Gentle ёга -як і інь-ёгі, усё вялікую папулярнасць у апошнія гады, можа быць ідэальным дадаткам да інфармаванай фітнес-праграмы, абодва з якіх засяродзіцца на гнуткасці і паступовага вызвалення напружаных цягліц, суставаў і злучальнай тканіны. Гэта асабліва актуальна для пажылых людзей, якія могуць быць не ў стане ўдзельнічаць у больш ўстойлівыя формы навучання супраціву, па меншай меры, у пачатку.
Рада 6: Ці не перанапружваць
Працяглая, напружаная дзейнасць на працягу больш за 90 хвілін не рэкамендуецца і можа, па сутнасці, контрпрадуктыўным вашых мэтаў навучання. Часта людзі будуць лічыць, што вялікія мышцы ці больш надзейная праграма аэробікі і супраціў падрыхтоўкі будзе перакладаць да большай імуннай функцыі. Гэта проста не той выпадак.
У той час як фізічныя практыкаванні бяспечныя для ўсіх з ВІЧ, незалежна ад узроставай групы або стадыі інфекцыі, ажыццяўляць само па сабе не мае абсалютна ніякага ўплыву ні на чалавека лік CD4 або віруснай нагрузкі . На самай справе, празмернае навучанне можа патэнцыйна дадаць да хранічнага запалення, якое ляжыць у аснове многіх заўчасных спадарожных захворванняў, звязаныя з даўгатэрміновым ВІЧ-інфекцыяй.
Страта гнуткасці суставаў, павелічэнне рэзістэнтнасці да інсуліну ( у сувязі з павышэннем ўзроўню кортізола), а таксама зніжэнне узроўняў тэстастэрону толькі некаторыя з наступстваў празмернай падрыхтоўкі. Стэроіды выкарыстанне толькі злучэнне гэтых праблем. Заўсёды пачаць праграму практыкаванняў, якая ўпісваецца ў ваш лад жыцця з аглядкай на падтрыманне сваіх мэтаў у доўгатэрміновай перспектыве.
> Крыніцы:
> Yahioauoi, A.; Макгіл, В.; і Voss, J. «Распрацоўка навукова абгрунтаваных рэкамендацый у дачыненні да пажылых ВІЧ-інфіцыраваных пацыентаў.» Часопіс Асацыяцыі медсясцёр па догляду за СНІДу. Май-чэрвень 2012; 23 (3): 204-219.
> Грын, М.; Covinsky, К.; Astemorski, J.; і іншыя «Узаемасувязь фізічнай працаздольнасці з ВІЧ - інфекцыяй і смяротнасці: даследаванне кагорты.» СНІД. 28 лістапада 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. «Ходзіць з ВІЧ - кіраўніцтва па АКСМ зрабіць практыкаванне магчыма для пацыентаў.» Сёння дыетолаг. Кастрычнік 2011; 13 (10): 86.