Калі стэноз хрыбетнага канала дае вам боль у спіне або трохі боль у нагах, вы можаце быць здзіўлены, што вы можаце зрабіць, па-за лекара офіса, каб дапамагчы сабе адчуваць сябе лепш.
З - за стэноз (а таксама іншыя віды болю , звязаныя з артрытам хрыбетніка) прыводзіць да зменаў у касцях , такія як разрастанне або сумесная гіпертрафія фасетов , гэта можа прывесці да сціску і наступнага раздражненне спіннога нервовага карэньчыка.
У прыватнасці, гэта адбываецца , калі костка шпора або «Lipping» -Які з'яўляецца губа-вобразнага кавалкам косткі , які ўтварае на краі сустава (ізноў жа , у выніку умоў , звязаныя з артрытам) уступае ў кантакт з адчувальным карэньчыкам вобласць.
Атрыманыя ў выніку сімптомы гэтага сціску і раздражнення называецца радікулопатіей ; яны могуць выклікаць боль, якая перамяшчаецца ўніз на адну нагу (ці адну руку, калі ваш артрыт, звязаных з праблемай дыска ў вобласці шыі.) Іншыя сімптомы радікулопатіей ўключаюць слабасць, здранцвенне і / або электрычныя адчуванні, такія як шок, паленне, паколванне ці «шпількі і іголкі »пачуццё таксама спускаючыся адну нагу ці руку.
згінанне Bias
Раздражненне спіннога карэньчыка нерва часта прыводзіць да адказу становішча цела , вядомага як " зрушэнне згінанне .» У сувязі з гэтым, зрушэнне тэндэнцыя лічыць, рухацца ў і / або заставацца ў становішчы , якое дае вам найменшую колькасць болю і найменшую сімптомы. зрушэнне згінанне ў асноўным нахіленая наперад становішчы, з пазваночнік выгінаецца.
Можна бачыць, як акругленне спіны, а таксама можа суправаджацца хранічна сагнутымі калені і лодыжкі, а таксама плечы, якія таксама закругленымі наперад.
Для каго-то з болем, звязанымі з стэноз дыска, зрушэнне згінання, верагодна, самае простае становішча, каб быць у. За выключэннем гэтага.
Што здарылася з згінанні Bias?
У той час як ваша прадузятасць згінання можа супакоіць боль і напружанне часова, у больш шырокім кантэксце рэчаў, ён можа працаваць супраць вас.
Гэты тып наперад згінанне лічыцца ў «кампенсацыі» або часовы абыходны шлях, каб трымаць Вас максімальна камфортным улічваючы ваш стан. Але большую частку часу, тое, што засталося ў гэтым; людзі з звязаным стэнозам ўмовамі дыска, як правіла, рабіць тое, што яны павінны зрабіць, каб паменшыць іх боль як мага лепш, а затым мялі астатняе да іх пашкоджанняў і / або старэюць.
Па хаваю гэта стаўленне, яны могуць быць размываюць прэч іх механіку цела і агульны баланс, які можа (калі вы ведаеце, як дасягнуць яго ад пачатковай кропкі зрушэння згінання) быць ператвораны ў крыніцу палягчэння болю.
Выяўленне палягчэння болю пры руху і практыкаванні
Калі ў вас ёсць праблемы дыска, што адбываецца з-за стэноз (і выніковае зрушэнне згінання,), і вы перакананыя ў тым, што паўторнае ўсталяванні добрай механікі цела шлях да паляпшэння якасці жыцця, якія практыкаванні вы павінны рабіць?
Па большай частцы, спалучэнне асноўны сілавы працы з пэўным тыпам руху гнуткасці абмяркоўваецца ніжэй з'яўляецца добрай стратэгіяй. Ідэя заключаецца ў тым, каб пакласці прадузятасць згінання добраму ўжывання ў зніжэнні кампрэсіі спіннамазгавых нервовых карэньчыкаў, а затым звярнуць назад лішняе згінанне ў пазваночніку шляхам паступовага развіцця вашай брушнай сілы.
Праграма Pain Relief Практыкаванні для стэнозу праблем, звязаных з дыскам
Праграма практыкаванняў для спіннога нервовага карэньчыка сціску, якое ўзнікае з стэнозу хрыбетнага канала павінна ўключаць «ўзмацненне і будаўнічыя лесу вобласці», а таксама выкарыстанне мабілізацыі перамесціцца на «прабел» суставы, у адпаведнасці з НГС фізіятэрапеўтам Сэого Марго.
Што праслізгванне, і як яна можа дапамагчы вам аблегчыць боль?
Гэпинг складаецца з простых рухаў задніх згінальных, якія робяць больш месца ў раёне, дзе карэньчыкі спіннамазгавых нерваў размешчаныя. Гэтая вобласць называецца межпозвонковые адтуліны. Пры адкрыцці да межпозвонковых адтулін , вы можаце быць у стане паменшыць сціск і раздражненне на корань нерва , які адказвае за сімптомы радікулопатіей.
Гэпинг практыкаванні перамясціць назад у сагнутай становішчы. Нягледзячы на тое, што яны прызначаны, каб палегчыць боль, яны па-ранейшаму пішацца «ўхіл згінанне» для пазваночніка. Такім чынам, ідучы гэпинг і мабілізацыю руху з асноўнай падтрымкай працай, вы можаце пачаць ўводзіць-пакрокава-невялікія колькасці спіннамазгавога пашырэння, каб вярнуць вас да добрай механіцы цела.
Подаяся стратэгія практыкаванні для зняцця сімптомаў стэнозу або артрыт, звязаных з кампрэсіяй нервовага карэньчыкаў з'яўляецца першым павелічэннем згінання ў вашым паяснічным аддзеле хрыбетніка, а затым развіваць супрацьлеглае дзеянне-выпростванне, каб дапамагчы з выправай, выраўноўваннем і добрай падтрымкай цела.
Давайце пачнем з некалькімі рухамі няшчыльнага прылеганія, каб дапамагчы павялічыць згінанне ў вашым паяснічным аддзеле хрыбетніка, а затым навучыцца простым, але эфектыўны спосабам, каб пачаць стабілізацыі вашага ядра.
Low Back Muscle Stretch Выкарыстанне згінанне сцягна Хоць лежачы на спіне
Ляжце на спіну ў «крук-становішчы лежачы.» Гэта дзе вашыя калені сагнутыя, ступні на падлозе. Пачніце, падымаючы адно калена да грудзей, а затым іншы. Зашпілька рукі вакол верхняй частцы галёнак, або калі вы не можаце лёгка дабрацца да гэтай вобласці, вакол задняй частцы сцёгнаў. Выцягніце вашыя сцягна да грудзей, і як вы робіце гэта дазволіць вашай крыжа косткі «ісці наперад для язды," так бы мовіць. Гэта азначае, што крыж падыме з падлогі трохі ў адказ на выцягваць вашыя сцягна да грудзей.
Калі вы абгарнуць рукі вакол галёнак, будзьце асцярожныя, каб не падкрэсліць свае калені. (Калі ў вас таксама ёсць боль у калене або пытанні, вы можаце прытрымлівацца абкручванні рук вакол спіны вашых сцёгнаў.)
Іншы спосаб атрымаць той жа эфект рытмічна, але мякка пульсаваць вашы складзеныя ніжнія канечнасці ў бок, далей ад пярэдняй часткі trunk.The адлегласць не павінна быць вялікім, гэты ўплыў гэтага руху на вашым ніжняй часткі спіны вобласці, якая мае значэнне.
Разгледзім рабіць 10 паўтораў два разы на дзень, ці трымаць пазіцыю да 30 секунд (запамінаннем дыхаць, вядома.)
Разам з павелічэннем «гэпинга» у межпозвонковый адтулінах, гэты асноўны крок можа даць вашым нізкім цягліцам спіны добрага ўчастак.
Пастава Ёга дзіцяці
Яшчэ адзін выдатны спосаб, каб расцягнуць мышцы спіны і павялічыць межпозвонковые адтуліны гэпинг гэта зрабіць позу ёга дзіцяці. На самай справе, калі вы не адчуваеце шмат нізкага цягліцавае працягу спіны ў першым практыкаванні (што можа адбыцца, калі ваша сцягно і / або цягліца спіны, асабліва туга), вы можаце выявіць, гнуткасць, каб быць больш даступным з гэтым.
- Пачатак у усе 4s становішчы, калі вы падтрымліваеце сябе на рукі і калені, і багажнік, ад галавы да таза робіць стальніцу, або (адносна) прамую лінію, паралельную падлозе.
- Размінка з тазавай нахілам ходам, прыносячы сваімі тазавых касцямі уверх да столі, адначасова прыносячы ў ніжняй частцы таза ўніз да спінах сцягна. (Гэтыя два руху звязаны). Як вы гэта робіце, паспрабуйце не ўключаць верхнюю частку спіны; замест гэтага, паспрабаваць ізаляваць рух у вобласці таза і ніжняй часткі спіны.
- Асцярожна адпусціце назад у пачатковую пазіцыю. Паўтарыце гэта размінка рухацца да 5 разоў.
- Затым давесці вашыя сцягна назад на вашы ногі, дазваляючы тулава, галава, і рукі, каб прыйсці да паездкі. Гэта азначае, што вы ў канчатковым выніку ў пазіцыі позе дзіцяці. Заставайцеся там на працягу 15 секунд, калі вы выпрабоўваеце боль. (У гэтым выпадку, не ідуць так далёка, або спыніць практыкаванне. Калі боль не сьціхае пасля прыпынку практыкаванні, звярніцеся да лекара .)
- Працягвайце дыхаць, нават калі вы знаходзіцеся ў статычным становішчы. Пасля таго, як вы дасягнулі 15 секунд (або менш) знак павольна і асцярожна вярнуцца ўверх у ўсіх 4s становішча.
Падтрыманне паставы дзіцяці, які ставіць свае мышцы спіны на ўчастку і адкрывае межпозвонковые адтуліны, таксама можа палепшыць гнуткасць у вашых ягадзічных цягліц, вашы чатырохгаловай мышцы і некаторыя з вашых цягліц пляча.
Дыханне глыбока ў той час як у становішчы дапаможа ўзмацніць перавагі. У мэтах бяспекі, хоць, будзьце асцярожныя і не перашчыруйце. Выкарыстанне «больш менш» падыход можа быць вельмі эфектыўным, асабліва калі ваша спіна баліць. Гэта можа азначаць, абмяжоўваеце сябе паміж 1 і 5 глыбокіх удыхаў, перш чым вяртацца ўверх.
Наступны гэпинг з Ключавымі брушным сціскамі
Цяпер прыйшоў час, каб павялічыць асноўныя сілы. Як ужо гаварылася вышэй, мэта сочыць за гнуткасць і гэпинг практыкаванні з брушнай ўмацавання, каб дапамагчы стабілізаваць пазваночнік і пачаць зніжэнне ступені згінання дыяганальнае, застаючыся пры гэтым камфортна, вядома.
Ёсць некалькі спосабаў , каб ісці пра гэта, але адзін з самых папулярных і , верагодна , найбольш эфектыўным называецца малюнак у манеўры. Розыгрыш ў манеўры ў асноўным той жа брушной стабілізуе падыход , які выкарыстоўваецца ў пілатэс . Звярніце ўвагу, што калі вы вырашылі выкарыстаць малюнак ў манеўры, гэта зусім не азначае, што вы павінны ўзяць на сябе абавязацельства праграмы Pilates для таго, каб адчуваць сябе лепш.
Малюнак ў манеўры Растлумачэнні
Як і ў першым практыкаванні штангенцыркуля вышэй, пачніце лежачы на спіне, пажадана ў ляжачым становішчы крука (калені сагнутыя, ступні на падлозе.)
- Пасля таго, як вы знаходзіцеся ў становішчы, першы крок заключаецца ў стварэнні нейтральнага таза. Гэта месца паміж двума крайнасцямі пярэдняга нахілу, дзе вашыя сцягна косткі наперад у адносінах да ніжняй часткі таза, ваша спіна арачных павялічваецца, і вашыя нізкія мышцы спіны падкручваць і задні нахіл, дзе ніжняя частка вашага таза наперад адносна вашых костак сцягна, крывая ў вашай паясніцы памяншаецца і даўжэе і вашыя нізкія мышцы спіны знаходзяцца на слабіну.
- Адтуль, удыхаць і выдыхаць. Як вы выдыхае, падцягніце цягліцы жывата ў кірунку пазваночніка і ўверх.
- Удыхніце і паслабцеся.
- Паўтарыце гэта каля 10 разоў двойчы ў дзень.
Дарэчы, малюнак ў манеўры таксама можа быць зроблена ў усе 4s становішчы, лежачы на жываце, і нават калі вы сядзіце за сталом або глядзець тэлевізар. Так што ніякіх апраўданняў, ня ачуняла ў ядры!
> Крыніца:
> Kinser, К., Колбі Л. ЛФК: Асновы і метады. 4 - е выданне. FA Davis Company. Філадэльфія, штат Пенсільванія. 2002.