Фізічныя практыкаванні для цукровага дыябету 2 тыпу
У дадзеным артыкуле ставіцца да 2 тыпу дыябету , гестационный дыябет (у межах практыкаванні для цяжарнасці), а таксама преддиабета. Спытаеце свайго лекара аб фізічных практыкаванняў, калі ў вас ёсць дыябет 1 тыпу.
Цукровы дыябет 2 тыпу , як правіла , адбываецца пазней у жыцці , і ў асноўным хвароба ладу жыцця , што з'яўляецца вынікам атлусцення і адсутнасці фізічных практыкаванняў. Інсулін можа быць недастатковым або клетка, якія займаюць глюкозы можа быць устойлівая да дзеяння інсуліну.
У канчатковым рахунку, вынік можа быць такім жа , як пры дыябеце 1 тыпу, то ёсць поўны правал бэта - клетак і падачы інсуліну .
Гестационный дыябет ўзнікае ць час цяжарнасці, і хоць патэнцыйна сур'ёзныя, як правіла , гэта часовая з'ява з поўным аднаўленнем пасля родаў, пакуль вага кантралюецца. Гэта можа прапанаваць схільнасць да дыябету пазней у жыцці.
Папярэдне дыябет з'яўляецца стан , пры якім ўзровень глюкозы ў крыві занадта высокая , але недастаткова высокі для дыягностыкі тыпу дыябету 2. Без увагі да дыеце, страта вагі і практыкаванні, прагрэсія да дыябету часта непазбежна.
Лад жыцця падыходы да кіравання на цукровы дыябет
Праграма прафілактыкі дыябету і аналагічныя даследаванні паказалі, што ўвага да ладу жыцця з харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі, і стратай вагі ад 7% да 10% ад вагі цела, можа змяніць преддиабет.
Іншыя, чым страта вагі, для людзей з дыябетам і преддиабета, фармальныя праграмы практыкаванняў дапамагаюць кіраваць глюкозы ў крыві, што робіць дзеянне інсуліну больш эфектыўным і пры дапамозе і павышэння захоўвання глюкозы ў крыві ў цягліцах, тым самым зніжаючы ненармальны ўзровень глюкозы ў крыві.
Гэтая эфектыўная функцыя інсуліну апісана ў тэрмін « адчувальнасць да інсуліну .»
Вага падрыхтоўка можа стварыць дадатковыя мышцы і, такім чынам, павялічыць ёмістасць для захоўвання глюкозы. Глюкоза захоўваецца з вадой у якасці «глікагену» . Гэты аспект можа быць асабліва важны , так як мы старэем і цягліцавая маса мае тэндэнцыю да зніжэння.
Як Трэніравацца дыябету і папярэдняга дыябету
Першы пункт , каб зрабіць тое , што , калі вы былі дыягнаставаны з дыябетам або да дыябету, ці маюць залішняя вага і маларухомы лад жыцця і іншыя маркеры для магчымага преддиабета або метабалічнага сіндрому , такіх як высокі ўзровень халестэрыну і высокае крывяны ціск , вы павінны атрымаць адабрэнне вашага лекара для фізічных практыкаванняў.
Калі вы выкарыстоўваеце ін'екцыйных інсулін або прэпараты для зніжэння ўзроўню глюкозы ў крыві, вы таксама павінны атрымаць добры савет ад лекара або спецыяліста дыябету , які мае вопыт працы з практыкаваннем для хворых цукровага дыябету. Некаторыя спробы і памылкі могуць спатрэбіцца, паколькі ўзровень глюкоза ў крыві можа па-рознаму рэагуе на людзях, якія ажыццяўляюць і выкарыстоўваюць розныя прэпараты або інсулін.
Хоць розныя формы ажыццяўлення былі прапанаваны і ацэнены для хворых на цукровы дыябет, ні сілавыя трэніроўкі, аэробныя практыкаванні ці больш інтэнсіўнага тыпу інтэрвалу практыкаванні было паказана, што відавочна пераўзыходзіць любы іншы. Усе яны маюць свае моцныя бакі. Відавочным з'яўляецца тое, што кіруючыя прынцыпы, практыкаванні для здароўя і страты вагі з Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны з'яўляецца добрай адпраўной кропкай.
Праграма навучання Усебаковае дыябету і ПРЕДДИАБЕТИЧЕСКОЕ
Ніжэй штотыднёвая праграма навучання, кансультацыі прагрэсіі, якая спалучае ў сабе як аэробіка і сілавыя трэніроўкі.
Ён не бярэ на сябе шмат папярэдняй фізічнай актыўнасці. Спалучэнне аэробных практыкаванняў і сілавых трэніроўкі - як і для здаровых людзей - гэта, верагодна, будзе ідэальным спалучэннем фізічнай актыўнасці для хворых цукровага дыябету, але варта прытрымлівацца пад наглядам для забеспячэння бяспекі і дасягнення найлепшых вынікаў.
Дзень 1. Аэробныя практыкаванні. Прагулка, бег трушком, бегавой дарожцы або на адкрытым паветры на працягу 30 хвілін пры ўмеранай інтэнсіўнасці. Ўмераная інтэнсіўнасць азначае, у дыяпазоне ад 50% да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў або ў тэмпе, пры якім яшчэ можна казаць досыць лёгка ці дэкламаваць вершы, напрыклад. Плаванне і язда на ровары выдатна падыходзіць для аэробнай кандыцыянавання, але вы не атрымліваеце перавага косткі будынка, што вы робіце з аддачай практыкаванні.
Generic, ступеністая і помпавая група аэробіка выдатна.
Дзень 2. Вага падрыхтоўкі. Выкарыстоўвайце звычайную сілу і праграму цягліц у якасці кіраўніцтва. Вы можаце зрабіць гэта ў трэнажорнай зале або вы можаце зрабіць большасць практыкаванняў на хаце з хатнім спартзалай або нават наборам гантэлей. Асобныя практыкаванні не гэтак крытычна, але вы павінны працаваць усе асноўныя групы цягліц, у тым ліку верхнія і ніжнія ногі, рукі, плечы, спіна, грудзі, брушнога і ягадзіц. Прычына гэтага заключаецца ў тым, што чым больш у вас цягліц практыкаванні і будаваць, тым больш складоў для ўтылізацыі і захоўвання стваранай глюкозы.
Ёсць 8 да 10 практыкаванняў, уключаючы 3 набору 8 да 12 паўтораў у кожным наборы. Адрэгулюйце нагрузку, так што вы можаце атрымаць праз поўны набор і канчатковае паўтарэнне, скажам, лік 10, становіцца крыху больш складана зрабіць. У канцы трэцяга набору любога практыкаванні вы павінны працаваць даволі цяжка. Адпачынак на працягу двух-пяці хвілін да наступнага практыкаванні.
Калі вы пачынаеце, важна не перашчыраваць рэчы. Ёсць менш набораў або паўтарэння і выкарыстоўваць меншы вага, але рабіць усё практыкаванні і прагрэс у больш высокія аб'ёмы і інтэнсіўнасць. Тым не менш, сіла і трэніроўка цягліц неабходна падкрэсліць мышцы належным чынам. Пад'ёмная лёгкія гантэлі 20 паўтораў, хоць і не бескарысна, гэта не тое, што тут патрабуецца. Супакойцеся, але не занадта лёгка!
Дзень 3. Навучанне Аэробныя за 1 -й дзень.
Дзень 4. Навучанне Аэробныя за 1 -й дзень.
Дзень навучання 5. Вага за 2 -й дзень.
Дзень 6. Аэробныя трэніроўкі на працягу 1 дня.
Дзень 7. Адпачынак.
практыкаванне Прагрэсія
З павелічэннем прыдатнасці, вы можаце паступова павялічваць інтэнсіўнасць і аб'ём вашых практыкаванняў. Лепш за ўсё гэта рабіць пад наглядам кваліфікаванага трэнера. Вось некалькі саветаў аб тым, як зрабіць гэта.
- Павелічэнне інтэнсіўнасці аэробных трэніровак за кошт павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў з 50% да 70% да бліжэй да 70% ці крыху вышэй. У гэтым прамежкавым тэмпе, вы павінны быць у стане менш лёгка казаць, хоць вы не павінны змагацца за дыханнем.
- Павялічце час трэніроўкі ад 30 да 45 хвілін.
- Уключыце інтэрвалы ў вашай хады ці бегу па крочыць на вельмі падвышанай тэмпе на працягу адной хвіліны інтэрвалу ў кожныя пяць хвілін для працягласці сеанса.
- Паступова павялічвайце нагрузку вагі вы паднімаеце ў вашым вазе вучэбнай праграмы, як вы становіцеся мацней. Вы павінны змагацца, каб зрабіць гэты апошні пад'ём трэцяга сэта. Ня павялічвайце колькасць набораў або паўтораў; проста павялічыць вагу вы падымае, як вы становіцеся мацней. Вы можаце вар'іраваць практыкаванні, але памятайце, каб працаваць усе асноўныя групы цягліц.
- Дадайце трэцюю сесію навучання вагі для вашай штотыднёвай праграмы, пераважна на адным з аэробікі дзён, так што вы падтрымліваеце, па меншай меры адзін дзень поўнага адпачынку.
- Будзьце ў курсе дробязных траўмаў суставаў, мышцы і сухажыллі і не трэніруецца праз вострыя болі або пастаянную подострых боль. Звярніцеся да лекара. Калі сілавыя трэніроўкі, асабліва ў курсе пляча соударения болю ці дыскамфорту ў бываю цяпер абшэўкі пляча , які можа быць праблемай у старэйшых трэнераў. Лягчэй на плечавых практыкаванні, калі гэта дае вам папярэджанне.
- Кожны месяц, прымаць 3 дні запар, каб пакінуць цела, каб аднавіць і аднавіць.
Амерыканская Дыябетычная Асацыяцыя Заява Кансенсус па ажыццяўленні
У сваёй заяве на аснове кансенсусу 2006 года, Амерыканская дыябетычная асацыяцыя рэкамендуе спалучэнне аэробнай і супраціў практыкаванні наступным чынам:
- Для людзей з парушанай талерантнасцю да глюкозы (НТГ), 150 хвілін ўмеранай да энергічнай фізічнай актыўнасці ў тыдзень, уключаючы аэробныя практыкаванні і трэніроўкі.
- Выкананне 4 гадзін у тыдзень ўмеранай і энергічнай аэробнай і, або супраціў практыкаванняў фізічнай актыўнасці звязана з большай CVD ( хваробы сэрца ) зніжэння рызыкі па параўнанні з больш нізкімі аб'ёмамі дзейнасці.
- Пры адсутнасці супрацьпаказанняў, у людзей з дыябетам 2-га тыпу варта рэкамендаваць выконваць супраціву практыкаванне тры разы на тыдзень, таргетынг на ўсе асноўныя групы цягліц, прагрэсавальны да трох набораў 8 да 10 паўтораў на вагу, які не можа быць паднятым больш за 8 да 10 раз (ад 8 да 10 RM).
Важна адзначыць, што асаблівыя меркаванні, практыкаванні могуць прымяняцца да асоб з наступнымі ўскладненнямі. Звярніцеся да ўрача ў гэтых умовах.
- Некантралюемыя ўзроўні глюкозы ў крыві - высокія або нізкія
- Некантралюемае высокі крывяны ціск
- Нестабільныя ўмовы сэрца
- Рэтынапатыя (вачэй і стан гледжання)
- Перыферычная нейропатия (пашкоджанне нерваў ў канечнасцях, язвы ступні і г.д.)
- Вегетатыўная нейропатия (пашкоджанне нерваў ўнутраных органаў)
- Микроальбуминурия і нефрапатыя (дрэнная функцыя нырак)
Рэзюмэ Навучанне для дыябету і папярэдняга дыябету
- Атрымаць медыцынскае абследаванне і дазвол лекара ажыццяўляць. Калі ў вас дыябет 1 тыпу, звярніцеся да свайго лекара, калі, і як вы павінны праяўляць.
- Для дасягнення найлепшых вынікаў, выкарыстоўваць дасведчаны трэнер, каб кантраляваць вашу праграму і эксперт дыябету карэктаваць лекі, калі гэта неабходна.
- Ёсць як аэробіка і сілавыя трэніроўкі.
- Пачынайце павольна і павялічыць аб'ём і інтэнсіўнасць з цягам часу, як вы атрымаеце слесарам. Калі вы знаходзіцеся на інсулін або лекі, не раптоўна і істотна павялічыць або паменшыць аб'ём практыкаванняў або інтэнсіўнасці без кансультацыі.
- Стоп, калі вы адчуваеце галавакружэнне, вострую або пастаянная боль або дыскамфорт і звярніцеся да лекара.
- Сілкуйцеся добра ў спалучэнні з якой-небудзь фізічнай актыўнасці праграмы.
> Крыніцы:
> Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. Цукровы дыябет і фізічныя практыкаванні. Лячэнне дыябету, 25, Supp 1: 2002.
> Томас DE, Эліёт EJ, Нотон GA. Практыкаванне для цукровага дыябету 2 тыпу. Cochrane Database Syst Rev. 2006 19 ліпеня; 3: CD002968. Агляд.