Вы чулі, вы павінны ёсць больш рыбы, таму што гэта добра для вашага сэрца. Але вы таксама можаце быць занепакоеныя ртуці і іншых забруджвальных рэчываў. Што такое клапоцяцца пра сваё здароўе спажыўца рабіць? Вось нізкім ўніз на рыбу: колькі ёсьць, як пазбегнуць ртуці і іншых таксінаў, і ці павінны вы прымаць рыбін тлушч дапаўненні.
Рыба для здароўя сэрца
Тоўстая або «тоўсты» рыбы, такія як ласось, тунец, макрэль і сардзіны з'яўляюцца выдатным крыніцай сардэчна-сасудзістай сістэмы амега-3 тоўстых кіслот.
Даследаванні паказваюць, амега-3 можа паменшыць запаленне, павольнае назапашванне бляшак ў артэрыях, а таксама знізіць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых падзей у людзей з хваробай сэрца.
Ці з'яўляецца Амега-3 Дадатак, як добра, як рыба?
Амега-3 з'яўляюцца унікальнай формай пажыўных рэчываў, вядомых як «істотная», што азначае, што вы павінны атрымаць іх з ежы або харчовыя дабаўкі таблеткі. Ваша цела не можа зрабіць пажыўныя рэчывы з іншых тлушчаў, вугляводаў ці бялкоў. Амега-3 не вельмі распаўсюджаныя ў прадуктах, якія мы ямо, і ў асноўным у рыбе і морапрадуктах.
Калі вам не падабаецца рыба, вы можаце выбраць для дапаўненні . У той час як правіла, лепш за ўсё, каб атрымаць пажыўныя рэчывы з ежы, то лепш, каб атрымаць рыбін тлушч у вашым рацыёне, чым няма. Калі гэта азначае, што прымаць дадаткі, пайсці на гэта (але звярніцеся да лекара першым!). Сучасныя даследаванні паказваюць, што яны так добра для вас у якасці крыніц ежы.
Колькі Амега-3 мне трэба?
Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе ёсць рыбу два разы на тыдзень.
Калі вы прымаеце дадаткі або атрымаць амега-3 праз абагачаных прадуктаў харчавання, а затым страляць па 500 мг у дзень-эквівалент двух порцый тоўстай рыбы ў тыдзень. Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам гэтай або любы іншы дадаткі. Некаторыя лекі, такія як бэта-блокаторы , прэпараты для разрэджвання крыві , і діуретікі могуць ўзаемадзейнічаць з рыбіным тлушчам.
Акрамя рыбы і рыбінага тлушчу, ёсць раслінныя формы амега-3. Напрыклад, жменю грэцкіх арэхаў, сталовую лыжку алею канолы над салатай або сталовую лыжку льнянога семені зямлі над сняданкам мюслі ўсе добрыя спосабы, каб атрымаць амега-3 у вашым рацыёне.
Ртуць у Рыбе
Ртуць з'яўляецца натуральным элементам, але ён таксама з'яўляецца пабочным прадуктам забруджвання. У вялікіх колькасцях, трапленне ртуці можа выклікаць неўралагічныя праблемы. Уся рыба і морапрадукты ўтрымліваюць некаторы колькасць ртуці. Такім чынам, у той час як немагчыма пазбегнуць ртуці цалкам, калі ядуць рыбу і морапрадукты, вы можаце зрабіць выбар больш нізкага ўтрымання ртуці. Эксперты рэкамендуюць пазбягаць рыбы з высокім узроўнем ртуці (асабліва, калі вы жанчынай, якая цяжарная, медсёстрамі або хто можа стаць цяжарнымі або дзіцем), і ёсць больш нізкая ртуць з рыбы і морапрадукты.
| З нізкім утрыманнем ртуці Рыба | High-Mercury Fish |
| Крэветкі, кансерваваны тунец, ласось і мінтай | Кароль макрэль, акула, рыба-меч, і Кафельнікаў |
| Сардзіны і анчоўсы | Олбакор тунец мае больш ртуці, чым свет тунец. |
Як і ў іншых прадуктах жывёльнага паходжання, морапрадукты могуць таксама мець дадатковыя забруджвальнікі: дыяксіны і поліхларыраваныя біфенілы (ПХБ), хоць даследнікі харчавання лічаць, што карысць ад ужывання ў ежу рыбы і морапрадуктаў значна пераважвае любы патэнцыйны рызыка ПХД вы можаце спажываць.
Ўжыванне рыбы падчас цяжарнасці
EPA і FDA патушыць справаздачу ў 2014 годзе рэкамендаваў, каб гэтыя тры групы людзей павінны з'есці больш з нізкім утрыманнем ртуці рыбы: цяжарных жанчын і кормячых маці, жанчын, якія могуць стаць цяжарнымі, маленькія дзеці. Яны выявілі, што цяжарныя жанчыны не ядуць досыць рыбы, і таму не атрымліваюць дастатковую колькасць амега-3, якія так важныя для развіцця мозгу плёну. У дакладзе EPA-FDA рэкамендуе цяжарным жанчынам з'ядаць паміж 8 - 12 унцый з нізкім утрыманнем ртуці рыбы ў тыдзень.
Дзікі супраць запляміць ласося
Існуе значны спрэчка аб дзікіх супраць вырашчанай рыбы, асабліва ласося. Дзікія абаронцы рыбы сцвярджаюць, што дзікія рыба, такія, як дзікі атлантычны ласось, маюць менш PCB забруджвае, чым іх калегі гадуюцца.
Прыхільнікі гадуюцца рыб, асабліва гадуюцца ласосяў, адзначаюць, што вырашчаныя рыбу маюць столькі ж, а часам і больш DHA і EPA Амега-3, чым дзікі ласось.
Як спажывец, важна ведаць, што нават гэтыя патрабаванні могуць змяніцца гадуюцца і дзікія рыбы распаўсюджвальнікаў змяніць свае метады кармлення і збор для задавальнення спажывецкага попыту. У канчатковым рахунку, перавагі абодвух гадуюцца і дзікіх рыб, перавешваюць рызыкі, калі гаворка ідзе пра абарону вашага здароўя.
> Крыніцы:
> EPA-FDA Advisory па ртуці ў рыбе і Малюскі
> Навуковы даклад Кансультатыўнага камітэта 2015 Дыетычныя Кіруючыя прынцыпы, Дадатак E-2,38.
> Харыс, W., і інш. Параўнанне эфектаў рыбы і рыбінага тлушчу капсул па n3 зместу тоўстых кіслот у клетках крыві і плазмы фасфаліпідаў. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, Vol. 86, № 6, 1621-1625, снежань 2007.
> Массаро М., і інш. Амега-3 тлустыя кіслоты, запаленне і ангиогенез: асноўныя механізмы , якія ляжаць кардиопротекторными эфекты рыбы і рыбін тлушч. Cell Mol Biol. 25 лютага 2010; 56 (1): 59-82.
> Мозаффариан, D. і інш. Рыба ўпуск, Забруджванне, і здароўе чалавека: ацэнка рызык і выгод , JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Мяшкі, F. «Спытаеце эксперта» Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя.
> Што трэба ведаць пра ртуці ў рыбе і малюсках. Агенцтва па ахове навакольнага асяроддзя. EPA Factsheet.