Харчаванне сняданак, асабліва калі ў вас дыябет, або спрабуюць схуднець важна. Але рашэнне аб тым, што ёсць можа быць складаней. Калі вы ясьце з нізкім утрыманнем тлушчаў, нізкім утрыманнем вугляводаў, замена ежы? Маючы план можа дапамагчы вам зэканоміць час і прадухіліць вас ад неспрыяльнага выбару.
Даследаванні паказалі , што ўжыванне ў ежу большага, больш высокага тлушчу і больш бялку сняданак можа рэальна дапамагчы паменшыць цукар і вага крыві.
Верагодная прычына ў тым, што гэтыя віды сняданак выбар ніжэй вугляводаў. Некаторыя людзі з дыябетам адчуваюць больш высокія цукру ў крыві раніцы, таму што печань расшчапляе цукар на працягу ночы і клетка таксама можа быць трохі больш устойлівай да інсуліну ў гэты час.
Акрамя таго, даследаванні паказалі, што ўзровень цукру ў крыві мае тэндэнцыю да росту пасля сняданку ежы, у два разы вышэй, чым пасля абеду. Высокую пасаду прандиального (пасля прыёму ежы) ўзроўню цукру ў крыві можа прывесці да вугляводаў цягі, таму што, замест выкарыстання цукру ў якасці паліва, то пакінуты ў патоку крыві і цела думае, што трэба ёсць цукар (або вугляводы), каб сілкаваць сябе. Іншая даследаванне паказала, што здаровыя дарослыя, якія спажывалі стандартную 50 г вугляводаў (напрыклад, 3/4 кубкі збожжавых з 1 кубак малака і 1/2 банана) ежа была іх высокі пік глюкозы (цукру) пасля сняданку, пасля абеду нізкі, і ўмераны пасля абеду.
Магчыма, гэта добрая нагода, каб паспрабаваць паменшыць вугляводны сняданак.
Гэта каштуе стрэл. Так, канавы абаранкаў , збожжавыя, кексы, і бліны, і паспрабаваць адзін з гэтых лепшых выбараў для сняданку.
Смажаны раслінны яйка амлет ці яйка Scramble
Вы можаце кінуць што-небудзь у амлет. Выкарыстоўваючы тыя, што засталіся гародніна з ночы перад з'яўляецца выдатным спосабам павялічыць сваё харчаванне, прадухіліць порчу і павялічыць ўтрыманне валакна, каб дапамагчы трымаць вас у поўным аб'ёме.
Смажаныя гародніна дадаць добры храбусценне і слодыч омлета.
- 1 кубак смажаных гародніны (пакінутыя баклажаны, перац і лук, сечаныя парасткі Brussel або спаржа - ці тое, што ў вас ёсць)
- 1 яечны жаўток плюс 2 яечных вавёрка
- 2 сталовыя лыжкі сыру Пармезан
- 1 кубак дыні або ягад
інструкцыі:
- Цяпло антіпрігарная рондаль на сярэднім агні.
- Вышмараваць рондаль з 1 чайнай лыжкай аліўкавага алею і вытрыце папяровым ручніком (вам трэба толькі дастаткова тлушчу, так што яйка не прыстаюць)
- Наліце яечныя вавёркі.
- Акуратна ўстаўце адзін край яйкі ў цэнтр рондалі, нахіляючы патэльню, каб дазволіць яшчэ вадкае яйка цячы знізу. Паўтарыце з іншымі бакамі, пакуль не засталося вадкасці.
- Фліп яечныя вавёркі і варыць да тых часоў, пакуль не сырое яйка засталося.
- Дадаць абсмаленыя гародніна і сыр, а затым падніміце адзін край яйкі і згарніце яго ў папярочніку і больш, так што краю лініі ўверх. Варыць да таго часу, пакуль не падрыхтаваны праз, ён не павінен быць вадкім. Вы можаце перавярнуць яго, калі гэта неабходна.
- Падаваць са свежай садавінай.
Харчаванне інфармацыя: ~ 300 калорый, 9,5 г тлушчу, 1,5 г насычанага тлушчу, 120 мг натрыю, 25 г вугляводаў, 14 г цукру, 7 г клятчаткі, 18 г бялку
Харчаванне Ёгурт ці тварог Парфіяй
Угробьте мюслі і садавіна густы, і выкарыстоўваць нятлусты грэцкі ёгурт (які змяшчае менш вугляводаў і больш вавёркі , чым звычайны ёгурт) і свежыя або замарожаныя фрукт для высокага ўтрымання бялку, высокага ўтрымання абалоніны, які задавальняе сняданак.
Зверху з здробненымі арэхамі для дадатковага храбусцення, густу, бялкоў і здаровых тлушчаў. Гэты сняданак проста і сытна.
- 6 унцый нятлусты грэцкі ёгурт (вы можаце выкарыстоўваць абястлушчаны, каб захаваць калорый і тлушчу, калі вам гэта падабаецца ці * нятлусты тварог)
- 1 кубак чарніцы замарожанай * або свежы (можна замяніць маліну, суніцу або чарніцы)
- 1/4 чайнай лыжкі ванільнага экстракта або парашка
- 1/4 чайнай лыжкі карыцы
- 1 сталовая лыжка нарэзанага несоленые грэцкія арэхі (можна суб- для міндаля, насення гарбузы або любога іншага гатунку арэха)
Напрамкі: Проста змяшайце і атрымлівайце асалоду ад!
* Zapping замарожаных ягад у мікрахвалевай печы стварае «густую» вадкасць, якая дзейнічае як натуральны подсластітель
* Тварог з'яўляецца значным крыніцай натрыю і можа павялічыць ўтрыманне натрыю ў гэтым рэцэпце да каля 500 мг.
Харчаванне інфармацыя: ~ 250 калорый, 8 г тлушчу, 2,5 г насычанага тлушчу, 50 мг натрыю, 28 г вугляводаў, 21 г цукру, 4 г клятчаткі, 18 г бялку
Сметанковы Авакада Egg Salad Wrap
Авакада змяшчае сэрца здаровага, які задавальняе тлушч і клятчаткі - гэта выдатная замена для маянэзаў і смачна з яйкамі.
- * 2 яйкі ўкрутую
- 1 сцябло салеры (нарэзанага)
- 1 лук-шалот (сечаны)
- 1/2 кубкі шпінату
- 1/3 авакада
- 1 з суцэльнага збожжа з нізкім утрыманнем вугляводаў абкручванне
напрамкі:
- Цвёрдыя зварыць яйкі (можна зрабіць ўначы). Кіпяціць 10 хвілін на высокай і хай сядзяць. Прамыць у халоднай вадзе.
- Здрабніце інгрэдыенты і адстаўце ў бок.
- Ачысціць яйкі і дадаць авакада і гародніна.
- Пласт абкручванне з шпінатам і зверху яечнай сумессю.
Інфармацыя Харчаванне: ~ 390 калорый, 20 г тлушчу, 3,5 г насычанага тлушчу, 300 мг натрыю, 30 г вугляводаў, 2 г цукру, 10 г клятчаткі, 19 г бялку
* Калі ў вас ёсць гісторыя высокага ўзроўню халестэрыну і хочуць паменшыць насычаныя тлушчы, вы можаце выкарыстоўваць яечныя бялку. Трымаеце жаўткі не больш, чым 4 у тыдзень.
Гарбуз Лебяда Blueberry Bowl
Лебяда з'яўляецца нізкім глікемічны індэксам, з высокім утрыманнем абалоніны, вавёрка высокага зерне. Гэта вялікая замена для аўсянкі і натуральна глютен. Дадаць 100% чыстага гарбузы для дадатковага вітаміна А, валакна і водару. Гарбуз харчавання электрастанцыя .
інгрэдыенты
- 1/2 кубкі прыгатаванай * лебяда (чытаць інструкцыі пакета для падрыхтоўкі ежы напрамкі)
- 1/2 шклянкі несалодка міндальнае малако
- 1/4 кубкі 100% чысты пюрэ гарбузы
- 1/4 кубкі чарніцы (замарожаныя або свежыя)
- 1 чайнай лыжкі карыцы
- 1 чайнай лыжкі мушкатовага арэха
- экстракта ванілі 1 гарбатная лыжка
- 1/4 кубкі нарэзанай грэцкага арэха або пасярэбраны міндаль
* Вы можаце замяніць лебяду іншага суцэльнага збожжа выбару, такія як аўсянка
інструкцыі
- Кук кіно ў адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы з выкарыстаннем вады. Пасля таго, як лебяда пухнаты дадаць міндальнае малако, пюрэ гарбузы, карыцу, ваніль, мушкатовы арэх і ягад і размяшаць у зямлі ільняное. Зверху з пасярэбраным міндалем або здробненымі грэцкімі арэхамі.
Інфармацыя Харчаванне: ~ 355 калорый, 22 г тлушчу, 2 г насычанага тлушчу, 80 мг натрыю, 29 г вугляводаў, 7 г клятчаткі, 10 г цукру, 10 г бялку
Смажаны Арахісавае масла і клубніцы Sandwich
Замест смажанага сыру зрабіць смажаны бутэрброд з маслам арахіса на ўвесь збожжавы хлеб. Арахісавае масла атрымлівае добрым і ліпкім таксама, што робіць яго смачным. Крышыць некалькі трускаўкі для дадатковага валакна і прысмакі. Спалучэнне бялку і клятчаткі дапаможа вам заставацца поўнай і задаволеныя.
інгрэдыенты:
- 1 ўвесь збожжавы хлеб сэндвіч тонкія (пераканайцеся, што ён мае па меншай меры 3 г валакна)
- 1 1/2 сталовыя лыжкі прыроднага арахісавага алею
- 1/2 кубкі нарэзаных трускаўкі
інструкцыі:
- Спрэй рондаль з антіпрігарная распырсквальнікам (я хацеў бы выкарыстаць арганічнае алей какосавага спрэй). Калі вы аддаеце перавагу не выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы спрэй, змазка патэльню злёгку з арганічным алеем або чыстым какосавым маслам і працярыце папяровае ручнік (убіраючы лішкі тлушчу). Змесціце алей арахіса і трускаўку паміж двума лустачкамі хлеба на грылі з кожнага боку, пакуль не подрумянятся.
Харчаванне інфармацыя: ~ 290 калорый, 12 г тлушчу, 0,5 г насычанага тлушчу, 380 мг натрыю, 35 г вугляводаў, 8 г цукру, 8,5 г валакна, 10 г бялку
* Калі ў вас няма часу на грылі бутэрброд проста ёсць пры пакаёвай тэмпературы.
Чокнутый Berry Smoothie
Ягады з нізкім глікемічны індэксам садавіна, якія спакаваныя з харчаваннем. Дадаць запаўненне бялку і здаровых тлушчаў, і вы ўпэўненыя, каб адчуваць сябе поўнымі і здаволенымі гадзінамі пазней. У якасці бонуса, дадаць капусту або шпінат для дададзеных вітамінаў і пажыўных рэчываў.
- 1 савок парашок сыроватачна бялку, вылью соевага бялку, або каноплі бялку (не ўсе бялковыя парашкі створаны роўнымі. Накіруйце выбраць адзін з невялікай колькасцю цукру і выбраць той, які з'яўляецца найбольш чыстым у прыродзе. Мне падабаецца Tera ў Сыроватачны Organic Grassfed)
- 1/2 невялікага кантэйнера (3,5 унцый) з нізкім утрыманнем тлушчу або просты ваніллю грэцкага ёгурта
- 4 унцыі несалодкія ванілі міндальнае малако (вы можаце выкарыстоўваць абястлушчанае малако, какосавае малако або соевае малако ў якасці замены)
- 3/4 кубкі замарожанай чарніцы
- 4 унцыі вады
- Ад 3 да 4 кубікаў лёду
- 1 чайную лыжку ўсе прыродныя або арганічнае мiндальны алей (можна замяніць на сонца алей, кешью, або арахісавае масла)
Дадаць прабіётыкі, каб дапамагчы прасунуць здароўе стрававальнай.
Харчаванне інфармацыя: ~ 340 калорый, 8 г тлушчаў 1,5 г насычанага тлушчу, 13 мг халестэрыну, 463 мг натрыю, 819 мг калію, 31,5 г вугляводаў, 8 г клятчаткі, 18 г цукру, 39 г бялку
Для атрымання дадатковай інфармацыі аб нізкіх ідэях вугляводнага сняданка:
- Нізкі Carb сняданак Меню Ідэі
- Капуста і таматавы Frittata
крыніцы:
> Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. Хуткі сняданак ідэі.
Пазіцыя Амерыканскай асацыяцыі дыетолагаў. Кантроль вагі. Выява: /// C: / Users / Даменік / Спампаваць / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Марна. На пярэднім краі Diabetes Care і адукацыю. Вугляводы, інсулінавыя помпы і тэхналогіі бесперапыннага маніторынгу ўзроўню глюкозы і спецыяльныя функцыі для кіравання глікеміі. 2014; V35; 2, стар 7-11.
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2010. 7 - е выданне, Вашынгтон, акруга Калумбія: Урад ЗША
Друкарня, снежань 2010 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf