Прапусціць смажаную і тлустую начынне на карысць гэтых здаровых варыянтаў
Салата на абед здаецца ідэальным халестэрынам дружалюбнага варыянту - але даданне няправільныя начыння і перавязачных матэрыялы для вашай зеляніны можа цалкам адмяніць з пераваг для здароўя. Многія рэстараны і салаты вылік, у той час як яны могуць здавацца здаровымі, напаўняюцца праблемных тлушчаў, смажанай ежы, тлустага мяса і іншых бомбаў халестэрыну, таму вельмі важна, каб быць выбарчым пры замове з меню.
Гэта прасцей, каб пазбегнуць насычаных і транс-тлушчаў, дадаць начынне з высокім утрыманнем абалоніны, а таксама выбраць для зніжэння ўзроўню халестэрыну інгрэдыентаў у хатніх умовах, вядома, але гэта не значыць, што вы не можаце атрымліваць асалоду ад ежай з.
Выкарыстоўвайце гэтыя кіруючыя прынцыпы для стварэння пажыўнага, духмяным халестэрынам дружалюбнага салаты, будзь вы нагнятаннем ежы ў вашай кухні ці вячэраць па-за дома .
Паспрабуйце розныя Greens
Кожнае разнастайнасць зеляніны будзе карысна для вашага халестэрыну і агульнага стан здароўя, таму, калі справа даходзіць да выбару вашага салаты базы, гэта пытанне асабістых пераваг. Калі вы хочаце больш мяккі водар зеляніны, паспрабуйце Romaine, зялёны ліст, або айсберг. Калі вы хочаце крыху больш ўкусу, паспрабуйце выкарыстоўваць свежыя лісце шпінату, дзікія рукалы, радиккио, ці вясной лісце замест гэтага. Можна нават зрабіць камбінацыю з гэтых варыянтаў, а таксама. Чым больш разнастайнасці ў выбары зеляніны, больш пажыўнага разнастайнасці вы атрымаеце з гародніны, які заўсёды добра.
Загрузіць Up на Veggies
Зялёныя толькі вярхушка айсберга (каламбур) пры зборцы салаты з нізкім утрыманнем халестэрыну. Замест таго каб загружаць на хворых начыння , такія як бекон і сыры, запоўніць на валокнах шляху ўключэння дыяпазону гародніны розных густаў і тэкстур. Усё з нарэзанага салеры і агуркоў цёртай морквы, рэдзькі або капусты на свежае, сметанковы авакада, прыгатаваныя або сырыя брокалі можа брыняюць ваш салата і трымаць вас у поўнай даўжэй, так што вы менш шанцаў дасягнуць за хворых закусак праз гадзіну пасля ёсць.
Дадаць садавіну для Больш падрабязна Flavor
Садавіна з'яўляюцца выдатным сакрэтнай зброяй, каб ажывіць сумны салата, і асобныя спарвання ідуць выключна добра разам. Напрыклад, рукалы і маліна; агурок і кавун (і мяты, калі вы адчуваеце сябе фантазіі); шпінат і грушы. Яны надаюць салодкі густ салаты, часта выступае ў якасці асвяжальнага адрозненні ад іншых, больш салёных або горкіх рэчываў. Свежы лімон і лайм таксама выдатна падыходзіць для салатных заправак і яны пакуюць смакавай ўдар (больш па нізкім змесце халестэрыну салата запраўкай ніжэй).
Кіньце ў некаторых арэхах і насенні
Замест выкарыстання традыцыйных сухарыкаў , якія часта поўныя рафінаваных вугляводаў, дадаць жменю сэрца здаровага арэхі і насення ў салата для некаторага задавальнення храбусцення. Арэхі , такія як міндаль і грэцкія арэхі складаюцца з ненасычаных тлушчаў, якія могуць падтрымліваць ўзровень халестэрыну ў чэку. У даследаванні , апублікаваным у Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання ў 2009 годзе паказала , што людзі , якія дапаўнялі свой рацыён з грэцкімі арэхамі, якія багатыя поліненасычаных тоўстых кіслот, назіралася значнае зніжэнне канцэнтрацый агульнага халестэрыну і ЛПНП-халестэрыну. Насенне, такія як сланечнікавы алей, льняное семя, кунжут і гарбузовыя таксама ўтрымліваюць здаровыя ненасычаныя тлушчы і дадаць тэкстуру ў ваш салата.
Праходзяць На Бэкана
Калі вы хацелі б уключыць мяса ў салаце, паспрабуйце кампактней скарачэнні. Тоўстыя і смажаныя кавалкі мяса варта пазбягаць , паколькі яны маюць тэндэнцыю быць вышэй у насычаных тлушчах, якія павышаюць узровень халестэрыну ў крыві . Замест гэтага паспрабуйце кансервант індычкі, здробненыя курыныя, кансерваваныя сардзіны, або дзікія злавілі ласося (тоўстая рыба, як было паказана зніжэнне агульнай канцэнтрацыі халестэрыну і трыгліцерыдаў ў даследаваннях). Можна таксама паспрабаваць раслінныя крыніцы бялку, такія як бабы або лебяда.
Прапусціць Набыты ў краме, тоўсты запраўку для салаты
Пазбягайце сметанковыя гатовыя павязкі, так як яны часта ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў.
Паглядзіце на абястлушчаных альтэрнатывы вашай каханай салатнай запраўкі, і папрасіць звычайнае аліўкавы алей і воцат на ваш салаце ў рэстаране. Ці яшчэ лепш, зрабіць свой уласны нізкі ўтрыманне халестэрыну салата дома і прынесці яго з вамі, калі вы вячэраеце. Выкарыстанне аліўкавага алею ў якасці асновы, вы можаце дадаць духмяныя уксусы, такія як бальзамічны, рысу, белага віна ці яблычнага воцату, а таксама спецыі, такія як свежыя цёртага часныку або спецый сумесяў. З іншага боку, вы маглі б зрабіць фруктовы соус з дапамогай маліны або трускаўкі, цытрынавы сок, аліўкавы алей і соль. Ці вы маглі б зрабіць просты цытрынавы сок, часнык, аліўкавы алей, соль і падліўку. Не гасіць салата з запраўкай; хутчэй, выкарыстоўваць толькі дастаткова, каб злёгку паліто лісця.
> Крыніцы:
> Дейдре K Banel і Frank B Hu. Ўплыў спажывання грэцкага арэха на ўзровень ліпідаў у крыві і іншых фактараў сардэчна - сасудзістай рызыкі: мета-аналізу і сістэматычнага агляду. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Хаддад EH, Мехья А, Sabate J. грэцкія арэхі і тоўстыя рыбы ўплываюць розныя ліпідны фракцыі сыроваткі ў нармальных да умерана гіперліпідемія асоб: рандомізірованное кантраляванае даследаванне. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard ліст сэрца. 11 прадуктаў , якія зніжаюць узровень халестэрыну. Абноўлена: 11 жніўня 2015