агляд
Пры першым запуску любога тыпу дыеты, як правіла, маецца доўгі спіс прадуктаў, якія вы абмежаваныя ад спажывання. Што прыемна аб гиполипидемической дыеце з'яўляецца разнастайнасцю прадуктаў, даступных для вас, каб уключыць у ежы. Пасля дыеты, каб знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў можа даць вам шырокі асартымент прадуктаў і густаў, каб атрымліваць асалоду ад - будзь вы хацелі прыгатаваць вегетарыянскі сняданак ці італьянскі натхніў вячэру.
Пры выбары прадуктаў харчавання, вы павінны засяродзіцца на прадуктах з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны , фітостеріны , бялку і іншых пажыўных рэчываў. Акрамя таго, прадукты, якія змяшчаюць ненасычаныя тлушчы павінны замяніць прадукты з высокім утрыманнем насычаных або транс-тлушчаў, якія вы ў цяперашні час ёсць у вашым рацыёне. Калі вы пачынаеце ваша сэрца здаровае харчаванне, наступныя віды прадуктаў харчавання, павінны быць уключаны ў ваш спіс пунктаў, каб атрымаць на вашай наступнай паездкі ў прадуктовы магазін.
вырабляць
Садавіна і гародніна з'яўляюцца высокімі ў спісе прадуктаў , каб уключыць у гиполипидемической дыеце. Мала таго, што гэтыя прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, яны таксама з высокім утрыманнем абалоніны і фитостеролы - два здаровых хімічных рэчываў, якія могуць дапамагчы вам захаваць вашы ўзроўні LDL ў чэку. Любы тып прадукту можна ўключыць у свой рацыён, у тым ліку:
- Зеляніна - такія, як шпінат, салата, капуста і
- Плён цытрусавых - у тым ліку ківі, апельсіна, грэйпфрута і
- Яблыкі, грушы, і слівы
- вінаград
- Каранёвыя гародніна - такія, як моркву, буракі, бручка
- Агуркі, салера, перац
- авакада
Прадуктаў з суцэльнага збожжа
Прадукты з суцэльных збожжа ў валакне, як правіла, вышэй, чым іх больш тонкія аналагі. Ёсць шмат тыпаў суцэльнага збожжа даступна, так што гэта даволі лёгка эксперыментаваць з імі ў вашай здаровай ежы. Больш агульныя суцэльныя збожжа ўключаюць у сябе:
- Bulgur
- Лебяда
Акрамя таго, існуе шмат тыпаў расфасаваных, суцэльнай пшаніцы або суцэльнай мукі збожжа ці рысу - абодва з якіх з'яўляюцца таксама з высокім утрыманнем абалоніны, таму што прадукт не быў гэтак апрацаваны ў параўнанні з вугляводамі, такімі, як універсальная мука ці белы мал. Тым не менш, вы павінны пераканацца ў тым, каб праверыць харчовыя пакеты адзначыць ўтрыманне валакна і агульнае ўтрыманне вугляводаў, так як некаторыя ўжо падрыхтаваныя збожжа могуць утрымліваць даданыя цукар.
рыбы
Рыба можа быць смачным дадаткам да вашага сэрца здаровага рацыёну. Рыба з нізкім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў і высокім утрыманнем бялку. Часцей за даступныя рыбы ўключаюць палтус, тилапии і трэску. Акрамя таго, некаторыя віды рыбы - такія як тунец, ласось і селядзец - ўтрымліваюць амега-3 тлушчы, тып здаровага тлушчу, які, як было паказана, каб дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў. Пры падрыхтоўцы вашай ежы, вы павінны спячы, грыль, або злёгку абсмажце рыбу. Патэльні вашых рыб пазнаёмяць калорыі і шкодныя тлушчы ў вашу ежу.
арэшкі
Арэхі багатыя амега-3 тлушчаў , але таксама дзіўна высокім утрыманнем абалоніны і іншых здаровых пажыўных рэчываў. Практычна любы тып гайкі будзе рабіць, аднак, грэцкія арэхі, пекан, міндаль, фісташкі і з'яўляюцца больш шырока спажываюцца арэхі. Даследаванні паказалі, што прыкладна жменю арэхаў у дзень можа аказаць станоўчы ўплыў на ўзроўні ліпідаў.
Тым не менш, вы не павінны ісці за борт - арэхі таксама з высокім утрыманнем калорый і можа дадаць да вашай таліі, калі вы не спажываюць іх у ўмераных колькасцях.
бабовыя
Хоць бабовыя часам ігнаруюцца, яны з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем тлушчаў можа мець моцны ўплыў на гиполипидемической дыеце. Мала таго, што гэтыя прадукты бітком набітыя здаровых пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы захаваць вашыя ўзроўні ліпідаў у праверцы, яны таксама могуць быць вельмі напаўненне - прадухіленне бутэрбродаў пасля таго як вы з'елі ежу. Прадукты, якія падпадаюць пад катэгорыю бабовых культур ўключаюць у сябе:
- нут
- бабы
- некаторыя гарох
- сачавіца
Большасць бабовых культур маюць даволі нейтральны густ, таму яны могуць быць выкарыстаны ў самых розных страў, уключаючы супы, салаты, баках, правалаў і закусак.
Тым не менш, вы павінны быць асцярожныя, пра тое, што вы дадаеце да іх. Хоць гэта прывабна, дадаючы салодкія соусы або тлустыя інгрэдыенты могуць павялічыць каларыйнасць гэтага ў адваротным выпадку нізкакаларыйнай ежы.
Lean вавёркі
Так, вы можаце есьці мяса на гиполипидемической дыеце - але вы павінны быць асцярожныя адносна відаў мяса, якія ўключаны. Lean вавёркі, у тым ліку Турцыі, соі, або курыцы - ваш лепшы выбар пры пошуку варыянтаў, каб уключыць у сваім рацыёне, так як яны звычайна ўтрымліваюць насычаныя тлушчы і калорыі, чым сыцей вавёркі. Вы можаце нават ўключаць кавалкі мяса жывёл у некаторых з вашых прыёмаў ежы, але вы павінны прыняць меры, каб скараціць любы дадатковы тлушч з гэтага мяса, так як мяса жывёл, як правіла, вышэй у насычаных тлушчах у параўнанні з іншымі відамі бялку. Некаторыя спосабы скараціць тлушч з вашага мяса жывёл ўключаюць у сябе:
- Выбар кавалкі мяса, якія не маюць якіх-небудзь бачных кавалачкаў тлушчу на іх
- Зразанне любы тлушч на кавалак мяса перад падачай на стол
- Выкарыстанне здаровых метадаў падрыхтоўкі ежы, якія не будуць дадаваць больш тлушчу ў вашым мяса. Допыт, падсмажванне або абсмажваньні усе здаровыя варыянты, каб падрыхтаваць мяса.
крыніцы:
Уітні Е.Н. і ср Рольфес. Разуменне Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.