Рэцэпты і парады для дадання растваральнай абалоніны ў ежу
Прадукты , багатыя растваральнай абалонінай можа гуляць важную ролю ў вашым сэрцы здаровага рацыёну. Даследаванні паказалі , што растваральныя валакна маюць цэлы шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку умерана зніжэння LDL ўзроўню халестэрыну. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе спажываць не менш за 25 грамаў клятчаткі у дзень.
Ёсць шмат тыпаў растваральнай валакна, уключаючы пекцін, слізь, і трыпутнік, і гэтыя валакна шырока вар'іруюцца ў залежнасці ад відаў прадуктаў, якія вы звычайна спажываеце.
Хаця вы можаце прыняць растваральны дадатак валакна, то лепш ўключаць розныя багатыя клятчаткай прадукты ў вашым якія зніжаюць узровень халестэрыну дыеты, так як гэтыя прадукты могуць увесці іншыя здаровыя пажыўныя рэчывы ў ежу. Верце ці не, існуе шырокі спектр валаконна-змяшчаюць прадуктаў, якія можна дадаць у вашы планы ежы халестэрына людзей. Наступныя здаровыя прадукты, пералічаныя ніжэй, багатыя растваральныя валакна, і могуць быць падлучаныя да практычна любой ежа:
суцэльныя збожжа
Ёсць шмат розных тыпаў суцэльнага збожжа, якія ўтрымліваюць растваральныя валакна, у тым ліку:
Улічваючы велізарны масіў збожжа з высокім утрыманнем абалоніны даступныя, у тым ліку іх у сэрцы здаровага страў не павінна быць занадта цяжка. Проста будзьце асцярожныя пры даданні занадта шмат солі, цукру або алею гэтых смачных прадуктаў, якія могуць аказаць негатыўны ўплыў на вашу здаровую дыету, калі занадта шмат выкарыстоўваецца. Калі вы хочаце ўключыць невялікае бакавой плоў стравы або поўны, сардэчны суп, гэтыя здаровыя рэцэпты дадуць вам некаторыя ідэі аб тым, як цэлыя збожжа могуць дадаць смачнае - і здаровае - дакрананне да ежы.
садавіна
Калі вы думаеце, клятчаткі, яблыкі часцей за ўсё прыходзіць у галаву, таму што яны ўтрымліваюць вялікую колькасць растваральнай абалоніны, пекціну. Тым не менш, многія іншыя садавіна таксама ўтрымліваюць розныя колькасці растваральнай валакна, якія могуць дапамагчы захаваць вашыя ўзроўні халестэрыну здаровымі. Плён таксама высокія ў іншых пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, фитостеролы і антыаксіданты.
Плён могуць надаць дадатковы водар і слодыч да стравы, без неабходнасці звяртацца да дадання рафінаванага цукру. Плён таксама могуць быць уключаны ў многія віды прадуктаў - няхай гэта будзе на дэсерт, невялікі закускай або нават асноўнай стравай.
гародніна
Гародніна, у тым ліку гарох, брокалі, салодкі бульбу, і салера, ўтрымліваюць камбінацыю растваральных валокнаў і нерастваральных валокнаў. Яны лічацца вельмі рознабаковыя прадукты з мінімальным утрыманнем калорый і тлушчу - што робіць іх выдатным дадаткам да вашага якія зніжаюць узровень халестэрыну дыеты. Гэтак жа, як і іншыя катэгорыі з высокім утрыманнем абалоніны харчовых вышэй, гародніна могуць быць таксама ўключаны ў шмат розных страў. Вы можаце спажываць гародніна волкія ці вы маглі б грыль, пара, спякотнае або злёгку абсмажце іх у аліўкавым або рапсавым алеі. Хоць павабна, вы павінны пазбягаць «расслаення» вашыя гародніна, якія могуць дадаць шмат насычаных тлушчаў і калорый. Вы павінны таксама абмежаваць правалаў і соусаў, якія з высокім утрыманнем тлушчу і цукру - бо яны могуць таксама павялічыць калорыі. Калі вы шукаеце смачныя, з высокім утрыманнем абалоніны ежы ўключэння гародніны, паспрабуйце некаторыя з гэтых здаровых рэцэптаў:
бабы
Бабы таксама здаровы крыніца растваральнай валакна. Гэта, у спалучэнні з іх высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу, зрабіць бабы ісці да штапельнага ў многіх сардэчна-сасудзістай сістэме страў.
Ёсць шмат тыпаў бабоў, якія могуць кваліфікавацца як здаровае дадатак да адной з вашых любімых страў, у тым ліку каннеллони бабы, фасоля, чорныя бабы і марскія бабы. У многіх выпадках, бабы могуць зрабіць больш прыдатны нятлусты заменнік мяса ў страве. Бабы таксама могуць быць лёгка злучаныя з любым з дадзеных прадуктаў, каб стварыць смачную, пламбаванне, халестэрын сяброўскай ежу.
крыніцы
Уітні Е.Н. і ср Рольфес. Разуменне Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.