Калі ў вас ёсць боль у плячы, вы можаце скарыстацца паслугамі кваліфікаваных фізіятэрапеўтам , каб дапамагчы вам аднавіць нармальнае плячо дыяпазон руху (ROM) , сілы і функцыянальнай рухомасці. Ваш фізіятэрапеўт будзе мець магчымасць ацаніць ваш стан і загадваюць розныя метады лячэння , каб дапамагчы вам вярнуцца да нармальнага стану.
Практыкаванні для вашага пляча неабходныя, каб дапамагчы вам аднавіць нармальную функцыю. Існуюць розныя віды практыкаванняў, якія можна выконваць. Яны могуць ўключаць у сябе:
- Пасіўныя практыкаванні ROM
- Практыкаванні Актыўныя ROM
- плячо плиометрика
- Rotator Cuff Умацаванне
Ізаметрычныя практыкаванні таксама тып практыкаванняў , што ваш фізічны тэрапеўт можа прадпісаць для вашага пляча. Ізаметрычныя практыкаванні выконваюцца калі кантракт вашыя мышцы, але ніякага руху не адбываецца вакол плечавага сустава. Ваш фізіятэрапеўт можа прапісаць ізаметрычныя практыкаванні пляча як частка вашай праграмы рэабілітацыі дома практыкаванні.
Ёсць пэўныя моманты, калі ізаметрычныя практыкаванні з'яўляецца спрыяльным для выканання. Яны могуць ўключаць у сябе:
- На пачатковых этапах тэрапіі, калі запаленне можа зрабіць рух пляча балючым.
- Пасля аперацыі на плячы.
- Пры спробе палепшыць цягліцавую функцыю ў пэўным плячы ROM.
Для таго, каб пачаць ізаметрычныя практыкаванні пляча, прытрымлівацца гэтага крок за крокам кіраўніцтвам. Проста пераканайцеся, што вы праверыць з вашым лекарам, перш чым пачаць гэта, або любую іншую, праграму практыкаванняў. Мы таксама рэкамендуем вам наведаць ваш фізіятэрапеўтам, каб даведацца, як рабіць практыкаванні правільна, і каб пераканацца, што практыкаванні з'яўляюцца падыходнымі для вашых канкрэтных умоў.
1 -
Ізаметрычныя Плячо ЗгінаннеДля таго, каб пачаць з пляча згінання, стаяць тварам да сцяны. Сагніце локаць плячо вы хочаце, каб трэніравацца, і зрабіць кулак. Змесціце складзенае ручнік паміж кулаком і сцяной, і асцярожна прыціснуць руку да сцяны. Ўтрымлівайце на працягу 5 секунд, а затым павольна адпусціце.
Памятаеце, што няма ніякай неабходнасці, каб паспрабаваць падштурхнуць сцяну над. Проста націсніце пяшчотна ў сцяну, каб актываваць мышцы пляча. Гэта асабліва важна, калі вы толькі пачынаеце ізаметрычнае практыкаванне пасля аперацыі на плячы.
Паўтарыце практыкаванне 10 да 15 паўтораў, а затым перайсці да наступнага практыкавання: ізаметрычнае адвядзенне пляча
2 -
Плячо Выкраданне Ізаметрычныя практыкаванніДля выканання ізаметрычных практыкаванняў адвядзення пляча, каштуе каля 6 цаляў ад сцяны, але ператварыць ваша цела так перпендыкулярна да сцяны. Плячо вы хочаце ажыццявіць павінна быць блізка да сцяны.
Зрабіце кулак і прыцісніце яго да сцяны. Вы можаце выкарыстоўваць складзенае ручнік для невялікага дадатковага камфорту. Акуратна націсніце на сцяну, як быццам вы спрабуеце падняць руку ў бок, і трымаць яго там на працягу 5 секунд. Павольна адпусціце ціск на сцяне.
Паўтарыце практыкаванне 10 да 15 паўтораў, а затым перайсці да наступнага практыкавання (распрацавана , каб атрымаць вашу бываю цяпер абшэўку цягліца працуе).
3 -
Ізаметрычныя Плячо Знешняе кручэннеІзаметрычныя плячо знешняе кручэнне гэтага практыкаванне, якое можа дапамагчы ўмацаваць ротатор абшэўку цягліц, у прыватнасці, вашыя Тэрэса непаўналетняга і ваш подостное. Для выканання практыкаванні, працягвае стаяць перпендыкулярна да сцяны каля 6 цаляў ад яго. Плячо вы трэніруецеся плячо быць бліжэй да сцяны.
Сагніце локаць 90 градусаў, зрабіць кулак і націсніце заднюю частку вашай рукі ў сцяну, як калі б вы круціліся рука вонкі. Выкарыстоўвайце маленькае ручнік для невялікага дапаўненні, калі гэта неабходна. Асцярожна націснеце ў сцяну на працягу прыкладна 5 секунд. Павольна адпусціце ціск на сцяне.
Паўтарыце практыкаванне 10 да 15 паўтораў, а затым пачаць наступны бываю цяпер абшэўкі ізаметрычнае практыкаванне.
4 -
Ізаметрычныя Плячо Унутранае кручэннеДля выканання ізаметрычнага пляча ўнутранага кручэння, становішча цела, так што вы сутыкнуліся знешніх вуглом сцены або абліцовачным дзвярная раму. Вы павінны быць тварам да сцяны, і плячо вы трэніруецеся павінна быць побач з дзвярным праёмам ці вуглом сцены.
Сагніце локаць 90 градусаў, зрабіць кулак, і асцярожна націсніце на кут сцяны або вушак дзвярэй, як быццам вы спрабуеце павярнуць руку ўнутр да пупка. Памятаеце, што рух не павінна адбывацца ў плячы падчас практыкаванні. Выкарыстоўвайце невялікая складзенае ручнік для запаўнення. Націсніце і ўтрымлівайце на працягу 5 секунд, а затым павольна адпусціце.
Паўтарыце 10 да 15 паўтораў, а затым пяройдуць да заключнага пляча ізаметрычных практыкаванняў: ізаметрычнай пашырэнне.
5 -
Ізаметрычныя плечы ExtensionДля выканання ізаметрычнага пашырэння плячэй, стаяць каля 6 цаляў ад сцяны з вашай спіной тварам да яго. Трымаеце локаць прама так, што ваша рука ўніз побач з сцягном. Зрабіце кулак, і асцярожна прыцісніце яе да сцяны ззаду вас. Памятаеце, што вельмі мала руху павінна адбывацца на вашым плячы.
Трымаеце ціск на сцяну на працягу 5 секунд, а затым адпусціце павольна. Паўтарыце практыкаванне 10 да 15 паўтораў.
Плячо ізаметрыі можна выконваць да 3-х раз у дзень, але не забудзьцеся спытаць свайго фізіятэрапеўта аб частаце для вашых канкрэтных умоў.
Як толькі вы пачынаеце аднаўленне актывацыі мышцы пляча, вы можаце прагрэсаваць вашу плечавую ізаметрыі з дынамічнымі изометричками супраціву групы і плячом актыўнага дыскам.
Плячо ізаметрычныя практыкаванні з'яўляюцца выдатным першым крокам падчас рэабілітацыйнага працэсу для вашага стану пляча. Выконваючы практыкаванні ў пачатку вашай праграмы тэрапіі, вы можаце наладзіць сябе, каб мець плаўны пераход у больш прасунутыя плечавым ўмацаванні практыкаванняў.