Як атрымаць больш вітаміна D
Дэфіцыт вітаміна D быў звязаны з мноствам узроставых захворванняў , такіх як высокае крывяны ціск, астэапароз і нават агульнай смяротнасці. Вітамін D вельмі хутка на сваім шляху, каб стаць «нумар адзін вітамін.»
Ці сапраўды гэта вітамін А?
З тэхнічнага пункту гледжання няма. Вітаміны з'яўляюцца мікраэлементамі, якія арганізм выкарыстоўвае ў розных працэсах. Вітамін D з'яўляецца прогормонов, рэчыва, якое арганізм ператвараецца ў гармон.
Але гэта фармальнасць. , Што вам трэба памятаць пра вітаміне D з'яўляецца тое, што ваша цела можа зрабіць яго ад сонечнага святла.
стварэнне It
Што адбываецца, што сонечнае святло (у прыватнасці, УФ-выпраменьванне) трапляе вашу скуру ён ўзаемадзейнічае з некаторымі хімічнымі рэчывамі (7-дегидрохолестерола), каб пачаць рабіць вітамін D. Працэс складаны і не вельмі цікава. Тое, што вы павінны памятаць пра тое, што каля 15 хвілін ўздзеяння сонечнага святла на рукі і твар кожны дзень шмат для вашага цела, каб зрабіць дастатковую колькасць вітаміна D у нармальных умовах. Калі вы жывяце на поўнач (або шлях уніз на поўдзень), атмасфера адфільтроўвае шмат УФ-B на працягу зімы, і вы, магчыма, спатрэбіцца больш ўздзеяння.
Што яна нам патрэбна?
Шмат добрага, мы проста не ведаем, як менавіта гэта працуе. Вітамін D, здаецца, трымаць артэрыяльны ціск нізкая, паменшыць запаленне і даць імуннай сістэме імпульс - усё карысна для падтрымання вашага здароўя сэрца і (магчыма) нават змагаецца з ракам.
Мы ведаем, што вітамін D неабходны для добрага здароўя костак - гэта дапамагае вашым косткам засвойваць кальцый (і кальцый, што косткі зроблены). Дзеці без ўздзеяння вітаміна D можа развіцца рахіт (захворванне, пры якім іх ногі становяцца надзвычай крываногі) і пажылыя людзі з вітамінам D дэфіцыту можа развіцца касцяныя захворванні.
Даследаванне дэфіцыту вітаміна D і дэпрэсія, дэфіцыт вітаміна D і боль у спіне і вітамін D дэфіцыт і інфаркты ўсё паказвае, што вітамін D мае вялікую ролю, чым проста здароўе костак. Вітамін D ўдзельнічае ў аутоіммунных захворваннях таксама. Такія хваробы , як рассеяны склероз можа быць выклікана дэфіцытам вітаміна D (паводле некаторых тэорый - чытаць больш на рассеяны склероз і вітамін D ).
тыпы
Дзве асноўныя формы вітаміна D з'яўляюцца вітамін D2 і вітамін D3. Вітамін D2 таксама называюць эргокальциферолом і вітамінам D3 іншага імем з'яўляецца холекальциферолом. Калі вы глядзіце на дадатках, большасць, здаецца, засяродзіцца на вітамін D3 (холекальциферол), і вы ўбачыце, што пералічаны ў якасці інгрэдыента. Чытайце ніжэй для атрымання дадатковай інфармацыі вітаміна D ..
Хто Дэфектныя?
Дэфіцыт вітаміна D, здаецца, распаўсюджаныя ў ЗША Можа быць, мы ўсе проста марнаваць занадта шмат часу ўнутры. Паводле ацэнак 25% дарослага насельніцтва ЗША маюць менш за 18 нанограммах на міллілітр вітамін D (цяжкая недастатковасць вітаміна Д). У цэлым, 40% мужчын і 50% жанчын, як мяркуюць, будзе ніжэй, чым здаровы ўзровень вітаміна D (28 нанограммах на міллілітр). Найбольшай рызыцы падвяргаюцца тых, хто праводзіць шмат часу ў памяшканні (пажылых людзей і што выходзяць з дому, да прыкладу), і людзі з цёмнай скурай (цёмная скура паглынае менш сонечнага святла).
Што адбываецца ў вашым целе?
Калі ўзровень вітаміна D з'яўляюцца нізкімі, ваша цела проста не падобна на працу, а таксама. Дэфіцыт вітаміна D быў звязаны з высокім крывяным ціскам , праблемы інсуліну, рызыка дыябету , атлусцення і многае іншае. Рэцэптары вітаміна D былі выяўленыя на клеткі падстраўнікавай залозы, якія робяць інсулін (вядучае да тэарэтычнага сувязі паміж вітамінам D і дыябет). Мы ведаем, што больш сардэчныя прыступы бываюць зімой (калі людзі ідуць звонку менш і, такім чынам, маюць больш нізкія ўзроўні вітаміна D), і што людзі выжываюць рак лепш летам (калі іх ўзроўні вітаміна D вышэй). Але мы не ў поўнай меры зразумець, чаму гэтыя рэчы адбываюцца ці што менавіта вітамін D робіць у арганізме.
рызыка смерці
У даследаванні, запісы з 13,331 дарослых з нацыянальнай базы дадзеных абследавання, складзеных урадам ЗША былі даследаваны, каб вызначыць сувязь паміж смерцю і дэфіцытам вітаміна D (вызначаюцца як ніжэй, чым 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D). Узровень вітаміна D былі пратэставаныя з 1988 па 1994 год, і людзі не ішлі да 2000 года для атрымання інфармацыі аб прычынах смерці. у сярэднім, людзі ў даследаванні ішлі за 8,7 гадоў.
Даследнікі выявілі, што дэфіцыт вітаміна D быў звязаны з смяротнасцю ад усіх прычын. Людзі ў з самымі нізкімі ўзроўнямі (ніжні 25%) вітаміна D было павелічэнне 26% у рызыцы смерці на працягу перыяду даследаванні па параўнанні з людзьмі з высокім узроўнем вітаміна D. Гэта складае 3,1% ад рызыкі смяротнасці з агульная колькасць насельніцтва.
Паколькі ўзор быў прадстаўніком усяго насельніцтва ЗША, мы можам абагульніць з гэтага даследавання, каб сказаць, што 3,1% смерцяў у ЗША звязаны з дэфіцытам вітаміна D. Даследчыкі мяркуюць , што дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца незалежным фактарам рызыкі развіцця сардэчна - сасудзістых захворванняў і павінны быць разгледжаны з іншымі фактарамі рызыкі , як сямейны анамнез, высокае крывяны ціск ці лішнюю вагу. D Дэфіцыт вітаміна таксама можа быць фактарам смяротнасці ад раку, а таксама.
старэнне
Мы ведаем, што многія пажылыя людзі маюць вітамін D недахопы. Рэальны пытанне, ці мае дэфіцыт нешта рабіць са старэннем арганізма (напрыклад, арганізм не можа вырабляць дастатковую колькасць вітаміна D больш), ці паводзіны пажылых людзей адрозніваюцца (напрыклад, яны не атрымліваюць падвяргаюцца шмат сонечнага святла). Гэта вельмі важнае пытанне, таму што ён адкажа на пытанне пра тое, «Што мы робім аб дэфіцыце вітаміна D ў пажылых людзей?»
Даследчыкі Роберт Скрагг і Карлас Камарга ўзялі тое ж базу дадзеных, складзеныя урадам ЗША, якія выкарыстоўваюцца ў вышэй згаданым даследаванні (Трэці NHANES) і шукалі сувязь паміж узроўнем вітаміна D і вонкавай актыўнасцю ў дарослых. Яны выявілі, што, сапраўды, узровень вітаміна D памяншаецца з узростам. Яны таксама выявілі, што ўдзел у адкрытай фізічнай актыўнасці памяншаецца з узростам. Людзі ва ўзросце 60 ці больш, аднак, што рабілі некаторыя штодзённыя мерапрыемствы на свежым паветры былі ўзроўні вітаміна D з маладых дарослых. Такім чынам, выснова аб тым, што ўзровень вітаміна D у арганізме не памяншаецца з узростам, але колькасць людзей часу на адкрытым паветры робіць. Гэта добрая навіна. Вы можаце захаваць вашыя ўзроўні вітаміна D да проста выдаткаваўшы трохі часу на адкрытым паветры кожны дзень.
артрыт
Там нават можа быць сувязь паміж дэфіцытам вітаміна D і рэўматычнымі захворваннямі , як артрыт. Лекар у рэўматалагічным клініцы ёсць усе новыя пацыенты выпрабаваных для дэфіцыту вітаміна D. Пасля тэставання 231 пацыентаў, ён выявіў, што 162 (70%) меў нізкія ўзроўні вітаміна D і 26% мела сур'ёзны вітамін D дэфіцыт. На жаль, гэта проста назіранне. Мы не ведаем, што ў сярэднім для гэтага горада з'яўляецца або рэўматычныя захворванні могуць паўплываць на ўзровень вітаміна D (напрыклад, у людзей з рэўматычнымі захворваннямі, могуць заставацца ў памяшканні больш, таму што яны не адчуваюць сябе добра). Ён таксама не згадваецца, калі даваць вітамін D дабаўкі і павелічэнне узроўняў вітаміна D паўплываў на іх сімптомы. Тым не менш, гэта яшчэ адна вобласць, якая ўяўляе цікавасць для далейшага вывучэння пра ўплыў вітаміна D на здароўе.
Дзе я магу атрымаць некаторыя?
Атрымаць некаторыя з трох месцаў: прадукты харчавання, сонечнага святла і дадаткаў. Большасць прадуктаў не ўтрымліваюць вітаміна D. Некаторыя тоўстая рыба ёсць гэта (як ласось) і печані рыб алею з'яўляюцца добрым крыніцай (Цьфу!). Ялавічная печань, сыр і жаўткі таксама некаторая колькасць вітаміна D. Хлебныя злакі і малако часта абагачаных вітамінам D. На самай справе, два шклянкі вітаміна D ўмацаваныя малака ў дзень дае дастатковую колькасць вітаміна D для людзей, аж да 50-гадовага ўзросту. дабаўкі крыху больш складана высветліць. Існуе шмат спрэчак пра тое, ці можа цела сапраўды выкарыстоўваць дадаткі вітаміна D (асабліва без дадання кальцыя). Журы ўсё яшчэ ад таго, прымаць дадаткі эфектыўны спосаб барацьбы з D дэфіцыт вітаміна. Не хадзіце увесь вітамін D з розуму небудзь. Высокія ўзроўні вітаміна D з'яўляюцца нездаровымі. ВС з'яўляецца лепшым выбарам. Проста пераканайцеся, што вы выдаткаваць трохі часу (каля 15 хвілін) па-за кожны дзень. Толькі маючы рукі і твар падвяргаюцца на працягу гэтага часу дастаткова. Не перашчыруйце, хоць. Будзьце асцярожныя з на рак скуры , і быць упэўненым , што вы не атрымліваеце передержать да сонца небудзь.
Як я магу атрымаць за межамі?
Можа здацца, як нямы пытанне, але высветліць, як выйсці за межы з'яўляецца праблемай для многіх людзей. Калі вы працуеце ў офісным будынку і жыць у раёне, дзе вы водзіце ўсюды, час знаходжання на працягу тыдня, каб быць па-за з'яўляецца рэальнай праблемай. Самы відавочны спосаб зрабіць гэта, каб пайсці на кароткую шпацыр на абед. Вы атрымліваеце перавагі для здароўя хада ў спалучэнні з перавагамі вітаміна D. Калі вы не можаце зрабіць гэта, вы павінны быць творчымі. Вы можаце атрымаць вітамін D экспазіцыю ў аўтастаянках (толькі парк далей ці хадзіць трохі). Вы таксама можаце проста знайсці добрае адкрытае месца, каб зрабіць некалькі тэлефонных званкоў на працягу дня. Я хацеў бы зрабіць усе гэтыя званкі, калі вы ведаеце, што вы будзеце на ўтрыманне звонку. Brainstorm некалькі спосабаў, каб атрымаць сабе па-за на працягу дня.
Праблемы з даследаваннямі
Пасля прачытання за ўсё, што, здаецца, выдатная ідэя для ўсіх, каб засяродзіцца на тым, каб больш вітаміна D. Не так хутка. Гэта становіцца складаней. Вось некаторыя фактары, адзначаецца ў Нацыянальных інстытутах аховы здароўя (NIH) агляд вітаміна D, што робіць пытанне цяжка «Ці павінен я прымаць вітамін D дабаўкі?»:
- Шматлікія вітаміны павінны мець іншыя хімічныя рэчывы або вітаміны, прысутныя быць любога тавару. Напрыклад, прымаючы вітамін D дабаўкі без дадання кальцыя можа быць адходамі. Большасць даследаванняў не вымяраецца як кальцый і вітамін D разам.
- Ўзроўні вітаміна можа вар'іравацца ў шырокіх межах у пацукоў і, верагодна, зрабіць у людзях таксама. Іншымі словамі, ўзровень вітаміна D у чалавека можа змяніцца з цягам часу, і гэты зрух не былі ўлічаныя ў даследаваннях небудзь.
- Складаныя фактары могуць паўплываць на D дэфіцыт вітаміна уключаючы час года (менш сонечнага святла ў зімовы час), шырата (у больш высокіх шыротах, сонечнае святло слабым і вырабляе менш вітаміна D), узровень фізічнай актыўнасці, дыеты і г.д.
- Бягучыя тэсты на ўзроўні вітаміна D маюць шмат адрозненняў у іх.
- У нас няма ніякіх рэальных доказаў таго, што захаванне ўзроўню вітаміна D у нармальным дыяпазоне фактычна прадухіляе хваробу.
- Мы не ведаем, што мэтавай ўзровень вітаміна D павінен быць у людзей з рознымі ўмовамі.
- Людзі з захворваннямі, верагодна, выйсці на вуліцу менш. Больш нізкія ўзроўні вітаміна D можа быць вынікам хранічнай хваробы, а не прычынай.
- Хвароба (і лекі) могуць ўзаемадзейнічаць з тым, як арганізм выпрацоўвае вітамін D, выклікаючы вітаміна D дэфіцыт.
Bottom Line
Калі выйсці на вуліцу кожны дзень, і ёсць ўздзеянне сонечнага святла, вашыя ўзроўні вітаміна D, верагодна, добра. Калі вы ўнутры шмат, гэта не дрэнная ідэя, каб засяродзіцца на выдаткаваўшы некалькі дадатковых хвілін па-за кожны дзень. Калі ў вас ёсць хвароба або проста не можаце выйсці, разгледзець пытанне аб звароце да лекара, каб праверыць ўзровень вітаміна D. У рэшце рэшт, 40% мужчын і 50% дарослых, як мяркуюць, вітамін D дэфіцыт. Вядома, рашэнне тое ж самае - толькі выдаткаваць трохі часу на вуліцы кожны дзень.
> Крыніцы:
> Роберт Скрагг і Карлас А. Камарга, малодшы Частата дасугавай фізічнай актыўнасці і сыроватцы крыві 25-гидроксивитамина D ўзроўні ў ЗША Насельніцтва: Вынікі ад трэцяга нацыянальнага здароўя і харчавання абследавання стану . Амерыканскі часопіс эпідэміялогіі 2008 168 (6): 577-586;
> Мухамад Харун, Паўднёвая лазарэт-Вікторыя University Hospital, Корк, Ірландыя. Прадстаўлены ў Лізе Еўропы Саюз супраць рэўматызму. 2008. Парыж.
> Міхал Л. Меламед, MD, MHS; Эрын Д. Michos, MD, MHS; Вэндзі Post, MD, MS; Брэд Astor, PhD. 25-гидроксивитамин D ўзроўні і рызыка смяротнасці ў агульным насельніцтве. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя. Кіраванне Дыетычныя дабаўкі. Дыетычны Fact Sheet: Вітамін D .