Алею Вы выбіраеце Куку з Могуць дапамагчы захаваць свой узровень халестэрыну ў праверцы
Пры падрыхтоўкі вашых любімых зніжэння халестэрыну прадуктаў, вы можаце не думаць шмат падрыхтоўкі алею, але яны могуць зрабіць так шмат розніцы , як тое , што вы рыхтуеце.
Падрыхтоўка ежы для сябе, у адрозненне ад ежы камерцыйна падрыхтаваныя прадукты, з'яўляецца адным з лепшых спосабаў, каб кантраляваць колькасць халестэрыну і тлушчаў у вашым рацыёне, кажуць даследнікі.
«Самы вялікі крыніца [дыетычнага халестэрыну і тлушчу] ёсць людзі купляюць прадукты, а не прыгатаванне ежы,» кажа Эн Nedrow, доктар медыцыны, ад'юнкт-прафесар медыцыны ў Oregon Health і навукі універсітэта ў Портлендзе.
«Большасць амерыканцаў проста павінны ёсць менш насычаных тлушчаў .»
Але нават для вопытных кухароў, розныя крыніцы халестэрыну і тлушчаў, - а таксама розныя тыпы тлушчаў - можа быць здзіўленне. І прэтэнзія здароўя на этыкетках харчовых алеяў і іншых харчовых прадуктаў, робіць трохі, каб паменшыць блытаніну.
Масла і тлушчы, якія павышаюць узровень халестэрыну
Чатыры асноўных тыпу тлушчаў, якія ўтрымліваюцца ў харчовых прадуктах з'яўляюцца насычаныя тлушчы, поліненасычаныя тлушчы, монаненасычанымі тлушчы і транс-тлустых кіслот, часта згадваецца як « транс - тлушчаў .»
- Насычаныя тлушчы, як правіла , у цвёрдым стане пры пакаёвай тэмпературы (думаю палку сметанковага масла). Насычаны тлушч знаходзіцца ў трапічных алеяў (пальмавае алей, пальмоядровое алей і какосавае масла), какава-алей, сала, ялавічны тлушч, сметанковае масла, курыны тлушч і ціхаакіянскі ласось тлушчу.
- Транс - тлушчы вырабляюцца тлушчамі ў выніку дадання вадароду да раслінных алеяў; яны выкарыстоўваюцца ў камерцыйна гатовых прадуктаў, каб захаваць смак і павялічыць тэрмін прыдатнасці гэтых прадуктаў. Вы можаце знайсці іх на этыкетках харчовых прадуктаў, шукаючы слова "часткова гидрогенизированные алею.» Яны выкарыстоўваюцца замест іншых насычаных тлушчаў, таму што яны танней.
Насычаныя і транс-тлушчы з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі халестэрыну - абодва гэтых тлушчаў былі звязаны з дыябетам, сардэчна-сасудзiстых захворванняў, інсульту і іншых захворванняў. Транс-тлушчы яшчэ горш, так як ён павышае ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП і зніжае ўзровень «добрага» халестэрыну HDL.
Паводле ацэнак доктара Nedrow, што насычаныя тлушчы складаюць каля 11 да 12% калорый у тыповай дыеце амерыканца.
Амерыканская Асацыяцыя Сэрца (AHA) рэкамендуе гэты паказчык павінен быць не менш за 7%. USDA рэкамендуе абмежаваць насычаных тлушчаў да 10% ад агульнага рацыёну, замяніўшы насычаных тлушчаў (напрыклад, алей) з утрыманнем ненасычаных тлушчаў (напрыклад, аліўкавы алей).
Многія апрацаваныя прадукты маюць высокі ўзровень насычаных і транс-тлушчаў. Крекеры, печыва і камерцыйна падрыхтаваныя хлебабулачныя вырабы, такія як хлеб, пірагі і тарты часта загружаюцца з высокім узроўнем гэтых тлушчаў.
Масла і тлушчы, якія зніжаюць узровень халестэрыну
З іншага боку, ненасычаныя тлушчы , такія як монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы, можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, асабліва калі выкарыстоўваецца замест насычаных тлушчаў. Гэтыя алею, такія як кукурузнае і аліўкавы алей, як правіла, у вадкім стане пры пакаёвай тэмпературы.
- Ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў харчовых прадуктах, такіх як арэхі, насенне, аліўкі і авакада. Падрыхтоўка масла, вырабленыя з гэтых крыніц з'яўляюцца здаровымі, каб рыхтаваць для вашага сэрца. Зрабіць аліўкавы на аснове алею салаты, а таксама выкарыстоўваць арахіс або алей канолы ў соце мяса, курыцы і гародніны.
Маргарын і аналагічныя харчовыя спрэды могуць значна вар'іравацца ў памерах і тыпах тлушчаў, якія яны ўтрымліваюць, - і не абавязкова здаравей, чым сметанковае масла. АГА рэкамендуе выкарыстоўваць маргарыны, што спіс вадкага расліннага алею ў якасці першага інгрэдыента на этыкетцы, і якія ўтрымліваюць не больш за два грамаў насычаных тлушчаў на сталовую лыжку.
Майце на ўвазе, аднак, што з дапамогай якіх-небудзь алею для падрыхтоўкі ежы занадта шчодра - нават здаровыя масла і інгрэдыенты - можна дадаць мноства дадатковых калорый, што прыводзіць да павелічэння вагі. Усе тлушчы, як правіла, ўтрымліваюць больш чым у два разы менш калорый, альбо вугляводаў ці бялкоў.