Боль у паясніцы не павiнна кантраляваць вашу жыццё
Хутчэй за ўсё, вы адзін з 80% дарослага насельніцтва, які выпрабаваў боль у спіне, па меншай меры адзін раз у вашым жыцці. Ці з'яўляецца гэта сумна і пастаянная боль, вострыя і якія страляюць болю, ці выпраменьвальны боль, болі ў спіне, не варта ігнараваць. Нізкая назад стабільнасць дапамагае абараніць ад болю ў паясніцы і спінная стабільнасць дапамагае абараніць ад паяснічных траўмаў. Нават калі боль у спіне можа сысці самастойна, сігнал болю важная зваротная сувязь ад вашага мозгу, што вы павінны звярнуць увагу.
Націскаць ваша цела праз боль ніколі не з'яўляецца добрай ідэяй; замест гэтага, дазвольце вашым целе гэтак неабходны час, каб адпачыць і аднавіцца.
Больш падрабязна пра боль у спіне
Боль у спіне паходзіць ад многіх розных прычын , уключаючы расцяжэнняў і дэфармацый, дэгенерацыі дыска, кіла або разарваных дыскаў, радыкуліт, радікулопатіей, спондилолистез, стэноз хрыбетнага канала, траўматычнага пашкоджання і шкілетных парушэнняў. Большасць боль у спіне, як правіла, кароткая доўжацца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Большасць, як правіла, узнікае ў выніку парушэнняў у хрыбетніку, мышцы, дыскі або нервы, як правіла, выклікае кароткачасовую вострую боль. З людзей, якія адчуваюць востры боль у паясніцы, каля 20% развіваецца хранічная боль у спіне, якая захоўваецца на працягу больш за год.
Боль у спіне можа быць больш складанай і пераборлівыя, дзе адзін рэабілітацыйныя практыкаванні могуць палепшыць сімптомы адной асобы, у той час як пагаршэнне сімптомаў наступнага чалавека. Адсутнасць мабільнасці і стабільнасці ў ніжняй часткі спіны ўяўляе сабой тыповы дысбаланс выклікае боль.
Дакладны баланс вагаецца паміж асобнымі асобамі. Некаторыя людзі павінны павысіць мабільнасць у той час як іншыя павінна павысіць стабільнасць для дасягнення здаровай спіны. Гэтая стабільнасць / мабільнасць баланс можа ссоўвацца ад таго, як вы працуеце ці як вы ўзрост. Ваша спіна з'яўляецца вельмі складанай і іншай структурай, чым астатнія суставаў ў вашым целе.
Ваша спіна ў асноўным гнуткая калона са складанай мышцы і звязкі апор. Калі вы не падтрымліваеце дастатковую стабільнасць вакол пазваночніка, вы можаце траўмаваць спіну ад чаго-то жа проста, як нахіляючыся, каб падняць пяро ці нават чханне.
Мы ўсе чулі пра важнасць умацавання вашага ядра, які ўключае ў сябе мышцы, косці і суставы, якія злучаюць верхнюю і ніжнюю частку цела. Шматлікія мышцы спіны, жывот, бок, таз і ягадзіцы складаюць ваша ядро. Моцны, стабільны і гнуткі стрыжань можа дапамагчы вам сагнуць паварот, паварот, ўстаць прама, і рухацца з большай лёгкасцю і эфектыўнасцю.
Даследаванні паказваюць, што простыя практыкаванні, якія ўмацоўваюць глыбокія стабілізуючым цягліцы ніжняй часткі спіны можа ўмацаваць і палепшыць функцыянальную iнвалiднасць у шматлікіх хранічных хворых нізкай болі ў спіне. Глыбокія паяснічны стабілізуючым мышцы ўключаюць папярочныя мышцы жывата, паяснічную multifudi і ўнутраныя касой. Гэтыя мышцы павінны скарачацца разам, каб забяспечыць адэкватную спінальнай стабільнасці, каб прадухіліць боль у паясніцы.
практыкаванні
Вось 3 простых практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб выправіць вашу боль у паясніцы. Яны распрацаваны, каб палепшыць трываласць і ўстойлівасць вашых нізкіх цягліц спіны, шкадуючы пазваночнік і складаныя мышцы тулава.
Жаданая мэта складаецца ў тым, каб дапамагчы вам захаваць стабільнасць пазваночніка пры выкананні розных відаў дзейнасці. Бо гэтыя практыкаванні прызначаны для паляпшэння мадэлі рухавіка вакол пазваночніка, каб дапамагчы з усімі відамі дзейнасці, пераканайцеся, што дыхаць і бесперапынна, каб дапамагчы навучыць вас, каб падтрымліваць пастаянную актывацыю усіх вашыя брушныя і спіны стабільнасці ў розных сцэнарах. Калі вы выпрабоўваеце боль падчас трэніроўкі, неадкладна спыніць. Паняцце «без болю няма ўзмацнення» не адносіцца да болю ў паясніцы.
Cat-Camel
Першае практыкаванне з'яўляецца кошка-вярблюд. Гэта выконваецца на рукі і калені, таму пераканайцеся, каб змясціць свае рукі і калені на зручнай адлегласці адзін ад аднаго.
Сканцэнтруйцеся на плаўна згінаючы і падоўжыўшы хрыбетнік на працягу павольнага і пастаяннага руху, а не выштурхваючы на канчатковых інтэрвалах. Павольна сагнуць хрыбетнік ўверх, пацягнуўшы яе ўверх да столі, згінаючы шыю наперад на падлогу, як вы акругліць ўвесь хрыбетнік наколькі зручна гэта магчыма. Як толькі вы дасягаеце канец дыяпазону, перамыкач напрамкі і пашырыць пазваночнік, апускаючы яго ўніз да падлогі, пашыраючы шыю да столі, як вы выгінаць спіну, наколькі зручна гэта магчыма. Паўтарыце гэтую котку вярблюджага цыкл плаўна і павольна, пяць-восем разоў. Гэта павінна дапамагчы паменшыць супраціў і трэнне ў пазваночніку.
чацвераногі
Другое практыкаванне называецца чатырохногімі. Гэта таксама, які таксама робіцца на вашых руках і каленях. Захоўваючы пастава, адначасова падніміце процілеглы руку і нагу, пакуль цалкам не будзе працягнуты, яны затым павольна апусціце і паўторыце. Ваша далонь павінна заставацца тварам уніз. Гэта выклік, каб балансаваць на вашай процілеглага боку і каленам, якое пасаджана на падлозе, пазбягаючы любога пампавалкі тыпу руху ў вашым мадэлююцца і хрыбетніка. Пачніце з 5 да 8 паўтораў на кожны бок, то перамыкаюць. Праца да больш паўтораў на працягу доўгага часу.
Plank і Бакавы мост
Трэцяе практыкаванне планка і бакавы мост. Бок мост цягнік бакавых мышцаў тулава, якія вельмі дапамагаюць стабілізаваць ніжнюю частку спіны. Для насцілаюць, спачатку лежачы тварам уніз на падлозе, скруціўшыся пальцы пад зямлёй, і размяшчаючы свае локці непасрэдна пад вашы плечы. Націсніце уверх ад локцяў, захоўваючы пры гэтым нейтральную шыю і хрыбетнік, актывізуючы мышцы, каб заставацца стабільным. Пачніце, трымаючы дошку на некалькі секунд, і працаваць ваш шлях да больш працяглага трум з цягам часу. На баку моста, пачніце лежачы на баку і паклаўшы локаць на падлозе трохі ніжэй, чым плячо. Змесціце верхнюю нагу трохі ў пярэдняй частцы ніжняй ногі, выраўноўваючы нагу пяткі на насок. Падніміце з падлогі праз пасаджаны локаць і бок вашай ніжняй ногі, а адштурхнуўшыся ніжняй нага, сціскаючы свой жывоцік, і захоўваючы доўгі пазваночнік. Ваш локаць павінен выбудоўвацца прама пад плечавых суставаў, калі вы знаходзіцеся ў масце. Ўтрымлівайце на працягу 1 ці 2 секунд, затым расслабіцца і перайсці на другі бок. Праца да больш працяглага часу ўтрымання, калі вы можаце трываць. Мадыфікаваны варыянт альбо практыкаванні, каб падтрымаць на калені замест вашых ног, усё, захоўваючы пры гэтым нейтральную шыю і хрыбетнік.
заключныя думкі
Калі вы выпрабоўваеце любы тып болі ў паясніцы, пераканайцеся, каб пагаварыць з вашым лекарам, як гэта магло адбыцца ад больш сур'ёзнага захворвання. Акрамя таго, звярнуцца па дапамогу ліцэнзаванага тэрапеўта або ажыццяўляць прафесійную дасведчаны з рэкуперацыяй ад вашага тыпу болі ў спіне. Самае галоўнае, што вы можаце зрабіць, гэта слухаць сваё цела ва ўсе часы. Калі ваш мозг пасылае сігналы болю, звярнуць на іх увагу, спыніць тое, што вы робіце, і адпачынак. Выкананне ніжняй часткі спіны стабільнасці практыкаванне штодня вельмі карысна ў падтрыманні здаровай спіны. Будзьце цярплівыя, пакуль вы знойдзеце правільнае спалучэнне мабільнасці / стабільнасці балансу практыкаванняў для вас. Пасля таго, як вы атрымаеце ў пазу звычайнага бязбольным і ісці за ім кожны дзень, вы будзеце адчуваць сябе перавага!
> Крыніцы:
> Боль у спіне. Нацыянальная бібліятэка медыцыны ЗША. Web. 30 снежня 2015.
> Уплыў паяснічнай стабілізацыі і дынамічныя паяснічныя ўмацоўваюць практыкаванні у пацыентаў з хранічнай болем у спіне. Cho, Y, K Choi, Choi, Y, Кім D, Кім H, J Кім, Лі K, Месяц HUS Нацыянальная медыцынская бібліятэка, Люты 2013 года .
> Павышэнне ніжняй часткі спіны здароўя за кошт стабілізацыі практыкаванні . McGill SM. ACE Фітнес, Люты 2003.
> Low Back Pain Fact Sheet. Нацыянальны інстытут неўралагічных расстройстваў і інсульту, 3 лістапада 2015.
> Умацаванне вашага асноўнае: правільныя і няправільныя спосабы рабіць выпады, прысяданне і дошкі. Dadoly А. Harvard Публікацыі аховы здароўя, 29 Чэрвеня 2011.
> Эфекты глыбокага брушнога ўмацавання цягліц Практыкаванні на дыхальнай функцыі і паяснічнай стабільнасці. Кім E, Лі HUS Нацыянальная медыцынская бібліятэка, Чэрвень 2013 года .