Практыкаванні імкнецца палепшыць сілу і дыяпазон руху
Пярэдняя крыжападобная звязка (ACL) пашкоджанне можа быць гэтак жа складаным , як гучыць назва. Яна ўключае ў сябе нізку ў сярэдзіне калена , які прадухіляе галёнка ад слізгацення ў пярэдняй частцы сцегнавой косткі. Траўмы ACL выкліканыя празмерным расцяжэнне або разрыў звязкі, альбо часткова, альбо цалкам.
Пашкоджанне ACL ўплывае на самае стабільнасць каленнага сустава, што прыводзіць да страты трываласці ногі і абмежаванне ў калене дыяпазону руху .
Цяжкія слёзы або парывы часта патрабуюць хірургічнага ўмяшання і шырокай рэабілітацыі, каб цалкам аднавіць рухомасць.
На хаце рэабілітацыі
Калі сутыкнуліся з траўмай ACL, існуе шэраг практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць дома, каб лепш захаваць сілы і руху, не выклікаючы далейшае пашкоджанне ў ACL. Гэта можа быць зроблена да аперацыі, калі гэта неабходна, або ў спалучэнні з пастаяннай фізічнай тэрапіяй.
Мэта складаецца ў тым, каб пазбегнуць сціску калена або якіх-небудзь практыкаванняў, якія могуць быць вагі падшыпніка. Замест гэтага, вы павінны засяродзіць увагу на ўмацаванне цягліц , навакольныя каленныя ў чатырохгаловай мышцы ( «квадрацыклаў») і біцэпс ( «вяндліна») - у той час як паступова пашыраючы дыяпазон руху такім чынам , каб ваша калена не «замарозіць» .
Робячы гэтыя дамы ( у ідэале з уваходам Вашага ўрача або фізіятэрапеўта ), вы можаце быць лепш падрыхтаваныя да аперацыі , калі гэта неабходна, або ў поўнай меры скарыстацца перавагамі структураванай праграмы рэабілітацыі.
Практыкаванні для каленнага сустава Калі Ваш яшчэ кволы
Пры першым запуску, забываць прымаўку «няма болю, няма выгады.» У той час як вы, верагодна, адчуваць дыскамфорт пры ажыццяўленні квадрицепсов і кумпякоў, адступеце ад любога руху, якое выклікае адкрытую боль.
Памятаеце, што высоўваючы занадта цяжка можа зрабіць горш і прывесці да больш працяглага часу аднаўлення.
Вось тры з лепшых (і бяспечных) практыкаванняў для лячэння траўмы ACL пры першым запуску з:
- Абцас слайды ўключаюць пашырэнне калена , ня несучы ніякай вагі. Пачніце седзячы на падлозе, выцягнуўшы ногі. Павольна сагнуць пашкоджаную калена, слізгаючы пяткай па падлозе да вас. Павольна перасуньце нагу назад у зыходнае становішча і паўтарыце 10 разоў.
- Ізаметрычныя скарачэння квадрацыклаў таксама выконваюцца на месцы. Для гэтага вам трэба будзе сядзець на падлозе з пашкоджанай нагой пашыранай і Вашай другой нагі сагнутыя. Цяпер павольна сціскацца чатырохгаловай траўмаванага калена, не перамяшчаючы нагу і ўтрымлівайце на працягу 10 секунд. Паслабцеся. Паўтарыць 10 разоў.
Схілы згінанне калена ўключае ў сябе лежачы на жываце, ногі прамыя. Цяпер сагніце траўміраванае калена і прынесці пятку па кірунку да ягадзіц. Трымаеце пяць секунд. Паслабцеся. Паўтарыць 10 разоў.
Практыкаванні Пасля Ацёк спадзе
Па меры таго як пухліна калена пачынае спадаць, вы павінны паступова быць у стане стаяць прама на абедзвюх нагах, не на карысць непашкоджаную нагу. Калі вы цалкам у стане зрабіць гэта, вы можаце пачаць дадаваць наступныя практыкаванні:
- Пасіўныя пашырэння калена патрабуюць два крэслы аднолькавай вышыні. Змесціце крэслы, звернутыя адзін да аднаго на адлегласці крыху карацей, чым даўжыня вашай ногі. Сядзець на адным крэсле і змесціце пятку на сядзенне іншага. Расслабьте нагу і дазволіць калена выпрастаць. Адпачынак у гэтым становішчы ад аднаго да двух хвілін некалькі разоў у дзень, каб паступова расцягнуць падкаленных сухажыллі.
- Пяткі рейз робяцца ў становішчы стоячы. Пачніце з размяшчэннем адной рукі на спінцы крэсла для раўнавагі. Цяпер павольна падніміце пяткі траўміраванай ногі ўверх, стоячы на дыбачках. Знаходжанне там на працягу пяці да 10 секунд. Павольна апусціце пяткі. Паўтарыць 10 разоў.
- Палова прысяданні робяцца стоячы, трымаючы трывалы стол абедзвюма рукамі. Размяшчэнне вашых ног шырыня плечавых адасоблена, павольна сагніце калені і апусціце сцягна на падлогу прысед. Затрымаецеся на 10 секунд, а затым павольна вярніцеся ў вертыкальнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.
- Пашырэння каленнага сустава патрабуюць альбо Theraband або даўжыню практыкаванняў групы. Для пачатку цыкла адзін канец Theraband вакол ножкі стала, а другі вакол лодыжкі траўміраванай ногі. (З іншага боку, звязаць абодва канца практыкаванні паласы вакол ножкі стала і ўстаўце шчыкалатку траўміраванай ногі ў пятлю канца.) Тварам да стала, павольна сагнуць калена каля 45 градусаў у адносінах да супраціву трубкі. Затрымаецеся на некалькі секунд і павольна вярніцеся ў становішча стоячы. Паўтарыць 10 разоў.
- Стоячы на адной назе , гэта выдатны спосаб , каб пабудаваць і ацаніць свае сілы і балансу. Зрабіце так, падымаючы непашкоджаную нагу і стаяць без старонняй дапамогі на пашкоджанай назе на працягу 10 секунд. Гэта практыкаванне можа быць не так проста на першы, але, з цягам часу і цярпення, вы павінны мець магчымасць зрабіць гэта ў той час як некалькі тыдняў.
> Крыніца:
> Wilk, К. «Пярэдняя крыжападобная звязка Прафілактыка і рэабілітацыя траўмаў: Давай Get It Right» . J Ortho Спорт Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.