Якія паводзін канавы
Ёсць шэраг рэчаў, якія вы можаце вырашыць, каб зрабіць для таго, каб «запаволіць» вашыя біялагічныя гадзіны і жывуць даўжэй, з'яўляецеся Ці Вы ў вашых 20-х ці 30-х гадоў, усе шляхі да вашай 60-я гады, 70-я гады, і за яго межамі. На самай справе, даследаванні паказалі , што гэта ніколі не занадта позна , каб пачаць здаровыя звычкі .
Але як наконт таго , што вы маглі б спыніць рабіць у імя вашага даўгалецця?
1 -
Спыніце ёсць у асноўным апрацаваныя харчовыя прадуктыАдным з асноўных дыетычных змяненняў, які адбыліся ў многіх краінах за апошнія 30 гадоў адбыўся зрух да спажывання больш апрацаваных прадуктаў. Нароўні з апрацоўкай адбываецца павелічэнне дададзенага натрыю, больш насычаныя тлушчы, больш цукру і менш абалоніны. Вынік? Больш сардэчна - сасудзістыя захворванні, гіпертанія , рак і дыябет.
Напрыклад, Нацыянальныя інстытуты здароўя (NIH) рэкамендуе спажываць не больш за 2300 мг (менш за 2,4 г) натрыю кожны дзень менш для многіх пажылых людзей і іншых людзей з пэўнымі захворваннямі, як высокае крывяны ціск. Тым не менш, па выніках апытання больш чым 7000 амерыканцаў, Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) выявілі, што людзі спажываюць у сярэднім 3,300 мг натрыю ў дзень. Большая частка солі паступае з рэстаранаў і прадуктаў хуткага прыгатавання, як хлебабулачныя вырабы, вяленае мяса і суп.
Зрабіце ваша цела ласку, і імкнуцца ёсць «чысты» часцей, у тым ліку харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны (якія звязаны з большай працягласці жыцця) і іншых інгрэдыентаў, якія вы купляеце і падрыхтаваць сябе. Калі ў Вас не хапае часу (і хто не?), Зварыць наперад вялікімі партыямі, або марнавацца на гатовых салат і іншых свежых або замарожаных гародніны, назіраючы ўтрыманне натрыю і цукру на этыкетцы.
2 -
кінуць паліцьКалі вы паліце, вы ведаеце, як цяжка кінуць паліць можна, але вось некаторы натхненне: НІЗ кажа ужыванне тытуню застаецца найбольш якую можна прадухіліць прычынай смерці. Па некаторых ацэнках, курэнне можа пазбавіць вас дзесяцігоддзе жыцця.
Калі вы кінуць холад індычку або паэтапны вашу звычку, ваша цела дзіўна паблажліва; крывяны ціск і кровазварот палепшыць неўзабаве пасля адмовы ад курэння, і ваш рызыка захварэць на рак зніжаецца кожны год пасля гэтага. Майце на ўвазе, што члены вашай сям'і будуць таксама атрымаць выгаду з вашага знаходжання без тытуню, таму што яны больш не будзеце падвяргацца ўздзеянню небяспечнага другаснага тытунёвага дыму. Вы будзеце выглядаць маладзей, таксама.
3 -
Стоп Sitting StillКалі вы не адчуваеце, у вас ёсць час, каб трэніравацца, лічу гэта: Вам не трэба ўдарыць глабальныя мінімальныя рэкамендацыі 30 хвілін у дзень, пяць ці больш раз у тыдзень, каб падоўжыць сваё жыццё. У даследаванні , апублікаваным у 2011 годзе ў часопісе The Lancet, вывучаючы звычкі дзейнасці больш 416000 мужчын і жанчын на Тайвані, выявілі , што атрыманне ўсяго 15 хвілін практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці кожны дзень дапамаглі падданыя жывуць тры дадатковых года. Даўгавечнасць імпульс пайшоў да чатырох гадоў працягласці жыцця для людзей, якія дасягнулі парога 30 хвілін у дзень. Вынікі, праведзеныя дакладна нават для тых, хто з праблемамі са здароўем, як сардэчна-сасудзістыя захворванні, а таксама для людзей з залішняй вагой, якія не гублялі фунтаў праз іх дзейнасці.
Ажыўленая хада была адна з «ўмеранай інтэнсіўнасці» практыкаванняў, прыведзеных ў тайваньскім даследаванні. Вы, магчыма, прыйдзецца зрабіць свядомае намаганне, каб ўставіць яго ў паўсядзённым жыцці, але 15 хвілін актыўнасці на працягу дадатковых трох гадоў жыцця гучыць як даўгавечнасць здзелкі.
4 -
Стоп Холдынг GrudgeГнеў можа быць жорсткая эмоцыяй, каб вызваліць, асабліва, калі вы адчуваеце сябе апраўданымі ў вашым абурэнні. Можа быць, лепшае пытанне, каб спытаць сябе, гэта-гэта варта кортізола? Ўзроўні гэтага гармона стрэсу ісці ўверх, калі вы падкрэслілі або злуецца, што негатыўна ўплывае на ваша сэрца, абмену рэчываў і імуннай сістэмы. Высокі ўзровень кортізола быў звязаны з большай смяротнасцю ў шэрагу даследаванняў.
5 -
Спыніць Захоўваючы сабеЗнаходжанне сацыяльнага можа быць добрай даўгавечнасцю бустер, галоўным чынам, дапамагаючы вам справіцца са стрэсам і ўмацавання імуннай сістэмы. Добрыя адносіны трымаць вас моцны, а дрэнныя адносіны могуць пакінуць вас у негатыўным настроі, і паставіць вас на рызыку развіцця дэпрэсіі і нават сардэчныя прыступы .
Знаходжанне падлучаны можа быць жорсткім, калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным, страцілі каго-то блізка да вас, ці жывуць далёка ад пашыранай сям'і і сяброў. Ёсць спосабы, каб аднавіць і сустрэць новыя чалавек, нават калі вы знаходзіцеся ў новым горадзе, у той ліку добраахвотніцтва і зварот да іншых з аналагічнымі інтарэсамі праз сетку, такія як бізнес-групы і кніжныя клубы.
6 -
Перастаньце думаць, што толькі вялікія змены ГрафаРадыкальныя, радыкальныя змены ў вобразе жыцця могуць быць натхняе, але яны таксама могуць быць занадта складанымі, і, такім чынам, недаўгавечныя-для простых сьмяротных. У наступны раз, калі вы дазволіць з'есці здаровую або больш займацца фізічнымі практыкаваннямі, паспрабуйце прыцэльвання нізка! Паспрабуйце выбраць толькі адзін невялікае змяненне ў той час, як уставаць на 10 хвілін раней раніцай, каб выправіць сябе здаровы абед для працы, а не асноўны жыцця ператварэння. Як савет практыкаванні вышэй паказвае, нават кароткія воплескі актыўнасці кожны дзень можа атрымаць вялікія перавагі для вашай жыцця.
Невялікія змены могуць лётаць пад уласным радарам, дадаючы да вялікіх пераваг на працягу доўгага часу, не выклікаючы стрэс у напружаным свеце. Паслядоўнасць з'яўляецца больш важным, чым кароткатэрміновыя, вялікі жэст. Акрамя таго, гледзячы на тое, што ўжо працуе ў вашай звычайнай з дня ў дзень можа дапамагчы вам адчуваць сябе энергічнымі і матываваныя, каб наладзіць трохі больш у здаровым кірунку.
7 -
Стоп Дазволіць страх (або адмова) трымаць вас ад здаровагаЗ усіх чорт асобы, якія могуць паўплываць на працягласць жыцця, сумленнасць паслядоўна займае як важны, мабыць, самы важны. Чаму? Ну, добрасумленныя людзі, як правіла, удзельнічаюць у здаровым ладзе жыцця, як добра харчавацца, фізічныя практыкаванні і прытрымлівацца радам сваіх лекараў, пазбягаючы рызыкоўных формаў паводзінаў, як курэнне і кіраванне занадта хутка.
Аднак, не блытайце быць добрасумленным або руплівым быць неўратычных пра сваё здароўе, рысе, якая можа быць звязаная з негатыўнымі эмоцыямі, як страх, гнеў і дэпрэсія. Спрошчаны прыклад можа быць, што неўратычны чалавек хвалюецца, ён можа мець рак, і асцерагаючыся горшага, не ідзе да свайго лекара. У супрацьлегласць гэтаму, сумленны чалавек можа ўсё яшчэ турбавацца, але атрымлівае Экранаваныя або выпрабаванае, пазнае аб гэтым захворванні, і атрымлівае лячэнне своечасова.
8 -
Стоп Падман сон начнымКолькасць сну вы атрымліваеце можа паўплываць на працягласць жыцця, і не толькі таму, што сонны кіроўца рызыкуе аўтамабільную аварыю. У эпідэміялагічных даследаваннях , спіць занадта мала (менш за шэсць гадзін) або істотна больш (больш за дзевяць гадзін) было паказана , што паставіць людзей на больш высокі рызыка смерці. Якасць жыцця таксама на лініі: сон Добры начны можа дапамагчы вам абараніцца ад стрэсу, дэпрэсіі і хваробы сэрца.
Вы можаце навучыцца засыпаць хутка і прыняць меры, якія могуць дапамагчы, як трымаць вашу спальню цёмнай і адцягненне вольнага, і якая мае тэмпературу на прахалоднай баку. Медытацыя практыкаванне можа закласці аснову для добрага сну, і недарагі шум машына можа дапамагчы з расслабляльнай гукамі. Калі вы ўсё яшчэ ўзнікаюць праблемы з засынаннем, або СПЯ, звярніцеся да пастаўшчыка аховы здароўя для атрымання дадатковай дапамогі.
9 -
стоп падкрэсліваючыЯк гнеў, стрэс бярэ свой на вашым целе, і на самай справе можа скараціць вашу жыццё. Спрабуючы паменшыць стрэс, вы можаце палепшыць сваё здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве, а таксама якасць жыцця ў той жа час.
Журналяванне або запіс у дзённіку, разважаючы (практыку з некалькімі перавагамі даўгалецця), і навучыцца расслабляцца выдатнымі спосабы зняцця стрэсу. Працуючы на працягу некалькіх хвілін медытацыі ў дзень, нават на вашым стале, можа даць вашаму мозгу міні-адпачынак ад трывогі і высілкаў ён мае патрэбу.
10 -
Спыніць спадзявацца на (ці Вінаваціць) Вашы ГеныНаяўнасць бацькоў, бабулі і дзядулі або іншыя члены сям'і жывуць у іх дзевяностыя і за яе межамі можна выказаць здагадку, што вы таксама, але не занадта моцна належыць на гэтай сямейнай гісторыі. Даследаванні, праведзеныя на блізнят ў Скандынавіі паказваюць, што генетыка можа несці адказнасць толькі каля траціны вашага даўгалецця патэнцыялу.
Гэта, вядома, добрая навіна для тых з нас, без гэтага выключнага паходжання. Экалагічныя фактары і лад жыцця, як дыета, колькі практыкаванняў вы атрымаеце (што даследчыкі называюць мадыфікавальных фактары рызыкі), незалежна ад таго, вы схільныя на працоўным месцы таксінаў, колькі стрэсу вы выпрабоўваеце, як добрасумленны вы пра медыцынскіх тэстаў і скрынінг, і нават сілы вашых сацыяльных адносін гуляюць велізарную ролю ў тым, як хутка вы ўзросту і як доўга вы маглі б жыць. Акрамя таго, чаму акцэнт на генетыцы вы не можаце кантраляваць, калі фактары можна будзе атрымаць выгаду з вашай увагі?
крыніцы:
Ўзрост Старонка: Сон добрай ночы. Нацыянальны інстытут па праблемах старэння Інфармацыйнага ліста.
Антоніа Terracciano і інш. Асоба прадказальнікаў даўгалецця: актыўнасць, эмацыйная стабільнасць і добрасумленнасць. Psychosom Med. 2008 Ліпень; 70 (6): 621-627.
Carlos Augusto Monteiroa1a і інш. Павелічэнне спажывання ультра апрацаваных харчовых прадуктаў і магчымага ўплыву на здароўе чалавека: доказы з Бразіліі. Харчаванне грамадскага аховы здароўя; 2011. 14: С. 5-13.
Дыетычны натрый. Нацыянальныя інстытуты здароўя грамадскай інфармацыі ліста.
Джэйн Е. Фэры і соавт. Проспективное даследаванне змены сну Працягласць: Асацыяцыі са смяротнасцю ў Уайтхолле II кагорты. Сон. 2007; 30 (12): 1659-1666.