Калі вы падобныя на большасць людзей, вы, верагодна, маем справу з занадта вялікім стрэсам! Нашы цела былі распрацаваны, каб справіцца са стрэсам апяразваюць нас да бою. У адной частцы гэтага адказу на стрэс, мы адчуваем павелічэнне цягліцавага напругі.
Гэта залішняе напружанне цягліц з'яўляецца пустым марнаваннем энергіі, спрыяе стомленасці, і можа прывесці да хранічнай болю . Падумайце аб баксёрах - яны танчаць вакол кольцы, як спосаб захаваць свае мышцы свабодна, каб яны маглі засяродзіць усе свае сілы, калі яны хочуць, каб пасадзіць ўдар.
Добрая рэч, што ёсць вялікі абыходны шлях для праблемы быць напружаны ўвесь час. Расслабленне цягліц практыкаванні простыя метады для заспакаення вашага цела ў адказ на стрэс жыцця. Вывучэнне сістэматычнага паслаблення цягліц у вашым целе будзе трымаць вас лепш абсталяваныя, каб мець справу з вашым паўсядзённым праблемай. Гэтыя практыкаванні могуць мець асаблівае значэнне , калі ў вас ёсць праблемы са здароўем , што пагоршылі стрэс, такія як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) , фибромиалгия , або хранічную боль .
інструкцыі
1. Зрабіце глыбокі ўдых, зрабіце шчыльны кулак правай рукі і трымаць яго на лік тры. На выдыху, думаю слова «расслабіцца» і вызваліць усе напружанне ў гэтай правай руцэ. Возьмем момант ці два, каб засяродзіцца на розніцы ў адчуваннях напружанай мышцы ў параўнанні, што паслабленай цягліцы.
2. Выкарыстоўваючы тую ж тэхніку, адзін за адным, напружаную і паслабіць цягліцы твару. Дадаць напружанасць на ўдыху, то думаю, што слова «расслабіцца», як вы выдыхае, і хай мышцы слабець.
- Лоб: Frown як вы злуецеся або збянтэжаны. Выдыхніце і згладзіць яе.
- Вочы: задраць вочы, як дзіця плача. Затым выдыхнуць і зняць напругу.
- Сківіцы і шчокі: Сцісніце зубы і сківіцу, як быццам у гневе. Выдыхніце і паслабцеся. Адчуйце адчуванне цяпла і паслабленні на працягу ўсяго асобы.
3. Напружаная і паслабіць цягліцы тулава.
- Плечы: Накіруйце іх да столі на ўдыху. Выдыхніце, хай паслабіцца і правісаць.
- Грудзі: Напружце мышцы грудзей на глыбокім ўдыху, а затым няхай напружанне выпампаваць на выдыху.
- Жывот: Напружце жывот, як быццам хтосьці збіраецца стукнуць вас, дык няхай ваш жывот ісці слабіну. Адчуйце распаўсюд цяпла па ўсёй тулава.
4. Напружаная і расслабьте рукі. Зрабіце кулак абедзвюма рукамі, сціскаючы свае біцэпсы, трыцэпс і перадплечча. Хай напружанне сыходзіць, пакідаючы рукі, якія вісяць свабодна і цяжкія на вашым боку.
5. Ногі ў мінулым. Накіруйце вашыя пальцы да столі, напружце сцягна і ікры ў той жа час, перш чым дазволіць усё нацяжной хаду. Адчуйце апошнія біты напружання дрэнажавальных ад усяго цела, праз вашы ногі і ў зямлю.
Pro парады
Атрымлівайце асалоду ад вопытам! Калі якая-небудзь канкрэтная частка цела, па-ранейшаму адчувае сябе напружанай, вярнуцца да яго, зацягнуць яго, а затым дайце яму свабоду. Гэта можа заняць некалькі тыдняў практыкі для вас, каб дасягнуць поўнага пачуцці паслаблення.
Практыка! Практыка практыкаванняў двойчы ў дзень і сядзець спакойна на працягу прыблізна 10 хвілін. Ня займайцеся ў ложку - вы хочаце навучыць сябе, каб расслабіцца, ня вучыш сябе заснуць! Гэта выдатная ідэя, каб практыкаваць перад сном.
Расслаблены арганізм будзе лепш спаць.
Выберыце тое , што парадак працы для вас. Хоць існуе мноства спосабаў паступова паслабіць цягліцы, я хацеў бы пачаць у верхняй частцы галавы, а затым працаваць свой шлях уніз. Гэта дазваляе мне адчуваць, што напружанне «зліву» з майго цела.
Вазьміце яго на наступны ўзровень. Праз два тыдні, вы можаце больш не трэба напружваць мышцы першай. Проста засяродзіцца на кожнай часткі цела, актыўна аслабляючы цягліцы.
Дарожнае выпрабаванне гэта. Пасля таго, як вы дасведчаныя ў практыкаваннях, вы можаце пачаць выкарыстоўваць іх кожны раз, калі вы адчуваеце напружанне. Кантраляваць узровень напружанасці на працягу ўсяго дня. Калі вы адчуваеце сябе зацягваючы, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, думаю, што слова «расслабіцца» і стымуляваць ваша цела, каб вярнуцца ў стан рэлаксацыі.
Запішыце яго. Некаторыя людзі лічаць карысным, каб зрабіць аўдыёзапіс інструкцыі па прагрэсіўнай мышачнай рэлаксацыі. Калі вы гэта зробіце, пераканайцеся, што вы працягваеце паўтараць ключавыя словы: расслабіцца, цёплы, цяжкі, друзлы.
крыніца:
Сайт клінікі Майо «Упраўленне стрэсам»