Як выбрацца з ложку Без боляў у спіне

Бяспечны Moves мінімізаваць Скручванне Your Back

Многія людзі прачынаюцца раніцай з задняй калянасцю. Вы хочаце абараніць сваю спіну, калі вы выходзіце з пасцелі, выкарыстоўваючы бяспечныя крокі, якія зводзяць да мінімуму скручвання. Вы можаце ніколі не задумваліся, як вы выбрацца з ложка і што яна можа ўключаць у сябе скручванне. Выкарыстоўвайце гэтыя восем крокаў, каб зрабіць гэта правільна.

1 -

Глыбокае дыханне і расцяжка

Паспрабуйце праводзіць першыя некалькі хвілін, перш чым устаць з ложка робіць некаторы глыбокае дыханне і расцяжку. Разгледзім гэта будзе размінкай для каманд, якія вынікаюць. Калі вы працягваеце, усё, што вам трэба зрабіць, гэта падоўжанае цела на некалькі секунд, і вы гатовыя выйсці з ложка бяспечна, вядома.

Калі вы будзеце гатовыя пачаць ўставаць з ложка, спачатку лежачы на ​​спіне, блізка да краю ложка.

2 -

сагніце калені

Затым сагніце калені і ўпрыцеся ногі на ложку. Гэта называецца крук , якое ляжыць становішча. Гэта падобна на чарцёж ў манеўры , методыка стабілізацыі ядра вучыць пазваночнік пацыентаў падчас пачатковых фаз фізічнай тэрапіі.

3 -

Рулон Your Side

• Цяпер каціцца на вашым боку. Як вы гэта зробіце, пераканайцеся, каб перанесьці ствол як адзінае цэлае, а не паварочваючы яго.
• Для таго, каб трымаць часткі разам, вы можаце сабе ўявіць, сталёвы стрыжань або драўляны часопіс, які праходзіць уздоўж хрыбетніка, пачынаючы ад вобласці плячэй і рухацца ўніз ў вобласці сцягна.
• Акрамя таго, хай цяжару дапаможа вам каціцца.
• Ключ да поспеху пазбегнуць наўмыснага зацягвання вашай спіны або цягліц абса.

4 -

Націсніце сябе да сядзення

• Выкарыстоўваючы абедзве рукі, штурхаць сябе ў сядзячае становішча.
• Як вы прыдумалі, мякка сагнуць у тазасцегнавых і каленных суставах.
• Працягвайце выкарыстоўваць малюнак лініі праз цэнтр пазваночніка, і памятаць, каб не круціць.
• Дазволіць вага вашых ног, каб замацаваць сваё становішча, што дазваляе націснуць на астатнюю частку вашага цела ўверх.
• Ідзіце павольна, як вам трэба выканаць гэты рух бяспечна і камфортна.

5 -

Падрыхтоўка да Stand Up

• Пасля таго, як седзячы, знайдзіце час, каб адпачыць, калі вам трэба.
• Затым, калі вы будзеце гатовыя, каб падысці да стоячы, спачатку пераканаўшыся, што вы сядзіце ў роўнай ступені на абодвух баках вашага месцы.
• Сядзьце ў вышыню і мякка паспрабуйце выгнуть ніжнюю частку спіны, каб дапамагчы пераходу ад многіх гадзін, лежачы ў становішча.
• Пакладзеце адну нагу перад іншай на падлозе.

6 -

Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў

Сагніце тулава наперад ад вашых тазасцегнавых суставаў, захоўваючы пры гэтым спіну прама.

7 -

выпрастаць прыдумаць

• Націсніце ногі ўніз на падлогу, каб атрымаць рычагі, каб увесь шлях уверх.
• Выпрастаць абедзве нагі адначасова, як вы паднімаецеся.

8 -

ногі разам

Давядзіце заднюю нагу наперад, каб сустрэць фронт.

Віншуем, вы і гатовыя да вялікай дзень.

Вы можаце выконваць раніцай назад цягнецца , каб палепшыць сваю гнуткасць. Акрамя таго , лічу знайсці больш зручнае становішча для сну , што можа прывесці да памяншэння калянасці задняй раніцай.

> Крыніца:

> Kisner C, Колбі LA. ЛФК: Асновы і метады. Філадэльфія: Ф. Дэвіс; 2013.