Любы , хто шукаў спосабы , каб павялічыць іх ўзроўні халестэрыну HDL (гэта значыць, «добры халестэрын»), верагодна трапляліся рэкамендацыі для ажыццяўлення. Гэта адбываецца таму , што рэгулярныя фізічныя практыкаванні , асабліва аэробныя практыкаванні, было звязана з больш высокімі ўзроўнямі халестэрыну HDL. Але толькі, колькі практыкаванняў вы павінны зрабіць, каб падняць ўзровень HDL?
Што такое HDL халестэрыну?
Ліпопротеідов высокай шчыльнасці (ЛПВП) транспартуе лішак халестэрыну з сценак артэрый у печань. Паколькі адклады халестэрыну з'яўляюцца асноўным прыкметай атэрасклерозу , выдаленне халестэрыну з артэрый , як мяркуюць, з'яўляецца важным кампанентам для прафілактыкі сардэчна - сасудзістых захворванняў.
У печані, лішак халестэрыну з часціц ЛВП метаболізіруется; вялікая частка з яго робяць жоўці, які затым выводзіцца з арганізма арганізмам або выкарыстоўваюцца для стрававання. Гэты працэс перапрацоўкі халестэрыну - «зваротны працэс пераносу халестэрыну» -helps для прадухілення або зваротнай хвароба сэрца. Высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП, таму, часта азначае, што шмат лішняга халестэрыну перапрацоўваецца, які з'яўляецца добрай рэччу. Таму, пажадана мець больш высокі HDL ўзровень халестэрыну. Напрыклад, ўзроўні HDL вышэй 60 мг / дл, звязаныя са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Даследаванні Дадзеныя аб Exercise і HDL халестэрыну
Эксперты ведалі на працягу доўгага часу, што фізічныя практыкаванні дапамагаюць павялічыць вытворчасць і эфектыўнасць некаторых ферментаў, якія ўзмацняюць гэты працэс «зваротнага транспарту халестэрыну». Але колькі практыкаванняў трэба для дасягнення гэтага эфекту?
Даследаванне, праведзенае японскімі даследчыкамі, праліў некаторы святло на пытанне аб тым, як тып практыкаванняў, частата і інтэнсіўнасць ўздзеяння халестэрыну ЛПВП.
У мета-аналізе, даследчыкі з Токіо ацанілі эфект фізічных практыкаванняў на ўзроўні HDL. Яны былі ўключаныя дадзеныя 35 рандомізірованный даследаванняў, якія ацэньваюць уплыў фізічных практыкаванняў на ўзровень HDL у дарослых.
У той час як рэжымы практыкаванняў вар'іравалі сярод гэтых даследаванняў, у сярэднім падыспытныя ў гэтых даследаваннях ажыццяўляюцца на працягу 40 хвілін, тры-чатыры разы на тыдзень, і эфект на HDL вымяралі пасля васьмі да 27 тыдняў.
Праз даследаванні, удзельнікі мелі павелічэнне HDL халестэрыну ў сярэднім каля 2,5 мг / дл. Гэта павышэнне ўзроўню халестэрыну ЛПВП было толькі сціплым, але было статыстычна значным.
Па некаторых падліках, зніжэнне сардэчнага рызыкі ад двух да трох адсоткаў звязаны з 1 мг / дл павелічэнне HDL. Хаця такія разлікі заснаваныя на радку здагадак і ня фактычных клінічных выпрабаванняў, па гэтай ацэнцы 2,5 мг / дл у павышэнне HDL можа фактычна складаць да істотнага зніжэння сардэчна-судзінкавага рызыкі.
Мабыць, найбольш цікавым вынікам гэтага даследавання з'яўляецца назіранне, што гэта была працягласць трэніровак - і ня частата або інтэнсіўнасць практыкаванняў - што лепш за ўсё карэлюе лепш за ўсё з павышэннем ўзроўню ЛПВП. Даследнікі паведамілі, што ў навукова-даследчых суб'ектах, якія ажыццяўляюць на працягу па меншай меры 20 хвілін, кожнае дадатковае 10-хвіліннае павелічэнне працягласці практыкаванняў было звязана з дадатковым 1,4 мг / дл ЛПВП.
Колькі практыкаванняў вам трэба?
Гэты мета-аналіз ўяўляе сабой найлепшую ацэнку мы карэлюе аб'ём практыкаванняў з узроўнем халестэрыну ЛПВП. Вынікі гэтага даследавання сведчаць аб тым, што ажыццяўленне па меншай меры тры-чатыры разы на тыдзень на працягу па меншай меры 20 хвілін (хоць 40 было б лепш) павінна дапамагчы вам павысіць ўзровень ЛПВП. На самай справе, павелічэнне працягласці вашых трэніровак па крочачы сябе разважліва (гэта значыць, адбываецца больш павольна, калі гэта неабходна), па-відаць, лепшы спосаб перавесці практыкаванні на больш высокія ўзроўні HDL.
Іншыя змены ладу жыцця
Акрамя фізічных практыкаванняў, іншыя змены ладу жыцця могуць дапамагчы вам павысіць узровень ЛПВП.
Да іх адносяцца:
- Кінуць паліць, што можа павысіць узровень халестэрыну ЛПВП да 10 працэнтаў.
- Страта вагі: На кожныя 6 фунтаў страчаных, ЛПВП можа павялічыцца на 1 мг / дл.
- Выбіраючы здаровыя тлушчы , такія як монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы , якія змяшчаюцца ў аліўкавым, арахісавае і рапсавы алею, а таксама арэхі, рыба і іншыя прадукты , якія змяшчаюць амега-3 тоўстых кіслот .
- няма Спажыванне алкаголю ў ўмераных колькасцях: не больш за адзін напою ў дзень для жанчын і двух напояў у дзень для мужчын ва ўзросце 65 гадоў і маладзейшыя.
Прывітальнае слова
Больш высокія ўзроўні халестэрыну HDL звязаны з больш нізкім рызыкай сардэчна-сасудзістых. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні адзін спосаб павысіць узровень ЛПВП. Аказваецца, што працягласць рэгулярных фізічных практыкаванняў з'яўляецца найбольш важным фактарам паспяховага ўздыму HDL з фізічнымі практыкаваннямі.
> Крыніцы:
> Кодах S, S Танака, Саіта Да, і інш. Ўплыў Аэробныя практыкаванні Навучанне на сыроватачных узроўняў ліпапратэінаў высокай шчыльнасці халестэрыну. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Макі RH, Грэнландыя Р, Гоф DC - малодшы, і інш. Ліпапратэінаў высокай шчыльнасць халестэрын і часціцы канцэнтрацыя, атэрасклероз сонных артэрыі і каранарныя падзеі: MESA (шматнацыянальная Даследаванне атэрасклероз). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.