Суцэльныя збожжа, а не вычышчанае збожжа, даць вам агульнае перавага многіх натуральных раслінных злучэнняў, якія могуць знізіць рызыку развіцця рака. Калі вы збалансаваць свой рацыён суцэльныя збожжа, садавіна , гародніна сямейства крыжакветных, і абмежаваныя порцыі чырвонага мяса, вы можаце страціць вага і паменшыць рызыка развіцця рака. Кідок у рэгулярнай фізічных практыкаваннях руціны, і вы падвышаючы ваша агульнае стан здароўя, абараняючы вашу шчыльнасць касцяной тканіны.
Паглядзіце на суцэльным збожжы, і як яны могуць дапамагчы вам.
Суцэльныя збожжа і ачышчанае зерне
Суцэльныя збожжа выкарыстоўваюць усе тры часткі ядра збожжа: зародак, вотруб'е і эндосперм. Вычышчанае збожжа адсутнічае іх зародкі і вотруб'е слаёў, таму што яны здрабнелі, пакінуўшы толькі эндосперм-крухмалістыя вугляводы ўнутры вотруб'я шалупіны. Вотруб'е вонкавы ахоўны пласт з ядраў збожжа, і яна мае валакна, антыаксіданты і вітаміны. Зародак з'яўляецца найменшая частка кожнага ядра, загружанага з вітамінамі групы В, здаровыя тлушчы, мінералы і трохі бялку.
бачачы розніцу
Адзін просты спосаб візуалізаваць адрозненне паміж цэлым і вычышчанага збожжа, каб паглядзець на карычневы рыс і белы рыс. Перад фрэзераваннем, гэтыя збожжа абодва былі карычневага колеру, якія змяшчаюць усе тры пласта натуральнага ядра. Пасля драбнення, белага рысу, у той час як яна можа выглядаць лепш і хутчэй рыхтаваць, не хапае найбольш карысных слаёў ядра збожжы ст.
Збожжа Упакаваць магутны ўдар для здароўя
Суцэльныя збожжа цалкам загружаныя з вялікай колькасцю раслінных злучэнняў, якія могуць абараніць вашы клеткі ад выгляду пашкоджанняў, якія могуць прывесці да развіцця рака. Узбагачаныя Вычышчанае збожжа можа мець гэтыя перавагі ўперамешку назад у гатовы харчовы прадукт, але валакно не заўсёды з'яўляецца часткай таго , што узбагачэннем так старанна чытаць этыкеткі прадуктаў харчавання.
Суцэльныя збожжа маюць шмат прыродных злучэнняў, якія, як было паказана, каб знізіць рызыку развіцця рака, і гэтыя харчовыя валакна, антыаксіданты, фенолы, Лігнаны і сапоніны.
- Харчовыя валакна: Суцэльныя збожжа з'яўляюцца добрым крыніцай харчовых валокнаў, што дапамагае паменшыць завала і іншыя праблемы з страваваннем, дапамагаючы вам адчуваць сябе задаволеным пасля ежы, і пазбегнуць пераядання.
- Антыаксіданты: Гэтыя злучэнні , якія прадухіляюць або мінімізуюць клетак акісляльнага пашкоджанні , выкліканыя свабоднымі радыкаламі. Антыаксіданты могуць дапамагчы прасунуць добрае здароўе для вашага сэрца, галаўнога мозгу і вока, запавольваючы працэс натуральнага старэння. Шляхам ачысткі свабодных радыкалаў у арганізме, яны таксама захаваць гэтыя нестабільныя малекулы ДНК ад пашкоджвальнага (якія выклікаюць мутацыі), папярэднік рака.
- Фенолы: Гэтыя араматычныя злучэнні , якія адбываюцца ў эфірных маслах. Перавагі пачынаюць з вялікім водарам, але фенолы таксама валодаюць магутнымі антысептычнымі і антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі. Гэтыя духмяныя злучэння могуць выступаць у якасці стымулятараў для вашых нервовых і імунных сістэм.
- Lignans: Суцэльныя збожжа з'яўляюцца добрым крыніцай Лігнаны, завод на аснове эстрагену. Лігнаны можа дзейнічаць аналагічна слабыя эстрогены, слізгаючы ў эстрогеновые рэцэптары на клеткі рака малочнай залозы і ў тканіны эндаметрыя. Гэта дзеянне можа абараніць клеткі, якія могуць быць пашкоджаны або злаякаснымі пры кантакце з жаночымі эстрагенамі.
- Сапоніны: Яны з'яўляюцца вада і тлушчараспушчальныя раслінныя рэчывы , якія функцыянуюць як натуральныя антыбіётыкі. Сапоніны могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, змагацца з інфекцыямі і могуць дапамагчы вашаму арганізму абараніць сябе ад раку.
Простыя спосабы атрымаць больш
Лёгка дадаць суцэльнае збожжа і іх перавагі для здароўя ў свой штодзённы рацыён. Пакіньце белы хлеб на паліцы, і выбраць хлеб з суцэльнага збожжа замест гэтага. Прапусціць белы рыс і атрымліваць асалоду ад павольным павольным агнём карычневага мал замест. Зрабіць добры памерам порцыю карычневага рысу, і зэканоміць час пры паўторным награванні пакінутых частак у мікрахвалевай печы або параходзе. Пры вырабе супу, дадаць карычневы рыс, дзікі рыс або ячмень для павышэння яго густу і каштоўнасці валакна.
Калі вы любіце салаты, паспрабуйце tabouli, які выкарыстоўвае булгур пшаніцы, смачна і запаўненне суцэльнага збожжа. Паспрабуйце маючы суцэльнае збожжа травы на сняданку або міску з гарачай прокаткой аўсянай мукі, замест цукру нагружаных кукурузных шматкоў. І заўсёды ёсць папкорн, забаўляльнае суцэльнае збожжа, якое можа быць цікава рыхтаваць, а таксама, каб паесці.
З амаранта ў грачанай, праверыць гэтыя іншыя пацешныя ідэі для дадання больш суцэльнага збожжа ў свой рацыён.
гандлёвыя парады
У прыведзенай ніжэй табліцы вы ўбачыце спіс цэлага і вычышчанага збожжа і прадуктаў. Гэта не поўны спіс, але можа дапамагчы вам атрымаць некаторы ўяўленне пра тое, што трэба шукаць у прадуктовай краме , калі вы хадзіце па крамах для збожжавых прадуктаў. Не забывайце ўважліва чытаць этыкеткі, і адрозніваць такія фразы, як «суцэльная пшаніца» і «суцэльнага збожжа».
Вызначэнне поўнага складу і ачышчанае зерне
Ніжэй прыведзена табліца параўнання суцэльнага збожжа з Вычышчанае зерне, як вы лічыце прадукты, якія вы ясьце кожны дзень.
| суцэльныя збожжа | Удакладненыя або узбагачаныя зёлкавыя |
| карычневы і дзікі рыс | белы рыс |
| суцэльная і грачаная мука | белыя мукі агульнага прызначэння |
| булгур (расколіны пшаніцы) | кускус |
| аўсянка | аўсяная крупы |
| папкорн | - |
| збожжавыя шматкі суцэльнай пшаніцы | кукурузныя шматкі збожжавых |
| мюслі збожжавыя | аўсяная крупы |
| Усё збожжа ячмень | - |
| Уся кукурузная мука збожжа | кукурузная мука сумесь |
| ўся жыта | - |
| цельнозерновые хлеб | белы хлеб |
| цэлыя крекеры пшаніцы | простыя крекеры |
| Уся паста пшаніцы | стандартная паста |
| суцэльныя сэндвіч пшаніцы булачкі і рулеты | белы сэндвіч булачкі і рулеты |
| цэлыя аладкі пшаніцы | мука і кукурузныя аладкі |
Bottom Line
Выбар з суцэльнага збожжа больш вычышчанага збожжа з'яўляецца выдатным спосабам, каб дадаць ўдар супрацьракавага ў свой рацыён. Мала таго, што суцэльныя збожжа памяншаюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, але 2017 даследаванне паказала, што спажыванне суцэльнага збожжа назад звязана як смяротнасць ад рака і смяротнасці ў цэлым.
Гэта не толькі ваша здароўе, але і многія людзі лічаць, што пасля пераходу на суцэльнае збожжа, яны карыстаюцца прадуктамі яны ядуць значна больш. Калі вам не падабаецца адзін тып суцэльнага збожжа, майце на ўвазе, што ёсць шмат варыянтаў. Весялецеся з спрабаваць прадукты, якія вы ніколі не мелі ў той час як вы замяняе здаровы выбар для тых, хто часта есць.
> Крыніцы:
> Амерыканскі інстытут па вывучэнні рака. Прадукты , якія змагаюцца з на рак. Суцэльныя збожжа.
> Чэн, Г., Tong, Х., Сю Д., Хан, С., Ван, З., Цынь, J., і Л. Цынь. Цельнозерновые Впускной і Total, сардэчна - сасудзістай сістэмы , і смяротнасць ад рака: сістэматычны агляд і мета-аналіз перспектыўных даследаванняў. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. 2016. 104 (1): 164-72.
> Чжан, Б., Чжао, В., Го, W., Бао, У. і Х. Ван. Асацыяцыя Whole Grain Intake з усіх прычын сардэчна - сасудзістай сістэмы , і смяротнасць ад рака: сістэматычны агляд і доза-рэакцыя Мэта-аналіз проспективных когортных даследаванняў. Еўрапейскі часопіс клінічнага харчавання. 2017 Лістапада 1. (Epub перад пячаткай).
> USDA MyPyramid.gov. Ўнутры піраміды - збожжавыя.