Цяля Штам Расцяжэнне

1 -

цяля Stretch

Самы просты спосаб зрабіць цяля расцягнуць гэта стоячы прыкладна ад 1 да 2 футаў ад сцяны.

• 1. Нахіліцеся да сцяны з вашымі рукамі.
• 2. Пастаўце адну нагу пад плечы і адна нага ззаду вашага цела.
• 3. Трымайце заднюю нагу плазам на зямлю, і адчуць расцяжэнне ў задняй частцы пяткі (ахілесава сухажыллі).
• 4. Утрымліваючы расцяжку для падліку 10, і паўтарыць. У абодвух бакоў.

Каб падкрэсліць гэты ўчастак, накіруйце назад калена ўніз да зямлі, трымаючы ступню на полі.

2 -

Toe Правалы

Каб выканаць сыходжання купання, знайсці моцную скрынку, ўступы або бардзюр.

• 1. Устаньце на краі ўступа з вашымі пальцамі. Ёсць нешта, каб трымацца на валаску.
• 2. Трымаючы пальцы на выступе, дазволяць вашай пятцы апусціцца на зямлю.
• 3. Адчуйце расцяжэнне ў задняй частцы ногі. Паспрабуйце расслабіцца і дазволіць пятцы працягваць расцягваць ўніз да зямлі.

Вы можаце зрабіць абедзве нагі адразу, але вы атрымаеце лепшае расцяжку, калі вы робіце адну нагу за адзін раз. Пачніце з абодвума, і калі вы адчувалі сябе камфортна, зрабіце адзін на адзін раз.

3 -

Абцас шнура Stretch

Працягу пяткі шнура ажыццяўляюцца альбо шляхам нахіліўшыся наперад і захопліваючы нагу, або выкарыстоўваць нешта, каб дапамагчы, калі вы не дастаткова гнуткія. Калі вам патрэбна дапамога, выкарыстоўвайце ручнік, прасціну або гумовы Thera-дыяпазону, прадстаўлены вашым фізіятэрапеўтам.

• 1. Вазьміцеся за канцы ручнікі, і завесы пасярэдзіне вакол вашых ног.
• 2. Трымайце калена прама з вашымі пальцамі ўверх.
• 3. Выцягніце канцы ручнікі, пацягнуўшы вашыя пальцы да вашага цела.

Гэта будзе расцягвацца як заднюю частку ногі і ніжнюю частку ногі.