Замяніць расцяг з Whole Body Mobility
Кожнае практыкаванне праграма, няхай гэта будзе для паляпшэння спартыўных характарыстык, агульнай фізічнай падрыхтоўкі, або па прычынах фізічнай тэрапіі, павінны ўключаць у сябе тры віды навучання. Гэта кардиореспираторное, супраціў, якое вы можаце зразумець, як навучанне трываласці і гнуткасць, згаданае ўсё больш і больш у гэтыя дні, як навучанне мабільнасці. Па дадзеных Амерыканскага савета па ажыццяўленні, эфектыўная фітнес-праграма мае патрэбу ва ўсіх трох элементаў.
І ўсе тры гуляюць пэўную ролю ў спіне прафілактыкі болю і кіраванні.
Фізічныя практыкаванні і болю
Вы не маглі б аўтаматычна звязаць аэробныя практыкаванні з памяншэннем болі ў спіне, але гэтая сувязь ёсць. 2015 мета-аналізу , апублікаваныя ў Амерыканскім часопісе фізічнай медыцыны рэабілітацыі паглядзеў на восем даследаванняў , прысвечаных ўздзеяння такога роду фітнес - трэніроўкі былі на адзнакі па цэлым шэрагу паважаных болю і інваліднасці пацыента абследавання. Даследнікі выявілі, што аэробныя практыкаванні сапраўды дапамаглі паменшыць хранічную боль у ніжняй частцы спіны і звязаных з інваліднасцю.
Ўмацаванне ядра, спіны і мышцы сцягна можа дапамагчы падтрымліваць выправу ў здаровым выраўноўваннем, і як такія могуць паслужыць асновай для пазбягання траўмаў, паўторнае пашкоджанне, і боль, звязаныя з дысбалансам цягліц, навакольных суставы. Праверце гэтую інфарматыўную старонку некаторыя ідэі аб тым, што рабіць.
Калі мы гаворым пра гнуткасці, у сутнасці, гаворка ідзе аб сумесным дыяпазоне руху.
Сумесны дыяпазон руху вымярае ступень руху ва ўсіх напрамках, магчымых для пэўнага злучэння. Дакладныя рухі будуць адрознівацца на на сумеснай аснове. Гэтыя змены могуць залежаць ад шэрагу фактараў, уключаючы тып сустава, іншымі словамі, праектаванне і будаўніцтва, а таксама ваш узрост, ваш пол, і многае іншае.
Хоць сустаў, напрыклад, ваш плечавы сустаў, можа быць пабудавана для вялікага руху, часта напружаных цягліц, наяўнасць рубцовай тканіны або іншых фактараў будзе абмяжоўваць як шмат дыяпазону руху, і, такім чынам, гнуткасці, вы можаце эфектыўна прадэманстраваць. Вы лічацца гнуткімі, калі вы маеце ў наяўнасці ў поўным аб'ёме, ці, прынамсі, большасць, руху, для якіх будуецца дадзеная сумесная.
Але большасць дарослых не маюць празмернасць гнуткасць суставаў. Для іх рэгулярна, уключаючы навучанне мабільнасці ў рамках кожнай трэніроўкі можа прайсці доўгі шлях да пераадолення болю і інваліднасці.
Расцяжка, фасцыі, і SMR для развіцця ўсяго цела мабільнасці
Адзін са спосабаў зрабіць гэта, каб расцягнуць. На працягу доўгага часу, расцяжэнне асобных груп цягліц пасля трэніроўкі была найбольш часта рэкамендуемая стратэгіяй. Але, як дзесяцігоддзі прагрэсавала, і больш даследаванняў было зроблена, былі не толькі новыя мышцы працягваць метады, выяўленыя і рэкамендуемыя, але ўся канцэпцыя гнуткасці сталі пераходзіць у цэлым мадэль рухомасці цела. У гэтыя дні, навучанне мабільнасці часам пра рэлаксацыі цягліц, у той час як у іншых выпадках, гэта аб вызваленні фасцыі, у сеткаватай абалонцы, якая акружае і ўплеценая амаль кожны са структур вашага арганізма, з костак і цягліц органаў і залоз.
І гэта дзе самастойна миофасциальные метады вызвалення (SMR) прыходзяць. Самастойна myofasical метады вызвалення з'яўляюцца рэчы , якія вы можаце зрабіць для сябе , што ўносіць змены ў пакрыццях вакол цягліц і іншых мяккіх тканін.
Чаму вы хочаце, каб зрабіць гэтыя змены? Многія людзі сцвярджаюць, што яны здымаюць боль, паляпшаюць выправу, і развіваць вялікую мабільнасць.
Метады SMR кіруюць гамай ад пены прокатке лежачы на тэнісныя мячы, мячы для гольфа, медыцыны шары, і дзіўныя перспектыўных прылад, даступных у некаторых фітнес-выхадаў.
Само МФР (SMR) Методыкі для шыі, плячэй і верхняй часткі спіны
Шмат было напісана пра пены пракаткі для сцёгнаў, лытак, ніжняй часткі спіны, і нават ногі.
Але калі ваша шыя напружана, верхняя частка баліць спіна або плечы не зусім «завісання» права, вы можаце атрымаць выгаду з самастойнага МФР сесіі, арыентаваным на верхнюю частку цела.
Калі гэта ставіцца да вас, і вы гульня для альтэрнатыўнага шляху павышэння гнуткасці, практыкаванні SMR ніжэй лёгка прытрымлівацца. Усё, што вам трэба, гэта пена ролік і тэнісны мяч або два.
SMR для ромбападобных цягліц
Вы калі-небудзь адчувалі, як вашыя верхнія мышцы спіны-тыя, размешчаныя паміж лапаткай (амі) і хрыбетнікам з'яўляюцца ватовымі і шчыльна? Калі так, то вы можаце скарыстацца SMR для вашай ромбападобнай цягліц. Вашы ромбападобныя падключыць лапатку да хрыбетніка і гуляць пэўную ролю ў кифоз, або закругленай верхняй часткі спіны . Часам гэтыя мышцы туга, таму што яны з'яўляюцца слабымі, і ў іншых выпадках яны туга з-за цягліцавых дысбалансаў вакол суставаў, якія працуюць на плячо, шыю, рукі і / або галавы. Спалучэнне магчыма, таксама.
У ромбападобнай таксама пары з яшчэ адной важнай выправай мышцы называецца падымалая лапаткай, таму , калі вы робіце SMR на вашыя ромб, вы , верагодна , ўскосна ўплывае на гэтую мышцу , а таксама.
Вузкія ромбападобныя мышцы могуць змяніць ваша Лапаткі спачываць на верхняй часткі спіны, якая, у сваю чаргу, можа прывесці да абмежаванай рухомасці пляча, боль і / або бываю цяпер абшэўкі дэгенерацыі сухажыллі.
Для таго, каб працаваць над сваімі ромбамі вы можаце выкарыстоўваць або вспененный валік або тэнісны мяч. Калі вы выкарыстоўваеце пены ролік, проста ляжаць на валіку, які павінен быць размешчаны ў падоўжным кірунку пад хрыбетнікам. Перакрыжуеце рукі перад, зачапіўшы іх свабодна ў локцях, так што кожная рука датыкаецца да процілеглага плячы. Гэта палажэнне дапамагае перамяшчаць лапатку па-за, ад хрыбетніка. Паслабцеся і дыхайце на працягу некалькіх хвілін.
Вы можаце дадаць некаторы рух да пачатковай наладзе шляхам пракаткі на Успененыя роліку. Пачніце з унутраным краем адной лапаткі і каціцца да хрыбетніка, а затым назад. Працягвайце дыхаць на працягу ўсяго руху.
Прыкладна праз 15-30 секунд пракаткі, перайсці на іншы бок.
Для больш канкрэтнай арыентацыі з ромбападобных цягліц, паспрабуйце качэння дзеянне з дапамогай тэніснага мяча замест пены ролік.
Тэнісныя мячы для вашых цягліц Sub-патылічнай
У многіх людзей ёсць тое, што вядома як наперад галавой паставы, дзе на працягу доўгага часу, становішча галавы міграваў наперад. Гэта менш, чым ідэальны пытанне паставы часта фарміруецца ў адказ на кифоз і верхнюю частку спіны акруглення.
Форвард становішча галавы можа быць з - за доўгія гадзіны , седзячы за кампутар , і асаблівасці ўзаемадзеяння з экранам. Ён таксама можа адбыцца з аселых прафесій, такіх як кіраванне грузавіка. Іншыя прычыны, напрыклад, звычайна рэгулюючы галава і шыю, каб размясціць дадатковы быць высокім ростам, існуе, а таксама.
Нават невялікая экскурсія наперад вашай галавы ад шыі можа падкрэсліць мышцы і іншыя мяккія тканіны. Для вырашэння гэтай праблемы, вы маглі б разгледзець, які мае досвед працы з вашым тэніснымі мячамі час ад часу. Вось што трэба зрабіць:
- Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Змесціце рукі альбо на вашым боку або перасеклі перад вамі, як вы рабілі з ромбападобнай практыкаваннем. Няхай ваш камфорт будзе вашым гідам пры прыняцці рашэння аб становішчы на руках.
- Удыхніце ці два, расслабіцца, і абсоўваюцца на падлогу.
- Змесціце тэнісны мяч на касьцях, размешчаных у ніжняй частцы чэрапа ў спіне. Знайсці «кропкі», дзе вы можаце адчуць, што нешта адбываецца або змены ў мяккіх тканінах пад мяч, але там, дзе гэта не занадта шмат для вас, каб узяць ст. Выдаткуйце некалькі хвілін адпачынку і дыхання з тэнісным мячом у гэтым месцы. Паўтарыце з іншага боку.
І ні слова пра месца: Плошчы для размяшчэння тэніснага мяча называецца ніжняй часткай чэрапа, таксама вядомым як ваша патылічнай косць. Група цягліц, вядомых як суб-occipitals прымацаваць тут і можа атрымаць вельмі шчыльна, калі ваша галава не супадае з вашай шыі.
Яшчэ адна мышцы, каб быць упэўненай, каб «атрымаць» з тэніснымі мячамі з'яўляецца полуостистой capitus. Гэтая сіла дапамагае захаваць нармальную цервікальной крывой непашкоджаныя і, як суб-occipitals, дапамагае пашырыць галава. Ён таксама адказвае за нахіл галавы ў бок. Як і падраздзелы occipitals, то полуостистая capitus цягліца прымацоўваецца ўздоўж ніжняй частцы чэрапа.
Для таго, каб зрабіць ваш вопыт з тэніснымі мячамі пад чэрапам зручнейшых і супакаяльнымі, вы можаце пабудаваць свой уласны прыбор SMR. Гэта вельмі лёгка.
Проста паставіць два тэнісныя мячы ў шкарпэтцы, і становішча, што пад ніжняй частцы чэрапа, з аднаго тэнісны мяч на абодва бакі шыі. Выкарыстанне SMR прылады, хутчэй за ўсё, дасць вам больш стабільную працу ў цэлым, што можа дапамагчы ў далейшым паслабіць мэтавыя цягліцы.
Паляпшэнне вашага груднога аддзела хрыбетніка мабільнасць з SMR
Грудной аддзел пазваночнік , які адказвае і прапануе пункту падлучэння да вашых рэбрах, знаходзіцца ў добрым становішчы , каб забяспечыць падтрымку для шыі, плечавога пояса і вагі галавы. Гэта палажэнне таксама дазваляе верхнюю частку спіны, каб дапамагчы з прафілактыцы траўматызму і кіравання.
З-за гэтага, чаму б не скарыстацца магутнасцямі платформер груднога аддзела хрыбетніка шляхам аднаўлення любой страчанай мабільнасці, якія, магчыма, мелі месца ў гэтай галіне? Калі вы падобныя на многіх людзей, напружаныя мышцы ў вашым грудным аддзеле хрыбетніка абмяжоўвае колькасць рухаў, а менавіта вашу здольнасць круціць, нахіл, гнуткі і падоўжыць. Пена прокатка з'яўляецца асабліва добрым інструментам ПРМА для змякчэння напружанасці ў цягліцах, якія звычайна магутнасць гэтых рухаў.
Ляжце на спіну, з пенай роліка, размешчанага папярок і па гарызанталі на ўзроўні ніжніх кончыкаў лапаткамі. Сагніце калені і пастаўце ногі на падлозе. Вазьміце некалькі глыбокіх удыхаў і расслабіцца!
Калі вы павінны-і Shouldn't-Паспрабуйце Пены Ролінг і іншыя метады SMR
У той час як SMR вельмі папулярныя ў фітнес-свеце і ў тэрапеўтычных колах, бываюць выпадкі, калі гэта не з'яўляецца прыдатнай практыкай. Калі вы нядаўна атрымала траўму ці ў вас ёсць якая існуе хранічнае стан болю, такія як фибромиалгия, пена прокатка, абапіраючыся на тэнісных мячах і таму падобнае не можа быць для вас. Лепшы спосаб, каб ведаць напэўна, каб мець размову з кваліфікаваным ліцэнзаваных медыцынскім работнікам-небудзь на ваш MD або фізіятэрапеўтам. Іншыя прычыны, каб застацца ў баку ад SMR, ўключаюць якія маюць касцяныя суставы і / або праблемы цыркуляцыі. Зноў звярніцеся да ўрача або PT для кіраўніцтва, калі вы не ўпэўненыя.
Але калі вы ачышчаны для пены пракаткі, ён можа быць выдатным спосабам паменшыць Рубцова тканіна ад мінулых траўмаў або аперацый, супакойся гіперактыўнасці мышцы, палепшыць выправу, і, вядома, павысіць гнуткасць і павялічыць ўсю рухомасць цела.
> Крыніцы:
> Доўгія, А. Элементы Эфектыўнай Праграмы практыкаванняў. Амерыканскі савет на вэб - сайце Практыкаванне. Студзень 2016.
> Мэн, X., і інш. і інш. Эфектыўнасць аэробных практыкаванняў для лячэння хранічнай болю ў паясніцы: мета-аналіз. Am J Med Phys Rehabil. Травень 2015.
> Робертсан, М. Self-МФР: Мэта, метады і прыёмы. Робертсан Сістэма навучання. 2008.