Як пазбегнуць Бярмудскі трыкутнік менопаузы
Канец вашага перыяду з'яўляецца тое , некаторыя жанчыны хочуць , каб святкаваць, але працэс , які можа зацягнуцца на 10 гадоў або каля таго (вядомы як перименопаузе ) , перш чым , нарэшце , дасягнуўшы менопаузы, час многіх з нас асацыюецца з павелічэннем вагі. Нават актыўныя, здаровыя жанчыны могуць набіраць вагу ў гады, якія папярэднічалі менопаузы, але гэта не з'яўляецца непазбежным. Даведайцеся, што вы можаце зрабіць, каб кіраваць сваім вагой падчас менапаўзы.
Чаму мы набіраем вага
Прычына мы набіраем вага пытанне калорый у vs. калорый Out - як, ёсць больш прыходзіць у чым выходзіць. Што прымушае гэта павелічэнне вагі, аднак, дзе расчараванне прыходзіць так, як некаторыя з маіх актыўных кліентаў скажам, павелічэнне вагі, здаецца, з ніадкуль. «Я раблю тыя ж трэніроўкі, і ёсць такі ж, як заўсёды, але я раптам гэты жывот,» сказаў адзін кліент.
На жаль, ёсць эфект Бярмудскага трыкутніка, што адбываецца да і падчас менопаузы, тры рэчы, якія, калі разам узятыя, прыводзяць да павелічэння вагі:
- Павелічэнне спажывання калорый: Даследаванні паказваюць , што жанчыны ядуць больш калорый , як эстроген зніжаецца , і што мы прагнем больш тлушчу і цукру і менш пажыўныя, больш здавальняючых прадуктаў , якія маюць бялку і клятчаткі.
- Зніжэнне фізічнай актыўнасці: Спантанная фізічная актыўнасць таксама памяншаецца, часта без нас , нават не падазраючы пра гэта. Гэта можа быць змяшаны некаторымі перименопаузы і менопаузы сімптомы , як стомленасць, праблемы са сном, дэпрэсія і іншыя змены настрою.
- Зніжэнне RMR: Эксперты падазраюць , што зніжэнне эстрогена можа знізіць узровень метабалізму (RMR) на 40-70 ккал у дзень, калорыі , якія складваюцца , калі не кампенсаваць іх з дапамогай дыеты і фізічных практыкаванняў.
- Цалкам відавочна, што эстраген гуляе важную ролю ў кіраванні вагой. Гэта ўплывае на нашы апетыты, наколькі актыўна мы ёсць і прадукты, якія мы прагнем. Адсутнасць гэта нават змяняе, як тлушч размяркоўваецца, размяшчэнне яго вакол жывата, якая ставіць нас на рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў і дыябету. Ёсць і іншыя пытанні, звязаныя з узростам, што можа зрабіць рэчы горш: страта цягліц і аэробнай магутнасці, а таксама памяншэнне колькасці калорый вы спальваеце падчас трэніроўкі. У практыкаванні, павелічэнне вагі і менопауза, Вэндзі Kohrt сцвярджае, што маладая, здаровая жанчына можа павялічыць яе выдатак энергіі на 8-10 калорый у хвіліну падчас трэніроўкі, у той час як жанчына сярэдняга ўзросту можа толькі быць у стане павялічыць яго на 6-8 калорый у хвіліна. Гэта азначае, што падтрыманне жа калорыі апёку можа спатрэбіцца больш частыя і / або больш інтэнсіўныя практыкаванні.
- Гэта не азначае, што вы асуджаныя, каб набраць вагу і фізічныя практыкаванні ваша першая лінія абароны супраць Бермудскі трохкутнік менапаўзы.
4 рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць павелічэння вагі
Калі вы засмучаныя са зменамі ў вашым целе, якія, здаецца, прыходзяць з ніадкуль, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць пра гэта. Ствараючы больш эфектыўныя трэніроўкі і гледзячы на іншых галінах вашай жыцця, якія могуць быць прычынай праблемы, вы можаце атрымаць сваю вагу пад кантролем.
- Дадаць Выяўленасць да вашага Кардыё - Як цяжка вы працуеце напрамую звязана з тым, колькі калорый вы спальваеце і павышэнне інтэнсіўнасці можа дапамагчы вам спальваць больш без дадання часу або частату трэніровак. Вось што вы можаце зрабіць:
- Паспрабуйце інтэрвальныя трэніровак ці высокай інтэнсіўнасці інтэрвальныя трэніровак
- Даведайцеся 5 спосабаў дадаць інтэнсіўнасці для вашых трэніровак
- Даведайцеся, як спальваць больш тлушчу з кардыё
- Павялічце Frequency - Калі вы не павелічэлыя на дні вашых трэніровак, паспрабуйце дадаць яшчэ адзін дзень кардыё. Нават бойкая 20 хвілін хады дастаткова, каб павялічыць ваш апёк калорыі.
- Павялічце працягласць - Іншы варыянт , каб зрабіць вашыя трэніроўкі больш. Паспрабуйце дадаць 5-10 хвілін на адзін або больш з вашых трэніровак, каб спаліць некалькі дадатковых калорый.
- Пасябраваць з сілавы трэніроўкі - З усіх вас, сілавыя трэніроўкі з'яўляецца найбольш важным для падтрымання вашай сілы, баланс, мышачнай масы і вагі , як вы становіцеся старэй. Даследаванні паказваюць, што пажылыя людзі могуць павялічыць хуткасць метабалізму спакою і выдатак энергіі, дадаўшы супраціў падрыхтоўкі. Адно даследаванне паказала, што нават спалучэнне высокай інтэнсіўнасці кардыё і сілавых трэніровак, а таксама збалансаванага харчавання, гэта лепшы спосаб паменшыць жывата тлушч. Атрымаеце максімальную аддачу ад трэніроўкі сілы:
Падніміце цяжкім - Большасць жанчын не падымаць досыць вагі , таму што яны баяцца напаўняльнікаў або параніць сябе. Калі вы пачатковец, працаваць да цяжкіх вагаў на працягу доўгага часу, але, калі вы дасведчаны, ідучы дастаткова цяжкім, што вы можаце толькі поўныя 8-10 паўтораў кожнага практыкаванні дапамогуць вам пабудаваць больш цягліц. Ваш апошні прадстаўнік павінен быць цяжка, але магчыма з добрай формай.
Змяшайце яго ўверх - Паспрабуйце падзелу падпраграм , дзе працуюць розныя групы цягліц кожны дзень , каб надаваць больш увагі кожнай мышцы. Паспрабуйце розныя метады навучання, такія як наборы кропель (пачынаючы з цяжкім і зніжаецца вага на 20% для кожнага набору), надмноствам (рабіць два практыкаванне для адных і тых жа цягліц, адзін за іншыя) або іншыя метады навучання шакаваць і кінуць выклік вашага цела.
Наняць інструктара. Калі вы адчуваеце, як вы робіце ўсё правільна, і вы ўсё яшчэ не страта вагі, трэнер можа дапамагчы вам зразумець, што лепшы спосаб змяніць тое, што вы робіце, каб атрымаць лепшыя вынікі.
3. Засяродзьцеся на невялікія змены
Павелічэнне вагі, што адбываецца з менопаузой, часта з'яўляецца вынікам невялікага павелічэння калорый, якія складваюцца на працягу доўгага часу - ядуць трохі больш, рухаючыся крыху менш і, вядома, абмен рэчываў, што гэта мала калорый менш, чым гэта было. Добрая навіна заключаецца ў тым, што невялікія змены могуць таксама змяніць гэтыя рэчы, добрыя навіны, калі вы не хочаце, каб перабудаваць ўсё сваё жыццё.
4. Кантралюйце сябе
Адсочванне вашых штодзённых звычак, ёсць і фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам заставацца на вяршыні вашага вагі і звярніце ўвагу, калі лішнія калорыі паўзуць. Гэта не на мікраўзровень кожны ўкусу вы ясьце або рух вы робіце, але быць у курсе таго, што адбываецца ў цэлым. Некаторыя спосабы кантраляваць сябе:
Вядзіце часопіс Food - Гэта добрае месца , каб кантраляваць вашы стравы, закуску і калорыі, але і сачыць за вашу цягу і знайсці спосабы барацьбы з імі , што не пусціць пад адхонам вашай дыеты.
Трымаеце трэніроўкі Уваход - Сачыць практыкаванні, вага, колькасць паўтораў, і наборы могуць дапамагчы вам прагрэсаваць ў вашых сілавых трэніровак трэніровак і пераканайцеся , што вы сапраўды выклік сабе.
Трымаеце часопіс актыўнасці - Сачыць руху (ці яго адсутнасць) на рэгулярнай аснове можа сказаць вам , наколькі вы актыўныя і, што больш важна, дзе вы можаце палепшыць. Напрыклад, вы сядзіце больш пасля абеду? Гэта можа быць добры час, каб прагуляцца або зрабіць нескладаныя практыкаванні, каб змагацца пасля абеду стомленасць.
Трымаеце здароўе часопіс - Тут вы можаце адсочваць структуру сну, сімптомы менопаузы , як вы адчуваеце , і інструменты , якія вы спрабуеце кіраваць сваімі сімптомамі. Вы ўбачыце, як гэтыя прылады працуюць, або калі вам трэба паспрабаваць іншы падыход.
Пагаворыце са сваім лекарам - Там могуць быць лекі або іншыя віды лячэння даступныя , якія могуць дапамагчы.
- Tweak свой рацыён - у харчаванні і менопаузе , Кіраўніцтва здароўя жанчын, Tracee Cornorth прапануе засяродзіцца на садавіну, гародніна і суцэльныя збожжа, мінімізуючы насычаных тлушчаў, апрацаванага цукру і высокім натрыю прадуктаў.
- Знайсці замены - Праверце калорыі прадуктаў , якія вы ясьце рэгулярна, такія як ёгурт, сыр, мюслі або хлеб і правесці некаторы час у прадуктовай краме , каб знайсці больш нізкія заменнікі каларыйнасці.
- Ешце невялікія порцыі - ежце крыху менш збожжавых, меншы кавалак курыцы, а smidge менш аліўкавы алей , калі вы sautéing гародніна - гэтыя невялікія змены могуць згаліць калорыі тут і там , не прымушаць вас адчуваць сябе абдзеленымі.
- Будзьце больш актыўна - Спантанная актыўнасць часта зніжаецца падчас менопаузы , таму што цяжка змагацца з стомленасцю , якая прыходзіць з -за недахопу сну, прылівы, трывогі і дэпрэсіі. Фізічныя практыкаванні і штодзённае рух могуць дапамагчы змагацца з гэтымі сімптомамі пры генерацыі энергіі. Кожны крыху падлічвае, уключаючы працу па хаце, кароткія прагулкі вакол офіса або раёна, стоячы так часта, як вы можаце і проста пра што-небудзь, што дапаможа вам пазбегнуць седзячы на працягу працяглых перыядаў часу. Вы, магчыма, прыйдзецца працаваць у такіх рэчах, як медытацыя або іншыя метады зняцця стрэсу, каб дапамагчы вам заставацца спакойным і больш засяроджаным.
Пераход праз менопаузу не азначае аўтаматычнае павелічэнне вагі, а таксама не азначае, што ваша цела не будзе праходзіць праз некаторыя змены, незалежна ад таго, што вы робіце. Паспрабуйце працаваць з тым, што пад вашым кантролем: Наколькі вы рухаецеся, што вы ясьце, як вы спраўляецеся са стрэсам і намаганні, якія вы робіце для апрацоўкі сімптомаў менопаузы лепшы спосаб вы можаце. Кіраванне, што вы можаце і дазваляе вашым целе, каб адказаць на вашыя намаганні могуць дапамагчы вам захаваць здаровы, пазітыўны настрой пра змены, якія вы збіраецеся праз.
крыніцы:
Arciero PJ; Джентиле CL; Martin-Прессман R; і іншыя Павелічэнне дыетычнага бялку і ў спалучэнні аэробных высокая інтэнсіўнасць і ўстойлівасць практыкаванні паляпшаюць размеркаванне тлушчу цела і сардэчна - сасудзістыя фактары рызыкі. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 жнівень; 16 (4): 373-92.
Кэмпбэл Вт; Crim MC; Young VR; і іншыя Павелічэнне патрэбнасці ў энергіі і змены ў складзе цела з навучаннем супраціву ў пажылых людзей. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. практыкаванні, павелічэнне вагі і менопауза. Medscape, 6/29/2009
Лавджой J; Шампанскій C; дэ Йонг L; і іншыя Павелічэнне вісцаральная тлушчу і зніжэнне расходу энергіі падчас менопаузального пераходу. Int J Obes (Лонд). 2008 Чэрвень; 32 (6): 949-958.
Poelman Е; Той М; Гарднер А. Змены ў энергетычным балансе і складу цела ў менопаузе. Аналы ўнутранай медыцыны 1 лістапада 1995 аб'ём. 123 няма. 9 673-675