Паляпшэнне кантролю інсуліну і здароўе маркераў з хадой
Фізічныя практыкаванні і хада з'яўляюцца выдатнымі інструментамі для барацьбы з дыябетам тыпу II і паляпшэннем здароўя для людзей з дыябетам.
Прагулка 38 хвілін або 4400 крокаў у дзень для лячэння дыябету
Даследаванне вымяраецца, колькі хада неабходна, каб вырабіць самыя лепшыя эфекты для людзей з дыябетам. Хада ці рабіць іншыя аэробныя практыкаванні на працягу 38 хвілін (каля 2,2 міль або 4400 крокаў) паказала значны эфект для пацыентаў з цукровым дыябетам, нават калі яны не губляюць вагу.
Яны палепшылі свой гемаглабін A1C на 0,4 працэнта, зніжае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама паляпшэнне іх ўзроўні халестэрыну і трыгліцерыдаў. Яны выратавалі $ 288 у год выдаткі на ахову здароўя.
30-хвілінная хада трэніроўка для дыябету
Ажыўленая хада трэніроўка можа дапамагчы вам падтрымліваць пастаянны ўзровень цукру ў крыві і масу цела, калі ў вас ёсць цукровы дыябет 2 тыпу. 30 хвілін хады па меншай меры , пяць дзён у тыдзень , рэкамендуецца Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны і Амерыканскай асацыяцыі дыябету для людзей з дыябетам. Звярніцеся да каманды аховы здароўя, каб убачыць, калі хада з'яўляецца правільным практыкаванне для вас і любых мер засцярогі, неабходных для канкрэтных абставінаў і карэкціроўкі вашых лекаў або дыеты.
Прагулка Мэта: хадзіць у працягу 30 хвілін, па меншай меры , 20 бесперапынных хвілін у хуткім тэмпе ад 15 да 20 хвілін у мілю (3-4 міль у гадзіну.)
Што вам спатрэбіцца:
- Прагулкі абутку і шкарпэтак: Вы павінны абараніць вашы ногі і прадухіліць развіваюцца пухіры ці язву. Атрымаць прыстасаваную для плоскай і гнуткай спартыўнай абутку ў лепшым краме красовак у вашым раёне. Пазбягайце баваўняныя шкарпэткі і шкарпэткі трубкі і выбраць спартыўныя шкарпэткі ці дыябетычныя шкарпэткі з поту зацякання поліэфірнага валакна.
- Хада адзення: Вам патрэбныя добрая воля руху , і вам неабходна , каб прадухіліць шараваць, што можа прывесці да болькі. Носіце фітнес футболку і фітнес шорты, размінкавыя штаны ці штаны для ёгі. Пот-зацякання поліэфірнай тканіны пераважней бавоўны.
- Дзе пагуляць: Вы можаце выкарыстоўваць бегавую дарожку для хады трэніроўкі. Калі вы аддаеце перавагу хадзіць на вуліцы, вы павінны шукаць пешаходны маршрут, дзе вы можаце хадзіць з невялікімі перапынкамі, каб перасекчы вуліцы. Выкарыстанне дарожкі ў суседняй школе з'яўляецца варыянтам, або шукаць шляхі Грынуэй або парк з прагулкай цыклам. Больш падрабязна: 14 Кропкі на ідэальны прагулачны маршрут
хада Трэніроўка
- Прыгатуйцеся Прагулка: Падрыхтоўка да вашай прагулцы з некалькімі хадамі , каб атрымаць ваша цела было гатова. Устаньце. Паслабіць плечы і шыю з некалькімі паціскае плячыма і плечавых колаў. Паслабіць ногі і клубы, маршыруючы на месцы на працягу некалькіх секунд. Калі вы хочаце поўную расцяжку, выкарыстоўвайце наш Walking размінка расцягвае
- Адрэгуляваць выправу: паставы вельмі важна , каб быць у стане ісці плаўна ў хуткім тэмпе. Знайдзіце хвілінку, каб патрапіць у патрэбную хадзе паставы. Устаньце прама, з вашымі вачыма наперад і ваш падбародак паралельна зямлі. Прыцягвайце асноўныя мышцы, пацягнуўшы ў страўніку і нахіляючы таз трохі наперад, як вы заправіць ў тыле. Цяпер выпрастаць, робячы выгляд, ёсць радок, прымацаваны да верхняй частцы галавы, і з нагі на зямлю, падняць сябе ад сцёгнаў да верхняй частцы галавы. Расслабьте плечы яшчэ пару паціскае плячыма. Сагніце рукі. Цяпер вы гатовыя ісці. Чытаць далей: Walking паставы
- Прагулка на Easy Pace 3 да 5 хвілін: Выкарыстоўвайце пачатак прагулкі ў размінку , каб атрымаць кроў цячэ да цягліц і працягваць налады вашай хады паставы. Лёгка тэмп адзін, дзе вы маглі б спяваць або весці поўны размова без цяжкага дыхання.
- Хуткасць да Brisk пэйсы на 20 да 25 хвілін: Цяпер цяпер хочуць рухацца ў хуткім тэмпе хады для дасягнення ўмеранай інтэнсіўнасці практыкаванняў , якая мае лепшыя перавагі для здароўя. Перасоўванне рукі хутчэй у каардынацыі з вашымі крокамі, каб дапамагчы падабраць тэмп. Ажыўленая хада тэмп адзін, дзе вы дыхаеце цяжэй, але вы ўсё яшчэ можаце казаць у прапановах. Вы хочаце, каб імкнуцца да 50% да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў. Выкарыстоўвайце наш калькулятар Heart Rate Zone, каб знайсці правільны выбар для вашага ўзросту. Вазьміце практыкаванні пульс, каб убачыць, калі вы знаходзіцеся ў зоне ўмеранай інтэнсіўнасці.
- Астудзіцца ў працягу 1 да 3 хвілін: Завяршыць шпацыр пешшу не спяшаючыся. Вы можаце скончыць з прасьціраецца руцінай.
Не хопіць на трэніроўкі?
Калі ў вас ёсць цяжкасці падвышаючы частату сардэчных скарачэнняў у зоне ўмеранай інтэнсіўнасці, выкарыстоўвайце падказкі для таго, як ісці хутчэй, каб забраць свой тэмп. Вы таксама можаце падняць частату сардэчных скарачэнняў, дадаючы нахіл да бегавой дарожцы або выкарыстоўваючы маршрут з пагоркамі і лесвіцамі для вонкавай трэніроўкі. Выкарыстанне хады палак або Nordic Walking таксама можа павысіць частату сардэчных скарачэнняў у больш павольным тэмпе.
10000 крокаў у дзень для лепшага кантролю дыябету
Хадункі, якія ўвайшлі 10000 крокаў у дзень - амаль 90 хвілін або 5 міль - бачылі самую вялікую выгаду. Колькасць пешаходаў з дыябетам, якія мелі патрэбу ў инсулинотерапии знізілася на 25 адсоткаў, а тыя, на инсулинотерапии паменшыць іх дазоўку ў сярэднім на 11 адзінак у дзень. Яны мелі значнае паляпшэнне ўзроўню A1C гемаглабіну на 1,1 працэнта, палепшылі ўзровень халестэрыну, трыгліцерыдаў, артэрыяльнага ціску, а таксама зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Яны скарацілі свае медыцынскія выдаткі больш чым на $ 1200 у год.
Выбар і выкарыстанне шагомера падлічваць крокі: Які шагомер лепш? Даведайцеся аб розных тыпах даступных і ўбачыць галоўныя выбары для кожнага тыпу.
Знаходжанне на кушэтцы - Get Sick і страціць грошы
Тыя, хто не хадзілі бачылі іх выдаткі на ахову здароўя растуць больш чым на $ 500 у два-гадовы перыяд даследаванні. Іх ужыванне інсуліну пайшла ўверх, як і халестэрын, трыгліцерыдаў, і крывяны ціск. Існуе велізарная кошт у выпадку немагчымасці хадзіць і фізічныя практыкаванні, асабліва для людзей з дыябетам.
Рызыкі для здароўя Sitting: Больш
Гэта не занадта позна, каб зрабіць першы крок
Фізічныя практыкаванні і хада таксама былі паказаны, каб паменшыць рызыка развіцця дыябету тыпу II. Калі ў вас дыябет або няма, ён ніколі не бывае занадта рана ці занадта позна, каб пачаць пешаходную або праграму практыкаванняў.
- Хуткі старт 30-Day Walking план: Гэты 30-дзённы план трэнеры вам ісці ад нуля да 30 хвілін у дзень хады. Ён прызначаны для пачаткоўцаў, і вы будзеце будаваць з усяго 10 або 15 хвілін хады. Да канца вы зможаце атрымаць асалоду ад 30-хвіліннай хадой трэніроўкай для кантролю дыябету.
- 10 саветаў для Walking With Diabetes: Вам трэба будзе клапаціцца аб вашых нагах і насіць правільную абутак, а таксама кіраванне энергетычнымі закускамі. Вось парады для пешаходаў, якія пакутуюць дыябетам.
- Як хадзіць для кантролю вагі: Страта залішняй вагі рэкамендуецца для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Вось як зрабіць пешаходную частку вашага плана страты вагі. Даведайцеся, колькі калорый, якія ідуць да апёкаў і важнасць хуткай хады і кіраванне вашай дыетай, каб схуднець.
- Бегавая дарожка страта вагі Прагулкі план: Уключыце бегавую дарожку ў спальванне калорый машыны. Выкарыстоўвайце гэтыя трэніроўкі для разнастайнасці, аспрэчваючы сваё цела па-рознаму на працягу тыдня. Вы будзеце будаваць фітнес і спальваць тлушч, каб схуднець.
крыніцы:
Chiara Di Ларэта, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. «Make Your У хворых цукровага дыябету Прагулкі: Доўгатэрміновае ўздзеянне розных колькасцяў фізічнай актыўнасці на цукровым дыябеце 2 тыпу,» Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Шери Р. Колберг, PHD, FACSM і інш. Спецсувязі: Сумесная пазіцыя. Медыцына і навука ў спорце і практыкаванні. Снежня 2010 года - Том 42 - Выпуск 12 - С. 2282-2303 DOI: 10,1249 / MSS.0b013e3181eeb61c