Калі вы спрабуеце схуднець, знізіць узровень халестэрыну LDL, ці проста хочуць быць больш «здаровым сэрцам,» мінімізацыі насычаных тлушчамі з'яўляюцца добрай ідэяй. Прафесійныя грамадства аховы здароўя з'яўляюцца на той жа старонцы таксама.
Напрыклад, Нацыянальная Праграма Адукацыі Халестэрын рэкамендуе вашыя насычаныя тлушчы менш як 7 працэнтаў ад агульнага спажывання ежы ў дзень.
Гэта значыць, калі вы вынікаеце за 2000 калорый дыеты, вы не павінны спажываць больш за 14 грамаў насычанага тлушчу кожны дзень.
Амаль ідэнтычныя з пункту гледжання кіраўніцтва халестэрыну, Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе, каб дарослыя, якія выйгралі б ад зніжэння халестэрыну ЛПНП абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў да 5 да 6 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый, што эквівалентна прыкладна 11 да 13 грамаў насычаных тлушчаў штодзённымі ,
У рэшце рэшт, паніжаючы спажыванне насычаных тлушчаў могуць заняць крыху працы і стрыманасць, але з здаровым выбарам, вы, верагодна, адчуваць сябе лепш і больш энергічнымі.
Пры тым, што тут худое на агульных прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, а таксама альтэрнатыўныя (і смачных) варыянтаў вы можаце выбраць замест гэтага.
Бялкі з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў
Многія прадукты жывёльнага паходжання ўтрымоўваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў. У прыватнасці, мяса ад кароў і свіней з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў (напрыклад, здробнены ялавічыны, свініны, і бекону).
Ялавічны тлушч і бараніна таксама з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, як і апрацаванае мяса, хот-догі, некаторыя каўбасныя і сняданак каўбаскі.
Хоць пасля зніжэння ўзроўню халестэрыну дыета не забараняе вам ад ужывання ў ежу мяса жывёл цалкам, ён можа дадаць, калі вы спажываць гэтыя прадукты пры кожным прыёме ежы.
Пры гэтым, абмяжоўваючы спажыванне мяса адзін просты спосаб знізіць спажыванне насычаных тлушчаў.
Вы можаце таксама выбраць «нахіліцца» або «дадатковыя» нішчымнае мяса. Нішчымнае мяса змяшчае менш 4,5 г насычаных і транс-тлушчаў у той час як дадатковае нішчымнае мяса змяшчае менш за два грам насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў.
Як і ў баку, транс-тлушчы сустракаюцца ў прыродзе ў тлушчах жывёльнага паходжання (напрыклад, чырвонае мяса), але большасць вырабляецца прамыслова з вадкіх раслінных алеяў і знайшоў у смажаных і печаных таварах, як пончыкі, печыва, крекеры, выпечка, цеста для піцы, скарынкі пірагі і тарты.
Транс-тлушчы павышаюць ўзровень LDL чалавека ( «дрэнны халестэрын») і паменшыць HDL чалавека ( «добры халестэрын»). Гэтыя два фактары павялічвае шанцы чалавека развіцця сардэчных захворванняў.
здаровыя Альтэрнатывы
У якасці альтэрнатывы бялку да чырвонага мяса і свініны, вы можаце разгледзець ежу птушкі, такія як курыца ці індычка без скуры.
Калі вы хочаце выразаць насычаныя тлушчы з вашага рацыёну ў больш істотным вобразе, вы можаце атрымаць бялку з рыбы, арэхаў, бабоў, або соевых прадуктаў.
Малочныя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў
Малочныя прадукты таксама ўвесці дадатковыя насычаныя тлушчы ў ваш рацыён, у тым ліку:
- брынза
- Белы або 2 працэнты малака
- крэмы
- Марозіва
Мала таго, што спажываючы малочныя прадукты павялічыць спажыванне насычаных тлушчаў, вы таксама павінны быць дасведчаныя аб колькасці малочных прадуктаў дадаецца ў вашых любімых прадуктаў харчавання або напояў (напрыклад, кава Сліўкі або алей на ваш тост) -усё з гэтых крыніц складваюцца даволі хутка.
здаровыя Альтэрнатывы
Для таго, каб звесці да мінімуму колькасць насычаных тлушчаў, якія вы ясце, абярыце нятлустыя гатункі вашых любімых малочных прадуктаў, як правіла, пазначаныя як «з нізкім утрыманнем тлушчу», «абястлушчаны» або «частка -skim» на іх ўпакоўцы.
Тлушчы і масла з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў
Хоць розныя спрэды і масла не тое, што вы спажываеце ў адзіночку, яны часта ўключаюцца ў розныя харчовыя прадукты ў працэсе падрыхтоўкі. Некаторыя з гэтых тлушчаў, такіх як крэм на аснове салатных заправак і масла для смажання , можа прыняць у адваротным выпадку здаровыя, нятлустыя стравы , якія змяшчаюць нятлустыя гародніна або рыбу , і ператварыць іх у высокай тлустасці кашмар.
- лярд
- сметанковае масла
- Некаторыя раслінныя алею (напрыклад, пальмавае алей, пальмоядровое алей, какосавае алей)
- Крэм на аснове перавязачныя або правалы
- правансаль
Вядома, смажаныя прадукты і хлебабулачныя вырабы часта маюць высокі ўзровень насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў.
Будзьце асцярожныя з этыкеткамі таксама, як «без цукру». Хоць гэта можа здацца здаровым, часта раз цукар заменены на тлушчы. Акрамя таго, «нізкі ўзровень халестэрыну» прадукты часта з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, зманлівай тактыкі. У рэшце рэшт, адзіны спосаб даведацца, колькі насычаных тлушчаў вы спажываеце, каб прачытаць этыкетку харчавання.
здаровыя Альтэрнатывы
Выберыце алеі, такія як рапсавы алей, аліўкавы алей, сланечнікавы алей або сафлоравы алей і мяккі маргарын у якасці замены сметанковага масла або маргарыну палкі. Прыклады мяккага маргарыну ўключаюць тыя, якія з'яўляюцца вадкімі або знаходзяцца ў ванне, але праверце этыкетку факты харчавання, каб быць упэўненымі.
Змена спосабу прыгатавання ежы можа дапамагчы паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў. Напрыклад, вы можаце запекчы курыцу, а не смажыць, або пару рыб замест тушэння яго.
Нарэшце, выкарыстоўваючы абястлушчаныя гатунку павязак або праваламі таксама можа прадухіліць увядзенне лішку насычаных тлушчаў у вашым рацыёне.
Прывітальнае слова
Гэта важна, каб не хвалюйцеся, калі вы змяняеце, як вы ясце. Падумайце аб усіх смачных страў вы можаце прыгатаваць, не абавязкова, што вы павінны пазбягаць, шклянку напалову поўны падыход.
На самай справе, існуе так шмат варыянтаў ежы для, якія задаволяць вашыя смакавыя рэцэптары ў той жа час лёгка прыгатаваць. Толькі падумайце, вы можаце ўзбіваць смачны салата з арэхамі, садавінай, і курыцу-грыль ў той час, якое патрабуецца, каб замовіць або прыгатаваць піцу.
Для закускі, замест таго, каб ісці ў гандлёвым аўтамат на працы, клуначныя кантэйнеры маляўнічых садавіны і гародніны з хумусом як купанне. Або жуюць на торт распаўсюджвання рысу з нізкім утрыманнем тлушчу сметанковага сыру ці нават больш запаўнення міндальнага або арахісавага алею.
У рэшце рэшт, гаворка ідзе пра ўмеранасці і зрабіць правільны выбар. Калі вы калі-небудзь сумненні наконт таго, ці ўтрымліваюць або не вашы любімыя прадукты насычаных тлушчаў, вы павінны праверыць этыкетку харчавання, як правіла, знаходзіцца на заднім боку упакоўкі.
> Крыніцы:
> Амерыканская Асацыяцыя Сэрца. (2017). Насычаных тлушчаў.
> Rolfes SR, Уітні Е. Разуменне харчавання, 13. - Выд 2013
> Siri-Tarino PW, нд Q, Hu FB, Krauss RM. Насычаныя тлушчы, вугляводы, а таксама сардэчна - сасудзістыя захворванні. Am J Clin Nutr. 2010 Mar; 91 (3): 502-09.