Узнікаюць праблемы, які тырчыць у свой план, каб харчавацца здаровай? Пераканаўшыся, што цяжка здзейсніць на дыеце страта вагі больш чым на тыдзень або каля таго?
Прычынай вашай барацьбы не можа быць проста адсутнасць сілы волі. На самай справе, ваш менструальны цыкл можа быць вінаваты.
Менструальны цыкл 101
Ваш менструальны цыкл ўяўляе сабой складанае ўзаемадзеянне паміж двума структурамі ў вашым мозгу і яечніках.
Вельмі адчувальны контур зваротнай сувязі кіруе часам эстрагену і прогестерона на яечніках, што выклікае ў вас авуляцыя і менструацыя праз рэгулярныя прамежкі часу. Каб лепш зразумець, што адбываецца з вашымі гармонамі давайце зламаем ў сярэднім 28-дзённы менструальны цыкл на тры фазы:
- Дзень 1-14: Ваш менструальны цыкл пачынаецца з першага дня вы сыходзіць крывёй. У гэты час, як ваш эстраген і прогестерон знаходзіцца на самым нізкім узроўні. На працягу наступных 2-х тыдняў, ваш эстроген або больш канкрэтна ваш ўзровень эстрадиола (тып эстрагену, зроблены яечнікамі) стабільна і даволі хутка расце, каб дасягнуць свайго максімальнага значэння каля 13-ая дня непасрэдна перад авуляцыяй. Прогестерон ўзроўні застаюцца нізкімі на працягу гэтай фазы.
- Авуляцыя: авуляцыя адбываецца на дзень каля 14. На момант авуляцыі, ваш узровень эстрадиола хутка падае , а ваш узровень прогестерона пачынае павышацца.
- Дзень 14-28: У другой палове або лютеиновой фазы менструальнага цыклу, прогестерон дамінуе. Ваш ўзровень прогестерона хутка павялічваецца і застаецца да таго часу, як раз, перш чым ваш перыяд пачынаецца, калі ён пачынае хутка зніжацца да самага нізкага ўзроўню. Акрамя таго, у другой палове менструальнага цыклу пасля падзення на вельмі нізкім узроўні авуляцыі, вашыя ўзроўні эстрадиола павялічыць, а затым паменшыць зноў толькі перад менструацыяй. Тым не менш, у другой палове менструальнага цыклу, ваш пікавы ўзровень эстрагену значна ніжэй, чым гэта было ў першай палове менструальнага цыклу. І, магчыма, больш важна тое, што значна ніжэй у параўнанні з вашым узроўнем прогестерона.
Эстрадиол працуе як для падаўлення апетыту
Што вы ясьце, калі вы ясьце, і колькі вы ясьце ўплывае шмат фактараў. Культурныя перавагі могуць фарміраваць які тып ежы, якую вы ясьце, але ваша цела таксама мае убудаваную сістэму, каб збалансаваць свой рацыён харчавання з выхадам энергіі. Аказваецца, некаторыя з гэтых рэгулятараў апетыту знаходзяцца пад уплывам эстрадиола.
Даследаванні паказалі, што вы ясьце менш, як раз перад авуляцыю, чым вы ў любым іншым пункце вашага менструального цыкла. У цэлым, вы ясьце менш на працягу першай паловы вашага цыкла, калі эстрадиол адказвае, чым вы ў другой палове менструальнага цыклу, калі вашы ўзроўні эстрадиола адносна ніжэй і прогестерон ўваходзіць у карціну.
Страта яго ў лютеиновой фазе
Такім чынам, ёсць некалькі рэчаў адбываецца ў лютеиновой фазе, якая можа сабатаваць вашу дыету і сарваць вашы планы здаровага харчавання.
Перш за ўсё, у вас ёсць адносна менш эстрадиола ў другой палове менструальнага цыклу, у параўнанні з першай паловай. Гэта можа прывесці да падсвядома шукаць больш калорый, як падаўлення апетыту эфект эстрадиола зніжаецца. Зноў жа, даследаванні пацвярджаюць, што жанчына з рэгулярным менструальным цыклам, як правіла, прымаць больш калорый падчас лютеиновой фазы менструальнага цыклу.
Прогестерон з'яўляецца дамінуючым гармонам ў лютеиновой фазе або ў другой палове менструальнага цыклу. Лічыцца, што адзін з эфектаў прогестерона з'яўляецца тое, што яна стымулюе апетыт. Ваш павышаны ўзровень прогестерона таксама адказвае за некаторыя іншыя непрыемныя сімптомы перадменструальнага вы можаце выпрабаваць ўздуцце жывата, завала і хваравітасць малочных залоз.
Такім чынам, паміж памяншэннем падаўлення апетыту эфектаў эстрадиола і апетыт стымулюючы эфект прогестерона, у вас ёсць некаторыя складаныя біялагічныя перашкоды для пераадолення.
Чаму ПДР можа зрабіць Гэта горш
Жанчыны з PMDD , як мяркуюць, больш адчувальны да нармальных гарманальным зменам падчас менструальнага цыклу. У цяперашні час даследчыкі спрабуюць раскрыць прычыну, чаму гэта адбываецца і як нармальныя змены ўзроўню гармонаў выклікаюць такія парушэнні значнага настрою ў некаторых жанчын. Адно з гэтых тлумачэнняў глядзіць на адносіны паміж эстрадиолом і хімічнага рэчыва мозгу серотоніна.
Эстрадиол аказвае станоўчы ўплыў на вытворчасць вашага мозгу нейрамедыятара серотоніна. Серотонін вашага мозг «добрае самаадчуванне» хімічнае рэчыва. Ён адказвае за рэгуляванне вашага настрою і падтрымання вашага агульнага адчування дабрабыту. Лічыцца, што ў некаторых жанчын з PMDD, адноснае зніжэнне ўзроўню эстрадиола ў другой палове свайго цыклу выклікае перабольшаную рэакцыю на ўзровень серотоніна ў мозгу, якія прыводзяць да парушэнняў настрою і трывогі.
ён падумаў, што гэта перабольшаны адказ серотоніна да зніжэння эстрадиола ў некаторых жанчын з PMDD, што выклікае пэўную цягу ежы. Адчуўшы гэты негатыўны эфект на серотонін, ваш мозг і цела працаваць хутка, каб вырабляць больш серотоніна.
І, што гэта лепшы тып харчавання, каб хутка павысіць узровень серотоніна? Простыя багатыя вугляводы і бялок бедных прадукты.
Гучыць знаёма? Супраць вашага лепшага рашэння, вы апыняецеся ўзворвання праз гэты мех чыпсаў або печыва Oreo. Гэтая нагрузка простых вугляводаў падымае вашага цела ўзровень інсуліну , які ў сваю чаргу , павышае ўзровень трыптафану вашага мозгу. Трыптафан з'яўляецца папярэднікам сератаніну. Больш трыптафан азначае больш серотоніна. І з гэтым карбюратарам выпіўкай вы проста часова палепшыліся ваша парушэнне настрою.
Гэта добры прыклад выкарыстання ежы ў якасці лекавага сродку, у літаральным сэнсе. Адным Відавочным недахопам гэтай стратэгіі з'яўляецца тое, што часта простыя вугляводныя закускі таксама загружаюцца з калорыямі. А так як вы можаце атрымаць толькі часовую выгаду, гэты цыкл, верагодна, паўтараецца некалькі разоў падчас лютеиновой фазы.
І сапраўды гэтак жа, як гэта, усе добрыя працы вы зрабілі з здаровым харчаваннем на працягу апошніх двух тыдняў сабатавалі яшчэ раз.
Трукі, каб узяць пад кантроль
Першы крок да узяўшы пад кантроль вашыя схемы харчавання, каб зразумець змены, якія адбываюцца ў вашым целе кожны месяц. Першы крок да атрымання кантролю з'яўляецца адсочваць, дзе вы знаходзіцеся ў цыкле. Разгледзіце магчымасць выкарыстання перыяду трэкер прыкладанне Clue, каб дапамагчы вам.
З пачатку менструацыі да авуляцыі ў вас каля двух тыдняў, дзе вашы гармоны знаходзяцца на вашым боку. Ваш ўзровень эстрадиола і ваш узровень прогестерона зніжаецца. Гэта добры час , каб пачаць працу на здаровай дыеце і трэніроўцы . Калі вы можаце атрымаць сябе ў добрыя руціны ў гэтых два тыдні, гэта дапаможа вам вырашаць праблемы, якія прыходзяць з лютеиновой фазай менструальнага цыклу.
Рэальная праблема пачынаецца, калі вы трапляеце лютеиновой фазы. Але зараз вы разумееце, чаму ваша цела ператвараецца ў простыя вугляводы і салодкія прадукты харчавання, каб дапамагчы павысіць ваш настрой. Узброіўшыся гэтымі ведамі, вы можаце паспрабаваць некаторыя тактыкі, каб дапамагчы вам прытрымлівацца здаровага харчавання мэтаў нават у лютеиновой фазе:
- Будзьце добрыя да сябе. Сліп ўзлёты будуць. Памятаеце, што толькі таму, што ў вас было некалькі печыва не азначае, што вы не можаце вярнуцца на правільны шлях.
- Рухайцеся. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, асабліва падчас лютеиновой фазы, вельмі карысна для кантролю апетыту. Калі вы схільныя да закускі ў начны час паспрабаваць зрабіць некалькі хвілін танцаў або бег на месцы, перш чым адправіцца на кухню перакусіць. Або заняць некаторы час, каб зрабіць некаторыя настрою фарсіраванага і трывога падрываць паставы ёгі.
- Закусачная заменнікі. Паспрабуйце замяніць больш здаровую закуску. Калі вы чыпсы здрабняльнік, ня паспрабуюць ня-алей папкорну. Калі шакалад ваш ісці да смазе, гандлі ў вашым малочным шакаладзе для цёмнага шакаладу. Цёмны шакалад мае серотонін павышэння сілы, а таксама іншыя перавагі для здароўя.
- Выпіце кубак гарбаты. Паспрабуйце кубак травянога гарбаты, каб супакоіць свой розум. Мала таго, павольна пацягваючы кубак гарачай гарбаты расслабляльны рытуал, вы таксама можаце скарыстацца, выбіраючы чай з настрой павышэння уласцівасцяў.
- Галава спаць. Калі ў Вас ёсць асабліва цяжкі дзень і сапраўды з усіх сіл, каб не пагрузіцца ў гэты мех печыва галаву спаць. Сон надзвычай гаючы для вашага цела і дапамагае паменшыць гармон стрэсу кортізола, які таксама можа сабатаваць ваш настрой і ваш рацыён.
Прывітальнае слова
Разуменне вашага менструального цыкла і змяненняў, якія яна выклікае ў вашым целе, напрыклад, як ваш ўзровень гармонаў ўплывае на апетыт і настрой, гэта вельмі важна. Гэта асабліва дакладна, калі ў вас ёсць PMS або PMDD, таму што ў вас ёсць перабольшаныя адказы на вашыя звычайныя цыклічныя гарманальныя змены. Ведаючы, што ваша цела мае патрэбу ў розны час у вашым цыкле дапаможа вам прытрымлівацца здаровага ладу жыцця мэтаў.
> Крыніцы:
> Asarian, Л. & Гіра, Н. (2006), мадуляцыя апетыту з дапамогай гонадных стэроідных гармонаў. Філ. здзелка R. Soc. У, 361,1251-1263. DOI: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Данлоп, Т. & Болтан, J. (2016) Botanicals і іх біялагічна актыўныя фитохимические для здароўя жанчын. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843