Пасля безглютеновой дыеты можа значна палепшыць ваша здароўе , калі вы пакутуеце ад целиакии ці не целиакия клейкавіны адчувальнасці .
Але вы павінны сачыць: людзі , якія ядуць глютен , як правіла, дэфіцыт некалькіх вітамінаў і мінералаў , а таксама іх паўсядзённым водазабораў іншых , магчыма , не зусім адпавядаюць рэкамендацыям, збольшага таму , што глютен апрацаваныя харчовыя прадукты часта ня дапаўняюцца з дадатковымі пажыўнымі рэчывамі.
Так што вы можаце зрабіць з гэтай нагоды? Відавочна, што вы можаце прымаць дадаткі, і калі вы дастаткова недасканалымі ў пэўных пажыўных рэчывах, ваш лекар можа парэкамендаваць вам зрабіць гэта. (З мега-дозы многіх вітамінаў можа мець негатыўныя наступствы, гэта само сабой зразумела, што вы павінны праверыць з вашым лекарам-і, магчыма, прайсці некаторыя тэсты, каб вызначыць фактычныя ўзроўні-перш, чым пажыўных рэчываў, пачынаючы з асноўнай рэжым дапаўненні.)
Але калі вам падабаецца ідэя атрымання як многія з вашых пажыўных рэчываў з ежы, як гэта магчыма, то вось план, каб дапамагчы вам мэтавай прадукты, якія змяшчаюць высокія ўзроўні пэўных вітамінаў і мінералаў вы можаце быць не хапае. Гэта не можа ліквідаваць неабходнасць для вас, каб прымаць дадаткі, асабліва калі вы толькі што паставілі дыягназ (вам трэба пагаварыць з лекарам аб тым, што), але гэта, безумоўна, можа дапамагчы.
1 -
Вітамін B6: Інфекцыя-Fighting вітамінВам трэба вітамін B6, каб дапамагчы вам змагацца з інфекцыямі, падтрыманне нармальнай функцыі нерва, і пераносіць кісларод па ўсім целе. Акрамя таго, неабходна яго захаваць свой узровень цукру ў крыві ў межах нормы. На жаль, даследаванні паказалі, што многія людзі з целиакией і пасля безглютеновой дыеты з нізкім утрыманнем вітаміна B6.
Але ёсць шмат здаровых прадукты, якія могуць даць вам штуршок у гэтым важным пажыўным рэчыве.
Пачніце з нутом (таксама вядомым як барановы гарох) -a кубак дасць вам больш, чым палова вітаміна B6 вам трэба ў дзень. Вы можаце змяшаць нут у салаты ці ёсць іх у выглядзе хумус (з безглютеновой крекеры, вядома).
Вы таксама можаце атрымаць значную колькасць В6 з тунца, ласося, курынай грудкай і індычкі. Нават адзін сярэдні банан мае 20% вітаміна В6 вам трэба кожны дзень.
2 -
Фалійная кіслата: дапамагае зрабіць новыя клеткіФалійная кіслата, таксама вядомая як фалійная кіслата, з'яўляецца яшчэ адным вітамінам. Вы можаце быць знаёмыя з роляй фалійнай кіслаты ў прадухіленні прыроджаных дэфектаў (гэта прадухіляе заганы развіцця ў мозгу вашага ненароджанага дзіцяці і хрыбетніку), але кожны чалавек мае патрэбу ў дастатковай колькасці, каб дапамагчы яму іх целе вырабляць новыя клеткі.
Шмат звычайных змяшчае клейкавіну прадуктаў, узбагачаныя з дадатковай фалійнай кіслатой (у значнай ступені прадухіліць прыроджаныя дэфекты), так што калі вы ясьце без глютена, вам неабходна праяўляць асаблівую асцярожнасць, каб атрымаць дастаткова, вы не будзеце атрымліваць дзе-небудзь побач столькі, колькі большасць людзей.
Падумайце зялёны, каб павысіць свой узровень фалійнай кіслаты: шпінат, спаржа і брусэльская капуста ўсе высокія ў пажыўных, гэтак жа як зялёны гарошак і брокалі. Калі вы ясьце 10 копій спаржы ці дзве траціны кубкі варанага шпінату, вы будзеце больш чым на паўшляху да вашай штодзённай фолата мэты.
Арахіс таксама дзіўнае колькасць фалійнай кіслаты, хоць вы павінны з'есці 10 унцый арахіса кожны дзень, каб атрымаць дастаткова. І падлогу-кубкі Чарнаглаз гароху забяспечыць чвэрць таго, што вам трэба кожны дзень.
3 -
Вітамін D: вітамін СаншайнВядомы як «сонечны вітамін", таму што ваша скура вырабляе яго ў адказ на сонечнае святло, вітамін D таксама могуць быць знойдзеныя ва ўмацаваным малочных і звычайных збожжавых прадуктаў, і калі вы ясьце глютен (і асабліва безмолочные, таксама), вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D.
На самай справе, даследаванні паказалі , што людзі з целиакией асабліва схільныя вітамін D недахопаў .
На жаль, нешматлікія прадукты, натуральна, ўтрымліваюць шмат вітаміна D-выключэння ўключаюць халодную ваду рыбу, як рыба-меч і нерка, якія ўтрымліваюць значныя колькасці. Яечны жаўток ўтрымлівае каля 10% ад вітаміна D, вам трэба кожны дзень.
Калі вы ўжываеце малочныя прадукты, вы можаце шукаць прадукты, узбагачаныя вітамінам D (які ўключае ў сябе большасць малако і ёгурт, але абавязкова набыць толькі глютен ёгурт). Некаторыя маркі апельсінавага соку таксама абагачаны вітамінам D (зноў, праверце, каб пераканацца, што ваш сок лічыцца глютен).
4 -
Кальцый: Узмацняе Your BonesЯк і вітамін D, кальцый змяшчаецца ў малочных прадуктах, і гэта не робіць вам цэлы шмат добрага , калі вы пазбягаеце малочных прадуктаў з - за непераноснасці лактозы або з - за дадатковай адчувальнасці да ежы. Гэтак жа, як вітамін D, гэта не дзіўна, што даследаванні паказваюць, людзі з целиакией не атрымліваюць рэкамендуемыя ўзроўні кальцыя ў іх рацыёне.
Аднак, гэта не можа азначаць, што безглютеновой дыета прыводзіць да дэфіцыту кальцыя, і на самай справе некалькі даследаванняў, якія былі праведзены не выявілі недахопы кальцыя ў людзях наступных безглютеновой дыеты. Але так як кальцый дапамагае будаваць моцныя косткі і астэапарозам з'яўляецца адным з асноўных рызык для целиакии, ён можа акупіцца да прыватнага кальцыя ў вашым штодзённым рацыёне.
Калі вы ясьце малочныя прадукты, ёсць некалькі варыянтаў для малочных прадуктаў з дастатковай колькасцю кальцыя. Але калі вы будзеце пазбягаць малочных прадуктаў разам з клейкавінай, вы ўсё яшчэ можаце знайсці кальцыя: проста паглядзець на тофу або кансерваванай рыбы з косткамі. Некаторыя брэнды апельсінавы сок таксама ўтрымліваюць даданыя кальцый (як вітамін D-абагачаных прадуктаў, проста пераканайцеся, што купляць толькі глютен сок).
5 -
Жалеза: Дапамагае пераносіць кіслародАнемія-з яго сувяззю з дэфіцытам жалеза, з'яўляецца агульным сімптомам целиакии , і на самай справе даследаванні паказваюць , людзі , якія пакутуюць анеміяй пры пастаноўцы дыягназу могуць мець большую шкоду іх тонкую кішку , чым людзі , у якіх першасных целиакии сімптом быў паносам.
Такім чынам, людзі з целиакией павінны быць больш асцярожнымі, чым у сярэднім, каб атрымаць дастатковую колькасць жалеза, альбо праз іх дыеты, або праз дадаткі. Людзі, якія не маюць целиакии, але якія ідуць клейкавіны дыета таксама павінна быць асцярожнымі, так як многія людзі пасля звычайнай клейкавіны запоўненая дыет атрымаць дастатковую колькасць жалеза праз ўмацаваныя збожжавыя і іншыя прадукты.
Жалеза лёгка атрымаць, калі вы ясце мяса: ялавічына і індычка ўтрымліваюць шмат. Вустрыцы таксама з высокім утрыманнем жалеза, а таксама з тунца змяшчае некаторы колькасць жалеза.
Калі ж, з другога боку, вы будзеце прытрымлівацца безглютеновой вегетарыянскай дыеты, вы можаце атрымаць жалеза з соі і бабовых культур, адна кубак соевых бабоў мае палову жалеза вам трэба ў дзень, у той час як адна кубак сачавіцы мае 37% ад рэкамендуемага штодзённае спажыванне. Проста пераканайцеся, каб знайсці бяспечныя крыніцы безглютеновой соі і глютен бабоў, так як яны могуць быць вельмі крос забруджаных з клейкавінай.
6 -
Вітамін B12: Барацьба стомленасцьВітамін B12 дапамагае падтрымліваць вашыя нервовыя і крывяныя клеткі, і тыя, хто асабліва дэфіцыт вітаміна В12 можа апынуцца барацьба з пастаяннай стомленасцю. Даследаванні паказалі, што людзі з целиакией не імкнуцца атрымаць дастатковую колькасць вітаміна В12 у іх рацыёне, хоць іх цела не могуць быць нізкімі ў пажыўных рэчывах.
Адной з прычын для гэтага нізкага спажывання можа быць, што большасць звычайных збожжавыя сняданкі абагачаны 100% вашых штодзённых патрэбаў вітаміна B12, і, вядома, людзі, якія пазбягаюць глютен трэба будзе пазбегнуць многіх з гэтых збожжавых культур, а таксама. (Ёсць, вядома, шмат безглютеновой травы на рынку, некаторыя з якіх з'яўляюцца ўзбагачанымі вітамінамі і мінераламі.)
Мяса, рыба і малочныя прадукты, як правіла, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі вітаміна В12, таму вегетарыянцы і Вега часта з'яўляюцца больш дэфіцытны. Частка ежы памеру (4 унцыі. Або больш) з ласося або стронгі забяспечыць 100% рэкамендуемай сутачнай дозы, у той час як 6 унцый. ялавічыны дасць вам палову таго, што вам трэба. Кубак малака або унцыя цвёрдага сыру забяспечыць каля 15% ад вашых патрабаванняў вітаміна B12.
7 -
Тыямін, рыбафлавін і ніацін: Больш энергетыкіТыямін, рыбафлавін і ніацін ўсе вітаміны групы Ў, і ўсе яны гуляюць пэўную ролю ў пераўтварэнні ежы, якую вы ясьце ў энергію. Як вітамін B12, даследаванні паказалі, што людзі пасля безглютеновой дыеты не падобна, каб атрымаць дастатковую колькасць гэтых вітамінаў, хоць медыцынскае тэставанне не паказвае, што яны абавязкова недасканалая.
Усе тры, як правіла, дадаюць у звычайных умацаваных глютена на аснове збожжавых і хлеба, які тлумачыць, чаму людзі могуць атрымаць менш з іх на безглютеновой дыеце.
Фасолю, як правіла, з'яўляецца добрым крыніцай тыяміну палову кубкі зялёнага гарошку ці бабоў дасць вам каля 50% таго, што вам трэба кожны дзень. Acorn сквош і бульба таксама ўтрымліваюць значную тыямін.
Для рыбафлавіну, тым часам, вы можаце звярнуцца да малочных прадуктаў: шклянку малака плюс шклянку кефіру кожны дзень будзе ахопліваць вас. Мяса таксама з'яўляецца добрым крыніцай рыбафлавіну. Калі вы не ясце мяса ці малочныя прадукты, глядзець міндаль і соевыя арэхі для рыбафлавіну (мяркуючы, што вы можаце трываць соя).
Нарэшце, для ніацін, усе віды мяса, птушкі, рыбы і малочных прадуктаў з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў. Калі вы будзеце прытрымлівацца вегетарыянскай або веганской дыеты, глядзець Портобелло грыбы, гарбуз або сквош насенне, темпех, арахіс або бабы, каб атрымаць ніацін вам трэба кожны дзень.
8 -
слова зЗасяроджванне на багатых вітамінамі прадуктаў харчавання не можа ліквідаваць вашу патрэбнасць прымаць дадаткі-вы будзеце абсалютна неабходна, каб пагаварыць з вашым лекарам аб вашых канкрэтных патрэбаў у галіне аховы здароўя, і ці з'яўляецца ці не рэкамендуе яна вам дапоўніць канкрэтнымі пажыўнымі рэчывамі або больш комплексным мульты-вітаміны прадукт. Не кожны павінен прымаць дадаткі, але людзі з целиакией могуць мець патрэбу ў іх часцей, чым большасць, так як целиакия ўплывае на вашу здольнасць засвойваць пажыўныя рэчывы.
Тым не менш, ёсць багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты, асабліва тыя, якія багатыя ў канкрэтных пажыўных рэчываў, вы можаце быць не хапае, можа дапамагчы вам выправіць недахопы, а таксама ён можа дапамагчы ваша агульны стан здароўя.
> Крыніцы:
> Нацыянальныя інстытуты здароўя Medline Plus. Рыбафлавін.
> Нацыянальныя інстытуты здароўя Medline Plus. Ніацін.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычны Fact Sheet: Кальцый.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычныя Інфармацыйны бюлетэнь: фолат.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычныя Інфармацыйны бюлетэнь: Железо.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычны Fact Sheet: Вітамін B6.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычны Fact Sheet: Вітамін B12.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Дыетычны Fact Sheet: вітамін D. 2015.
> Нацыянальная медыцынская бібліятэка PubMed аховы здароўя. Вітамін В1-тыямін.