Для доўгага жыцця і паляпшэння здароўя, паспрабуйце падвышаючы спажыванне прадуктаў харчавання, што людзі, якія жывуць у сініх зонах маюць у сваім рацыёне. Канцэпцыя, распрацаваная National Geographic Fellow і аўтар Дэн Бюттнер, Блакітныя зоны з'яўляюцца абласцямі па ўсім свеце, дзе людзі маюць тэндэнцыю жыць даўжэй і маюць надзвычай нізкія паказчыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, рака, дыябету і атлусцення.
З іх дзіўна высокай канцэнтрацыяй людзей, якія жывуць, каб быць больш чым 100-гадовыя, блакітныя зоны ўключаюць у сябе наступныя рэгіёны: ІКАР, Грэцыя; Акінава, Японія; правінцыя Ogliastra ў Сардзініі, Італія; абшчына адвентыстаў сёмага дня ў лому Лінда, штат Каліфорнія; і Коста-Рыкі Nicoya паўвостраў.
Хоць выбар прадуктаў вар'іруюцца ад рэгіёну да рэгіёну, дыеты Блакітны зоны, перш за ўсё, на расліннай аснове, з максімальна 95 адсоткамі штодзённага рацыёну харчавання прыходзяць з гародніны, садавіны, збожжавых і бабовых культур. Людзі ў сініх зонах, як правіла, пазбягаць мяса і малочных прадуктаў, а таксама салодкіх страў і напояў. Яны таксама трымацца далей ад перапрацаваных прадуктаў харчавання.
Лагодны дыета не з'яўляецца адзіным фактарам, як мяркуюць, прывядзе да даўгавечнасці для тых, хто жыве ў сініх зонах, аднак. Такія асобы таксама маюць высокі ўзровень фізічнай актыўнасці, нізкі ўзровень стрэсу, надзейныя сацыяльныя сувязі, і моцнае пачуццё мэты.
Тым не менш, прытрымліваючыся жывы, багатай пажыўнымі рэчывамі ёсць план, як уяўляецца, гуляюць ключавую ролю ў выключным здароўе насельнікаў блакітны зоны. Вось погляд на сем прадуктах, каб уключыць у сваёй уласнай блакітных зонах натхнёнай дыеты.
1 -
бабовыяЗ нута ў сачавіца, бабы з'яўляюцца жыццёва важным кампанентам ўсіх дыет Блакітны зоны. Загружаны валакна і вядомыя сваімі сардэчна-сасудзістай сістэмы эфектаў, бабовыя таксама служыць у якасці верхняга крыніцы бялку, складаных вугляводаў, а таксама розных вітамінаў і мінералаў.
Аддаеце перавагу Ці вы Пінта бабы або каровін гарох, мэта, па меншай меры, палову кубкі бабовых культур кожны дзень. Ідэальна падыходзіць для любой ежы, зернебабовыя робяць вялікае дадатак да салатам, супам і рагу, і многія вегетерианских на аснове рэцэптаў. «Калі вы хочаце, каб зрабіць тры-боба чылі на абед, выкарыстоўвайце сухія бабы і ўвабраць іх, рыхтуючы іх сваімі спецыямі і свежыя гародніна,» рэкамендуе дыетолаг Maya Феллер, уладальнік Майя феллеровского харчавання.
2 -
Ліставай Greens DarkУ той час як гародніна ўсіх відаў маюцца ў вялікай колькасці ў кожнай дыеце блакітны зоны, цёмныя ліставыя зялёныя, як капуста, шпінат і мангольд асабліва цэняцца. Адным з найбольш пажыўных відаў гародніны, цёмныя зялёныя ліставыя ўтрымліваюць некалькі вітамінаў з магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі, уключаючы вітамін А і вітамін З .
Пры куплі любога віду вегетарыянца, памятаеце, што людзі ў сініх зонах ў цэлым спажываюць выгадаваныя арганічна гадуюцца гародніна.
3 -
арэшкіЯк бабовыя, арэхі спакаваныя з вавёркамі, вітамінамі і мінераламі. Яны таксама пастаўляюць сардэчна-здаровыя ненасычаныя тлушчы, пры гэтым некаторыя даследаванні сведчаць , што ў тым ліку арэхі ў вашым рацыёне можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну узроўняў (і, у сваю чаргу, прадухіліць сардэчна - сасудзістыя захворванні).
«Арэхі з'яўляюцца прадукты харчавання з высокім утрыманнем абалоніны,» кажа Фелер. «Міндальныя арэхі, напрыклад, забяспечыць каля 3,5 грама клятчаткі ў адной унцыі порцыі.» Для здаровых перакусаў, запазычвае звычку ад жыхароў Блакітны зоны і паспрабаваць некалькі міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі, кешью ці бразільскія арэхі.
4 -
Аліўкавы алейАсноўны прадукт дыеты Блакітны зоны, аліўкавы алей прапануе мноства аздараўленчых тоўстых кіслот, антыаксідантаў і злучэнняў , такія як Олеуропеин (хімічнае рэчыва знойдзена утаймаваць запаленне ).
Шматлікія даследаванні паказалі , што аліўкавы алей можа палепшыць здароўе сэрца ў шэрагу спосабаў, напрыклад, шляхам падтрымання ўзроўню халестэрыну і крывяны ціск у чэку. Больш за тое, з'яўляюцца даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей можа дапамагчы абараніць ад захворванняў, як хвароба Альцгеймера і дыябет.
Выберыце экстра-нявінніца разнастайнасць аліўкавага алею як мага часцей, і выкарыстоўваць алей для падрыхтоўкі ежы і ў салаты і агароднінныя стравы. Аліўкавы алей з'яўляецца адчувальным да святла і цяпла, так што захоўваць яго ў прахалодным, цёмным месцы, як кухонны шафу.
5 -
Сталь-Cut АўсянаяКалі справа даходзіць да суцэльнага збожжа, тыя, у сініх зонах часта выбіраюць авёс. Адной з найменш апрацаваных формаў аўса, стаў выраз авёс робіць для высокага ўтрымання абалоніны і неверагодна напаўнення варыянт для сняданку.
Нягледзячы на тое, што яны, магчыма, самы вядомы за зніжэння ўзроўню халестэрыну магутнасці, авёс таксама можа забяспечыць шмат іншых пераваг для здароўя. Напрыклад, нядаўнія даследаванні ўсталявалі, што авёс можа перашкодзіць павелічэнню вагі, барацьбы з дыябетам, а таксама прадухіліць зацвярдзенне артэрый.
«Авёс вядомыя за іх змест валакна, але яны таксама забяспечваюць расліннай аснове бялку,» кажа Фелер. «Аўсянай зроблена з 1/4 кубкам аўсянай крупы забяспечвае 7 грам бялку.»
6 -
чарніцаСвежыя садавіна ісці да салодкага задавальнення для многіх людзей, якія жывуць у сініх зонах. У той час як большасць любы тып садавіны можа зрабіць для здаровага дэсерту ці закускі, прадукты харчавання, такія як чарніца можа прапанаваць бонусныя перавагі. Напрыклад, нядаўнія даследаванні паказалі, што чарніцы можа дапамагчы абараніць ваша здароўе мозгу, як вы ўзросту, і адбівацца ад хваробы сэрца за кошт паляпшэння кантролю артэрыяльнага ціску.
Для іншых блакітнага зоны дружалюбнага, але салодкі зуб задавальняе з'ядае, паглядзіце на такія садавіна, як папая, ананасы, бананы, клубніцы.
7 -
ячменныЯшчэ суцэльнае збожжа выступае ў сініх зонах, ячмень можа валодаць паніжальныя халестэрын ўласцівасцямі , аналагічнымі уласцівасцях аўса, па дадзеных даследаванні , нядаўна апублікаванага ў Еўрапейскім часопісе клінічнага харчавання. Ячмень таксама пастаўляе незаменныя амінакіслоты, а таксама злучэннi , якія могуць дапамагчы стымуляваць страваванне .
Для таго, каб атрымаць сваю долю ячменю, паспрабуйце дадаць ўвесь гэты хлеб у супы або спажывальных яго ў якасці гарачай кашы.
> Крыніцы:
> Bowtell JL, Aboo-баккара Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. «Пашыраныя задачы , звязаныя з актывацыяй мозгу і адпачываюць перфузии ў здаровых пажылых людзей пасля хранічнай дурніцы дадаткаў.» Appl Фізіялогія Nutr Metab. 2017 ліпеня; 42 (7): 773-779.
> Хо HV, Sievenpiper ДЛ, Zurbau А, і інш. «Сістэматычны агляд і мета-аналіз рандомізірованный кантраляваных даследаванняў ўплыву ячменю бэта-глюкан на LDL-C, ня-ЛПВП і апаў для сардэчна - судзінкавага рызыкі захворвання reductioni-IV. »Eur J Clin Nutr. 2016 лістапада; 70 (11): 1340.
> Джонсан С.А., Фігероа А, Navaei Н, і інш. «Штодзённае спажыванне чарніцы паляпшае крывяны ціск і артэрыяльнай калянасці ў жанчын у постменопаузе з пера- і стадыі 1-гіпертанія: рандомізірованное, падвойнае сляпое, плацебо-кантраляванае клінічнае выпрабаванне.» J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.