Жалеза з'яўляецца жыццёва важным мінералам , які неабходны для стварэння гемаглабіну . Гемаглабін уяўляе сабой бялок у чырвоных крывяных клетак, што палягчае перанос кіслароду да клетак у арганізме. Людзі, якія не маюць дастатковай колькасці жалеза ў рацыёне, і, такім чынам, не хапае гемаглабіну, можа развіцца анемія.
Анемія з'яўляецца вельмі агульным станам, і гэта можа быць асабліва праблематычным для людзей з захворваннямі органаў стрававання, у тым ліку запаленчых захворванняў кішачніка (IBD) і целиакия. Людзі з IBD могуць мець не толькі праблемы ў атрыманні дастатковай колькасці жалеза ў рацыёне і паглынаючы, што жалеза, але і з крывацёкам, якія могуць павялічыць рызыку развіцця анеміі.
Таму важна , каб людзі з IBD атрымаць дастатковую колькасць жалеза ў рацыёне . Крыніцы Раслінныя жалеза вядомыя як «не-гема» жалеза, і крыніцы жывёльнага жалеза вядомыя як «гема» жалеза. Гем жалеза, як правіла, прасцей паглынуць, чым не-жалеза гема. Ўжыванне вітаміна С разам з крыніцай жалеза можа дапамагчы залозу быць паглынута і выкарыстоўваецца лягчэй арганізмам.
Для людзей з IBD, ці ў каго ёсць Стомы або J-капшук і якія маюць справу з абмежаванай дыетай, атрымліваючы багатае жалеза прадуктаў, якія таксама лёгка засвойваюцца можа быць праблемай. Добрая навіна заключаецца ў тым, што, як толькі вы ведаеце, дзе знайсці яго, атрымаць дастатковую колькасць жалеза можа быць менш руціннай працай і больш задавальнення, як вы даследаваць прадукты, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза, а таксама лягчэй засвойваюцца.
1 -
індычкаУ Злучаных Штатах, індычка часта думаюць як мяса, які служыў на Дзень падзякі. Гэта часта зарэзервавана для іншых святаў, таксама, або для вялікага нядзельнага абеду. Турцыя, аднак, з'яўляецца выдатным крыніцай жалеза, забяспечваючы 1,6 мг жалеза для кожнай порцыі 3,5 унцый. Ня трэба рыхтаваць цэлую індычку, хоць, каб карыстацца перавагамі, таму што індычка катлеты, як правіла, таксама даступныя ў прадуктовай краме ці мясніка. Аднак, майце на ўвазе, што ёсць карысць для працы варачнага ўсю індычку: цёмны мяса можа забяспечыць нават больш жалеза, чым свет мяса.
Турцыя абед мяса мае менш жалеза, каля 1,1 мг на порцыю каля 1,7 унцый. Тым не менш, абед мяса лягчэй прыйсці і хуткі элемент, які можна ўжываць у ежу прама з пакета. Перайсці на высакаякасным гастраном выразаць, і сцеражыцеся брэндаў, якія ўтрымліваюць даданыя цукар, фарбавальнікі, соль, або іншыя дадаткі.
Іншыя харчовыя перавагі для індычкі ўключаюць вітамін В12, вітамін В6, магній і бялку. Гэта таксама з нізкім утрыманнем тлушчу і лёгка пераварваецца форму бялку.
2 -
курыцаКурыныя з'яўляецца універсальным, лёгка знайсці, і можа быць спосаб, каб атрымаць больш жалеза ў свой рацыён. Адзін з 3-х унцый кураня змяшчае каля 0,7 мг жалеза. Прыгажосць курыцы з'яўляецца тое, што яна з'яўляецца адносна недарагі і вельмі універсальнай. Там няма недахопу рэцэптаў для падрыхтоўкі курыцы, таму трымаць яго цікавым не займае шмат даследаванняў. Трымаючы гэта проста вельмі лёгка: смажаная курыца без якіх-небудзь дадаткаў або араматызатараў можна зрабіць, выкарыстоўваючы толькі духоўку або павольную пліту. Возьмем яшчэ адзін крок наперад і выкарыстоўваць рэшткі костак ад смажанай курыцай, каб зрабіць курыны булён (касцяны булён), каб піць той час як на вадкую дыету, або дадаць смакавыя дадаткі да рысу, выкарыстоўваючы булён замест вады пры падрыхтоўцы ежы.
Не толькі добрая крыніца жалеза, курыца таксама змяшчае шмат іншых вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамін В6, вітамін В12, магнію і калія.
3 -
тунецКансерваваны тунец лёгка знайсці, лёгка з'есці, і можа быць пададзены ў розных формах. Адзін з 3 унцый тунца, спакаваныя ў вадзе і прама з банкі, мае каля 0,8 мг жалеза. Тунец можна з'есці раўніну, што робіць яго лёгкі, хуткі прыём ежы, але яна таксама можа быць зроблена ў бясконцае разнастайнасць тунца салаты або падаецца з сухарыкамі. Тунец з'яўляецца ежа, якая вышэй у натрыю, які можа быць праблемай для тых, хто спрабуе трымаць іх спажыванне натрыю нізкая, але гэты фактар можа быць больш мяккім пры ўжыванні ў ежу з нізкім утрыманнем натрыю прадуктаў харчавання для астатняй частцы дня.
4 -
сняданак КашаМногія людзі могуць думаць пра сухія сняданках як галоўны прадукт для дзяцей, але не для дарослых. Тым не менш, большасць збожжавых культур абагачаны жалезам і можа быць вельмі хуткі і лёгкі сняданак (ці іншай ежы). Трук для людзей, якія маюць праблемы з страваваннем, каб знайсці той, які менш валокнаў. Кукурузы і рысу на аснове травы, а не пшаніцы, вотруб'е, або аўсянае на аснове травы можа быць лягчэй пераварыць. Колькасць жалеза ў якой-небудзь адной канкрэтнай марцы сняданкаў будзе мяняцца. Адна кубкі агульных шматкоў кукурузы можа забяспечыць каля 8 мг жалеза, якое складае 45% ад рэкамендаванай дзённай нормы для большасці жанчын і 100% для большасці людзей. Рыс на аснове збожжавыя могуць утрымліваць каля 9 мг жалеза, што складае каля 50% ад дзённай нормы для большасці жанчын і 100% для большасці мужчын.
Сняданак збожжавыя таксама могуць быць мноствам іншых вітамінаў і мінералаў, што людзі з IBD не могуць атрымаць досыць у іх рацыёне, уключаючы вітамін А, вітамін D, фоліевую кіслату, кальцый і цынк.
> Крыніца:
> Інстытут медыцыны. Харчовыя прадукты і харчаванне. Дыетычныя Спажывання Спасылкі на вітамін А, вітамін Да, мыш'як, бор, хром, медзь, ёд, жалеза, марганец, малібдэн, нікель, крэмній, ванадый і цынк: Справаздача Групы па значку сувязі Micronutrientsexternal. Вашынгтон, акруга Калумбія: Нацыянальная Акадэмія Прэс; 2001.