11 прадуктаў, якія карысныя для сэрца

1 -

чырвоныя яблыкі

Харчаванне здаровага харчавання з правільным колькасцю калорый адзін добры спосаб, каб клапаціцца аб сваім сэрцы. Амерыканская Асацыяцыя Сэрца прапануе дыету, багатую садавінай і гароднінай, суцэльнага збожжа, нятлустыя малочныя прадукты, мяса птушкі, рыба і арэхі. Гэта вялікі савет. Таму, перш чым напісаць свой наступны спіс пакупак, паглядзіце на некаторыя з нашых любімых сэрца здаровых прадуктаў харчавання.

Яблыкі ўтрымліваюць фитохимический пад назвай кверцетін , які дзейнічае як натуральнае супрацьзапаленчае сродак і можа дапамагчы прадухіліць адукацыю тромбаў , а таксама. Яблыкі ўтрымліваюць вітаміны і клятчатку, прыходзяць у некалькі смачных гатункаў і партатыўныя. З'ешце яблык з жменяй грэцкага арэха або міндаля, як здаровая закуска або дадаць нарэзанае яблык салаты.

2 -

авакада

Авакада багатыя монаненасычанымі тлустыя кіслоты , гэтак жа , як аліўкавы алей, плюс яны загружаюцца з вітамінамі і фитохимическими , якія працуюць у якасці антыаксідантаў , каб абараніць ваша сэрца (і іншыя часткі цела).

3 -

Зялёныя ліставыя гародніна

Зялёныя ліставыя гародніна багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, а таксама яны з нізкім утрыманнем калорый. Ужыванне ў ежу зялёныя ліставыя гародніна таксама было звязана з больш захаваннем памяці, як вы ўзросту. Выкарыстоўвайце свежыя лісце шпінату як салата зялёны або служыць мангольд або капусту ў якасці гарніру. Мунка на свежым брокалі з вегетерианским купаннем падчас закускі.

4 -

авёс

Авёс ўтрымліваюць растваральныя валакна , званы бэта - глюкан , які дапамагае знізіць узровень агульнага халестэрыну і халестэрыну LDL. Растваральныя валакна таксама дапамагае захаваць вашу стрававальную сістэму здаровай. Атрымлівайце асалоду ад аўсянку толькі з невялікай колькасцю карычневага цукру і шмат трускаўкі і грэцкага арэха на сняданак. Халодныя хлебная трава, зробленыя з аўсом таксама добрыя для вас, толькі пераканайцеся, што выбраць брэнды, якія не ўтрымліваюць дадатковы цукар.

5 -

Аліўкавы алей

Аліўкавы алей зніжае рызыку сардэчна - сасудзістых захворванняў за кошт зніжэння вашыя ўзроўні халестэрыну LDL , і гэта істотны кампанент міжземнаморскай дыеты. Выберыце аліўкавы алей для падрыхтоўкі ежы ці зрабіць выдатнае купанне для цельнозерновые хлеба, выліўшы трохі аліўкавага масла ў невялікай місцы і дадаць трохі бальзамічны воцат і пасыпаць орегано.

6 -

Чырвонае віно

Чырвонае віно ўтрымлівае поліфенолы, якія могуць быць карысныя для сэрца. Але будзьце ўпэўненыя, каб атрымаць асалоду ад яго ў ўмераных колькасцях. Даследаванні паказваюць, што толькі чатыры-восем унцый чырвонага віна ў дзень усе, што вам трэба. Вы можаце прапусціць алкаголь наогул і піць віно, і заліхвацкі ют спірт да гэтага часу атрымаць перавагі для здароўя.

7 -

сёмга

Ласось з'яўляецца выдатным крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія абараняюць ваша сэрца, памяншаючы як запаленне і рызыка адукацыі тромбаў. Гэтыя тлушчы таксама працаваць, каб падтрымліваць ўзровень халестэрыну здаровымі. Ешце ласось ці іншую масляністы акіян рыбу, як тунец, сардзіны, селядзец ці, прынамсі, два разы на тыдзень. Для сэрца здаровай ежы, паспрабуйце прыгатаваны на грыль стейка ласося з зелянінай і салатай з украпінамі цытрынавага соку замест каларыйнасць салаты.

8 -

Соя і соевыя прадукты харчавання

Соевы бялок можа прадухіліць сардэчныя прыступы, асабліва калі яна выкарыстоўваецца ў якасці замены для чырвонага мяса. Спажыванне соі замест мяса будзе таксама паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў і вашы амега-3 тоўстых кіслот. Дадаць тофу вашых любімых абсмажваюць ці заліць соевым малаком на ранішняй кашы.

9 -

Памідоры і таматавыя прадукты

Памідоры спакаваныя з вітамінамі, і канцэнтраваныя таматавыя прадукты з высокім утрыманнем лікопена. Даданне лікапіну ў ваш рацыён можа дапамагчы абараніць ваша сэрца, асабліва калі бягучая дыета не дае вам усё антыаксіданты, якія вам неабходныя. Так што дадайце пару тоўстых лустачак памідораў для бутэрбродаў і салат ці атрымаць асалоду ад таматавай аснове соус на цэлую пасту пшаніцы.

10 -

грэцкія арэхі

Большасць арэхі ўтрымліваюць монаненасычанымі тлушчы, вітамін Е і іншыя прыродныя рэчывы, якія дапамагаюць падтрымліваць ўзровень халестэрыну ў чэку. Грэцкія арэхі з'яўляюцца асаблівымі, таму што яны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай расліннай аснове амега-3 тоўстых кіслот. Грэцкія арэхі зрабіць вялікую закуску з фруктам. На сняданак, пасыпаць сечаныя грэцкія арэхі на вяршыні міску з цёплай аўсянай кашы разам з невялікай колькасцю мёду або чарніц.

11 -

суцэльныя збожжа

Суцэльныя збожжа забяспечваюць вітаміны, мінералы і клятчатку , якія дапамогуць захаваць ваша сэрца здаровым і ніжэй LDL-халестэрын і трыгліцерыдаў . Зрабіце бутэрброд з двума кавалачкамі 100-адсоткавага суцэльнага збожжа хлеба, тры унцыі нішчымнай індычкі, шмат нарэзаных памідораў і авакада, плюс салата і трохі гарчыцы. Вы таксама можаце пераключыцца з белых макароны ў цэлым макароны збожжа.

_{крыніцы:}

_{Biorklund М, ван Рыз А, Менсинк РП, Onning Г. «Змены ў сыроватцы крыві ліпідаў і постпрандиальной канцэнтрацыі глюкозы і інсуліну пасля ўжывання напояў з бэта-глюканов з аўса або ячменю: рандомізірованное доза-кантраляванае даследаванне.» Eur J Clin Nutr. Лістапада; 59 (11): 1272-81.}

_{Холлендер PL, Рос А. Б., Крыстэнсэн М. «цельнозерновые і ліпідаў} у _{крыві змены ў здаровых дарослых: сістэматычны агляд і мета-аналіз рандомізірованный кантраляваных даследаванняў.» Am J Clin Nutr. 2015 верасні; 102 (3): 556-72.}

> Хаббард GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Гиббинс JM. «Прыём ўнутр кверцетін інгібіруе агрэгацыі трамбацытаў і асноўныя кампаненты калагена -стимулированных трамбацытаў актывацыі шляху ў арганізме чалавека.» J Thromb Haemost. Снежань; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura кДж, Х FB, Manson JE, Стампферы МДж, Rimm Е.Б., Speizer FE, Колдицы G, Ascherio А, Б Рознера, Spiegelman D, Виллетты туалет. «Уплыў садавіны і агародніны на рызыку развіцця ішэмічнай хваробы сэрца.» Ann Intern Med. 19 чэрвеня, 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Гайка і сардэчна - сасудзістыя захворванні" . Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.