Ногі, ікры і лодыжкі ўчасткі могуць быць выкарыстаны ў размінцы перад трэніроўкай. Яны таксама могуць быць рэкамендаваныя лекарамі і фізіятэрапеўт для лячэння і аднаўлення ад падэшвеннага фасциита, пяточной шпоры і расцяжэнняў.
1 -
Голеностопный сустаў і ікраножнай мышцы StretchАдзін са спосабаў, каб расцягнуць шчыкалатку знаходзіцца ў сядзячым становішчы з дапамогай рамяня, каб выцягнуць нагу ўверх (лодыжкі згінанне).
Гэты ўчастак прызначаецца для ікроножных цягліц, ахілава сухажыллі і фасцыі, якая знаходзіцца ў межах падэшвы. Мала таго, што гэта эфектыўная размінка перад трэніроўкай, але яна таксама дапамагае прадухіліць і лячыць балючыя падэшвеннай фасцыі , таксама вядомы як сіндром пяточной шпоры.
Выконвайце рэкамендацый вашага правайдэра аб тым, як часта, каб расцягнуць і як доўга трымаць кожную расцяжку. Звычайна рэкамендуецца, што практыкаванні на расцяжку можна зрабіць па меншай меры тры разы на дзень, трымаючы кожную расцяжку на працягу як мінімум 30 секунд, паўтараючы двойчы.
Калі ў вас ёсць ці схільныя да падэшвеннай фасцыі (прычынай болі ў пятцы), зрабіце гэты ўчастак, перш чым устаць з ложка або пасля працяглага адпачынку.
2 -
рушыцьВыпаду або сагнутае калена цяля стрейч, дае больш глыбокае расцяжэнне для ікроножных цягліц, паколькі ён накіраваны на камбаловидной цягліцы цяля лепш, чым прамыя калена лодыжкі расцяжэнне. Гэты ўчастак таксама накіраваны на ахілава сухажылле і фасцыі ступні.
Расцяжэння можа быць зроблена на лесвіцы або на плоскай паверхні, а прыхінуўшыся да сцяны або іншы аб'ект для стабільнасці. Утрымліваючы працягу на працягу па меншай меры 30 секунд з кожнага боку і паўторыце.
3 -
Toe StretchВы не можаце думаць аб пальцах, як важная частка расцяжэння руціны. Суставы пальцаў ног схільныя артрыту, траўмы мяккіх тканін, а таксама структурныя праблемы , такія як молатыя пальцы ног і бурсы , і могуць атрымаць выгаду з рэгулярнага расцяжэння.
Расцяжка ног як намалявана на малюнку дае добрую расцяжку на падэшвеннай фасцыі: Звязак-падобную структуру падтрымкі, якая прымацоўваецца да пяточной косткі і падушачкай ступні. Пальцы могуць быць сагнутыя ў той час як на кукішках або ў сядзячым становішчы або стоячы ў выпады бягуна.
4 -
Сыходны голеностопный StretchПаказаўшы ступню ўніз вядомы як plantarflexion. Гэты ўчастак прызначаецца для галёнкаступнёвага сустава звязкі і сухажыллі верхняй частцы ступні.
Для таго, каб павялічыць дыяпазон перагону, круціць ступню па гадзінны стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі, робячы уяўны круг з вашымі пальцамі.
Гэта добрая размінка для галёнкаступнёвага сустава, асабліва калі вы схільныя да лодыжцы расцяжэнняў або тендинит.
Павярніце кожную нагу на працягу 30-60 секунд і паўторыце.
5 -
матылёк StretchМатылі расцяжэння з'яўляецца вялікім для расцяжэння сцягна і ўнутраныя мышцы сцягна, але яна таксама расцягвае бакавіцу (маленькі шкарпэтку) ступні і лодыжкі.
Трымаючы падэшвы ног разам, пацягнуўшы калена ўверх мэты бакавых лодыжак і малоберцовой мышцу бакавой ножкі. Гэтая вобласць галёнкаступнёвага сустава схільная да расцяжэння і іншых відах траўмаў, якія могуць прывесці да хранічнай болю і тугоподвіжносць суставаў.
Наступны з працягам, які цягне нагу ў процілеглым кірунку (выварочваецца ступня), якая будзе накіравана на медыяльную (вялікі палец ногі збоку) ступні і лодыжкі. Медыяльнай боку ступні і лодыжкі схільны да ўмоў , такіх як задняй большеберцовой тендинит і ўшчамленне нерва .
Ўтрымлівайце кожную расцяжку на працягу па меншай меры 30 секунд і паўтарыць 2 разы.