Стрэс , вядома, непазбежна, і кропка зніжэння стрэсу і кіраванне стрэсам праграм не ліквідаваць яго цалкам. Медытацыя гэта тэхніка , якая, калі практыкуецца толькі 10 хвілін кожны дзень, можа дапамагчы вам кантраляваць стрэс, паменшыць неспакой, палепшыць сардэчна - сасудзістых захворванняў , а таксама дасягнуць большай магутнасці для рэлаксацыі.
Пацыент нядаўна спытаў мяне, калі медытацыя для зняцця стрэсу можа таксама палепшыць яе астму.
Існуе ніякіх сумненняў у тым, што астма можа быць стрэс, або дзіцяці з астмай дадае стрэс на вяршыні ўжо цяжкую працу. Аказваецца, што медытацыя можа дапамагчы вам атрымаць кантроль над астмай , у дадатку да дапамогі з паўсядзённым жыццём.
З'яўляецца Там Навука За медитируя і астму?
Стрэс з'яўляецца магутным штуршком для запалення, частка патафізіялогіі астмы ў пацыентаў з хранічнымі захворваннямі. Не дзіўна, што ў пацыентаў з захворваннямі , якія ўзнікаюць у выніку запалення часта шукаюць спосабы , каб паменшыць стрэс у якасці магчымага лячэння або дапаўненні. На самай справе, гэтак жа , як 40 адсоткаў дыягназаў вядучых людзей паспрабаваць бясплатныя і альтэрнатыўныя метады медыцыны ( CAM ) з'яўляюцца ўмовы , якія прыводзяць да запалення, уключаючы астму.
Ўважлівасць метаду для садзейнічання адкрытасці і акцэпту прапагандуецца як спосаб паменшыць стрэс і ў выніку запалення. Улічваючы ўзаемасувязь паміж запаленнем і кантролем астмы, перавага праграмы медытацыі відавочна, калі метады з'яўляюцца эфектыўнымі.
У адным даследаванні параўноўвалі ўмяшання 8 тыдняў Уважлівасць На аснове зніжэння стрэсу (MBSR) у кантрольнай групе, група MBSR выпрабавалі менш запаленне пасля стрэсу. Гэта сведчыць аб тым, што меры, накіраваныя на эмацыйную рэакцыю, могуць быць эфектыўнымі ў зніжэнні запалення і, патэнцыйна, зыходы пры хранічных запаленчых станах.
Гэта даследаванне таксама спасылаецца на якое расце цела літаратуры паказвае на тое, што меры, накіраваныя на памяншэння эмацыйнай рэактыўнасці карысныя для пацыентаў з хранічнымі запаленчымі станамі, і што гэтыя метады могуць быць больш эфектыўнымі пры палягчэнні запаленчых сімптомаў, чым іншыя віды дзейнасці, якія спрыяюць дабрабыту.
Ёсць вельмі мала патэнцыйных пабочных эфектаў медытацыі, асабліва калі па параўнанні з перавагамі. Практыка можа таксама знізіць выдаткі, таму што пацыенты могуць практыкаваць у сваіх дамах у любы час яны павінны.
Тыпы медытацыі вы можаце паспрабаваць
Хочаце паспрабаваць медытацыю для лепшага кантролю астмы? Разгледзім гэтыя варыянты.
1. Канцэнтрацыя медытацыі: канцэнтруецца тэхніка медытацыі ўключае факусоўкі на адной кропцы. Гэта можна было б назіраць за дыханнем, паўтараючы адно слова або мантру, гледзячы на полымя, або слухаць паўтаральны шум.
Паколькі факусіроўка розуму з'яўляецца складанай задачай, пачатковец можа медытаваць на працягу ўсяго некалькіх хвілін, а затым працаваць да больш працяглых перыядаў. У гэтай форме медытацыі вы проста пераарыентаваць сваю дасведчанасць аб абраным цэнтры ўвагі кожны раз, калі вы заўважаеце, што ваш розум пачынае ён бадзяўся. Замест таго, праводзіць выпадковыя думкі, хай ідуць. Дзякуючы гэтаму працэсу ваша здольнасць канцэнтравацца паляпшаецца.
2. Уважлівасць медытацыя: Уважлівасць метаду медытацыі падахвочвае вас назіраць вандроўныя думкі , як яны дрэйфуюць праз розум. Намер складаецца ў тым, каб не звязвацца з думкамі або судзіць іх, але быць у курсе кожнай псіхічнай ноты, як яна ўзнікае.
Праз засяроджванне і медытацыю вы можаце ўбачыць, як вашыя ідэі і пачуцці маюць тэндэнцыю рухацца ў пэўных мадэлях. З часам, вы можаце стаць больш дасведчанымі аб схільнасці чалавека да хутка судзіць вопыт, як "добра" або "дрэнна". З вялікай колькасцю практыкі, вы развіваеце ўнутраны баланс.
Некаторыя практыкуюць спалучэнне канцэнтрацыі і усвядомленасці. Многія дысцыпліны заклікаюць да нерухомасці - у большай ці меншай ступені, у залежнасці ад настаўніка.
Калі рэлаксацыя не мэта ў медытацыі, гэта, як правіла, адзін вынік гэтага. Даследаванні па рэакцыі рэлаксацыі задакументаваць наступныя кароткатэрміновыя выгады для нервовай сістэмы:
- больш нізкае крывяны ціск
- паляпшэнне кровазвароту
- ніжняя частата сардэчных скарачэнняў
- менш потаадлучэння
- павольней, частата дыхання
- менш турботы
- больш нізкія ўзроўні кортізола ў крыві
- больш пачуцці дабрабыту
- менш стрэсу
- глыбей рэлаксацыя
Як пачаць медытацыя
Гэтыя парады прызначаны, каб дапамагчы вам пачаць працу, і мы спадзяемся працягнуць практыку медытацыі.
- Сядзіце ў працягу некалькіх хвілін. Гэта будзе здавацца неверагодна лёгка, проста медытаваць на працягу некалькіх хвілін. Пачніце з некалькіх хвілін у дзень на працягу тыдня, і калі гэта будзе добра, павялічыць час крыху больш яшчэ на адзін тыдзень. Працягвайце гэты працэс, пакуль не адчуеце, што зручна рабіць гэта ўсё больш і больш.
- Ключ павінен зрабіць гэта перш за ўсё штораніцы. Ўсталяваць напамін кожную раніцу, калі вы ўстаяце, таму што лёгка забыцца пра што-то, што будзе толькі заняць некалькі хвілін.
- Ці не ўгразнуць ў тым, проста зрабіць. Большасць людзей турбавацца аб тым, дзе сядзець, як сядзець, якія падушкі выкарыстоўваць і любы іншы аспект вы лічыце важнымі. Гэта ўсё добра, але гэта не так важна, каб пачаць працу. Пачніце проста седзячы на крэсле, канапе ці ложка. Калі вы камфортна на зямлі, сядзець са скрыжаванымі нагамі. Гэта ўсяго толькі на працягу некалькіх хвілін пры першым, так проста пасядзець і адпачыць. Важна, каб вы камфортна.
- Заезд з тым, як вы адчуваеце. Як вы першы ўладкавацца ў вашай медытацыі, проста праверце, каб убачыць, як вы адчуваеце. Як ваша цела адчувае? Якое якасць вашага розуму? Заняты? Стаміліся? Трывожнае? Глядзіце ўсе, што вы чаго да гэтай медытацыі сесіі, цалкам ОК.
- Лічыце свае ўдыхі. Зараз, калі вы пасяліліся ў сваю чаргу, вашу ўвагу на дыханне. Проста змесціце фокус на вашым дыханні, як яна прыходзіць, і выпускае з носа. Паспрабуйце лічачы "адзін", як вы бераце ў дыханні, затым «два», як вы выдыхае. Працягнуць адлік, пакуль не дасягне 10, а затым паўтарыць працэс.
Калі вы знайшлі свой розум падарожжаў, адхіснуцца ў адным. Гэта нармальна для вашага розуму блукаць. Там няма ніякіх праблем з блукаючым розумам. Калі вы заўважылі, што розум падарожжаў, ўсмешка, а проста мякка вярнуцца да дыхання. Па-першае, вы можаце адчуваць сябе крыху расчаравання, але гэта цалкам нармальна, каб не заставацца засяроджаным, усе мы робім гэта. Гэта практыка, і вы не будзеце добра на яго некаторы час. - Распрацоўка кахаючага адносіны. Калі вы заўважылі, думкі і пачуцці, якія ўзнікаюць падчас медытацыі, так як яны будуць, глядзець на іх з дружалюбным стаўленнем. Глядзіце іх як сябры, а не зламыснікі або ворагі. Яны з'яўляюцца часткай вас, хоць і не ўсе з вас. Будзь прыемным і не рэзкім.
- Не зацыклівацца занадта шмат , што вы робіце гэта няправільна. Гэта працэс, які вы павінны прывыкнуць да таго, каб яго ўніз. Важна памятаць, што гэта не лічыцца няправільным.
- Не турбуйцеся аб вызваленні розуму , таму што многія людзі думаюць , што медытацыя ідзе ў асноўным пра не чысцячы свой розум, або мець ніякіх думак, але гэта не так. Гэта не мэта медытацыі. Калі ў вас ёсць думкі, што гэта нармальна. Наш мозг закліканы пастаянна думаць, і мы не можам проста зачыніць іх у любы час. Тое, што вы павінны паспрабаваць зрабіць гэта практыка факусоўкі вашу ўвагу на адной канкрэтнай рэчы, і практыка яшчэ больш, калі ваш розум блукае.
- Калі ўзнікаюць думкі або пачуцці, яны, хутчэй за ўсё , застанецца з вамі. Мы, як правіла, хочуць, каб пазбегнуць пачуцці расчаравання, гневу ці трывогі. Дзіўна карысная практыка медытацыі, каб заставацца з пачуццём на некаторы час. Проста застацца, і быць цікаўным.
- Спазнай сябе. Гэтая практыка не толькі пра факусоўцы вашай увагі; гэта аб навучанні, як працуе ваш розум. Што адбываецца там унутры? Гэта цьмяная, але, назіраючы за ваш розум блукаць, хвалююцца, і пазбегнуць хваравітых адчуванняў, вы можаце пачаць разумець сябе як асоба. Пасябраваць з самім сабой і, як вы пазналі сябе, выкарыстоўваць сяброўскае замест асуджэння аднаго.
- Выканайце сканіраванне цела. Яшчэ адна рэч, якую вы можаце зрабіць, як толькі вы станеце лепш на наступным дыханне, гэта вашу ўвагу на адной часткі цела. Пачатак у ніжняй часткі, з вашымі нагамі і думаць пра тое, як яны адчуваюць, і працаваць ваш шлях уверх да галаве.
- Звярніце ўвагу на свет, гукі, энергію. Яшчэ адно месца, каб змясціць вашу ўвагу на пасля таго як вы практыкавалі з дыханнем на працягу некаторага часу святло вакол вас. Трымаеце вочы на адным канкрэтным месцы, і звярніце ўвагу на святло ў пакоі вы знаходзіцеся. На другі дзень, проста засяродзіцца на заўважаць гукі. Яшчэ адзін дзень, паспрабаваць убачыць энергію ў пакоі вакол вас.
- Паўтарыце слова або фразу. Засяроджванне ўвагі на цяперашні час з'яўляецца адным усвядомленасць мантра, якая дапаможа вам замацаваць. Думаючы пра мінулае, часта прыводзяць да дэпрэсіі пачуцця, калі мы думаем пра тое, як рэчы не так, як планавалася, ці мы турбавацца пра будучыню, робячы акцэнт на сапраўдным, як правіла, добра.
Адзін са спосабаў гэта аб'ект мэтанакіраванай медытацыі. Назіраючы дэталі аб'екта і рэчы, як святло падае на аб'ект, як вострыя рэбры і тэкстуры аб'екта вы можаце супакоіць розум і вопыт ўнутранага свету і спакою. Калі вы заўважылі, што розум збіваецца вы проста сфакусуйцеся на аб'екце.
Успомніўшы свой патэнцыял з'яўляецца яшчэ адным карыснай мантра. Мы не з'яўляемся ні лепшымі або горшымі перажыванні нашага жыцця, мы здольныя мяняцца ў дадзены момант, і што рабіць далей, цалкам залежыць ад нас. Апошняя мантра памятаць, што нішто не з'яўляецца сталым. Нічога мы не досвед-альбо добра, альбо bad- з'яўляецца сталым. Памятаючы гэта дазваляе пазбегнуць прывязваючыся да якой-небудзь канкрэтнага выніку або сітуацыі. - Кіраваныя вобразы. Кіраваная тэхніка малюнка можа быць ўстаўлена пасля таго, як пасля падліку або маніторынгу дыхання на працягу пэўнага перыяду часу. Мэта складаецца ў тым, каб даць вам сцэну, што адцягвае вас ад любых негатыўных думак і цалкам паглынае вашу ўвагу. Як вы ідзяце глыбей у сцэну вашага стрэс памяншаецца і рэлаксацыя ўзрастае з выніковай фізічнымі зменамі.
Адным з прыкладаў можа думаць канкрэтныя думкі аб уласным вобразе цела. Пасля таго, як вы кантралявалі сваё дыханне на працягу перыяду часу, якое вы маглі б пачаць, каб засяродзіцца больш канкрэтна на вашым целе і думаць аб частцы вашага цела, вы не любіце больш за ўсё і засяродзіцца на гэтай галіне вашага цела. Што вы думаеце? Як вы сябе адчуваеце? Як гэтыя думкі прымушаюць Вас адчуваць?
Майце на ўвазе, пашкоджваць гэтыя думкі могуць быць вашы эмоцыі. Выконвайце за гэтым з некалькімі мантрамі, як думкі, такія як: Я прымаю маё цела, як гэта адбываецца з усімі яе недахопамі; Маё цела не вызначае мяне ці адымаць ад таго, хто я, як чалавек; Я прымаю маё цела і там не трэба быць дасканалым; Я вольны ад суда і не буду казаць негатыўныя рэчы для сябе; Я прымаю сябе.
У сувязі з астмай вы можаце сабе ўявіць сабе свабоднае дыханне і ўключыць гэта ў вашых марах. Вы таксама можаце атрымаць больш канкрэтнымі і ўявіць сабе лепш, здаравей вы шмат у чым такім жа чынам, як у прыкладзе самога малюнка. Нарэшце, вы можаце атрымаць вельмі спецыфічныя і ўявіць сабе спецыфічныя клеткі , якія з'яўляюцца часткай патафізіялогіі астмы памяншае запаленне ці не рэагуе ў адказ на спускавы кручок.
> Крыніцы:
> Мары Кім Wium-Андэрсан, доктар медыцынскіх навук; Дэвід Dynnes Эрстэд, MD; Сьюнена Fallgaard Нільсэн, MScEE, доктар філасофіі; Б'ёрген Grøn Nordestgaard, доктар медыцынскіх навук, д.м.н .. Е levated З-рэактыўнага бялку, узроўні псіхалагічнага дыстрэс і дэпрэсіі ў 73 131 асоб. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. DOI: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Розенкранц, М., Дэвідсан, раз'ём RJ, MacCoon, Д., Шэрыдан, Дж, Калін, Н., & Лутц, А. (2013 года). Параўнанне зніжэння стрэсу на аснове усвядомленасці і актыўны кантроль у мадуляцыі нейрогенного запалення. Мозг, паводзіны і імунітэт, 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553