Расцягвае палегчыць ваш жывоцік смуты
Калі вы калі - небудзь адчувалі сімптомы IBS разгорания , вы ведаеце , што газ, ўздуцце жывата, завала і понос не цікава мець справу. Вы таксама ведаеце, што вы будзеце спрабаваць што заўгодна, каб кіраваць сваімі сімптомамі.
Добрая навіна складаецца ў тым , ёга , здаецца, адносна просты спосаб , каб дапамагчы кіраваць сімптомамі , натуральна , і ў той час як гэта не варта разглядаць як лячэнне IBS, гэта , вядома , не перашкодзіць паспрабаваць ёгу паставы нібыта , каб дапамагчы аблегчыць сімптомы IBS. Для таго, каб пачаць працу на хаце, паспрабуйце наступныя дзевяць поз ёгі.
Альтэрнатыўныя калена да носа Pose
Калі вы адчуваеце газаўтварэнне, упаў на падлогу для альтэрнатыўнага калена да носа позе, якая, па словах Катрыны Каханне Сенна, міжнародны ёга настаўнік і аўтар, таксама вядомы як вецер вызваліўшы паставы. «Гэта дапамагае скінуць газ і ўздуцце жывата, а таксама умацоўвае і танізуе цягліцы жывата,» кажа яна.
На шчасце, гэта простае і даступнае практыкаванне для ўсяго пра ўсё. Ляжце на спіну на сваім дыванку, ногі падоўжаны. Намалюйце правае калена да грудзей, і выкарыстоўваць свае рукі, каб выцягнуць яго бліжэй да цела. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў тут, перш чым адпусціць сваю нагу на падлогу і паўтарэнне на другім баку. Выканайце тры на пяць выцягванне за нагу.
лодка Пастава
Для таго, каб біць навароты так агульныя з СРК, лодка паставы можа дапамагчы вам. «Гэтая пастава дапамагае прыцягнуць вашу ядро, танізавальнае і ўзмацненне жорсткасці жывата,» кажа Алекс Самет, зарэгістраваны Ёг Настаўнік, які спецыялізуецца на Він'яс ёзе. «Гэта ідэальная пастава для ліквідацыі ўздуцці жывата.»
Калі вы не знаёмыя з паставай, Самет прапануе наступныя крокі для налады правільна:
- Сядзьце вышынёй з калені сагнутыя, ногі плазам на зямлю. Рок-назад і перанясіце вага, так што вы балансуе на вашых «сядзяць косткі,» падымаючы ногі ад падлогі, як вы робіце.
- Прынясіце свае далоні да спінах сцёгнаў, падняць і адкрыць праз грудзі. Напружце сцягна ў далоні, каб падняцца трохі вышэй.
- Для таго, каб гуляць з балансам, прынесці свае рукі разам з вашым целам у гэтай позе. Калі вы апынецеся разбураецца праз ніжнюю частку спіны (скрукаваўшыся наперад), вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Для таго, каб яшчэ больш працаваць на свой баланс, трымаць ногі разам і пачынаюць павольна выпрастаць іх. Пераканайцеся, што вы не замыкаюць свае калені. Калі вы не выпростваць ногі, не губляючы раўнавагі, не хвалюйцеся трымаць вашыя калені сагнутыя
Дыхаеце глыбока, як вы трымаеце позу, засяродзіўшыся на захаванне жывот заручаны. Трымаеце так доўга, як вы можаце з добрай выправай і раўнавагай, а затым адпусціце ногі на падлогу. Паўтарыце тры-пяць разоў.
Калені да грудзей Пастава
Калені да грудзей позе, таксама вядомы як «вытачки пастава,» гэта яшчэ адзін выдатны варыянт, калі вы адчуваеце сябе раздзьмутай або балбатлівы. «Гэта заспакаяльная пастава арыентавана на вобласці жывата і органы стрававання. Гэта дапамагае вырашыць ўнутранае вылячэнне ўсёй вобласці жывата, стымулюючы вашу стрававальную сістэму, каб цалкам расслабіцца і адпусціць», кажа Сена.
Ляжце дагары на свой дыванок, ваш нізкі назад у кантакце з падлогай, шыя расслабленыя. Сагніце абодва калена і звярнуць іх да грудзей, выкарыстоўваючы свае рукі, каб падціснуць калені бліжэй да тулава. Хоць да гэтага часу спакойна, зрабіце глыбокі ўдых, затым на выдыху напружце жывот і зрабіць вашы плечы ад зямлі, кёрлінг сваю галаву на калені. Затрымаецеся на рахунак тры, затым адпусціце галаву і плечы на падлогу. Працягнуць паслядоўнасць тры-пяць разоў.
Шырокі Legged Forward Bend C
Калі вы выпрабоўваеце газу боль, звязаную са стрэсам, Самет прапануе шырокія ножкі нахілу наперад, як варыянт, каб зняць напружанне, у той час як «выдушвання вашага жывата, каб дапамагчы перамясціць рэчы наперад.»
Для выканання практыкаванні, стаяць высокія, ногі шырэй плечаў-адлегласці адзін ад аднаго, вашыя пальцы, паказваючы трохі вонкі. Lace вашы пальцы за спіной. Зрабіце глыбокі ўдых, каб падрыхтаваць сябе, то, як вы выдыхае, складзеце наперад ад сцёгнаў, малюючы рукі ззаду вас, выкарыстоўваючы свой рух, каб дапамагчы галаве бліжэй да мату.
Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, спрабуючы вызваліць сваё цела бліжэй да мату з кожным выдыхніце, а затым, калі вы будзеце гатовыя адпусціць позу, удыхаць, націсніце праз падушачках вашых ног, і, як кажа Самет, «савок сябе пастаяць «. Падтрасіце яе, а затым паўтарыце практыкаванне яшчэ два разы.
Cat-Карова Пастава
Паслядоўнасць кот-карова серыя, якая павінна быць уключана ў штодзённы клопат пра сябе проста аб усіх. «Done разам, гэтыя два рытмічная ёга паставы ўнутрана масажаваць ўвесь шлях праз стрававальную сістэму і хрыбетнік, аказанне дапамогі і падтрымку здаровае і эфектыўнае страваванне,» кажа Сена. Так што, калі вы маеце справу з прыступам IBS, звязаным з завалай, гэта можа быць час, каб ударыць па палубе для маленькай звычайнай кошкі каровы.
Пачатак у настольным становішчы, так што вы на каленях на каленях і руках. Пераканайцеся, што вашыя далоні выраўнаваны пад плячыма, калені пад сцёгнамі. На ўдыху, паглядзіце на столь, націскаючы праз вашыя далоні, як вы адкрываеце праз грудзі, адначасова прыціснуўшы сцягна да столі, агучванне праз вашыя сядалішчнага косткі. Гэта карова пастава.
На наступным выдыху, закругліць плечы наперад, аслабляючы галава паміж рукамі, як вы заправіць таз пад зямлёй, сапраўды расцяжка праз увесь пазваночнік. Гэта кошка пастава.
Працягвайце чаргуючы каровы і каты ўяўляюць адзін з ўдыхаць і выдыхаць. Выканайце па меншай меры, ад трох да пяці паслядоўнасцяў.
Плячо Стэнд Пастава
Калі ў вас ёсць IBS-D , або панос, плячо стэнд пастава можа быць карысным. «Пастава, дзе жывот перагортваюцца запавольвае рухомасць кішачніка і спрыяе засваенню вадкасці,» кажа Самет.
Гэта крыху больш прасунуты рух, так што калі вы не можаце выканаць плячо стэнд, паспрабуйце лёгкі плуг позе, з каленямі сагнутыя ў практыкаванні. Самет прапануе гэтыя парады для выканання практыкаванні правільна:
- Ляжце на спіну і сагніце калені, ногі на падлозе. Асцярожна штурхнуць накладныя выдаткі ногі, або калі вы пачатковец, падніміце ногі ад падлогі, каб вашыя галёнкі былі раўналежныя зямлі. Выкарыстоўвайце ваш АБС каціцца тазам уверх і ад падлогі, як вы прыносіце вашыя калена да галавы. Выкарыстоўвайце свае рукі, калі вам трэба, каб дапамагчы руху.
- Прынясіце свае рукі да ніжняй часткі спіны, з пальцамі, якія паказваюць уверх, вашы плечы і локці датычацца зямлі. У наступным ўдыху, паспрабуйце падняць ногі (разам ці па адным за раз), таму яны выцягнуты перпендыкулярна да зямлі. Зрабіце серыю глыбокіх удыхаў, і на кожным удыху, паспрабуйце перамясціць локці бліжэй адзін да аднаго, каб падтрымаць ваш нізкі назад, як вы падніміце ногі трохі вышэй.
Калі вы будзеце гатовыя адпусціць позу, вярнуцца ў плуг ці лёгкі плуг, з нагой скінуўшы за галавой, а затым павольна і асцярожна згарнуць свае сцягна на падлогу, дазваляючы калена і ногі, каб прытрымлівацца.
Cobra Пастава
«Кобра пастава цягнецца ўвесь шлях праз пярэднюю і заднюю часткі цэнтра цела, вызваліўшы завала і кішачных газаў,» Senn кажа, дадаўшы, што «Ёсць таксама перавагі для пазваночніка і жывата і мышцы спіны, якія разам спрыяць здароваму страваванню «.
Cobra з'яўляецца яшчэ адным даступнай паставай, падыходзіць для большасці людзей. Ляжце на жывот і пакладзеце далоні на зямлі, крыху ніжэй, але пагадзіліся з плячыма. Зрабіце глыбокі ўдых, і, як вы ўдыхаеце праз прэсу далонях і выкарыстоўваць вашы асноўныя мышцы, каб падняць плечы і грудзі ад падлогі, як вы глядзіце наперад. На вашым выдыху, адпусціце крыху, і на наступны ўдых, паглыбіць расцяжку, як вы падняцца вышэй. Мэта тут заключаецца ў самай справе выкарыстаць свае асноўныя мышцы, каб пачаць і паглыбіць рух, а не спадзявацца на вашыя рукі, грудзі ці плечы. Паўтарыце тры-пяць разоў.
Якая сядзіць Spinal Twist
Па Самет, якая сядзіць спінальнай твіст (і на самай справе, як раз пра любым крутоўным позе ёгі), дапамагае стымуляваць прыток крыві, памяншае ўздуцце жывата, і спрыяе страваванню. «Мой любімы спосаб патрапіць у гэтую позу, каб пачаць у сядзячым становішчы і рухацца ў каровіных боку ногі [пастава], прыносячы правае калена на верхняй частцы левага калена, так што вашыя ногі на процілеглых сцёгнах,» кажа яна.
Пасля таго, як вашы ногі ў каровінай-баку, націсніце правую нагу ў зямлю за межамі вашага левага сцягна так, ваша правае калена падымаецца ад зямлі, а затым падлучыць ваш левы локаць за межы правага сцягна, і павярнуць глядзець міма правага боку плячо. Калі гэтая пазіцыя адчувае сябе добра, трымаць позу тут.
Калі вы хочаце паглыбіць позу, Самет кажа, што вы павінны ўзяць з сабой левы локаць над правым каленам і нітку левай рукой праз правую нагу. Прынясіце сваю правую руку за целам і дасягнуць вакол тулава, каб зразумець вашу левую руку. Усё гэта гучыць вельмі складана, але як толькі вы паспрабуеце гэта, вы ўбачыце, што гэта прасцей, чым здаецца.
З кожным удыхам, падняцца ўверх па тулаве, каб знайсці даўжыню, і з кожным выдыхам спрабуе круціць трохі больш, як вы глядзіце праз правае плячо. Працягвайце на працягу трох-пяці глыбокіх удыхаў, перш чым павольна адпусціць і паўтарыць практыкаванне ў процілеглы бок.
пастава дзіцяці
І апошняе, але , вядома , ня ў апошнюю чаргу, з'яўляецца паставай выдатнага дзіцяці . Senn рэкламуе гэтую расслабляльную пазіцыю як той, які павялічвае энергію праз стрававальную сістэму, у асноўным прапануе агульную дапамогу для ўсіх вашых сімптомаў IBS.
Калені на зямлі і сядзець на пятках. Трымаеце калені разам з тым, калі вы нахіляецца наперад, вашыя сцягна забяспечваюць мяккі масаж для органаў стрававання. Зрабіце глыбокі ўдых, і на выдыху сагніце наперад, дасягаючы рукі над галавой, проста адпачыць у позу, як вы спрабуеце націснуць вашыя сцягна таму ў пяткі. Вазьміце доўгія, павольныя ўдыхі, і з кожным выдыхам спрабуе паглыбіць расцяжку, расцягваючы рукі далей наперад, абапіраючыся ілбом да падлогі, і прыціснуўшы сцягна таму. Заставайцеся ў гэтым становішчы на працягу 30 да 60 секунд.
> Крыніцы:
> Куттнер, L, і інш. «Рандомізірованное даследаванне ёгі для падлеткаў з сіндромам раздражнёнага кішачніка.» Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, І. і інш. «. Ёгічнай па параўнанні з традыцыйным лячэннем пры сіндроме дыярэі раздражнёнага кішачніка з перавагай: рандомізірованное даследаванне кіравання» Прыкладная фізіялогія і Бос 2004; 19 :. 33.