Як прадухіліць Bone Страты вагі з падрыхтоўкай
Астэапароз з'яўляецца захворваннем касцей, якое закранае мужчын і жанчын, асабліва жанчын за менопаузой, таму што эстраген дапамагае абараніць косткі. Пры астэапарозе косткі становяцца далікатнымі і слабымі і маюць больш высокі рызыка пераломаў. Слова астэапароз азначае «кіпрыя косткі» , дзе кіпрыя па сутнасці азначае «дзіравыя» - і дакладна апісвае стан астэапарозу костак.
Практыкаванне дапамагае прадухіліць астэапароз
Ажыццяўленне правільнага тыпу пад назвай «апорная» або «які нясе» практыкаванне »дапамагае захаваць косці моцных, выклікаючы мышцы і сухажылле, каб цягнуць на касьцях, якія, у сваю чаргу, стымулюе касцяныя клеткі вырабляць больш косткі. Нагрузка на косці можа быць створаны свой уласны вага цела, як бег або бег трушком, або знешнімі вагамі, як гантэлі або трэнажорамі ў праграме навучання вагі.
На самай справе, даследаванні паказваюць, што лепшае практыкаванне можа быць не толькі вагі падшыпніка, але і «ударопрочный» практыкаванне. Гэта азначае, што наданне штуршка да цягліц і костак, такім, як вы б пры размяшчэнні ногі з сілай на зямлі падчас бегу або уздымам або штурханні вагі раптоўна. Натуральна, вы павінны пераканацца, што вы робіце такое практыкаванне бяспечна.
Адным з паказчыкаў здароўя костак «мінеральная шчыльнасць касцяной тканіны» або BMD для сцісласці. Сканаванне костак для ацэнкі BMD з'яўляецца адносна просты працэдурай, якая прапануецца лекарамі.
Практыкаванне Прадухіляе вадаспад і Пераломы Too
Хоць моцныя косткі могуць дапамагчы вам прадухіліць пераломы, калі вы зваліцеся, лепшы спосаб абароны ад пераломаў падзення не падаць у першую чаргу! Баланс і сілы з'яўляюцца ключамі да трапляюць абароны. Адпаведныя практыкаванні, як мы старэем - такія, як сілавыя трэніроўкі - не толькі дапамагаюць захаваць косткі здаровымі, яна абараняе ад падзенняў і пераломаў, а таксама паляпшэння балансу і сілы.
Лепшыя віды практыкаванні
Усе практыкаванні на карысць вашай агульнай фізічнай падрыхтоўкі. Вага падшыпніка практыкаванні лепш за ўсё падыходзіць для ўмацавання касцей. Вось некаторыя прыклады.
- Запуск і бег трушком
- гімнастыка
- Аэробіка клас - крок, танец, і помпа аэробіка
- Цяжкая атлетыка - гантэлі, штангі, машына, маса цела практыкаванне
- Камандныя віды спорту, звязаныя з бегу і кіданні - баскетбол, футбол, бейсбол, софтбол, валейбол
- Індывідуальныя віды спорту, звязаныя з працай - ракетка
- Невялікае (але менш эфектыўным, чым бег або бег трушком)
Найменш эфектыўныя практыкаванні для костак:
- Плаванне або водная аэробіка
- язда на ровары
- Іншыя мінімальныя дзеянні практыкаванні вага апорных
Майце на ўвазе, што бег ці ногі на аснове практыкаванняў дзейнічае галоўным чынам на ніжняй часткі цела. І хоць вялікая частка інвалідызіруюшчымі эфекту страты касцяной масы адчуваюцца ў вобласці сцёгнаў і пазваночніку, практыкаванне верхняй часткі цела з вагавымі практыкаваннямі аднолькава важна. Зламаныя запясці і рукі ад падзенняў, як мы старэем, не з'яўляецца рэдкасцю.
Разгледзім папярэджаньне аб вынослівасці працы , такіх як марафоны, перасечанай мясцовасці і трыятлоне і іншых экстрэмальных рэжымаў практыкаванняў: Крайнасці практыкаванняў, у асноўным аэробныя практыкаванні, можа адмоўна паўплываць на шчыльнасць касцяной тканіны ў жанчын, перашкаджаючы вытворчасці эстрагену ў спалучэнні з недастатковым спажываннем кальцыя і поўная энергія ежы.
(Натуральная страта эстрогенов з'яўляецца асноўнай прычынай страты касцяной масы ў жанчын пасля менапаўзы.) Для цяжкіх трэнажораў і спартсменаў, спынення або мець скокі перыядаў папераджальнага знак. Страта касцяной масы, неўпарадкаванай харчаванне, і анамальныя перыяды называюць «жаночай спартсмен трыяды.» Гэта не абавязкова адбудзецца, калі адпаведная праграма навучання і ўважлівае стаўленне да дыеце і харчаванню ўключаны ў расклад. Савет ад кваліфікаванага спартыўнага дыетолага варта.
Харчаванне і практыкаванні для здаровых касцей у дзяцей і падлеткаў
Большая частка запасу здаровай косткі пабудаваны ў юнацтве і ва ўзросце да 30 гадоў.
Жанчыны могуць быць больш успрымальныя да неадэкватных працэсу заснавання ў гэты час, чым мужчыны. Дастатковую спажыванне кальцыя, збалансаваная дыета з вялікай колькасцю садавіны і агародніны і нагрузачнага практыкаванняў з'яўляюцца ключом да упэўненаму росту костак, калі вы маладыя. Затым, пры працягу практыкаванняў у пажылы ўзрост - і гэта тычыцца мужчын, а таксама - зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны можа быць зведзена да мінімуму. Хоць жанчыны асноўная ўвага інфармацыі аб астэапарозу і нізкай шчыльнасці касцяной тканіны (остеопения), некаторыя мужчыны таксама сур'ёзна пакутуюць ад гэтага захворвання.
Нават калі вы зробіце ўсё правільна, гадуючы і ў дарослае жыццё, вашы спадчынныя характарыстыкі - вашы гены - можа прадставіць вас з косткамі, якія ўспрымальныя да астэапарозу. Гэта яшчэ больш прычын, каб максымізаваць свой лад жыцця, каб прадухіліць дрэнны стан здароўя костак.
Колькі кальцыя і вітамін D мне патрэбны?
Кальцый. Рэкамендуемае спажыванне кальцыя для дарослых, мужчын і жанчын, ад 19 да 50 гадоў складае 1000 мг кожны дзень, з больш высокія колькасці рэкамендуецца для малодшых і старэйшых узроставых груп і падчас цяжарнасці. Поўны спіс рэкамендуемых прыёмаў можна атрымаць з Нацыянальных інстытутаў аховы здароўя Calcium фактаў, у дадатку да дадатковай каштоўнай інфармацыі аб кальцыі у прадуктах харчавання і як задаволіць вашыя патрабаванні.
Спартсмены або цяжкія выкрылі наогул не трэба больш кальцыя, чым паказана ў рэкамендацыях ці больш чым сядзячых людзей. Практыкаванне плюс адэкватнае спажыванне кальцыя працуе разам для павышэння якасці косткі. Асцярожнае ўвагу рэкамендаванага спажывання кальцыя з'яўляецца ўсё, што патрабуецца.
Вітамін D. Гэты вітамін працуе сумесна з кальцыем , каб пабудаваць косткі. Рэкамендуемае спажыванне вітаміна D у дыяпазоне ад 200 да 600 міжнародных адзінак кожны дзень з дзяцінства да старасці. Некаторыя эксперты кажуць, што гэта рэкамендаванае спажыванне занадта нізкі. Як следства, стандартны вітамін D знаходзіцца ў стадыі разгляду. Вітамін D Інфармацыйны бюлетэнь змяшчае больш падрабязную інфармацыю. Асаблівая ўвага патрабуецца ў тых рэгіёнах, дзе сонечнае святло мінімальны або ў этнічных культурах, дзе поўна адзення цела зношаныя, абмяжоўваючы такім чынам сонечнае святло, галоўная крыніца вітаміна D.
Вітамін К. Знойдзена ў зялёных гародніне, гэта таксама важны вітамін для развіцця костак.
У медыцынскіх даследаваннях, перасоўванне вага хутка паказаў вялікія перавагі для шчыльнасці касцяной тканіны, з бяспекай, чым трэніроўкі з цяжкімі вагамі падымаюцца павольна. Гэта вядома як «сілавая трэніроўка» і з'яўляецца спецыфічнай формай навучання вагі ў асноўным выкарыстоўваецца спартоўцамі, спрабуючы развіць магутныя руху - футбол, бейсбол, баскетбол і быць прыклады. Для здароўя костак, тым хутчэй рух, здаецца, забяспечвае больш стымуляцыі касцяной тканіны, чым больш павольныя, больш адказныя руху. Калі вы хочаце паспрабаваць гэты від навучання, савет ад кампетэнтнага трэнера сілы было б разумна, пакуль вы не зразумееце асновы сілавы трэніроўкі.
Костка Страта падчас дыеты і страта вагі
Некаторыя даследаванні паказваюць, што, калі вы губляеце вагу, шчыльнасць касцяной тканіны таксама памяншаецца. Тым не менш, гэта можна прадухіліць, калі вы вагі апорных практыкаванні і пераканайцеся, што вы бераце ў рэкамендуемым колькасці кальцыя ў рацыёне у той час як пахуданне ўніз. Калі гэта адбываецца, і наколькі могуць адрознівацца, калі вы мужчына ці жанчына, і на да або пасля менопаузы ўзросту.
Пасля менапаўзы ў жанчын, якія губляюць вагу з дапамогай дыеты толькі (без практыкаванняў), і якія не ўжываюць дастатковую дыетычнага кальцыя, як уяўляецца, найбольш схільных рызыцы падчас гэтай фазы страты вагі.
Рэзюмуючы Вага падшыпніка практыкаванні для здароўя костак
Разгледзім гэтыя асноўныя моманты.
- Найбольшы рост костак адбываецца ва ўзросце да 30 гадоў у мужчын і жанчын. Дзяцінства і падлеткі апорныя практыкаванні і збалансаванае харчаванне неабходныя, каб максымізаваць шчыльнасць касцяной тканіны ў гэты перыяд.
- Вага падшыпніка практыкаванні, такія як сілавыя трэніроўкі, бег і бег трушком, гімнастыка, аэробныя танцы і ступеністых і камандныя віды спорту карысныя для падтрымання і прадухілення страты касцяной тканіны ў больш старэйшым узросце. Плаванне, язда на ровар і грэбля таксама не так карысныя для гэтай мэты, хоць яны добрыя для сэрца і лёгкага фітнесу.
- Дастатковы дыетычны кальцый, вітамін D і, магчыма, вітамін К (з зялёных гародніны) неабходныя пабудаваць моцныя косткі.
- Адпаведныя практыкаванні не толькі дапамагае падтрымліваць шчыльнасць касцяной тканіны, ён таксама забяспечвае мышачную сілу і баланс, які можа паменшыць ўзнікненне падзенняў і пераломаў.
- Збалансаванае харчаванне і вага падшыпнік практыкаванне павінна пачацца ў дзяцінстве і па-ранейшаму ў пажылы ўзрост для аптымізацыі шчыльнасці касцяной тканіны і прадухіліць пераломы.
> Крыніцы:
> Cussler EC, Going С.Б., Houtkooper Л.Б., і інш. Частата практыкаванні і спажыванне кальцыя прадказаць 4-гадовыя змены костак у жанчын у постменопаузе. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa А, Корпелайнен R, Leppaluoto Дж, Jamsa Т. Уплыў ударатрывалага практыкаванняў на мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны: рандомізірованное кантраляванае даследаванне ў жанчын у пременопаузе. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Дэйлі Р.М., Данстан DW, Оўэн Н, і інш. Ці падтрымлівае супраціў навучанне высокай інтэнсіўнасці касцяной масы пры ўмеранай страты вагі ў пажылых залішняя вага дарослых з дыябетам 2 -га тыпу? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Стэнгел С.В., Кеммлер Вт, Pintag Р, і інш. Сілавая трэніроўка больш эфектыўная , чым сілавыя трэніроўкі для падтрымання мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны ў жанчын у постменопаузе. J Appl Physiol. 2005 ліпеня; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Фізічная актыўнасць у прафілактыцы і паляпшэнні астэапарозу у жанчын>:> ўзаемадзеянне механічных, гарманальных і дыетычных фактараў. Спорт Med. 2005; 35 (9): 779-830. Агляд.
> Suominen H. трэніроўка цягліц для трываласці касцей. Старэнне Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Агляд.
> Бранка F, Valtuena S. кальцый, фізічная актыўнасць і здароўе костак - пабудовы костак для больш моцнага будучыні. Адкрыты Nutr Здароўе. 2001 Feb; 4 (1А): 117-23. Агляд.
> Weaver CM. Патрабаванні кальцыевых фізічна актыўных людзей. Am J Clin Nutr. 2000 жнівень; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Агляд.